El colirrábano es el tallo engrosado de una planta emparentada con las coles. Su interior es crujiente en crudo y más suave al cocinarse. Para contar calorías no basta con conocer el peso de la pieza comprada: hay que descontar la piel dura y las partes que no se van a comer. Los datos de USDA se refieren al alimento comestible. Esta guía distingue el colirrábano crudo del hervido y escurrido y explica cómo estimar porciones reales.
Calorías del colirrábano crudo y hervido
La entrada de USDA SR Legacy Kohlrabi, raw (FDC 168424) proporciona 27 kcal por 100 g. Otra entrada, Kohlrabi, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 168425), proporciona 29 kcal por 100 g. Son valores de referencia para estados concretos, no datos universales para cualquier ejemplar. No conviene utilizar los valores del apio nabo, nabo o repollo, aunque algunas recetas los sustituyan. Una preparación salteada con aceite necesita sumar ese ingrediente aparte.
Raciones calculadas por peso
Una báscula ayuda más que hablar de una pieza grande o pequeña. Para 150 g crudos: 27 × 1,5 = 40,5 kcal, unas 41 kcal. Para 150 g hervidos y escurridos: 29 × 1,5 = 43,5 kcal, unas 44 kcal. Si la ración es de 200 g, serían 54 kcal en crudo o 58 kcal hervidos. Estos números no incluyen aceite, mantequilla ni salsas. Escoge la referencia de acuerdo con el momento en que pesaste la parte comestible.
| Porción comestible | Crudo (27 kcal/100 g) | Hervido y escurrido (29 kcal/100 g) |
|---|---|---|
| 100 g | 27 kcal | 29 kcal |
| 150 g | 40.5 kcal | 43.5 kcal |
| 200 g | 54 kcal | 58 kcal |
| 400 g | 108 kcal | 116 kcal |
Proteínas, hidratos y fibra
Por 100 g crudos, USDA incluye aproximadamente 1,7 g de proteínas, 0,1 g de grasas, 6,2 g de hidratos y 3,6 g de fibra. La referencia hervida y escurrida ofrece 1,8 g de proteínas, 0,11 g de grasa, 6,69 g de hidratos y 1,1 g de fibra. La diferencia de fibra no demuestra que una misma pieza pierda exactamente esa cantidad al cocerse: son muestras de referencia diferentes. Para el producto crudo también constan unos 350 mg de potasio por 100 g. Es un vegetal ligero, no una fuente concentrada de proteína.
Del peso comprado a la parte comestible
El peso de compra puede incluir hojas, extremo del tallo y una capa fibrosa. Imagina un colirrábano de 500 g antes de prepararlo y 400 g ya limpio. El rendimiento comestible del ejemplo es 80 % y se han descartado 100 g. Si se consumen los 400 g crudos, el total es 108 kcal. Ese 80 % es un supuesto para aprender a calcular; no representa una tasa fija. Las piezas pequeñas y tiernas requieren menos recorte, mientras que las grandes y leñosas pueden necesitar más.
Dos ejemplos de cocina
Ejemplo A: ensalada cruda. Usa 180 g ya pelados: 180 × 27 / 100 = 48,6 kcal, unas 49 kcal. Añadir 10 g de aceite a unas 884 kcal por 100 g aporta 88 kcal más: aproximadamente 137 kcal entre colirrábano y aceite, sin contar otros ingredientes. Ejemplo B: guarnición hervida. Si pesas 160 g después de hervir y escurrir, 160 × 29 / 100 = 46,4 kcal, unas 46 kcal. No sumes grasa a un plato preparado solo con agua.
Qué cambia cuando se cocina
La diferencia entre 27 y 29 kcal por 100 g no significa que el calor fabrique energía. La cocción modifica el contenido de agua y, por ello, el peso final. Comparar 100 g de dos muestras distintas no equivale a seguir una misma pieza desde el crudo hasta el plato. Si pesaste una cantidad cruda y la herviste sin otros ingredientes, puedes calcular la energía de ese lote inicial y repartirla entre las porciones finales. Si incorporas aceite o mantequilla, se contabilizan aparte. Los valores cocidos sirven para estimar porciones ya preparadas.
Cómo elegir, pelar y preparar
Escoge bulbos firmes, sin daños. La extensión agrícola de la Universidad de Alaska señala que los pequeños suelen ser más tiernos y los grandes pueden volverse fibrosos. El centro alemán BZfE propone consumirlos en bastones crudos, cocidos en caldo, en sopas o salteados; las hojas tiernas también se aprovechan. Lava la superficie antes de cortarla y retira las partes duras. Conserva el producto refrigerado y comprueba su estado: las condiciones reales de almacenamiento importan.
Aceites, salsas y platos combinados
El colirrábano natural contiene muy poca grasa. Por eso el acompañamiento suele marcar la diferencia: 5 g de aceite suman unas 44 kcal y 10 g unas 88 kcal. Una salsa de queso, nata o mantequilla puede aportar mucho más que la pequeña diferencia entre valores crudos y hervidos. En una crema o gratinado, multiplica la cantidad de cada ingrediente por sus valores de referencia, suma todo y divide por las raciones efectivamente servidas. Para alimentos envasados, prioriza la etiqueta del producto concreto.
Cómo registrarlo sin errores
Si llevas un registro de comidas, pesa la cantidad comestible, elige la entrada cruda o hervida correcta, anota las salsas y no confundas los pesos de antes y después de cocer. Cuando solo conoces el peso de compra, declara el rendimiento supuesto: 600 g comprados × 80 % = 480 g comestibles; 480 × 27 / 100 ofrece unas 130 kcal crudas. Es un cálculo orientativo hasta que peses lo retirado. Mostrar un número con muchos decimales no compensa una cantidad de peladura desconocida.