Kohlrabi gehört botanisch zu den Kohlgewächsen. Gegessen wird die verdickte Sprossachse, die roh knackig und gegart mild ist. Wer die Kalorien ermitteln möchte, muss zwischen dem Gewicht der gekauften Knolle und dem tatsächlich verzehrten, gegebenenfalls geschälten Anteil unterscheiden. Die USDA-Daten beziehen sich auf den essbaren Teil. Hier werden die Einträge für rohe und gekochte Kohlrabi bewusst getrennt und mit verständlichen Portionen verbunden.
Wie viele Kalorien hat Kohlrabi?
Der USDA-SR-Legacy-Eintrag Kohlrabi, raw (FDC 168424) nennt 27 kcal je 100 g. Für Kohlrabi, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 168425) sind 29 kcal je 100 g hinterlegt. Es handelt sich um Referenzwerte für zwei genau beschriebene Zubereitungszustände, nicht um garantierte Werte jeder Knolle. Stangensellerie, Knollensellerie, Speiserüben und Weißkohl sind keine passenden Ersatzdatensätze. Auch bei gedünstetem oder gebratenem Kohlrabi kann die passende Referenz anders ausfallen.
Portionen roh und gekocht berechnen
Die Küchenwaage ist hilfreicher als eine Angabe wie mittelgroße Knolle. Für 150 g geschälten rohen Kohlrabi rechnet man 27 × 1,5 = 40,5 kcal, gerundet 41 kcal. Für die gleiche Masse gekochten und abgetropften Kohlrabi sind es 29 × 1,5 = 43,5 kcal, rund 44 kcal. Bei 200 g ergeben sich 54 kcal roh und 58 kcal gekocht. Das gilt jeweils ohne Öl, Butter oder Soßen. Wichtig ist, ob das Gewicht vor dem Garen oder danach ermittelt wurde.
| Essbare Portion | Roh (27 kcal/100 g) | Gekocht und abgetropft (29 kcal/100 g) |
|---|---|---|
| 100 g | 27 kcal | 29 kcal |
| 150 g | 40.5 kcal | 43.5 kcal |
| 200 g | 54 kcal | 58 kcal |
| 400 g | 108 kcal | 116 kcal |
Nährwerte jenseits der Kalorien
Je 100 g nennt die rohe USDA-Variante etwa 1,7 g Eiweiß, 0,1 g Fett, 6,2 g Kohlenhydrate und 3,6 g Ballaststoffe. Die gekochte, abgetropfte Variante führt 1,8 g Eiweiß, 0,11 g Fett, 6,69 g Kohlenhydrate und 1,1 g Ballaststoffe. Der Unterschied bei den Ballaststoffen beweist keinen entsprechenden Verlust beim Kochen derselben Knolle: Es sind verschiedene Datensätze und Messungen. Der rohe Eintrag nennt außerdem ungefähr 350 mg Kalium je 100 g. Kohlrabi ist vor allem ein Gemüse mit niedriger Energiedichte, kein proteinreiches Hauptgericht.
Kaufgewicht und essbarer Anteil
Blätter, feste Strunkenden und eine holzige Schale können das Einkaufsgewicht deutlich erhöhen. Ein bewusst hypothetisches Beispiel: Eine Knolle wiegt 500 g beim Kauf und 400 g nach dem Putzen. Damit beträgt die angenommene essbare Ausbeute 80 %; 100 g wurden aussortiert. Werden die 400 g roh gegessen, sind das 108 kcal für die gesamte Menge. Das ist keine allgemeingültige Schälquote. Junge, zarte Kohlrabi benötigen häufig weniger, große holzige Exemplare teilweise deutlich mehr Verschnitt. Der gewogene Schälrest liefert die verlässlichere Zahl.
Zwei konkrete Rechenbeispiele
Beispiel A: Rohkostsalat. 180 g geschälter, roher Kohlrabi entsprechen 180 × 27 / 100 = 48,6 kcal beziehungsweise rund 49 kcal. Kommen 10 g Pflanzenöl hinzu, sind das bei etwa 884 kcal je 100 g rund 88 kcal extra. Zusammen ergeben sich etwa 137 kcal, andere Zutaten nicht berücksichtigt. Beispiel B: gegarte Beilage. 160 g bereits gekochter und abgetropfter Kohlrabi enthalten nach dem passenden USDA-Eintrag 46,4 kcal beziehungsweise rund 46 kcal. Ohne zugesetztes Fett sollte man keines unterstellen.
Was verändert sich beim Garen?
Die Werte von 27 und 29 kcal je 100 g bedeuten nicht, dass Hitze Energie erzeugt. Beim Garen verändert sich unter anderem der Wassergehalt und damit die Bezugsmasse. Zwei Referenzproben von jeweils 100 g sind nicht dasselbe wie eine einzelne Knolle vor und nach dem Topf. Wird eine abgewogene rohe Menge ausschließlich mit Wasser gegart, sollte die gesamte Energiemenge des Lebensmittels nicht allein wegen des anderen Endgewichts neu erfunden werden. Für die Gesamtportion rechnet man deshalb vorzugsweise mit dem bekannten Rohgewicht, dem tatsächlichen Ertrag und sämtlichen Zugaben.
Zum grundsätzlichen Wiegen von Lebensmitteln siehe rohes und gegartes Lebensmittelgewicht richtig erfassen · Kalorien in Blumenkohl.
Einkauf, Schälen und Zubereitung
Kleine Knollen sind oft zarter, große Exemplare können holzig werden. Das beschreibt auch die University of Alaska Cooperative Extension. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt beispielsweise rohe Stifte, gegarten Kohlrabi in Gemüsebrühe oder die Verwendung in Suppen; selbst zarte Blätter lassen sich nutzen. Vor dem Schneiden gründlich waschen, harte Außenstücke entfernen und gleichmäßige Stücke schneiden. Die Knollen sollten gekühlt aufbewahrt werden. Entscheidend sind Frische und Lagerbedingungen; eine pauschale Haltbarkeitsgarantie gibt es nicht.
Öl, Soßen und Mischgerichte
Reiner Kohlrabi enthält praktisch kein Fett. Beim Braten oder Dünsten ist deshalb oft die Zugabe entscheidend: 5 g Öl liefern ungefähr 44 kcal, 10 g Öl rund 88 kcal. Käse, Sahne oder Mehlschwitze können den Wert pro Portion zusätzlich deutlich erhöhen. Bei Aufläufen und Suppen rechnet man jede Zutat anhand ihrer eingesetzten Menge aus, addiert alles und verteilt die Summe auf tatsächlich gegessene Portionen. Für Fertiggerichte ist eine passende Herstellerkennzeichnung häufig genauer als eine Tabelle für rohes Gemüse.
Kohlrabi richtig im Ernährungstagebuch erfassen
Für die Erfassung im Ernährungstagebuch zuerst den essbaren Anteil wiegen, anschließend den zum Wiegezustand passenden Datensatz wählen und Öl, Butter sowie Soßen separat erfassen. Falls nur das Einkaufsgewicht bekannt ist, darf die Ausbeute als Annahme bezeichnet werden. So ergeben 600 g Einkaufsgewicht × angenommene 80 % = 480 g essbar; bei 27 kcal je 100 g wären das etwa 130 kcal roh. Die tatsächliche Messung nach dem Schälen ist besser. Eine Grammgenauigkeit vorzutäuschen, während die Schälmenge nur geschätzt wurde, hilft nicht.