Kalarepa to zgrubiała łodyga rośliny z rodziny kapustowatych. Jej jasny środek jest chrupiący na surowo i łagodniejszy po ugotowaniu. Przy liczeniu kalorii trzeba odróżnić wagę całego kupionego warzywa od rzeczywiście zjedzonej części, szczególnie gdy usuwamy twardą skórkę. Dane USDA dotyczą jadalnego produktu. Dlatego osobno opisujemy surową kalarepę oraz kalarepę ugotowaną w wodzie i odcedzoną.
Ile kalorii ma kalarepa?
W bazie USDA SR Legacy pozycja Kohlrabi, raw (FDC 168424) ma 27 kcal na 100 g. Osobna pozycja Kohlrabi, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 168425) ma 29 kcal na 100 g. Są to wartości referencyjne dla określonych sposobów przygotowania, a nie gwarantowany wynik dla każdego warzywa. Nie należy zastępować ich danymi dla selera korzeniowego, rzepy ani zwykłej kapusty. Podczas smażenia trzeba doliczyć tłuszcz użyty na patelni.
Porcje surowe i gotowane
Ważenie części jadalnej jest dokładniejsze niż określanie wielkości kalarepy na oko. Dla 150 g surowej otrzymujemy 27 × 1,5 = 40,5 kcal, czyli około 41 kcal. Dla 150 g ugotowanej i odcedzonej: 29 × 1,5 = 43,5 kcal, około 44 kcal. Porcja 200 g to 54 kcal na surowo lub 58 kcal po ugotowaniu. Liczby dotyczą samego warzywa bez masła czy sosu. Trzeba zapisać, czy masa została zmierzona przed gotowaniem, czy już po nim.
| Część jadalna | Surowa (27 kcal/100 g) | Ugotowana i odcedzona (29 kcal/100 g) |
|---|---|---|
| 100 g | 27 kcal | 29 kcal |
| 150 g | 40.5 kcal | 43.5 kcal |
| 200 g | 54 kcal | 58 kcal |
| 400 g | 108 kcal | 116 kcal |
Wartości odżywcze poza kaloriami
Na 100 g surowego produktu USDA podaje około 1,7 g białka, 0,1 g tłuszczu, 6,2 g węglowodanów i 3,6 g błonnika. Dla kalarepy ugotowanej i odcedzonej podano 1,8 g białka, 0,11 g tłuszczu, 6,69 g węglowodanów i 1,1 g błonnika. Różnica w błonniku nie dowodzi, że dokładnie tyle ubywa podczas gotowania tej samej sztuki: są to odrębne próbki. Surowa kalarepa ma też około 350 mg potasu na 100 g. Jest przede wszystkim niskokalorycznym dodatkiem warzywnym.
Masa zakupowa a część jadalna
Waga całej kalarepy może obejmować liście, twardą nasadę łodygi i łykowatą skórkę. Przykład umowny: sztuka przed obieraniem waży 500 g, a po usunięciu odpadków 400 g. Jadalny uzysk wynosi 80%, zaś 100 g zostało odrzucone. Spożycie całych 400 g na surowo oznacza 108 kcal. Uzysk 80% to wyłącznie założenie w obliczeniu, a nie stała wartość dla kalarepy. Młode sztuki bywają delikatniejsze, a duże, zdrewniałe wymagają większego obierania.
Dwa praktyczne przykłady
Przykład A: surowa surówka. 180 g obranej kalarepy to 180 × 27 / 100 = 48,6 kcal, około 49 kcal. Po dodaniu 10 g oleju, przy około 884 kcal na 100 g, dochodzi 88 kcal. Łącznie te dwa składniki dostarczają około 137 kcal, bez innych dodatków. Przykład B: gotowany dodatek. Jeśli po ugotowaniu i odcedzeniu zostaje 160 g, to 160 × 29 / 100 = 46,4 kcal, około 46 kcal. Nie doliczamy oleju do warzywa gotowanego bez tłuszczu.
Czy gotowanie zmienia kaloryczność?
Różnica między 27 a 29 kcal na 100 g nie oznacza, że gotowanie wytwarza energię. Podczas obróbki zmienia się ilość wody i masa warzywa. Porównanie dwóch próbek po 100 g to nie to samo, co zważenie jednej kalarepy przed gotowaniem i po nim. Jeżeli znamy wagę surowej partii gotowanej tylko w wodzie, możemy przypisać jej wyjściową energię i podzielić ją przez liczbę porcji. Masło, olej i sosy dodajemy oddzielnie. Dane dla gotowanej kalarepy sprawdzą się przy ważeniu gotowego dodatku.
Wybór, obieranie i przygotowanie
Wybieraj jędrne, nieuszkodzone kalarepy. University of Alaska Cooperative Extension wyjaśnia, że mniejsze sztuki często są delikatniejsze, a duże mogą stać się łykowate. Niemieckie BZfE opisuje chrupiące surowe słupki, gotowanie w bulionie, dodawanie do zup i wykorzystywanie młodych liści. Przed krojeniem umyj warzywo, usuń twardą skórkę, a kawałki przygotuj podobnej wielkości. Przechowuj w chłodzie i oceniaj świeżość, ponieważ warunki przechowywania są różne.
Olej, sosy i dania mieszane
Sama kalarepa prawie nie zawiera tłuszczu. 5 g oleju dodaje około 44 kcal, a 10 g około 88 kcal. Sos śmietanowy lub serowy może zmienić kaloryczność bardziej niż mała różnica między surowym i gotowanym warzywem. W zupie lub zapiekance oblicz energię każdego składnika według użytej masy, zsumuj i podziel przez rzeczywiste porcje. W przypadku produktu gotowego bardziej adekwatna bywa jego własna tabela wartości odżywczych niż dane dla czystej kalarepy.
Jak poprawnie liczyć kalarepę
W dzienniku żywienia zapisuj masę zjedzonej części, dobierz stan surowy albo ugotowany i dolicz rzeczywiste dodatki. Jeżeli znasz tylko wagę zakupową, zaznacz przyjęty uzysk: 600 g × założone 80% = 480 g części jadalnej, co daje około 130 kcal na surowo przy 27 kcal na 100 g. Zważenie kalarepy po obraniu poprawia dokładność. Nie warto podawać wyniku do setnych części kalorii, gdy masę skórki jedynie szacujemy.