Koolrabi is de verdikte stengel van een koolplant. Het lichte vruchtvlees is knapperig als je het rauw eet en zacht na het koken. Voor de calorieën is vooral van belang hoeveel van de gekochte knol je daadwerkelijk opeet. Een taaie schil en harde uiteinden tellen niet mee als je die weggooit. De USDA-gegevens beschrijven het eetbare product. We houden rauwe koolrabi en gekookte, uitgelekte koolrabi daarom bewust uit elkaar.
Hoeveel calorieën zitten er in koolrabi?
De USDA SR Legacy-vermelding Kohlrabi, raw (FDC 168424) geeft 27 kcal per 100 g. Voor Kohlrabi, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 168425) staat 29 kcal per 100 g. Dit zijn referentiewaarden van verschillende bereidingen, geen exacte belofte voor elke knol. Koolrabi is bovendien niet hetzelfde als knolselderij, raap, witte kool of bleekselderij. Gebruik hun voedingswaarden dus niet als vervanging. Bij bereiding met olie hoort die olie apart in de berekening.
Porties rauw en gekookt berekenen
Weeg het eetbare deel liever dan te schatten op basis van de grootte. 150 g rauwe koolrabi bevat volgens de referentie 27 × 1,5 = 40,5 kcal, afgerond 41 kcal. 150 g gekookte, uitgelekte koolrabi komt uit op 29 × 1,5 = 43,5 kcal, ongeveer 44 kcal. Voor 200 g zijn de uitkomsten 54 kcal rauw en 58 kcal gekookt. Dit geldt zonder saus of boter. Noteer of de groente vóór of ná het koken is gewogen; anders gebruik je ongemerkt een verkeerde basis.
| Eetbare portie | Rauw (27 kcal/100 g) | Gekookt en uitgelekt (29 kcal/100 g) |
|---|---|---|
| 100 g | 27 kcal | 29 kcal |
| 150 g | 40.5 kcal | 43.5 kcal |
| 200 g | 54 kcal | 58 kcal |
| 400 g | 108 kcal | 116 kcal |
Voedingswaarden naast energie
De rauwe USDA-vermelding bevat per 100 g ongeveer 1,7 g eiwit, 0,1 g vet, 6,2 g koolhydraten en 3,6 g vezels. Voor gekookt en uitgelekt staat er 1,8 g eiwit, 0,11 g vet, 6,69 g koolhydraten en 1,1 g vezels. Het verschil in vezelcijfers is geen bewijs dat één knol tijdens het koken precies zo veel vezels verliest. Het gaat om afzonderlijke referentiemonsters. Rauw staat er bovendien ongeveer 350 mg kalium per 100 g vermeld. Koolrabi maakt een maaltijd vooral volumineuzer zonder veel energie toe te voegen.
Aankoopgewicht en eetbaar deel
Een hele knol op de kassabon is niet automatisch een hele eetbare portie. Bladeren, harde stengelstukken en een vezelige schil verdwijnen soms bij het schoonmaken. Stel dat een knol 500 g weegt en na schillen 400 g oplevert. Het eetbare rendement is dan 80%, met 100 g snijverlies. Eet je alle 400 g rauw, dan is dat 108 kcal. Die 80% is een rekenvoorbeeld, geen vast gemiddeld percentage. Jonge, zachte knollen geven vaak minder verlies dan grote, houtige exemplaren.
Twee uitgewerkte voorbeelden
Voorbeeld A: rauwkost. Van 180 g geschilde koolrabi reken je 180 × 27 / 100 = 48,6 kcal, circa 49 kcal. Voeg je 10 g olie toe, dan levert die bij ongeveer 884 kcal per 100 g nog 88 kcal. Samen is dat circa 137 kcal, exclusief andere ingrediënten. Voorbeeld B: gekookt bijgerecht. Weeg je na koken en uitlekken 160 g, dan krijg je 160 × 29 / 100 = 46,4 kcal, ongeveer 46 kcal. Er hoeft geen olie meegeteld te worden als er geen olie gebruikt is.
Wat doet koken met de cijfers?
Het verschil tussen 27 en 29 kcal per 100 g laat niet zien dat koken energie creëert. Tijdens het garen verandert de hoeveelheid water en dus het eindgewicht. Twee databankmonsters van 100 g zijn iets anders dan één knol die je voor en na het koken meet. Weet je het rauwe gewicht van een partij die alleen in water is bereid, dan kun je het energiegehalte van die hoeveelheid over de uiteindelijke porties verdelen. Reken toegevoegd vet wel apart. Een gekookte waarde per 100 g is vooral handig als je uitsluitend het uitgelekte eindproduct hebt gewogen.
Kopen, schillen en bereiden
Kies stevige, onbeschadigde koolrabi. De University of Alaska Cooperative Extension merkt op dat kleine knollen vaak malser zijn en grotere exemplaren houtig kunnen worden. Het Duitse BZfE adviseert onder meer rauwe reepjes, stoven in bouillon en gebruik in soep; ook jonge bladeren zijn eetbaar. Was de knol vóór het snijden, verwijder taaie delen en snijd stukken ongeveer even groot. Bewaar gekoeld en beoordeel de versheid, want de houdbaarheid hangt af van de werkelijke omstandigheden.
Olie en samengestelde maaltijden
Koolrabi zelf bevat nauwelijks vet. De bereidingswijze kan dat veranderen: 5 g olie levert ongeveer 44 kcal en 10 g ongeveer 88 kcal. Een romige saus, kaas of boter kan meer bijdragen dan het verschil tussen rauw en gekookt. Voor soep of ovenschotels bereken je eerst alle afzonderlijke ingrediënten met hun gebruikte gewichten. Tel de energie op en deel door het werkelijk aantal porties. Bij een kant-en-klaar gerecht is het voedingsetiket van dat specifieke product vaak geschikter dan de waarde van pure koolrabi.
Koolrabi correct bijhouden
Leg in je voedingsdagboek vast hoeveel schoongemaakte koolrabi je gegeten hebt. Gebruik de vermelding die bij de weegtoestand past, voeg olie of saus toe en houd de porties van een gedeeld gerecht apart. Als je alleen het aankoopgewicht weet, benoem dan het geschatte rendement: 600 g × aangenomen 80% = 480 g eetbaar. Bij 27 kcal per 100 g is dat ongeveer 130 kcal rauw. Na het schillen werkelijk wegen is nauwkeuriger. Schijnprecisie achter de komma is onnodig wanneer de hoeveelheid schil niet bekend is.