A couve-rábano é o caule engrossado de uma planta aparentada com as couves. A polpa é crocante em cru e torna-se macia depois de cozinhada. Para contar calorias, há que separar o peso comprado da quantidade que vai realmente ser consumida, sobretudo quando se retira a casca mais dura. Os dados da USDA referem-se à porção comestível. Este guia mantém separados os valores da couve-rábano crua e da cozida em água e escorrida.
Quantas calorias tem a couve-rábano?
A base USDA SR Legacy apresenta Kohlrabi, raw (FDC 168424) com 27 kcal por 100 g. Para Kohlrabi, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 168425) indica 29 kcal por 100 g. São referências para preparações definidas e não valores exatos de cada bolbo. Não use os números do aipo-rábano, do nabo ou da couve comum como substitutos. Se saltear a couve-rábano com azeite ou outro óleo, contabilize essa gordura em separado.
Porções cruas e cozidas por peso
Uma balança de cozinha permite ir além de expressões como bolbo pequeno ou grande. Em 150 g crus, 27 × 1,5 = 40,5 kcal, cerca de 41 kcal. Em 150 g cozidos e escorridos, 29 × 1,5 = 43,5 kcal, cerca de 44 kcal. Para 200 g, os valores são 54 kcal crus e 58 kcal cozidos. Os números referem-se ao vegetal simples, sem manteiga nem molhos. Verifique se pesou a porção antes ou depois da cozedura para escolher a entrada adequada.
| Porção comestível | Cru (27 kcal/100 g) | Cozido e escorrido (29 kcal/100 g) |
|---|---|---|
| 100 g | 27 kcal | 29 kcal |
| 150 g | 40.5 kcal | 43.5 kcal |
| 200 g | 54 kcal | 58 kcal |
| 400 g | 108 kcal | 116 kcal |
Proteínas, hidratos de carbono e fibra
Em 100 g crus, a USDA indica aproximadamente 1,7 g de proteína, 0,1 g de gordura, 6,2 g de hidratos de carbono e 3,6 g de fibra. Na entrada cozida e escorrida constam 1,8 g de proteína, 0,11 g de gordura, 6,69 g de hidratos e 1,1 g de fibra. A diferença de fibra não deve ser apresentada como uma perda medida na cozedura de um mesmo bolbo, pois são amostras distintas. A entrada crua refere ainda cerca de 350 mg de potássio por 100 g. É sobretudo um vegetal pouco energético para acompanhar refeições.
Do peso de compra à parte comestível
O peso de compra pode incluir folhas, partes duras do caule e casca fibrosa. Imagine um bolbo de 500 g antes de descascar e 400 g depois. O rendimento comestível é, neste exemplo, 80% e os 100 g restantes são aparas. Se comer os 400 g crus, correspondem a 108 kcal. A percentagem de 80% é apenas uma hipótese ilustrativa. Bolbos mais jovens podem exigir menos descasque; exemplares grandes e lenhosos podem exigir mais. Pesar as aparas reais é melhor do que assumir sempre a mesma perda.
Dois exemplos de cálculo
Exemplo A: salada crua. Com 180 g já descascados, 180 × 27 / 100 = 48,6 kcal, cerca de 49 kcal. Se acrescentar 10 g de azeite ou outro óleo com cerca de 884 kcal/100 g, são mais 88 kcal. Os dois ingredientes somam aproximadamente 137 kcal, antes de outras adições. Exemplo B: acompanhamento cozido. Se pesar 160 g já cozidos e escorridos, 160 × 29 / 100 = 46,4 kcal, cerca de 46 kcal. Não acrescente gordura ao registo se não a utilizou.
O que muda ao cozinhar?
Os valores de 27 e 29 kcal por 100 g não significam que o calor crie energia. A cozedura altera a quantidade de água e, por consequência, o peso. Comparar duas amostras de 100 g não equivale a seguir um único bolbo durante o processo. Quando sabe o peso cru de uma quantidade cozida apenas em água, pode usar a energia inicial e distribuí-la pelas porções finais. Qualquer óleo, manteiga ou molho deve ser adicionado separadamente. O valor cozido por 100 g é útil se pesou apenas o produto já cozinhado.
Escolher, descascar e preparar
Escolha bolbos firmes e sem danos. A University of Alaska Cooperative Extension refere que os mais pequenos tendem a ser tenros e que os maiores podem ser lenhosos. O centro alemão BZfE sugere tiras cruas, cozedura em caldo ou utilização em sopas; as folhas jovens também se podem aproveitar. Lave antes de cortar, retire a pele dura e procure tamanhos semelhantes nos pedaços. Guarde no frigorífico e avalie o estado de frescura, pois a conservação varia com as condições.
Óleo, molhos e refeições completas
A couve-rábano simples tem muito pouca gordura. 5 g de óleo acrescentam cerca de 44 kcal e 10 g cerca de 88 kcal. Um molho com natas, queijo ou manteiga pode alterar a refeição mais do que a diferença entre os valores crus e cozidos. Para uma sopa ou gratinado, calcule os ingredientes pelas quantidades utilizadas, some a energia e divida pelas doses efetivas. Em refeições embaladas, um rótulo fiável do produto específico costuma ser mais adequado do que a composição da couve-rábano simples.
Registar a quantidade com rigor
Num registo alimentar, pese a parte comestível, selecione o estado cru ou cozido correto e acrescente molhos e gorduras. Se só tiver o peso de compra, identifique a hipótese de rendimento: 600 g × 80% estimados = 480 g comestíveis. A 27 kcal por 100 g, são cerca de 130 kcal cruas. A medição real depois de descascar será mais rigorosa. Não vale a pena comunicar casas decimais exatas se a quantidade de casca descartada foi apenas estimada.