Les aliments riches en protéines et pauvres en glucides peuvent être pratiques lorsque vous souhaitez augmenter votre apport protéique sans consommer de grandes quantités de glucides.
De nombreuses sources animales comme le poulet, le poisson, les œufs et certains produits laitiers contiennent naturellement très peu de glucides. Certaines options végétales comme le tofu, le tempeh et les edamame peuvent également convenir.
Voici 25 aliments riches en protéines et pauvres en glucides, ainsi que des idées pratiques pour les intégrer aux repas.
Que signifie riche en protéines et pauvre en glucides ?
Il n'existe pas de définition unique et universelle de ces termes.
Cette sélection privilégie les aliments qui apportent une quantité intéressante de protéines tout en contenant relativement peu de glucides.
Cela ne signifie pas qu'il faut éviter les glucides.
Le riz, les pommes de terre, l'avoine, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes peuvent parfaitement faire partie d'une alimentation équilibrée.
Pour une sélection plus générale, consultez les aliments riches en protéines.
25 aliments riches en protéines et pauvres en glucides
1. Blanc de poulet
Le blanc de poulet est une source classique de protéines maigres.
Il contient pratiquement zéro glucide et peut être associé à des légumes, des salades ou différents accompagnements.
2. Blanc de dinde
La dinde apporte également beaucoup de protéines pour très peu de glucides.
Elle peut être grillée, poêlée, rôtie ou ajoutée aux salades et bowls.
3. Bœuf maigre
Le bœuf maigre fournit des protéines ainsi que du fer et de la vitamine B12.
La quantité de matières grasses et de calories dépend fortement du morceau choisi.
4. Filet de porc
Le filet de porc est relativement maigre par rapport à de nombreux autres morceaux de porc.
Il apporte beaucoup de protéines et pratiquement aucun glucide.
5. Saumon
Le saumon apporte des protéines et des acides gras oméga-3.
Il contient très peu de glucides mais est plus énergétique que les poissons très maigres en raison de sa teneur naturelle en matières grasses.
6. Cabillaud
Le cabillaud est un poisson blanc maigre riche en protéines et très pauvre en glucides.
Il se marie particulièrement bien avec des légumes ou une salade.
7. Thon
Le thon au naturel est une source pratique de protéines contenant très peu de glucides.
Il peut être utilisé dans les salades, wraps et bowls.
8. Crevettes
Les crevettes apportent beaucoup de protéines et peu de glucides.
Elles cuisent rapidement et s'associent facilement aux légumes.
9. Œufs
Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et très peu de glucides.
Ils peuvent être consommés cuits, poêlés ou sous forme d'omelette.
10. Blancs d'œufs
Le blanc d'œuf est principalement composé de protéines et d'eau.
Il contient très peu de matières grasses et de glucides.
Il peut être utilisé seul ou avec des œufs entiers.
11. Cottage cheese
Le cottage cheese est une option pratique et riche en protéines.
Il contient généralement un peu de glucides, mais beaucoup moins qu'un accompagnement classique riche en féculents.
12. Skyr
Le skyr nature apporte beaucoup de protéines et relativement peu de glucides.
Les versions aromatisées peuvent contenir davantage de sucre ajouté.
13. Fromage blanc
Le fromage blanc est riche en protéines et relativement pauvre en glucides.
Il peut être consommé en version sucrée ou salée.
14. Yaourt grec
Le yaourt grec peut être une bonne source de protéines.
Les teneurs en protéines, matières grasses et glucides varient toutefois selon les produits.
15. Mozzarella
La mozzarella apporte des protéines pour relativement peu de glucides.
Sa teneur en matières grasses et en calories peut cependant être assez élevée selon la variété.
16. Fromages riches en protéines
Certains fromages apportent beaucoup de protéines tout en contenant très peu de glucides.
Leur teneur en matières grasses, calories et sel peut néanmoins être importante.
17. Parmesan
Le parmesan contient beaucoup de protéines et très peu de glucides.
Comme il est généralement consommé en petites quantités, il sert surtout à compléter un repas.
18. Tofu
Le tofu est une source végétale polyvalente de protéines.
Il contient relativement peu de glucides et peut être poêlé, rôti ou grillé.
19. Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté.
Il apporte beaucoup de protéines et peut facilement être intégré à un repas contenant moins de glucides.
Sa teneur en glucides est généralement supérieure à celle de la viande ou du poisson, mais reste modérée par rapport à de nombreux féculents.
20. Edamame
Les edamame apportent protéines végétales et fibres.
Ils contiennent davantage de glucides que la viande, le poisson ou les œufs, mais peuvent tout de même convenir à de nombreux repas modérés en glucides.
21. Seitan
Le seitan est principalement composé de protéines de blé et apporte beaucoup de protéines.
Sa teneur exacte en glucides dépend du produit.
Il ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou devant suivre un régime sans gluten pour des raisons médicales.
22. Produits à base de lupin
Les produits à base de lupin constituent une autre source végétale de protéines.
Les teneurs en protéines et en glucides varient selon le produit.
23. Yaourt nature riche en protéines
Un yaourt nature riche en protéines peut constituer une collation pratique.
Les versions sans sucre ajouté contiennent généralement moins de glucides que les yaourts fortement sucrés.
24. Saumon fumé
Le saumon fumé apporte beaucoup de protéines et pratiquement aucun glucide.
Comme il est souvent riche en sel, il est préférable de varier les sources de protéines.
25. Sardines
Les sardines fournissent des protéines, des oméga-3 et pratiquement aucun glucide.
Elles se conservent longtemps et peuvent notamment accompagner une salade.
Quels aliments contiennent beaucoup de protéines et presque aucun glucide ?
Parmi les aliments naturellement très pauvres en glucides :
- poulet
- dinde
- bœuf maigre
- poisson
- crevettes
- œufs
- blancs d'œufs
- certains fromages
Les viandes et poissons non transformés contiennent souvent une quantité de glucides proche de zéro.
Les marinades, panures, sauces et produits transformés peuvent toutefois en ajouter.
Sources végétales riches en protéines et pauvres en glucides
Les sources végétales contiennent souvent davantage de glucides que la viande ou le poisson.
Certaines options restent néanmoins intéressantes :
- tofu
- tempeh
- edamame
- seitan
- produits à base de lupin
Leur compatibilité avec votre alimentation dépend de votre objectif personnel en glucides.
Aliments végétariens riches en protéines et pauvres en glucides
Pour une alimentation végétarienne, vous pouvez notamment choisir :
- œufs
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- yaourt grec
- fromage
- tofu
- tempeh
- edamame
- seitan
Retrouvez davantage d'options dans notre guide des aliments végétariens riches en protéines.
Protéines, peu de glucides et perte de poids
Une alimentation pauvre en glucides n'est pas indispensable pour perdre du poids.
L'équilibre énergétique global reste déterminant à long terme.
Les aliments riches en protéines peuvent néanmoins aider à construire des repas rassasiants et à soutenir le maintien de la masse maigre pendant une perte de poids.
Parmi les options relativement peu caloriques :
- blanc de poulet
- dinde
- cabillaud
- crevettes
- blancs d'œufs
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese moins gras
- tofu
Découvrez également les aliments riches en protéines et peu caloriques.
Plus d'informations dans Combien de protéines pour perdre du poids ?.
Protéines, peu de glucides et prise de muscle
Les protéines sont importantes pour la prise de muscle, mais il n'est pas nécessaire d'éviter les glucides.
Les aliments riches en glucides peuvent fournir de l'énergie pour l'entraînement et les activités quotidiennes.
Chez les personnes pratiquant régulièrement la musculation, environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour peuvent constituer un repère pratique.
Plus d'informations dans Combien de protéines pour prendre du muscle ?.
Petits-déjeuners riches en protéines et pauvres en glucides
Quelques possibilités :
- œufs avec cottage cheese et légumes
- skyr avec quelques fruits rouges
- omelette aux épinards et fromage
- fromage blanc avec fruits rouges
- tofu brouillé aux légumes
Découvrez également nos idées de petit-déjeuner riche en protéines.
Déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides
Quelques exemples :
- poulet avec grande salade
- saumon avec brocoli
- crevettes avec légumes
- tofu sauté aux légumes
- salade au thon
- omelette aux légumes
Si vous avez besoin de davantage de glucides, ajoutez simplement du riz, des pommes de terre, du pain ou un autre accompagnement.
Découvrez également nos idées de déjeuner riche en protéines.
Dîner riche en protéines et pauvre en glucides
Quelques options pratiques :
- saumon avec asperges et haricots verts
- poulet avec brocoli et courgette
- cabillaud avec grande salade
- tofu aux légumes
- omelette au cottage cheese
- crevettes avec légumes
Découvrez également nos idées de dîner riche en protéines.
Collations riches en protéines et pauvres en glucides
Quelques possibilités :
- œufs durs
- skyr
- cottage cheese
- fromage blanc
- yaourt nature riche en protéines
- petite portion d'edamame
Retrouvez davantage d'idées dans notre guide des collations riches en protéines.
Comment construire un repas ?
Un repas simple riche en protéines et modéré en glucides peut comporter trois éléments principaux.
1. Source de protéines
Par exemple :
- poulet
- poisson
- œufs
- tofu
- cottage cheese
2. Beaucoup de légumes
Par exemple :
- brocoli
- courgette
- poivron
- asperges
- haricots verts
- salade
- concombre
3. Source de matières grasses selon les besoins
Par exemple :
- huile d'olive
- noix
- graines
- avocat
Les matières grasses sont également énergétiques. Leur quantité doit donc être adaptée aux besoins personnels.
Si vous souhaitez davantage de glucides, ajoutez des pommes de terre, du riz, du pain ou d'autres aliments.
Les glucides sont-ils mauvais ?
Non.
Les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais et il n'est pas nécessaire de les éliminer pour manger sainement ou perdre du poids.
Une alimentation plus faible en glucides peut convenir à certaines préférences, mais elle n'est pas obligatoire.
Pauvre en glucides ne signifie pas pauvre en calories
Un aliment peut contenir très peu de glucides tout en étant très calorique.
Par exemple :
- fromages gras
- noix
- graines
- grandes quantités d'huile
- viandes grasses
Si votre objectif est la perte de poids, l'apport énergétique total reste donc important.
Attention aux glucides ajoutés
Les sources de protéines peu transformées contiennent souvent très peu de glucides.
Des glucides supplémentaires peuvent cependant être apportés par :
- marinades sucrées
- panures
- ketchup
- sauce barbecue
- sauces industrielles
- yaourts sucrés
- certains substituts de viande
Consulter les ingrédients et les informations nutritionnelles peut être utile.
Combien de protéines faut-il consommer ?
La quantité adaptée dépend notamment du poids corporel, de l'activité et de l'objectif.
Pour une estimation pratique, consultez Protéines par kg.
Pour une introduction générale, consultez Combien de protéines par jour ?.
Erreurs fréquentes
Éliminer tous les glucides
Une alimentation riche en protéines n'a pas besoin d'être sans glucides.
Consommer trop de fromage et de noix
Ces aliments apportent des protéines, mais peuvent également être très énergétiques.
Réduire les légumes
Les légumes contiennent des glucides, mais cela ne signifie pas qu'ils doivent être supprimés d'une alimentation modérée en glucides.
Regarder uniquement les macronutriments
Les aliments apportent également vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments.
Ne pas vérifier les produits transformés
Les produits panés ou marinés peuvent contenir beaucoup plus de glucides que leurs versions nature.
Questions fréquentes
Quels aliments sont riches en protéines et pauvres en glucides ?
Poulet, dinde, poisson, crevettes, œufs, skyr, fromage blanc, cottage cheese et tofu sont des exemples pratiques.
Quel aliment riche en protéines ne contient pas de glucides ?
De nombreuses viandes et poissons non transformés contiennent pratiquement zéro glucide. La valeur exacte dépend du produit et de la préparation.
Peut-on manger végétarien, riche en protéines et pauvre en glucides ?
Oui. Les œufs, le skyr, le fromage blanc, le cottage cheese, le tofu, le tempeh et le seitan peuvent être utilisés.
Faut-il manger low carb pour perdre du poids ?
Non. Une alimentation pauvre en glucides n'est pas indispensable à la perte de poids.
Les légumineuses sont-elles pauvres en glucides ?
Les lentilles, haricots et pois chiches apportent des protéines mais également une quantité significative de glucides. Ce sont des aliments nutritifs, mais ils ne correspondent pas toujours à une définition stricte du low carb.
Peut-on quand même manger du riz ou des pommes de terre ?
Oui. S'ils correspondent à vos besoins énergétiques et à votre objectif en glucides, ils peuvent parfaitement faire partie d'une alimentation riche en protéines.
Conclusion
De nombreux aliments riches en protéines contiennent naturellement très peu de glucides.
Poulet, poisson, œufs, skyr, fromage blanc, cottage cheese et tofu sont des options particulièrement pratiques.
Une alimentation pauvre en glucides n'est toutefois pas indispensable pour manger sainement, prendre du muscle ou perdre du poids. L'essentiel est que l'ensemble de votre alimentation corresponde à vos besoins et à vos objectifs.