Les protéines sont des nutriments essentiels. Elles participent notamment au maintien des muscles et des tissus ainsi qu'à de nombreux processus de l'organisme. Mais combien de protéines faut-il réellement consommer par jour ? (Dhillon et al.)

Pour de nombreux adultes en bonne santé, une référence pratique se situe autour de 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Les besoins peuvent toutefois être plus élevés lorsqu'on s'entraîne régulièrement, que l'on cherche à perdre du poids ou à développer sa masse musculaire. (EFSA)

Combien de protéines par jour ?

Les besoins quotidiens en protéines dépendent de plusieurs facteurs :

  • le poids corporel
  • le niveau d'activité physique
  • le type et le volume d'entraînement
  • l'objectif personnel
  • l'apport énergétique total
  • l'âge et la situation individuelle

Les fourchettes suivantes peuvent servir de repères pratiques :

Objectif ou niveau d'activité Protéines par kg de poids corporel
Faible activité / besoins généraux 0,8–1,0 g/kg
Activité modérée 1,0–1,4 g/kg
Entraînement régulier 1,4–1,6 g/kg
Perte de poids 1,2–1,6 g/kg
Perte de poids + entraînement 1,4–1,6 g/kg
Prise de muscle + musculation 1,6–2,0 g/kg

Ces valeurs sont des repères pratiques destinés aux adultes en bonne santé et ne constituent pas une recommandation médicale personnalisée.

Calculer ses besoins selon son poids

Une façon simple d'estimer ses besoins quotidiens consiste à utiliser son poids corporel.

Le calcul de base est :

Poids en kg × quantité de protéines en g/kg = protéines par jour

Une personne de 70 kg visant 1,4 g/kg obtiendrait ainsi environ 98 g de protéines par jour.

À 1,6 g/kg, elle arriverait à environ 112 g par jour.

Quelques exemples :

Poids 1,0 g/kg 1,4 g/kg 1,6 g/kg
50 kg 50 g 70 g 80 g
60 kg 60 g 84 g 96 g
70 kg 70 g 98 g 112 g
80 kg 80 g 112 g 128 g
90 kg 90 g 126 g 144 g
100 kg 100 g 140 g 160 g

Pour une estimation adaptée à votre objectif et à votre activité, vous pouvez également utiliser le calculateur de protéines Mealisa.

Combien de protéines sans faire de sport ?

Une personne peu active et ne pratiquant pas régulièrement de sport a généralement besoin de moins de protéines qu'une personne très active.

Pour de nombreux adultes en bonne santé ayant une faible activité, 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel peut constituer un repère pratique.

Pour une personne de 75 kg, cela représente environ :

  • 60 g de protéines à 0,8 g/kg
  • 75 g à 1,0 g/kg

Il n'est pas nécessaire d'atteindre exactement cette quantité chaque jour. L'alimentation globale compte davantage qu'une journée isolée.

Combien de protéines quand on s'entraîne régulièrement ?

Lorsque l'activité physique augmente, les besoins en protéines peuvent également augmenter.

Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement, une fourchette d'environ 1,4 à 1,6 g/kg constitue un repère pratique.

Pour 75 kg, cela correspond à environ :

  • 105 g de protéines à 1,4 g/kg
  • 120 g à 1,6 g/kg

Les protéines sont particulièrement importantes pour le maintien et le développement des tissus musculaires lorsqu'elles sont associées à un entraînement adapté.

Combien de protéines pour perdre du poids ?

Pendant une perte de poids, un apport plus élevé en protéines peut être particulièrement utile.

Les protéines peuvent aider à :

  • préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique
  • rendre les repas plus rassasiants
  • maintenir un apport suffisant malgré une consommation calorique réduite

Une fourchette d'environ 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel peut servir de référence pratique.

Les personnes qui s'entraînent régulièrement peuvent se situer davantage vers le haut de cette fourchette.

Pour approfondir ce sujet, consultez notre guide sur la quantité de protéines pendant une perte de poids.

Combien de protéines pour prendre du muscle ?

Les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire et pratiquent régulièrement la musculation ont généralement besoin de davantage de protéines qu'une personne peu active.

Une fourchette pratique se situe souvent autour de 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. (Morton et al.)

Pour une personne de 80 kg, cela représente par exemple :

  • environ 128 g à 1,6 g/kg
  • environ 144 g à 1,8 g/kg
  • environ 160 g à 2,0 g/kg

Une quantité plus élevée n'est pas automatiquement meilleure. Les protéines ne représentent qu'une partie du processus de développement musculaire. L'entraînement, l'apport énergétique, le sommeil et la récupération sont également importants.

Faut-il atteindre exactement son objectif de protéines ?

Non.

Le calcul des besoins fournit une fourchette utile, et non un chiffre qu'il faut atteindre au gramme près chaque jour.

Si votre objectif est par exemple de 100 à 120 g de protéines par jour, il n'est généralement pas nécessaire de consommer exactement 110 g tous les jours.

Une fourchette est plus pratique et tient compte des variations naturelles entre les repas et les journées.

Répartir les protéines dans la journée

La quantité totale consommée au cours de la journée est particulièrement importante. Il peut néanmoins être pratique de répartir les protéines entre plusieurs repas.

Pour un objectif de 120 g par jour, une répartition simple pourrait être :

  • petit-déjeuner : 30 g
  • déjeuner : 35 g
  • collation : 20 g
  • dîner : 35 g

Avec trois repas, cela représenterait en moyenne environ 40 g par repas.

Il n'est pas nécessaire de respecter ces quantités exactement. La répartition peut être adaptée à votre emploi du temps.

Quels aliments sont riches en protéines ?

On trouve des aliments riches en protéines aussi bien parmi les sources animales que végétales.

Quelques exemples courants :

  • poulet et dinde
  • poisson et fruits de mer
  • œufs
  • skyr et yaourt grec
  • fromage blanc et cottage cheese
  • tofu et tempeh
  • edamame
  • lentilles
  • haricots
  • pois chiches

Vous trouverez davantage d'exemples dans notre guide des aliments riches en protéines.

Comment manger plus de protéines au quotidien ?

Il n'est souvent pas nécessaire de suivre un programme alimentaire compliqué.

Quelques stratégies simples :

  • prévoir une source claire de protéines à chaque repas principal
  • choisir du skyr ou un yaourt plus riche en protéines
  • ajouter des œufs ou du fromage blanc au petit-déjeuner
  • consommer plus souvent des légumineuses
  • commencer la planification d'un repas par sa source de protéines
  • choisir des collations riches en protéines

L'objectif reste de conserver une alimentation équilibrée plutôt que de chercher simplement à consommer le plus de protéines possible.

Exemple d'une journée à 100–120 g de protéines

Une journée simple pourrait ressembler à ceci :

Petit-déjeuner : skyr avec flocons d'avoine et fruits rouges — environ 25 à 30 g de protéines.

Déjeuner : poulet, riz et légumes — environ 35 à 40 g.

Collation : cottage cheese ou yaourt riche en protéines — environ 15 à 20 g.

Dîner : saumon, pommes de terre et légumes — environ 30 à 35 g.

Cela permet d'atteindre environ 105 à 125 g sur la journée sans devoir préparer des portions exceptionnellement importantes.

Plus de protéines, est-ce toujours mieux ?

Non.

Consommer davantage de protéines ne signifie pas automatiquement obtenir de meilleurs résultats.

Une fois les besoins individuels suffisamment couverts, augmenter encore l'apport n'apporte pas nécessairement de bénéfices supplémentaires. Une alimentation équilibrée doit également apporter suffisamment de légumes, de fruits, de fibres, de glucides et de bonnes sources de matières grasses.

Les personnes ayant certaines pathologies ou des besoins médicaux particuliers devraient discuter de leur apport en protéines avec un médecin ou un professionnel de santé qualifié.

Questions fréquentes

Combien de protéines faut-il manger par jour ?

Pour de nombreux adultes en bonne santé ayant une faible activité, environ 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel peut servir de référence. Les besoins peuvent être plus élevés avec un entraînement régulier ou certains objectifs.

100 g de protéines par jour, est-ce beaucoup ?

Cela dépend du poids et de l'objectif. Pour une personne de 50 kg, 100 g correspondent à environ 2,0 g/kg. Pour une personne de 100 kg, cela correspond à 1,0 g/kg.

150 g de protéines par jour, est-ce trop ?

Il est impossible de répondre correctement sans connaître le poids corporel et le contexte individuel. Pour une personne de 100 kg, 150 g correspondent à 1,5 g/kg, tandis que pour une personne de 60 kg, cela représente 2,5 g/kg.

Comment calculer mes besoins en protéines ?

Multipliez votre poids en kilogrammes par une fourchette de protéines adaptée, exprimée en grammes par kilogramme. Le calculateur de protéines Mealisa peut également effectuer ce calcul.

Faut-il manger moins de protéines les jours sans entraînement ?

Il n'est généralement pas nécessaire de réduire fortement l'apport en protéines chaque jour de repos. La récupération se poursuit entre les séances, et un apport quotidien relativement stable est souvent plus simple à gérer.

Conclusion

La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend principalement de votre poids, de votre activité physique et de votre objectif.

Pour de nombreux adultes en bonne santé, 0,8 à 1,0 g/kg constitue un repère général. Avec une activité sportive régulière, 1,4 à 1,6 g/kg peut être une fourchette pratique, tandis qu'environ 1,6 à 2,0 g/kg peut convenir comme repère dans le cadre d'un objectif de développement musculaire associé à la musculation.

Plutôt que de chercher à atteindre un chiffre précis au gramme près, il est généralement plus pratique de viser une fourchette réaliste et de répartir les protéines sur la journée.

Sources

Données scientifiques et recommandations de référence utilisées pour les informations nutritionnelles et de santé de cet article :