Les protéines font partie des nutriments les plus importants lorsqu'on cherche à développer sa masse musculaire. La musculation fournit le stimulus d'entraînement, tandis qu'un apport suffisant en protéines apporte les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des tissus musculaires.
Mais combien de protéines faut-il réellement consommer pour prendre du muscle ?
Pour les adultes en bonne santé qui pratiquent régulièrement la musculation, une fourchette d'environ 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour constitue un repère pratique. (Morton et al.)
Consommer davantage de protéines n'est pas automatiquement plus efficace. L'entraînement, l'apport énergétique total, la récupération et le sommeil jouent également un rôle essentiel.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Voici quelques repères pratiques :
| Situation | Protéines par kg de poids corporel |
|---|---|
| Faible activité | 0,8–1,0 g/kg |
| Entraînement régulier | 1,4–1,6 g/kg |
| Prise de muscle + musculation | 1,6–2,0 g/kg |
| Prise de muscle en déficit calorique | plutôt vers le haut de la fourchette |
Pour une personne de 75 kg, 1,6 à 2,0 g/kg correspondent à environ 120 à 150 g de protéines par jour. (EFSA)
Ces valeurs sont des repères généraux destinés aux adultes en bonne santé et ne constituent pas une recommandation médicale personnalisée.
Calculer ses besoins en protéines pour prendre du muscle
Le calcul est simple :
Poids en kg × quantité de protéines en g/kg = protéines par jour
Pour une personne de 70 kg :
- 1,6 g/kg = 112 g de protéines
- 1,8 g/kg = 126 g
- 2,0 g/kg = 140 g
Pour une personne de 80 kg :
- 1,6 g/kg = 128 g
- 1,8 g/kg = 144 g
- 2,0 g/kg = 160 g
Quelques exemples :
| Poids | 1,6 g/kg | 1,8 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80 g | 90 g | 100 g |
| 60 kg | 96 g | 108 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 126 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 144 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 162 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 180 g | 200 g |
Vous pouvez également utiliser le calculateur de protéines Mealisa pour obtenir rapidement une estimation.
Pourquoi faut-il des protéines pour développer ses muscles ?
Les muscles sont constitués en grande partie de protéines.
La musculation crée un stimulus qui influence le renouvellement des protéines musculaires. Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés que l'organisme peut utiliser pour réparer et construire les tissus.
L'entraînement et l'alimentation fonctionnent donc ensemble.
Consommer énormément de protéines sans fournir un stimulus d'entraînement suffisant ne provoque pas automatiquement une forte prise de muscle.
À l'inverse, un apport durablement insuffisant peut rendre inutilement difficile l'optimisation de l'alimentation pour la prise de masse musculaire.
1,6 g de protéines par kg sont-ils suffisants ?
Pour de nombreuses personnes pratiquant régulièrement la musculation, environ 1,6 g/kg par jour constitue déjà un repère solide.
Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 120 g de protéines par jour.
Il n'est pas nécessaire de chercher automatiquement à dépasser largement cette quantité.
Une fourchette est plus utile qu'un chiffre unique, car les besoins, l'alimentation et la charge d'entraînement varient d'une personne à l'autre.
Quand 2 g de protéines par kg peuvent-ils être utiles ?
Une consommation allant jusqu'à environ 2,0 g/kg peut être pratique lorsque :
- la musculation est régulière et intensive
- un apport élevé en protéines s'intègre facilement à l'alimentation
- l'objectif inclut également une réduction de la masse grasse
- l'alimentation est hypocalorique
Cela ne signifie pas que tout le monde doit obligatoirement consommer 2 g/kg pour développer ses muscles.
Pour beaucoup de personnes, un objectif situé entre 1,6 et 2,0 g/kg sera déjà largement suffisant.
Faut-il consommer plus de 2 g/kg ?
Augmenter continuellement l'apport en protéines ne provoque pas automatiquement davantage de croissance musculaire.
Une fois l'apport suffisant, l'entraînement, l'énergie totale disponible, la récupération et d'autres facteurs deviennent particulièrement importants.
Un apport très élevé en protéines peut également prendre la place d'autres aliments utiles.
Les glucides peuvent notamment soutenir les séances d'entraînement intenses, tandis que les lipides remplissent différentes fonctions essentielles dans l'organisme.
L'objectif n'est donc pas de consommer le plus de protéines possible, mais d'en consommer suffisamment dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Combien de protéines par repas ?
La quantité totale consommée sur la journée est particulièrement importante.
Il peut néanmoins être pratique de répartir les protéines entre plusieurs repas.
Pour un objectif de 140 g par jour, une répartition pourrait être :
- petit-déjeuner : 35 g
- déjeuner : 40 g
- collation : 25 g
- dîner : 40 g
Avec quatre prises alimentaires, cela représente en moyenne environ 35 g par repas.
Avec trois repas, la moyenne serait plutôt de 45 à 50 g.
Il n'est pas nécessaire que chaque repas apporte exactement la même quantité.
À quelle fréquence faut-il manger des protéines ?
Pour la plupart des personnes, il est pratique d'inclure une source de protéines à chaque repas principal.
Par exemple :
- skyr, œufs ou fromage blanc au petit-déjeuner
- poulet, poisson, tofu ou légumineuses au déjeuner
- une collation riche en protéines
- une source claire de protéines au dîner
Cette approche permet généralement d'atteindre plus facilement l'objectif quotidien que d'essayer de consommer presque toutes ses protéines en un seul repas.
Protéines avant ou après l'entraînement ?
L'apport protéique total sur la journée est plus important qu'une fenêtre extrêmement courte immédiatement après l'entraînement.
Un repas riche en protéines avant ou après la séance peut être pratique, mais il n'est généralement pas nécessaire de boire un shake dans les quelques minutes qui suivent la dernière série.
Une personne qui consomme suffisamment de protéines sur la journée et répartit ses apports entre plusieurs repas dispose déjà d'une bonne base.
Les shakes protéinés sont-ils nécessaires pour prendre du muscle ?
Non.
Les shakes sont une source de protéines pratique, mais ils ne sont pas indispensables.
Les besoins peuvent être couverts avec des aliments tels que :
- poulet
- dinde
- bœuf maigre
- poisson
- œufs
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- produits laitiers
- tofu
- tempeh
- edamame
- lentilles
- haricots
Vous trouverez davantage d'options dans notre guide des aliments riches en protéines.
Les protéines en poudre peuvent être utiles lorsqu'il est difficile d'atteindre son objectif avec les repas habituels. Elles restent toutefois un complément pratique, et non une obligation.
Protéines animales ou végétales ?
Il est possible de développer sa masse musculaire avec des sources de protéines animales comme végétales.
Les protéines animales fournissent souvent tous les acides aminés essentiels en quantités intéressantes.
Les aliments végétaux peuvent eux aussi couvrir les besoins. Il peut alors être utile de varier les sources de protéines au cours de la journée et de veiller à un apport total suffisant.
Parmi les sources végétales intéressantes :
- tofu
- tempeh
- edamame
- lentilles
- haricots
- pois chiches
- produits à base de soja
Faut-il être en surplus calorique ?
Un apport énergétique suffisant peut faciliter le développement musculaire.
Il n'est cependant pas nécessaire d'adopter un surplus calorique très important, qui risque surtout d'augmenter la prise de graisse.
Un surplus modéré peut être pertinent pour les personnes qui cherchent spécifiquement à augmenter leur masse musculaire.
Les débutants ou les personnes qui reprennent la musculation après une longue interruption peuvent, dans certaines situations, développer du muscle sans surplus important.
Les protéines ne remplacent toutefois pas un apport énergétique global adapté.
Peut-on prendre du muscle en perdant du poids ?
Il est possible de réduire sa masse grasse tout en préservant sa masse musculaire et, dans certaines situations, d'en développer.
Cela peut notamment se produire chez les débutants, les personnes qui reprennent l'entraînement ou celles disposant de réserves de graisse plus importantes.
Pendant un déficit calorique, un apport suffisant en protéines devient particulièrement important.
Il peut alors être pertinent de viser plutôt le haut de sa fourchette personnelle tout en maintenant la musculation.
Exemple d'une journée à 140 g de protéines
Une journée simple pourrait ressembler à ceci :
Petit-déjeuner : skyr avec flocons d'avoine et fruits rouges — environ 30 à 35 g de protéines.
Déjeuner : poulet, riz et légumes — environ 40 g.
Collation : cottage cheese ou fromage blanc — environ 25 à 30 g.
Dîner : saumon, pommes de terre et légumes — environ 35 à 40 g.
Il est ainsi possible d'atteindre environ 140 g sans dépendre uniquement des shakes ou de portions de viande exceptionnellement importantes.
Erreurs fréquentes avec les protéines pour la prise de muscle
Chercher à consommer le plus de protéines possible
Plus n'est pas automatiquement mieux. Une fois les besoins couverts, le reste de l'alimentation ne doit pas être négligé.
Sous-estimer l'entraînement
Les protéines ne peuvent pas remplacer un stimulus d'entraînement insuffisant. La progression en musculation reste la base du développement musculaire.
Manger trop peu de calories
Un apport énergétique durablement très faible peut rendre la prise de muscle plus difficile.
Supprimer complètement les glucides
Les glucides ne sont pas en eux-mêmes indispensables à la croissance musculaire, mais ils peuvent soutenir les performances et l'intensité des séances.
Compter uniquement sur les compléments
Les protéines en poudre sont pratiques, mais les aliments ordinaires apportent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments.
Négliger le sommeil et la récupération
Les muscles ne se développent pas uniquement pendant l'entraînement. Une récupération suffisante fait partie du processus.
Questions fréquentes
Combien de protéines faut-il par jour pour prendre du muscle ?
Pour les adultes en bonne santé pratiquant régulièrement la musculation, environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour constitue un repère pratique.
100 g de protéines suffisent-ils pour prendre du muscle ?
Cela dépend du poids. Pour une personne de 60 kg, 100 g correspondent à environ 1,67 g/kg. Pour une personne de 90 kg, cela représente seulement environ 1,11 g/kg.
150 g de protéines sont-ils adaptés à la prise de muscle ?
Pour une personne de 75 kg, 150 g correspondent exactement à 2,0 g/kg. Pour une personne de 100 kg, ils correspondent à 1,5 g/kg. Il faut donc toujours mettre la quantité absolue en relation avec le poids corporel.
200 g de protéines par jour sont-ils nécessaires ?
Pour beaucoup de personnes, non. Une personne de 100 kg atteindrait 2,0 g/kg avec 200 g. Pour une personne de 70 kg, 200 g représenteraient environ 2,86 g/kg.
Faut-il prendre des protéines immédiatement après l'entraînement ?
Une fenêtre extrêmement courte n'est généralement pas nécessaire. L'apport total quotidien et sa répartition au cours de la journée sont plus importants.
Peut-on prendre du muscle sans protéines en poudre ?
Oui. Les protéines en poudre sont simplement une source pratique. Il est possible de couvrir entièrement ses besoins avec des aliments ordinaires.
Conclusion
Pour de nombreux adultes en bonne santé qui pratiquent régulièrement la musculation et souhaitent développer leur masse musculaire, 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour constitue un repère pratique.
Une personne de 75 kg viserait ainsi environ 120 à 150 g de protéines par jour.
Consommer encore davantage de protéines ne signifie pas automatiquement développer davantage de muscle. Une fois les besoins couverts, un entraînement adapté, un apport énergétique suffisant, le sommeil et la récupération deviennent au moins aussi importants.
Il est donc plus utile de définir une fourchette réaliste et de l'atteindre grâce à plusieurs repas riches en protéines répartis dans la journée.
Sources
Données scientifiques et recommandations de référence utilisées pour les informations nutritionnelles et de santé de cet article :