Une alimentation entièrement végétale peut apporter suffisamment de protéines. L'essentiel n'est pas de trouver un seul « superaliment », mais de varier les sources protéiques au cours de la journée.
Le tofu, le tempeh, le seitan, les edamame, les lentilles, les haricots et les produits à base de soja comptent parmi les sources de protéines vegan les plus pratiques. Les céréales, noix et graines peuvent également contribuer à l'apport total.
Voici 25 aliments vegan riches en protéines et des conseils pratiques pour les intégrer à votre alimentation.
Quels aliments vegan sont riches en protéines ?
Parmi les sources végétales particulièrement pratiques :
- seitan
- tempeh
- tofu
- protéines de soja texturées
- edamame
- lentilles
- haricots
- pois chiches
- produits à base de lupin
- produits de soja riches en protéines
La teneur exacte en protéines dépend du produit, de la marque, de sa teneur en eau et de sa préparation.
Pour une sélection plus générale, consultez les aliments riches en protéines.
25 aliments vegan riches en protéines
1. Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et constitue une source concentrée de protéines végétales.
Sa texture ferme permet de le poêler, le rôtir ou le griller.
Il se marie bien avec le riz, les légumes, les salades et les bowls.
2. Tofu
Le tofu est l'une des sources vegan de protéines les plus polyvalentes.
Le tofu ferme peut être :
- poêlé
- rôti
- grillé
- mariné
- ajouté aux currys
La quantité de protéines dépend notamment de sa variété et de sa teneur en eau.
3. Seitan
Le seitan est principalement composé de gluten de blé et contient beaucoup de protéines.
Il peut être utilisé dans les plats sautés, wraps et bowls.
Il ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou devant suivre médicalement un régime sans gluten.
4. Edamame
Les edamame sont de jeunes graines de soja.
Ils apportent à la fois protéines et fibres et peuvent être consommés en collation, en accompagnement ou dans des bowls et salades.
5. Protéines de soja texturées
Les protéines de soja texturées sèches sont riches en protéines et se conservent longtemps.
Après réhydratation, elles peuvent être utilisées dans :
- bolognaise
- chili
- tacos
- poivrons farcis
- plats sautés
6. Lentilles
Les lentilles sont économiques, polyvalentes et riches en fibres.
Elles conviennent aux soupes, currys, salades, bowls et sauces bolognaises végétales.
7. Lentilles corail
Les lentilles corail cuisent rapidement.
Elles sont particulièrement adaptées aux :
- dals
- soupes
- currys
- sauces
Comme elles deviennent tendres à la cuisson, elles peuvent également épaissir certains plats.
8. Pois chiches
Les pois chiches apportent protéines, glucides et fibres.
Ils peuvent être utilisés dans le houmous, les currys, salades, bowls ou comme collation grillée.
9. Haricots rouges
Les haricots rouges sont pratiques pour les chilis, salades et bowls.
Les conserves permettent une préparation particulièrement rapide.
10. Haricots noirs
Les haricots noirs se marient bien avec le riz, les légumes, les wraps et les bowls.
Ils apportent protéines et fibres et sont faciles à conserver.
11. Haricots blancs
Les haricots blancs conviennent aux soupes, ragoûts, salades et tartinades.
Ils peuvent également être mixés pour donner une texture crémeuse aux sauces et soupes.
12. Produits à base de lupin
Le lupin appartient à la famille des légumineuses et peut constituer une source végétale intéressante de protéines.
Les valeurs nutritionnelles varient considérablement selon les produits.
13. Lait de soja
Le lait de soja contient généralement davantage de protéines que de nombreuses autres boissons végétales.
Il peut être utilisé avec :
- flocons d'avoine
- café
- smoothies
- sauces
- pâtisseries
Les versions non sucrées contiennent généralement moins de sucre ajouté.
14. Yaourt au soja riche en protéines
Le yaourt au soja peut constituer une alternative vegan pratique aux yaourts laitiers.
Sa teneur en protéines varie toutefois fortement selon les marques.
Il est donc utile de consulter les informations nutritionnelles.
15. Petits pois
Les petits pois contiennent davantage de protéines que de nombreux autres légumes.
Ils ne sont pas aussi concentrés en protéines que le seitan ou le tofu, mais peuvent contribuer à l'apport quotidien.
16. Pâtes complètes
Les pâtes complètes apportent principalement des glucides, mais contiennent également des protéines.
Associées à une bolognaise de lentilles, du soja texturé ou du tofu, elles permettent de préparer un repas nettement plus protéiné.
17. Pâtes de lentilles
Les pâtes à base de lentilles contiennent souvent davantage de protéines que les pâtes classiques au blé.
Elles peuvent être une manière pratique d'augmenter l'apport protéique d'un repas.
Les valeurs exactes varient selon les produits.
18. Pâtes de pois chiches
Les pâtes de pois chiches apportent également protéines et fibres.
Elles peuvent être utilisées de manière similaire aux pâtes classiques.
19. Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine ne constituent pas une source concentrée de protéines, mais contribuent à l'apport total.
Avec du lait de soja, du yaourt au soja ou d'autres ingrédients protéinés, ils permettent de préparer un petit-déjeuner plus riche en protéines.
20. Quinoa
Le quinoa apporte protéines, glucides et différents minéraux.
Il peut servir d'accompagnement ou de base pour les bowls et salades.
21. Sarrasin
Malgré son nom, le sarrasin n'est pas du blé.
Il peut être utilisé comme accompagnement, dans des bowls ou pour le petit-déjeuner et contribue à l'apport protéique.
22. Graines de chanvre
Les graines de chanvre contiennent des protéines et des matières grasses.
Elles peuvent être ajoutées en petites quantités aux flocons d'avoine, bowls, salades ou yaourts au soja.
23. Graines de courge
Les graines de courge contiennent une quantité intéressante de protéines, mais sont également très énergétiques.
Elles sont donc généralement plus adaptées comme complément que comme source principale de protéines.
24. Cacahuètes
Les cacahuètes et le beurre de cacahuète apportent des protéines mais également beaucoup de matières grasses et d'énergie.
Ils peuvent compléter l'alimentation, mais apportent moins de protéines par calorie que de nombreux produits à base de soja ou le seitan.
25. Graines de chia
Les graines de chia apportent protéines, matières grasses et fibres.
Les portions habituelles étant relativement petites, leur contribution à l'apport protéique total reste généralement limitée.
Quelles sources vegan sont particulièrement riches en protéines ?
Pour obtenir beaucoup de protéines avec des aliments relativement concentrés, les options les plus pratiques comprennent :
- seitan
- tempeh
- tofu
- protéines de soja texturées
- edamame
- produits de soja riches en protéines
Les légumineuses comme les lentilles et les haricots apportent également des protéines, mais contiennent davantage de glucides.
Ce n'est pas un défaut : leur composition nutritionnelle est simplement différente.
Sources vegan de protéines pour perdre du poids
Pendant une perte de poids, il peut être pratique d'associer des sources protéiques à beaucoup de légumes et de contrôler les portions des ingrédients très énergétiques.
Quelques options :
- tofu
- seitan
- edamame
- protéines de soja texturées
- lentilles
- yaourt au soja riche en protéines
Les noix, graines et purées d'oléagineux apportent également des protéines mais sont très énergétiques.
Découvrez les aliments riches en protéines et peu caloriques.
Pour les besoins quotidiens, consultez Combien de protéines pour perdre du poids ?.
Sources vegan de protéines pour prendre du muscle
La prise de muscle est également possible avec une alimentation vegan.
Quelques aliments pratiques :
- tofu
- tempeh
- seitan
- protéines de soja texturées
- edamame
- lentilles
- haricots
- produits de soja riches en protéines
Chez les personnes pratiquant régulièrement la musculation, environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour peuvent constituer un repère pratique.
Plus d'informations dans Combien de protéines pour prendre du muscle ?.
Sources vegan de protéines pas chères
Une alimentation vegan riche en protéines ne doit pas nécessairement coûter cher.
Parmi les options souvent économiques :
- lentilles sèches
- haricots secs
- pois chiches
- protéines de soja texturées
- tofu
- flocons d'avoine
- petits pois
- cacahuètes
Les légumineuses en conserve peuvent coûter un peu plus cher que les versions sèches, mais elles permettent de gagner du temps.
Découvrez également les aliments riches en protéines pas chers.
Sources vegan riches en protéines et pauvres en glucides
De nombreuses sources végétales contiennent davantage de glucides que la viande ou le poisson.
Parmi les options relativement modérées en glucides :
- tofu
- tempeh
- seitan
- certains produits à base de lupin
- certains produits de soja riches en protéines
Leur compatibilité avec une alimentation pauvre en glucides dépend du produit et de votre objectif personnel.
Plus d'informations dans notre guide des aliments riches en protéines et pauvres en glucides.
Petit-déjeuner vegan riche en protéines
Quelques idées :
- flocons d'avoine avec lait et yaourt de soja
- tofu brouillé aux légumes
- overnight oats avec yaourt de soja
- yaourt de soja avec avoine et fruits rouges
- pain complet avec tartinade de tofu
Découvrez également nos idées de petit-déjeuner riche en protéines.
Déjeuner vegan riche en protéines
Quelques exemples :
- bowl tofu-riz
- tempeh avec légumes
- bolognaise de lentilles
- chili aux haricots
- bowl au seitan
- curry de pois chiches
Découvrez également nos idées de déjeuner riche en protéines.
Dîner vegan riche en protéines
Pour le soir :
- tofu sauté aux légumes
- tempeh avec brocoli et riz
- curry de lentilles
- chili aux haricots
- seitan avec légumes
- bowl tofu-edamame
Découvrez également nos idées de dîner riche en protéines.
Collations vegan riches en protéines
Quelques possibilités :
- edamame
- yaourt de soja riche en protéines
- pois chiches grillés
- petite portion de noix
- snack au tofu
- houmous avec légumes
Retrouvez davantage d'idées dans notre guide des collations riches en protéines.
Protéines vegan pour le meal prep
Les aliments suivants se préparent particulièrement bien à l'avance :
- tofu
- tempeh
- seitan
- lentilles
- haricots
- chili
- currys
- protéines de soja texturées
Préparer plusieurs éléments séparément permet de conserver davantage de variété.
Découvrez notre guide du meal prep riche en protéines.
Faut-il combiner les protéines végétales à chaque repas ?
Non.
Il n'est pas nécessaire de combiner précisément certains aliments végétaux à chaque repas.
Une alimentation variée sur l'ensemble de la journée est plus importante.
Céréales, légumineuses, soja, noix et graines peuvent ensemble contribuer à un apport protéique diversifié.
Les protéines végétales sont-elles de moins bonne qualité ?
Les sources végétales diffèrent par leur profil en acides aminés et leur digestibilité.
Cela ne signifie pas qu'une alimentation vegan apporte automatiquement trop peu de protéines ou des protéines « de mauvaise qualité ».
Une quantité totale suffisante et une alimentation variée sont les éléments essentiels.
Combien de protéines faut-il avec une alimentation vegan ?
Les besoins dépendent notamment du poids corporel, de l'activité et de l'objectif.
Une alimentation vegan ne change pas fondamentalement ces facteurs.
Pour une estimation pratique, consultez Protéines par kg.
Pour une introduction générale, consultez Combien de protéines par jour ?.
Faut-il utiliser une poudre protéinée vegan ?
Non.
Une poudre protéinée n'est pas indispensable lorsque les besoins sont couverts avec des aliments ordinaires.
Elle peut néanmoins être pratique lorsqu'il est difficile d'atteindre l'apport souhaité uniquement avec les repas.
Quels autres nutriments surveiller avec une alimentation vegan ?
Les protéines ne représentent qu'une partie d'une alimentation équilibrée.
Avec une alimentation entièrement vegan, d'autres nutriments méritent également une attention particulière.
La vitamine B12 doit être apportée de manière fiable par des aliments enrichis ou une supplémentation.
Selon l'alimentation, le fer, l'iode, le calcium, la vitamine D, le zinc et les oméga-3 peuvent également nécessiter une attention particulière.
En cas de situation médicale particulière ou de doute, un professionnel qualifié peut fournir des conseils personnalisés.
Erreurs fréquentes
Utiliser uniquement les haricots et les lentilles
Les légumineuses sont intéressantes, mais le tofu, le tempeh, le seitan et d'autres produits permettent d'augmenter la variété et parfois la densité protéique.
Considérer les noix comme principale source de protéines
Les noix apportent des protéines mais également beaucoup d'énergie.
Oublier les protéines pendant certains repas
Si vos besoins sont élevés, prévoir une source protéique dès le petit-déjeuner et le déjeuner peut faciliter l'atteinte de l'objectif quotidien.
Dépendre uniquement des substituts de viande
Les substituts vegan peuvent être pratiques, mais leur teneur en protéines, matières grasses, sel et calories varie fortement.
Oublier l'équilibre global
Un apport élevé en protéines ne suffit pas à rendre une alimentation équilibrée.
Questions fréquentes
Quels aliments vegan contiennent le plus de protéines ?
Le seitan, les protéines de soja texturées, le tempeh, le tofu et certains autres produits à base de soja comptent parmi les sources vegan les plus concentrées. Les valeurs exactes varient selon les produits.
Peut-on avoir suffisamment de protéines avec une alimentation vegan ?
Oui. Une alimentation vegan variée comprenant soja, légumineuses, seitan, céréales, noix et graines peut apporter suffisamment de protéines.
Comment atteindre 100 g de protéines par jour en étant vegan ?
On peut par exemple associer du tofu ou du yaourt de soja au petit-déjeuner, un repas à base de lentilles ou de seitan à midi, des edamame en collation et du tempeh ou du tofu le soir. Les quantités réelles dépendent des portions et des produits.
Les lentilles sont-elles une bonne source de protéines ?
Oui. Elles apportent des protéines et beaucoup de fibres. Elles contiennent également une quantité significative de glucides et sont moins concentrées en protéines que certaines sources comme le seitan.
Le tofu est-il une bonne source de protéines ?
Oui. Le tofu constitue une source végétale pratique de protéines et peut facilement être intégré à une alimentation variée.
Les personnes vegan ont-elles besoin de shakes protéinés ?
Non. Ils sont facultatifs et ne sont pas nécessaires lorsque les besoins sont couverts par l'alimentation.
Conclusion
Une alimentation vegan offre de nombreuses possibilités pour consommer suffisamment de protéines.
Tofu, tempeh, seitan, protéines de soja texturées, edamame, lentilles et haricots comptent parmi les sources les plus pratiques.
Plutôt que de dépendre d'un seul aliment, il est généralement préférable de varier les sources végétales de protéines au cours de la journée.