Une alimentation végétarienne peut parfaitement être riche en protéines. La viande et le poisson ne sont pas indispensables pour couvrir ses besoins.
Les œufs, le skyr, le fromage blanc, le cottage cheese, le tofu, le tempeh, les légumineuses et les edamame apportent des quantités variables de protéines et s'intègrent facilement aux repas du quotidien.
Voici 25 aliments végétariens riches en protéines ainsi que des conseils pratiques pour les utiliser.
Quels aliments végétariens sont riches en protéines ?
Parmi les options particulièrement intéressantes :
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- œufs
- tofu
- tempeh
- edamame
- lentilles
- haricots
- seitan
- yaourt nature riche en protéines
La quantité exacte dépend du produit, de la marque et de la préparation.
Vous trouverez également une sélection plus générale dans notre guide des aliments riches en protéines.
25 aliments végétariens riches en protéines
1. Skyr
Le skyr est une source de protéines végétarienne particulièrement pratique.
Il apporte généralement beaucoup de protéines pour une densité énergétique relativement faible.
Il peut être consommé avec des fruits rouges, des flocons d'avoine ou des fruits.
2. Fromage blanc
Le fromage blanc est l'un des produits laitiers classiques les plus intéressants pour augmenter l'apport protéique.
Il peut être consommé en version sucrée avec des fruits ou salée avec des herbes et des légumes.
3. Cottage cheese
Le cottage cheese apporte beaucoup de protéines et peut accompagner :
- pain complet
- pommes de terre
- salades
- légumes
- œufs
4. Œufs
Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et peuvent être cuits, poêlés ou utilisés dans une omelette.
Ils se combinent facilement avec des légumes et d'autres sources végétariennes de protéines.
5. Yaourt grec
Le yaourt grec peut être une bonne source de protéines.
La teneur en protéines et en matières grasses varie toutefois considérablement selon les produits.
Il est donc utile de consulter l'étiquette nutritionnelle.
6. Yaourt nature riche en protéines
De nombreux supermarchés proposent désormais des yaourts enrichis ou naturellement plus riches en protéines.
Ils peuvent constituer une alternative pratique au skyr ou au fromage blanc.
7. Tofu
Le tofu est fabriqué à partir de soja et constitue une source végétale polyvalente de protéines.
Le tofu ferme convient particulièrement bien pour être :
- poêlé
- rôti
- grillé
- ajouté aux bowls et currys
8. Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées.
Sa texture est plus ferme que celle du tofu et il apporte une quantité importante de protéines végétales.
Il peut être poêlé, rôti ou grillé.
9. Edamame
Les edamame sont de jeunes graines de soja.
Ils apportent protéines et fibres et peuvent être utilisés comme collation, accompagnement ou ingrédient dans un bowl.
10. Lentilles
Les lentilles sont économiques et polyvalentes.
Elles conviennent aux :
- soupes
- currys
- salades
- bowls
- sauces bolognaises
Elles apportent également beaucoup de fibres.
11. Pois chiches
Les pois chiches fournissent des protéines végétales, des glucides et des fibres.
Ils peuvent être utilisés dans les salades, currys, bowls, houmous ou comme snack grillé.
12. Haricots rouges
Les haricots rouges sont particulièrement adaptés aux chilis, bowls et salades.
Comme les autres légumineuses, ils apportent à la fois protéines et fibres.
13. Haricots noirs
Les haricots noirs constituent une autre légumineuse polyvalente.
Ils peuvent être associés au riz, aux légumes, aux wraps ou aux bowls.
14. Haricots blancs
Les haricots blancs peuvent être utilisés dans les soupes, ragoûts et salades.
Ils peuvent également servir à préparer des tartinades crémeuses.
15. Seitan
Le seitan est principalement fabriqué à partir de gluten de blé et contient beaucoup de protéines.
Il peut être poêlé, grillé ou ajouté aux plats sautés.
Il ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou devant suivre médicalement un régime sans gluten.
16. Protéines de soja texturées
Les protéines de soja texturées sèches se conservent longtemps et peuvent être utilisées après réhydratation comme alternative à la viande hachée.
Elles conviennent par exemple aux :
- sauces bolognaises
- chilis
- poivrons farcis
- plats sautés
17. Lait de soja
Le lait de soja contient généralement davantage de protéines que de nombreuses autres boissons végétales.
Il peut être utilisé avec des flocons d'avoine, dans le café, les smoothies ou en cuisine.
18. Yaourt au soja riche en protéines
Le yaourt au soja peut remplacer les yaourts laitiers.
Sa teneur en protéines varie toutefois fortement selon les produits.
19. Mozzarella
La mozzarella apporte des protéines et peut compléter les salades, sandwichs ou plats chauds.
Sa densité énergétique dépend notamment de sa teneur en matières grasses.
20. Fromages riches en protéines
Certains fromages apportent beaucoup de protéines.
Ils peuvent cependant être relativement riches en matières grasses et en sel selon la variété.
Ils sont donc souvent plus adaptés comme composant d'un repas que comme unique stratégie protéique.
21. Parmesan
Le parmesan contient beaucoup de protéines mais est généralement consommé en petites quantités.
Il sert donc surtout à compléter un repas.
22. Petits pois
Les petits pois contiennent davantage de protéines que de nombreux autres légumes.
Ils n'atteignent pas la densité protéique du tofu, du skyr ou du seitan, mais peuvent contribuer à l'apport quotidien.
23. Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine ne sont pas une source de protéines concentrée, mais ils apportent des protéines en plus des glucides complexes et des fibres.
Associés au skyr, au fromage blanc ou au lait de soja, ils permettent de préparer un petit-déjeuner plus protéiné.
24. Noix
Les noix contiennent des protéines mais également beaucoup de matières grasses et d'énergie.
Elles constituent une bonne addition, mais apportent moins de protéines par calorie que le skyr, le fromage blanc ou le tofu.
25. Graines
Les graines de courge, de chanvre, de tournesol et d'autres graines apportent également des protéines.
En raison de leur densité énergétique élevée, elles sont généralement utilisées en petites quantités.
Protéines végétariennes animales et végétales
Une alimentation végétarienne peut inclure des protéines d'origine animale et végétale.
Produits laitiers et œufs
Par exemple :
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- yaourt
- fromage
- œufs
Sources végétales
Par exemple :
- tofu
- tempeh
- edamame
- lentilles
- haricots
- pois chiches
- seitan
- protéines de soja texturées
Varier ces aliments permet également de diversifier l'ensemble des nutriments consommés.
Aliments végétariens riches en protéines pour perdre du poids
Pendant une perte de poids, il peut être utile de privilégier des aliments apportant beaucoup de protéines pour une quantité modérée de calories.
Quelques options pratiques :
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- œufs
- tofu
- edamame
- yaourt riche en protéines
- légumineuses en portions adaptées
Découvrez également les aliments riches en protéines et peu caloriques.
Pour les besoins quotidiens, consultez Combien de protéines pour perdre du poids ?.
Aliments végétariens riches en protéines pour prendre du muscle
La prise de muscle est également possible avec une alimentation végétarienne.
Parmi les aliments utiles :
- skyr
- fromage blanc
- œufs
- cottage cheese
- tofu
- tempeh
- seitan
- protéines de soja texturées
- edamame
- légumineuses
Chez les personnes pratiquant régulièrement la musculation, environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour peuvent constituer un repère pratique.
Plus d'informations dans Combien de protéines pour prendre du muscle ?.
Sources végétariennes de protéines pas chères
Une alimentation végétarienne riche en protéines ne doit pas nécessairement coûter cher.
Les options économiques comprennent souvent :
- fromage blanc
- œufs
- lait
- lentilles
- haricots
- pois chiches
- tofu
- protéines de soja texturées
- flocons d'avoine
Découvrez également les aliments riches en protéines pas chers.
Petit-déjeuner végétarien riche en protéines
Quelques exemples :
- skyr avec avoine et fruits rouges
- fromage blanc avec banane
- œufs avec pain complet
- omelette au cottage cheese
- yaourt avec fruits et graines
- tofu brouillé aux légumes
Déjeuner végétarien riche en protéines
Quelques combinaisons simples :
- bowl tofu-riz
- bowl de lentilles
- chili aux haricots
- œufs avec pommes de terre et légumes
- bowl au cottage cheese
- bolognaise de lentilles
- tempeh avec riz et légumes
Découvrez également nos idées de déjeuner riche en protéines.
Dîner végétarien riche en protéines
Pour le soir :
- tofu sauté aux légumes
- omelette au cottage cheese
- bolognaise de lentilles
- chili aux haricots
- tempeh avec légumes
- curry de lentilles
- œufs avec pommes de terre
Découvrez également nos idées de dîner riche en protéines.
Collations végétariennes riches en protéines
Quelques options pratiques :
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- œufs durs
- edamame
- yaourt
- pois chiches grillés
Plus d'idées dans notre guide des collations riches en protéines.
Faut-il combiner différentes sources de protéines ?
Il n'est pas nécessaire de créer des combinaisons complexes à chaque repas.
Une alimentation variée sur l'ensemble de la journée est plus importante.
Légumineuses, céréales, soja, produits laitiers et œufs peuvent ensemble contribuer à une alimentation protéinée diversifiée.
Combien de protéines faut-il lorsqu'on est végétarien ?
Une personne végétarienne n'a pas automatiquement besoin d'une quantité extrêmement élevée de protéines.
Les besoins personnels dépendent surtout du poids corporel, de l'activité et de l'objectif.
Pour une estimation pratique, consultez Protéines par kg.
Faut-il utiliser de la poudre protéinée ?
Non.
Une alimentation végétarienne peut apporter suffisamment de protéines uniquement avec des aliments ordinaires.
La poudre protéinée peut être pratique, mais elle n'est pas indispensable.
Végétarien ne signifie pas automatiquement riche en protéines
Un aliment peut être végétarien tout en contenant très peu de protéines.
C'est le cas de nombreux :
- bonbons
- produits de boulangerie
- chips
- céréales très sucrées
- snacks très transformés
Il est donc plus utile de regarder la composition réelle de l'alimentation que la seule étiquette « végétarien ».
Erreurs fréquentes
Compter principalement sur le fromage
Le fromage apporte des protéines mais peut également contenir beaucoup de matières grasses et d'énergie selon la variété.
Varier les sources permet d'obtenir une alimentation plus diversifiée.
Oublier les légumineuses
Lentilles, haricots et pois chiches sont des sources économiques de protéines et de fibres.
Utiliser uniquement les noix
Les noix apportent des protéines mais sont très énergétiques.
Elles sont généralement plus utiles comme complément que comme principale stratégie protéique.
Surestimer ses besoins
Davantage de protéines n'est pas automatiquement meilleur.
Une fourchette adaptée est plus utile que de chercher la quantité maximale.
Manquer de variété
Combiner produits laitiers, œufs, soja et légumineuses permet de diversifier l'alimentation.
Questions fréquentes
Quels aliments végétariens contiennent beaucoup de protéines ?
Le skyr, le fromage blanc, le cottage cheese, les œufs, le tofu, le tempeh, le seitan, les edamame et les légumineuses sont de bonnes options.
Comment atteindre 100 g de protéines par jour en étant végétarien ?
On peut par exemple associer du skyr ou du fromage blanc au petit-déjeuner, un repas à base de tofu ou de lentilles à midi, une collation protéinée et des œufs ou des légumineuses le soir. Les quantités exactes dépendent des portions et des produits choisis.
Les œufs sont-ils une bonne source végétarienne de protéines ?
Oui. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et sont très polyvalents.
Les lentilles sont-elles riches en protéines ?
Les lentilles apportent une quantité intéressante de protéines végétales ainsi que beaucoup de fibres. Leur densité protéique reste toutefois inférieure à celle de sources plus concentrées comme le seitan ou certains produits laitiers maigres.
Peut-on manger suffisamment de protéines sans viande ?
Oui. Produits laitiers, œufs, soja, légumineuses et autres aliments végétaux peuvent permettre de couvrir les besoins.
Les végétariens ont-ils besoin de shakes protéinés ?
Non. Ils sont facultatifs et ne sont pas nécessaires lorsque les besoins sont couverts avec des aliments ordinaires.
Conclusion
Une alimentation végétarienne offre de nombreuses sources riches en protéines.
Skyr, fromage blanc, cottage cheese et œufs fournissent des protéines d'origine animale, tandis que tofu, tempeh, edamame, lentilles, haricots et seitan constituent de solides alternatives végétales.
Plutôt que de dépendre d'un seul aliment, il est généralement plus pratique de varier les sources de protéines au cours de la journée et de la semaine.