Aliments riches en protéines : 30 meilleures sources

Augmenter son apport en protéines devient beaucoup plus simple lorsque l’on sait quels aliments en fournissent une quantité significative dans des portions normales.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les aliments à base de soja et les légumineuses. Les meilleurs choix dépendent notamment de vos besoins énergétiques, de votre budget, de vos préférences alimentaires et de votre objectif quotidien en protéines.

Ce guide présente des sources de protéines faciles à intégrer au quotidien ainsi que des quantités approximatives par portion.

Les valeurs indiquées sont approximatives. La teneur réelle en protéines varie selon le produit, la marque, la préparation et la taille de la portion.

Aliments riches en protéines : aperçu

Un aliment ne doit pas être choisi uniquement parce qu’il porte la mention « riche en protéines ». Il faut également considérer l’ensemble du repas : calories, fibres, lipides, glucides, micronutriments, coût et satiété.

Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines ?

Il n’existe pas un seul aliment protéiné idéal pour tout le monde.

Une source de protéines pratique combine généralement plusieurs qualités :

• une quantité significative de protéines par portion
• une portion réaliste
• une bonne intégration aux repas habituels
• un apport calorique adapté à votre objectif
• un prix et une disponibilité raisonnables
• un goût et une préparation compatibles avec vos habitudes

Pour augmenter les protéines sans augmenter fortement les calories, le poulet maigre, le poisson, le skyr, certains yaourts riches en protéines, le cottage cheese et certains aliments à base de soja peuvent être particulièrement pratiques.

Dans une alimentation végétale, le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, les haricots, les pois chiches et les edamame peuvent jouer un rôle important.

Viandes et volailles riches en protéines

Blanc de poulet

Le blanc de poulet cuit fait partie des sources de protéines les plus concentrées et les plus faciles à utiliser au quotidien.

Une portion de 100 g fournit souvent environ 30 g de protéines.

Il peut être utilisé dans :

• les salades
• les wraps
• les plats de riz
• les pâtes
• les sandwichs
• les repas préparés à l’avance

Sans la peau, le blanc de poulet est relativement maigre et permet donc d’obtenir beaucoup de protéines sans nécessiter une portion très calorique.

Dinde

Le blanc de dinde possède un profil proche de celui des autres volailles maigres.

Selon la préparation, 100 g peuvent fournir environ 29 g de protéines.

Il convient aux sandwichs, salades, bowls et plats chauds.

Bœuf maigre

Le bœuf maigre fournit généralement environ 25–27 g de protéines pour 100 g cuits.

Il apporte également des nutriments tels que le fer et la vitamine B12.

L’apport calorique peut varier fortement selon le morceau et sa teneur en matières grasses. Deux portions apportant une quantité similaire de protéines peuvent donc présenter des valeurs énergétiques très différentes.

Poissons et fruits de mer riches en protéines

Thon

Le thon est une source concentrée de protéines et fournit souvent environ 25–29 g pour 100 g, selon le produit.

Le thon en conserve est également pratique puisqu’il nécessite très peu de préparation.

Pour les conserves, vérifiez si le poisson est conditionné dans l’eau ou dans l’huile, car cela influence l’apport calorique.

Saumon

Le saumon cuit fournit généralement environ 22–25 g de protéines pour 100 g.

Contrairement aux poissons très maigres, il contient aussi une quantité importante de lipides, notamment des acides gras oméga-3.

Il est donc riche en protéines et intéressant sur le plan nutritionnel, mais généralement plus calorique qu’un poisson blanc maigre.

Crevettes

Les crevettes cuites peuvent apporter environ 20–24 g de protéines pour 100 g tout en restant relativement maigres.

Elles peuvent être utilisées dans les salades, les pâtes, les plats de riz et les poêlées.

Les œufs sont-ils riches en protéines ?

Les œufs constituent une source pratique de protéines, même s’ils sont moins concentrés en protéines que le blanc de poulet ou le thon.

Un gros œuf apporte généralement environ 6–7 g de protéines.

Cela représente environ :

• 2 œufs → 12–13 g
• 3 œufs → 18–20 g
• 4 œufs → 24–26 g

Pour obtenir un repas plus riche en protéines, les œufs peuvent être associés à du cottage cheese, du skyr ou un autre aliment protéiné.

Produits laitiers riches en protéines

Skyr

Le skyr est particulièrement pratique pour obtenir une quantité importante de protéines dans une portion simple.

Une portion de 200 g fournit souvent environ 20–22 g de protéines, selon le produit.

Il convient au petit-déjeuner, à une collation ou à un dessert.

Yaourt grec

La quantité de protéines d’un yaourt grec varie selon le produit.

Certaines versions riches en protéines fournissent environ 9–10 g pour 100 g.

Un bol de 200 g peut donc apporter environ 18–20 g.

Consultez toujours l’étiquette nutritionnelle, car un yaourt classique, un yaourt grec et un yaourt « à la grecque » peuvent présenter des teneurs en protéines très différentes.

Cottage cheese

Le cottage cheese fournit souvent environ 11–13 g de protéines pour 100 g.

Une portion de 200 g peut donc apporter environ 22–26 g.

Il peut être consommé en version sucrée ou salée, au petit-déjeuner, en collation ou dans un repas.

Lait

Le lait est moins concentré en protéines que la viande ou certains produits laitiers, mais il contribue tout de même à l’apport quotidien.

Un verre de 250 ml apporte généralement environ 8–9 g de protéines.

Plusieurs portions réparties dans la journée peuvent donc représenter une contribution non négligeable.

Aliments végétaux riches en protéines

Il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour avoir une alimentation riche en protéines.

Une alimentation végétale peut fournir suffisamment de protéines, mais il devient plus important de choisir consciemment des aliments qui en contiennent des quantités significatives.

Tofu

La teneur en protéines du tofu varie fortement selon sa fermeté et la marque.

Une portion de 150 g peut apporter environ 18–24 g de protéines.

Le tofu peut être utilisé dans les poêlées, les bowls, les currys, les salades et les sandwichs.

Tempeh

Le tempeh est un produit fermenté à base de soja.

Il fournit généralement environ 18–20 g de protéines pour 100 g.

Sa texture dense lui permet de servir facilement de principale source de protéines d’un repas.

Edamame

Les edamame cuits fournissent à la fois des protéines et des fibres.

Une portion de 150 g peut apporter environ 16–18 g de protéines.

Ils peuvent être ajoutés aux bowls et aux salades ou consommés en collation.

Lentilles

Les lentilles cuites fournissent environ 8–9 g de protéines pour 100 g.

Une portion de 200 g peut donc apporter environ 17–18 g.

Les lentilles apportent également des glucides et des fibres. Leur profil nutritionnel est donc différent de celui des protéines animales très maigres.

Pois chiches

Une portion de 200 g de pois chiches cuits peut fournir environ 16–18 g de protéines.

Ils conviennent aux salades, currys, bowls, soupes et au houmous.

Haricots

Selon la variété, 200 g de haricots cuits peuvent apporter environ 14–18 g de protéines.

Ils sont particulièrement intéressants lorsque l’on recherche à la fois des protéines, des fibres et un coût raisonnable.

Seitan

Le seitan est principalement fabriqué à partir de gluten de blé et peut être particulièrement riche en protéines.

De nombreux produits fournissent environ 20–25 g de protéines pour 100 g, mais la valeur varie fortement selon les recettes et les marques.

Le seitan ne convient pas aux personnes qui doivent éviter le gluten.

Aliments riches en protéines et relativement peu caloriques

Si votre objectif est d’augmenter les protéines tout en contrôlant l’apport énergétique, la densité en protéines peut être utile.

Parmi les options possibles :

• blanc de poulet sans peau
• blanc de dinde
• thon au naturel
• crevettes
• poisson blanc maigre
• skyr allégé
• yaourt riche en protéines et pauvre en matières grasses
• cottage cheese allégé
• blancs d’œufs
• certains tofus

Cela ne signifie pas que les sources de protéines plus grasses sont mauvaises.

Le saumon, les œufs entiers, les noix et les produits laitiers entiers peuvent parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée. Ils apportent simplement davantage de calories en plus de leurs protéines.

Aliments riches en protéines et économiques

Les protéines ne doivent pas nécessairement provenir de viandes coûteuses ou de compléments alimentaires.

Des options économiques peuvent inclure :

• les œufs
• les lentilles sèches
• les haricots secs
• les pois chiches
• le thon en conserve
• le cottage cheese
• le skyr
• le lait
• le tofu
• certaines volailles surgelées ou vendues à prix avantageux

L’option la moins chère dépend fortement des prix locaux.

Il est souvent plus utile de comparer le coût d’une quantité significative de protéines plutôt que simplement le prix d’un paquet.

Aliments riches en protéines au petit-déjeuner

Un petit-déjeuner peut devenir beaucoup plus riche en protéines sans devenir excessivement copieux.

Quelques exemples :

• œufs et cottage cheese
• skyr et flocons d’avoine
• yaourt riche en protéines et fruits
• cottage cheese sur pain complet
• œufs et saumon fumé
• tofu brouillé
• flocons d’avoine avec du lait
• smoothie à base de yaourt

Associer trois œufs à 150 g de cottage cheese apporte par exemple nettement plus de protéines que les œufs seuls.

Collations riches en protéines

Quelques collations pratiques :

• skyr
• yaourt grec
• cottage cheese
• œufs durs
• edamame
• thon avec des légumes ou des crackers
• lait
• shake protéiné

Une collation n’a pas besoin d’apporter une quantité énorme de protéines.

Ajouter 15–25 g entre les repas peut faciliter l’atteinte d’un objectif quotidien élevé.

Comment atteindre 100 g de protéines par jour ?

Il n’est pas nécessaire de consommer 100 g de protéines en un ou deux repas.

Une répartition possible :

• Petit-déjeuner : 25 g
• Déjeuner : 30 g
• Collation : 15 g
• Dîner : 30 g

Total : 100 g

Cela peut être atteint avec des aliments ordinaires sans dépendre des compléments.

Comment atteindre 120 g de protéines par jour ?

Une répartition simple pourrait être :

• Petit-déjeuner : 30 g
• Déjeuner : 35 g
• Collation : 20 g
• Dîner : 35 g

Total : 120 g

Avec trois repas, cela correspondrait à environ 40 g par repas.

Comment atteindre 150 g de protéines par jour ?

Pour un objectif plus élevé, il devient particulièrement utile d’inclure une source claire de protéines à chaque repas.

Par exemple :

• Petit-déjeuner : 35 g
• Déjeuner : 40 g
• Collation : 30 g
• Dîner : 45 g

Total : 150 g

Avant de choisir arbitrairement un objectif élevé, vérifiez si cette quantité correspond réellement à vos besoins.

Protéines animales ou végétales ?

Les aliments d’origine animale et végétale peuvent tous contribuer de manière significative à l’apport quotidien en protéines.

Les protéines animales fournissent généralement tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins humains.

Une alimentation végétale peut également fournir suffisamment de protéines si l’apport total est suffisant et si différentes sources sont consommées.

Les aliments à base de soja tels que le tofu, le tempeh et les edamame sont particulièrement pratiques car ils apportent des quantités significatives de protéines dans des portions réalistes.

Plutôt que de considérer une catégorie comme systématiquement supérieure à l’autre, il est préférable d’évaluer l’ensemble de l’alimentation.

A-t-on besoin de protéines en poudre ?

Non.

Les protéines en poudre constituent un moyen pratique d’augmenter l’apport, mais elles ne sont pas indispensables.

Les aliments ordinaires peuvent fournir toutes les protéines dont de nombreuses personnes ont besoin.

Une poudre protéinée peut être pratique lorsque :

• l’objectif est difficile à atteindre uniquement avec les repas
• une option rapide est nécessaire après l’entraînement
• une source de protéines transportable est utile
• ajouter un repas complet serait peu pratique

Une portion fournit souvent environ 20–30 g de protéines, selon le produit.

Consultez l’étiquette nutritionnelle plutôt que de supposer que toutes les dosettes contiennent la même quantité.

Un aliment riche en protéines est-il automatiquement sain ?

Non.

La teneur en protéines ne représente qu’une partie du profil nutritionnel d’un aliment.

Un produit riche en protéines peut également contenir beaucoup de :

• calories
• graisses saturées
• sel
• sucres ajoutés

À l’inverse, de nombreux aliments nutritifs ne sont pas particulièrement riches en protéines.

Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines peuvent fournir des fibres, des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments importants même lorsque les protéines ne constituent pas leur principal atout.

L’objectif n’est donc pas de maximiser les protéines au détriment du reste de l’alimentation.

De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?

Les besoins varient notamment selon le poids corporel, l’âge, l’activité physique et les objectifs.

Les repères applicables à un adulte en bonne santé ne sont pas nécessairement les mêmes que ceux d’une personne ayant un volume d’entraînement important.

Il est généralement plus utile d’estimer un objectif adapté à votre situation que de chercher simplement à consommer le plus de protéines possible.

Questions fréquentes

Quels aliments contiennent le plus de protéines ?

De nombreux aliments animaux maigres fournissent beaucoup de protéines dans une portion courante.

Le blanc de poulet, la dinde, le thon et certains poissons ou fruits de mer en sont des exemples.

Certains aliments végétaux comme le seitan, le tempeh, le tofu et les légumineuses peuvent également contribuer de manière importante.

Quels aliments apportent environ 20 g de protéines ?

Selon le produit et la portion, environ 20 g de protéines peuvent correspondre à :

• environ 65–75 g de blanc de poulet cuit
• environ 70–90 g de thon
• environ 200 g de skyr ou de yaourt riche en protéines
• environ 150 g de tofu ferme
• environ 100 g de tempeh

Lorsque la précision est importante, utilisez les informations nutritionnelles du produit réellement consommé.

Quels aliments apportent environ 30 g de protéines ?

Environ 100 g de blanc de poulet cuit peuvent apporter près de 30 g de protéines.

Il est également possible d’atteindre cette quantité en combinant plusieurs aliments, par exemple des œufs et du cottage cheese.

Peut-on consommer suffisamment de protéines sans viande ?

Oui.

Les protéines peuvent provenir des produits laitiers, des œufs, du soja, des légumineuses, du seitan et d’autres aliments végétaux.

Une alimentation entièrement végétale peut également fournir suffisamment de protéines, mais demande une sélection plus attentive des aliments.

Les noix sont-elles riches en protéines ?

Les noix contiennent des protéines, mais également beaucoup de lipides et de calories.

Elles contribuent à l’apport protéique, mais sont généralement moins efficaces lorsque l’objectif est d’obtenir beaucoup de protéines pour relativement peu de calories.

Les haricots sont-ils une bonne source de protéines ?

Oui.

Les haricots apportent des protéines ainsi que des glucides, des fibres et différents micronutriments.

Ils sont généralement moins concentrés en protéines que les viandes maigres ou certains produits laitiers, mais peuvent néanmoins jouer un rôle important dans une alimentation riche en protéines.

En résumé

Le moyen le plus simple d’augmenter son apport en protéines est d’inclure une source significative de protéines à chaque repas plutôt que d’essayer de compenser un manque important en fin de journée.

Parmi les aliments riches en protéines pratiques :

• poulet et dinde
• poissons et fruits de mer
• œufs
• skyr et yaourts riches en protéines
• cottage cheese
• tofu et tempeh
• lentilles
• haricots et pois chiches
• edamame
• seitan

Les meilleurs choix dépendent de vos besoins énergétiques, de votre budget, de vos préférences alimentaires et de votre objectif en protéines.

Les valeurs de protéines présentées dans cet article sont approximatives et peuvent varier selon le produit et la préparation. Cet article fournit des informations générales destinées aux adultes en bonne santé et ne constitue pas un conseil médical ou diététique personnalisé.