Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel können praktisch sein, wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen möchtest, ohne gleichzeitig große Mengen an Kohlenhydraten zu essen.

Viele tierische Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Eier und bestimmte Milchprodukte enthalten von Natur aus nur wenige Kohlenhydrate. Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Edamame können gut in eine proteinreiche Ernährung mit weniger Kohlenhydraten passen.

Hier findest du 25 proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel sowie praktische Ideen für Mahlzeiten und Snacks.

Was bedeutet proteinreich und kohlenhydratarm?

„Proteinreich“ und „kohlenhydratarm“ sind keine exakt definierten Kategorien.

In dieser Übersicht konzentrieren wir uns auf Lebensmittel, die eine relevante Menge Protein liefern und gleichzeitig relativ wenig Kohlenhydrate enthalten.

Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate grundsätzlich vermieden werden müssen.

Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Wenn du einfach mehr Protein essen möchtest, findest du eine breitere Auswahl unter proteinreiche Lebensmittel.

25 proteinreiche kohlenhydratarme Lebensmittel

1. Hähnchenbrust

Hähnchenbrust ist eine klassische magere Proteinquelle.

Sie enthält praktisch keine Kohlenhydrate und lässt sich vielseitig mit Gemüse, Salaten oder anderen Beilagen kombinieren.

2. Putenbrust

Putenbrust liefert ebenfalls viel Protein und nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Sie eignet sich zum Braten, Grillen, Backen oder für Salate und Bowls.

3. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch liefert Protein sowie unter anderem Eisen und Vitamin B12.

Der Fett- und Kaloriengehalt kann je nach Teilstück deutlich variieren.

4. Schweinefilet

Schweinefilet ist im Vergleich zu vielen anderen Schweinefleischprodukten relativ mager.

Es enthält viel Protein und praktisch keine Kohlenhydrate.

5. Lachs

Lachs liefert Protein und Omega-3-Fettsäuren.

Er enthält kaum Kohlenhydrate, ist aufgrund seines natürlichen Fettgehalts jedoch energiereicher als sehr magere Fischarten.

6. Kabeljau

Kabeljau ist ein magerer Weißfisch mit viel Protein und sehr wenigen Kohlenhydraten.

Er eignet sich besonders gut mit Gemüse oder Salat.

7. Thunfisch

Thunfisch im eigenen Saft ist eine praktische Proteinquelle mit sehr wenigen Kohlenhydraten.

Er kann in Salaten, Wraps oder Bowls verwendet werden.

8. Garnelen

Garnelen liefern viel Protein und nur geringe Mengen an Kohlenhydraten.

Sie lassen sich schnell zubereiten und passen gut zu Gemüse.

9. Eier

Eier liefern hochwertiges Protein und nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Sie können gekocht, gebraten oder als Omelett verwendet werden.

10. Eiklar

Eiklar besteht überwiegend aus Protein und Wasser.

Es enthält kaum Fett und nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Eiklar kann allein oder zusammen mit ganzen Eiern verwendet werden.

11. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine praktische proteinreiche Option.

Er enthält je nach Produkt etwas Kohlenhydrate, aber normalerweise deutlich weniger als typische kohlenhydratreiche Beilagen.

Er passt zu Gemüse, Salat, Eiern oder Brot.

12. Skyr

Natur-Skyr liefert viel Protein und relativ wenige Kohlenhydrate.

Aromatisierte Varianten können deutlich mehr Zucker enthalten, daher lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben.

13. Magerquark

Magerquark ist proteinreich und enthält relativ wenige Kohlenhydrate.

Er kann sowohl süß als auch herzhaft verwendet werden.

14. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt kann eine gute Proteinquelle sein.

Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt unterscheiden sich allerdings je nach Produkt deutlich.

15. Mozzarella

Mozzarella liefert Protein bei relativ niedrigem Kohlenhydratgehalt.

Je nach Sorte kann der Fett- und Kaloriengehalt jedoch relativ hoch sein.

16. Harzer Käse

Harzer Käse ist sehr proteinreich und enthält nur wenige Kohlenhydrate.

Er ist besonders konzentriert, hat allerdings einen charakteristischen Geschmack.

17. Parmesan

Parmesan enthält viel Protein und sehr wenige Kohlenhydrate.

Da er meist in kleinen Mengen verwendet wird, dient er eher als Ergänzung einer Mahlzeit.

18. Tofu

Tofu ist eine vielseitige pflanzliche Proteinquelle.

Er enthält relativ wenige Kohlenhydrate und kann gebraten, gebacken oder gegrillt werden.

19. Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.

Er liefert viel Protein und kann gut in kohlenhydratärmere Mahlzeiten integriert werden.

Sein Kohlenhydratgehalt ist normalerweise höher als bei Fleisch oder Fisch, bleibt aber im Vergleich zu vielen klassischen Beilagen moderat.

20. Edamame

Edamame liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

Sie enthalten mehr Kohlenhydrate als Fleisch, Fisch oder Eier, können aber dennoch in viele kohlenhydratbewusste Mahlzeiten passen.

21. Seitan

Seitan besteht überwiegend aus Weizenprotein und enthält viel Protein.

Der genaue Kohlenhydratgehalt hängt vom Produkt ab.

Für Menschen mit Zöliakie oder einer medizinisch notwendigen glutenfreien Ernährung ist Seitan nicht geeignet.

22. Lupinenprodukte

Produkte aus Lupinen können eine weitere pflanzliche Proteinquelle sein.

Je nach Produkt unterscheiden sich Protein- und Kohlenhydratgehalt deutlich.

23. Proteinreicher Naturjoghurt

Naturjoghurt mit erhöhtem Proteingehalt kann eine praktische Zwischenmahlzeit sein.

Varianten ohne zugesetzten Zucker enthalten normalerweise weniger Kohlenhydrate als stark gesüßte Produkte.

24. Räucherlachs

Räucherlachs liefert viel Protein und praktisch keine Kohlenhydrate.

Aufgrund des häufig hohen Salzgehalts ist er eher eine Ergänzung als die einzige tägliche Proteinquelle.

25. Sardinen

Sardinen liefern Protein, Omega-3-Fettsäuren und praktisch keine Kohlenhydrate.

Sie sind lange haltbar und können beispielsweise zu Salaten serviert werden.

Welche Lebensmittel haben besonders viel Protein und fast keine Kohlenhydrate?

Zu den Lebensmitteln mit besonders wenig Kohlenhydraten gehören typischerweise:

  • Hähnchenbrust
  • Putenbrust
  • mageres Rindfleisch
  • Fisch
  • Garnelen
  • Eier
  • Eiklar
  • einige Käsesorten

Bei unverarbeiteten Fleisch- und Fischprodukten liegt der Kohlenhydratgehalt häufig nahe null.

Marinaden, Panaden, Saucen und verarbeitete Produkte können jedoch zusätzliche Kohlenhydrate enthalten.

Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Pflanzliche Proteinquellen enthalten häufig mehr Kohlenhydrate als Fleisch oder Fisch.

Geeignete Optionen sind trotzdem:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Edamame
  • Seitan
  • Lupinenprodukte

Wie gut sie zu deiner Ernährung passen, hängt von deinem persönlichen Kohlenhydratziel ab.

Vegetarische proteinreiche Low-Carb-Lebensmittel

Wenn du vegetarisch isst, kommen beispielsweise infrage:

  • Eier
  • Skyr
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • griechischer Joghurt
  • Käse
  • Tofu
  • Tempeh
  • Edamame
  • Seitan

Eine größere vegetarische Übersicht findest du unter proteinreiche vegetarische Lebensmittel.

Proteinreich und kohlenhydratarm zum Abnehmen

Eine kohlenhydratärmere Ernährung ist keine Voraussetzung für Gewichtsabnahme.

Entscheidend bleibt langfristig die Energiebilanz.

Proteinreiche Lebensmittel können jedoch dabei helfen, Mahlzeiten sättigender zu gestalten und fettfreie Körpermasse während einer Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Praktische Optionen mit relativ niedriger Energiedichte sind beispielsweise:

  • Hähnchenbrust
  • Putenbrust
  • Kabeljau
  • Garnelen
  • Eiklar
  • Skyr
  • Magerquark
  • fettärmerer Hüttenkäse
  • Tofu

Weitere Optionen findest du unter kalorienarme proteinreiche Lebensmittel.

Mehr zur Proteinmenge findest du unter Wie viel Protein zum Abnehmen?.

Proteinreich und kohlenhydratarm für Muskelaufbau

Protein ist für Muskelaufbau wichtig, aber Kohlenhydrate müssen dafür nicht vermieden werden.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel können Energie für Training und Alltag liefern.

Für Menschen mit regelmäßigem Krafttraining können ungefähr 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag eine praktische Orientierung sein.

Mehr dazu findest du unter Wie viel Protein für Muskelaufbau?.

Einfache proteinreiche Low-Carb-Frühstücke

Mögliche Kombinationen sind:

  • Eier mit Hüttenkäse und Gemüse
  • Skyr mit wenigen Beeren
  • Omelett mit Spinat und Käse
  • Quark mit Beeren
  • Tofu-Rührei mit Gemüse

Weitere Frühstücksideen findest du unter proteinreiches Frühstück.

Proteinreiches kohlenhydratarmes Mittagessen

Beispiele:

  • Hähnchen mit großem Salat
  • Lachs mit Brokkoli
  • Garnelen mit Gemüse
  • Tofu-Gemüse-Pfanne
  • Thunfischsalat
  • Omelett mit Gemüse

Wenn du mehr Kohlenhydrate benötigst, kannst du Reis, Kartoffeln, Brot oder andere Beilagen ergänzen.

Weitere Ideen findest du unter proteinreiches Mittagessen.

Proteinreiches kohlenhydratarmes Abendessen

Praktische Optionen sind:

  • Lachs mit Spargel und grünen Bohnen
  • Hähnchen mit Brokkoli und Zucchini
  • Kabeljau mit großem Salat
  • Tofu mit Gemüse
  • Omelett mit Hüttenkäse
  • Garnelen mit Gemüse

Weitere Ideen findest du unter proteinreiches Abendessen.

Proteinreiche Low-Carb-Snacks

Mögliche Snacks sind:

  • gekochte Eier
  • Skyr
  • Hüttenkäse
  • Quark
  • proteinreicher Naturjoghurt
  • kleine Portion Edamame

Mehr Snack-Ideen findest du unter proteinreiche Snacks.

So stellst du eine Mahlzeit zusammen

Eine einfache proteinreiche Mahlzeit mit weniger Kohlenhydraten kann aus drei Hauptkomponenten bestehen.

1. Proteinquelle

Zum Beispiel:

  • Hähnchen
  • Fisch
  • Eier
  • Tofu
  • Hüttenkäse

2. Viel Gemüse

Zum Beispiel:

  • Brokkoli
  • Zucchini
  • Paprika
  • Spargel
  • grüne Bohnen
  • Salat
  • Gurke

3. Fettquelle nach Bedarf

Zum Beispiel:

  • Olivenöl
  • Nüsse
  • Samen
  • Avocado

Auch Fett ist energiereich. Die Menge sollte deshalb zum persönlichen Energiebedarf passen.

Wenn du mehr Kohlenhydrate möchtest, kannst du zusätzlich Kartoffeln, Reis, Brot oder andere Lebensmittel ergänzen.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Nein.

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht und müssen für eine gesunde Ernährung oder Gewichtsabnahme nicht eliminiert werden.

Ob eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr für dich praktisch ist, hängt von deinen Vorlieben, deinem Aktivitätsniveau und deinem gesamten Ernährungsmuster ab.

Low Carb ist nicht automatisch kalorienarm

Ein wichtiger Unterschied:

Ein Lebensmittel kann sehr wenige Kohlenhydrate enthalten und trotzdem viele Kalorien liefern.

Beispiele sind:

  • fettreicher Käse
  • Nüsse
  • Samen
  • große Mengen Öl
  • fettreiche Fleischprodukte

Wenn dein Ziel Gewichtsabnahme ist, bleibt deshalb die gesamte Energiezufuhr relevant.

Auf versteckte Kohlenhydrate achten

Unverarbeitete Proteinquellen enthalten oft wenig Kohlenhydrate.

Zusätzliche Kohlenhydrate können jedoch durch folgende Produkte entstehen:

  • süße Marinaden
  • Panaden
  • Ketchup
  • Barbecue-Sauce
  • Fertigsaucen
  • gezuckerte Joghurts
  • bestimmte Fleischersatzprodukte

Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle kann hilfreich sein.

Wie viel Protein brauchst du?

Die optimale Menge hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivität und Ziel ab.

Eine praktische Übersicht findest du unter Protein pro kg Körpergewicht.

Wenn du einen allgemeinen Einstieg möchtest, lies Wie viel Protein braucht man am Tag?.

Häufige Fehler

Alle Kohlenhydrate vermeiden

Eine proteinreiche Ernährung muss nicht kohlenhydratfrei sein.

Zu viel Käse und Nüsse essen

Beide können Protein liefern, sind aber oft energiereich.

Gemüse reduzieren

Gemüse enthält zwar Kohlenhydrate, sollte aber nicht automatisch aus einer kohlenhydratbewussten Ernährung entfernt werden.

Nur auf Makronährstoffe achten

Lebensmittel liefern auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Verarbeitete Produkte nicht prüfen

Panierte oder marinierte Proteinprodukte können deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten als ihre unverarbeiteten Varianten.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein und wenig Kohlenhydrate?

Hähnchen, Pute, Fisch, Garnelen, Eier, Skyr, Quark, Hüttenkäse und Tofu sind praktische Beispiele.

Welches proteinreiche Lebensmittel hat keine Kohlenhydrate?

Viele unverarbeitete Fleisch- und Fischarten enthalten praktisch keine Kohlenhydrate. Der genaue Wert hängt vom Produkt und der Zubereitung ab.

Kann man proteinreich und vegetarisch Low Carb essen?

Ja. Eier, Skyr, Quark, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh und Seitan können dafür verwendet werden.

Muss ich Low Carb essen, um abzunehmen?

Nein. Für Gewichtsabnahme ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht zwingend notwendig.

Sind Hülsenfrüchte Low Carb?

Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten neben Protein auch relevante Mengen Kohlenhydrate. Sie sind sehr nährstoffreiche Lebensmittel, passen aber je nach persönlicher Definition nicht immer in eine strenge Low-Carb-Ernährung.

Kann ich Reis oder Kartoffeln trotzdem essen?

Ja. Wenn sie zu deinem Energie- und Kohlenhydratziel passen, können sie problemlos Teil einer proteinreichen Ernährung sein.

Fazit

Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten von Natur aus nur wenige Kohlenhydrate.

Hähnchen, Fisch, Eier, Skyr, Quark, Hüttenkäse und Tofu sind besonders praktische Optionen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist jedoch keine Voraussetzung für eine gesunde Ernährung, Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme. Entscheidend ist, dass die gesamte Ernährung zu deinen persönlichen Bedürfnissen und Zielen passt.