Les protéines peuvent jouer un rôle important pendant une perte de poids. Une alimentation suffisamment riche en protéines peut rendre un régime hypocalorique plus facile à suivre, notamment parce que les repas protéinés peuvent être rassasiants et que les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire pendant un déficit calorique. (Dhillon et al.)
Mais combien de protéines faut-il consommer pour perdre du poids ?
Pour de nombreux adultes en bonne santé, une fourchette d'environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour constitue un repère pratique. Les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation ou une activité physique soutenue pendant leur perte de poids peuvent se situer davantage vers le haut de cette fourchette. (Kohanmoo et al.)
Combien de protéines pour perdre du poids ?
Voici des repères pratiques :
| Situation | Protéines par kg de poids corporel |
|---|---|
| Perte de poids, faible activité | 1,2–1,4 g/kg |
| Perte de poids + activité régulière | 1,4–1,6 g/kg |
| Perte de poids + musculation régulière | environ 1,4–1,6 g/kg |
Ces valeurs sont des repères généraux destinés aux adultes en bonne santé et ne constituent pas une recommandation médicale personnalisée.
Les besoins individuels dépendent notamment du poids, du niveau d'activité, de l'entraînement, de l'importance du déficit calorique et de l'alimentation globale.
Calculer ses besoins en protéines pour maigrir
Le calcul est simple :
Poids en kg × quantité de protéines en g/kg = protéines par jour (EFSA)
Exemple pour une personne de 70 kg :
- 1,2 g/kg = 84 g de protéines
- 1,4 g/kg = 98 g
- 1,6 g/kg = 112 g
Pour une personne de 80 kg :
- 1,2 g/kg = 96 g
- 1,4 g/kg = 112 g
- 1,6 g/kg = 128 g
Voici quelques exemples supplémentaires :
| Poids | 1,2 g/kg | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 g | 70 g | 80 g |
| 60 kg | 72 g | 84 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 98 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 112 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 126 g | 144 g |
| 100 kg | 120 g | 140 g | 160 g |
Vous pouvez également utiliser le calculateur de protéines Mealisa pour obtenir rapidement une estimation.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du poids ?
La perte de poids se produit lorsque l'apport énergétique reste inférieur à la dépense énergétique sur une période suffisamment longue.
Les protéines ne remplacent donc pas le déficit calorique nécessaire. Elles peuvent néanmoins soutenir une stratégie de perte de poids de plusieurs façons.
1. Les protéines peuvent améliorer la satiété
Les repas riches en protéines peuvent être plus rassasiants que les repas qui en contiennent très peu.
Cela peut faciliter le maintien d'un apport calorique réduit sans devoir nécessairement diminuer fortement le volume de chaque repas.
2. Les protéines aident à préserver la masse musculaire
Pendant une perte de poids, le corps ne perd pas uniquement de la graisse.
Un apport suffisant en protéines, associé à une activité physique et notamment à la musculation, peut aider à mieux préserver la masse musculaire.
C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les besoins en protéines sont souvent plus élevés pendant un déficit calorique.
3. Les protéines ont un effet thermique plus élevé
Le corps utilise de l'énergie pour digérer et métaboliser les aliments.
L'effet thermique des protéines est plus élevé que celui des lipides et des glucides. Cet effet existe, mais il ne faut pas le considérer comme une méthode permettant à elle seule de perdre du poids. L'équilibre énergétique global reste déterminant.
Combien de protéines pour 60, 70, 80 ou 90 kg ?
Voici quelques exemples pratiques.
Pour 60 kg
À 1,2–1,6 g/kg :
72–96 g de protéines par jour
Pour 70 kg
À 1,2–1,6 g/kg :
84–112 g par jour
Pour 80 kg
À 1,2–1,6 g/kg :
96–128 g par jour
Pour 90 kg
À 1,2–1,6 g/kg :
108–144 g par jour
Ces chiffres représentent des fourchettes. Il n'est généralement pas nécessaire d'atteindre exactement la même quantité de protéines chaque jour.
Combien de protéines pour maigrir avec la musculation ?
Lorsqu'on souhaite perdre du poids tout en pratiquant régulièrement la musculation, préserver la masse musculaire devient particulièrement important.
Une fourchette d'environ 1,4 à 1,6 g/kg de poids corporel constitue un repère pratique.
Pour une personne de 75 kg, cela représente environ :
- 105 g de protéines à 1,4 g/kg
- 120 g à 1,6 g/kg
L'entraînement, le sommeil, la récupération et l'importance du déficit calorique restent également importants.
Faut-il calculer les protéines avec le poids actuel ou le poids cible ?
Pour de nombreuses personnes, le poids actuel constitue un point de départ simple.
Cependant, chez une personne ayant un poids corporel nettement plus élevé, multiplier directement le poids actuel peut conduire à un objectif protéique inutilement élevé.
Dans ce type de situation, le poids cible, la masse maigre ou une estimation individualisée peuvent être plus pertinents.
En cas d'obésité importante ou de perte de poids pour raisons médicales, il est préférable de déterminer l'objectif avec un professionnel de santé ou de la nutrition qualifié.
Faut-il manger énormément de protéines pour perdre du poids ?
Non.
Plus de protéines ne signifie pas automatiquement plus de perte de graisse.
Lorsque les besoins sont déjà correctement couverts, augmenter encore l'apport ne provoque pas nécessairement une perte de poids plus rapide.
Les protéines apportent elles aussi de l'énergie : environ 4 kcal par gramme.
Un apport très élevé peut donc contribuer de manière importante à l'apport calorique total.
L'objectif n'est pas de manger le plus de protéines possible, mais d'en consommer une quantité adaptée dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Répartir les protéines entre les repas
Il peut être pratique de répartir l'apport quotidien entre plusieurs repas.
Pour un objectif de 120 g de protéines par jour, une répartition pourrait être :
- petit-déjeuner : 30 g
- déjeuner : 35 g
- collation : 20 g
- dîner : 35 g
Avec trois repas, cela correspondrait en moyenne à environ 40 g par repas.
La répartition exacte est moins importante que l'apport total sur la journée et la capacité à maintenir cette alimentation sur le long terme.
Aliments riches en protéines pour perdre du poids
Les aliments qui fournissent beaucoup de protéines tout en restant compatibles avec votre budget calorique peuvent être particulièrement pratiques.
Quelques exemples :
- blanc de poulet
- dinde
- bœuf maigre
- cabillaud et autres poissons maigres
- crevettes
- œufs
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- tofu
- tempeh
- edamame
- lentilles
- haricots
Pour davantage d'idées, consultez notre guide des aliments riches en protéines.
Aliments riches en protéines et peu caloriques
Pendant une perte de poids, il peut être particulièrement pratique de privilégier certaines sources de protéines relativement peu caloriques.
Par exemple :
- volaille maigre
- poisson blanc
- crevettes
- skyr pauvre en matières grasses
- fromage blanc
- cottage cheese allégé
- blancs d'œufs
- certaines sources végétales de protéines
Cela ne signifie pas qu'il faut éviter le saumon, les œufs entiers, les noix ou d'autres aliments plus énergétiques. Ils peuvent parfaitement faire partie d'une alimentation équilibrée, mais leur portion peut demander davantage d'attention.
Exemple d'une journée riche en protéines pour perdre du poids
Imaginons un objectif d'environ 110 g de protéines par jour.
Une journée simple pourrait ressembler à ceci :
Petit-déjeuner : skyr avec fruits rouges et un peu de flocons d'avoine — environ 25 à 30 g de protéines.
Déjeuner : blanc de poulet avec légumes et une portion modérée de riz — environ 35 g.
Collation : cottage cheese avec concombre — environ 15 à 20 g.
Dîner : poisson, pommes de terre et légumes — environ 30 g.
Il est ainsi possible d'atteindre un apport protéique élevé sans que chaque repas soit particulièrement volumineux ou compliqué.
Erreurs fréquentes avec une alimentation riche en protéines
Ajouter des protéines sans tenir compte des autres calories
Ajouter des shakes, des barres ou de grandes portions d'aliments protéinés à l'alimentation habituelle peut augmenter l'apport calorique total.
Les protéines ne favorisent pas la perte de poids si leur ajout fait disparaître le déficit calorique.
Négliger les légumes et les fibres
Une alimentation riche en protéines doit continuer à inclure des légumes, des fruits, des céréales complètes et d'autres aliments riches en fibres.
Se concentrer uniquement sur les protéines
Les calories, la qualité globale de l'alimentation, les portions, l'activité physique, le sommeil et la capacité à maintenir ses habitudes jouent également un rôle.
Choisir un déficit calorique trop important
Un déficit très agressif peut favoriser la faim, la fatigue et la perte de masse maigre.
Une stratégie durable est généralement plus réaliste qu'une perte de poids extrêmement rapide.
Protéines ou calories : qu'est-ce qui compte le plus pour maigrir ?
Pour perdre du poids, l'équilibre énergétique reste déterminant.
Sans déficit calorique à long terme, un apport élevé en protéines ne provoque pas automatiquement une perte de poids.
Les protéines sont donc surtout un outil à intégrer dans une alimentation adaptée.
Une stratégie équilibrée associe :
- un déficit calorique réaliste
- suffisamment de protéines
- des légumes et des aliments riches en fibres
- une activité physique régulière
- de la musculation lorsque cela est possible
- suffisamment de sommeil
- une alimentation que l'on peut maintenir dans le temps
À quelle vitesse faut-il perdre du poids ?
La vitesse appropriée varie selon les personnes.
Perdre du poids plus rapidement n'est pas automatiquement préférable. Un déficit trop important peut rendre l'alimentation plus difficile à suivre et augmenter le risque de perdre de la masse maigre.
Une stratégie réaliste sur plusieurs semaines ou plusieurs mois est généralement préférable à une approche très restrictive de courte durée.
Questions fréquentes
Combien de protéines faut-il par jour pour perdre du poids ?
Pour de nombreux adultes en bonne santé, environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel constitue un repère pratique. Avec un entraînement régulier, le haut de cette fourchette peut être plus adapté.
100 g de protéines suffisent-ils pour perdre du poids ?
Cela dépend du poids corporel. Pour une personne de 70 kg, 100 g correspondent à environ 1,43 g/kg. Pour une personne de 100 kg, cela correspond à seulement 1,0 g/kg.
120 g de protéines sont-ils adaptés pour maigrir ?
Cela dépend également du poids. Pour une personne de 75 kg, 120 g correspondent à environ 1,6 g/kg, soit le haut de la fourchette utilisée dans ce guide.
Peut-on perdre du poids avec une alimentation riche en protéines sans compter les calories ?
Il n'est pas obligatoire de compter les calories. Cependant, un déficit énergétique doit tout de même apparaître sur le long terme. Des repas rassasiants et riches en protéines peuvent aider certaines personnes à y parvenir sans suivi précis.
Les shakes protéinés sont-ils nécessaires ?
Non. Il est possible de couvrir ses besoins entièrement avec des aliments courants. Les protéines en poudre peuvent être pratiques, mais elles ne sont pas indispensables.
Manger des protéines le soir empêche-t-il de maigrir ?
Non. Pour la perte de poids, l'apport énergétique et protéique total sur la journée est beaucoup plus important que le moment précis où une source de protéines est consommée.
Conclusion
Pour de nombreux adultes en bonne santé, 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour constitue un repère pratique pendant une perte de poids.
Les personnes qui s'entraînent régulièrement, notamment en musculation, peuvent se situer davantage vers le haut de cette fourchette.
Les protéines peuvent aider à rendre les repas plus rassasiants et à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. Elles ne remplacent cependant pas la condition fondamentale de la perte de poids : maintenir sur la durée un apport énergétique inférieur à la dépense.
L'objectif est donc de définir une fourchette réaliste de protéines et de l'intégrer à une alimentation équilibrée adaptée à vos besoins énergétiques et à votre quotidien.
Sources
Données scientifiques et recommandations de référence utilisées pour les informations nutritionnelles et de santé de cet article :