Les aliments riches en protéines ne sont pas nécessairement riches en calories. De nombreux aliments apportent beaucoup de protéines pour relativement peu de calories et peuvent donc être particulièrement pratiques lorsqu'on souhaite augmenter son apport protéique tout en contrôlant son apport énergétique.
L'important n'est pas seulement le nombre de grammes de protéines contenus dans un aliment, mais aussi la quantité de protéines obtenue par rapport au nombre de calories consommées.
Voici 30 aliments riches en protéines et relativement peu caloriques, ainsi que des conseils pratiques pour les intégrer à votre alimentation.
Qu'est-ce qu'un aliment riche en protéines et peu calorique ?
Il s'agit d'un aliment qui apporte une quantité importante de protéines sans fournir simultanément beaucoup de calories. (USDA — FoodData Central)
Parmi les exemples courants :
- blanc de poulet
- blanc de dinde
- poissons maigres
- crevettes
- blancs d'œufs
- skyr
- fromage blanc maigre
- cottage cheese allégé
- certaines légumineuses
- certains produits à base de soja
Les valeurs exactes dépendent toujours du produit, de la préparation et de la portion.
30 aliments riches en protéines et peu caloriques
1. Blanc de poulet
Le blanc de poulet est l'une des sources classiques de protéines maigres.
Il apporte beaucoup de protéines et relativement peu de matières grasses lorsqu'il est préparé sans grande quantité d'huile.
Il peut facilement être associé à des légumes, des pommes de terre, du riz ou une salade.
2. Blanc de dinde
Le blanc de dinde est tout aussi polyvalent.
Il peut être utilisé dans des poêlées, des salades, des sandwichs ou des plats chauds et constitue une excellente base protéinée.
3. Cabillaud
Le cabillaud est un poisson blanc maigre et riche en protéines.
Sa faible teneur en matières grasses signifie qu'il apporte généralement moins de calories que les poissons plus gras.
4. Colin
Le colin est une autre option de poisson maigre.
Il peut être cuit au four, à la vapeur ou à la poêle avec peu de matières grasses ajoutées.
5. Crevettes
Les crevettes apportent beaucoup de protéines pour relativement peu de calories.
Elles conviennent bien aux salades, bowls, poêlées de légumes ou plats de pâtes légers.
6. Thon au naturel
Le thon conservé dans l'eau ou au naturel est une source pratique de protéines.
Il peut être utilisé dans des salades, sandwichs ou repas rapides.
Le thon conservé dans l'huile apporte généralement davantage de calories.
7. Blancs d'œufs
Le blanc d'œuf est principalement composé d'eau et de protéines et contient très peu de matières grasses.
Il offre donc un excellent rapport entre protéines et calories.
Les œufs entiers peuvent évidemment faire partie d'une alimentation équilibrée, mais le jaune augmente l'apport énergétique.
8. Skyr
Le skyr nature est riche en protéines et généralement pauvre en matières grasses.
Il peut être consommé au petit-déjeuner, en collation ou utilisé comme base pour des desserts et des sauces.
9. Fromage blanc maigre
Le fromage blanc maigre est particulièrement riche en protéines.
Il peut être associé à des fruits pour une version sucrée ou à des herbes et des légumes pour une version salée.
10. Yaourt grec allégé
Le yaourt grec allégé peut constituer une bonne source de protéines.
Il est utile de vérifier l'étiquette, car la teneur en protéines et en matières grasses varie fortement selon les produits.
11. Cottage cheese allégé
Le cottage cheese apporte beaucoup de protéines et s'intègre facilement aux repas.
Il peut être associé à du concombre, des tomates, du pain complet ou des pommes de terre.
12. Fromage frais riche en protéines
Certains fromages frais allégés offrent un bon rapport protéines-calories.
Les valeurs nutritionnelles variant beaucoup d'un produit à l'autre, il est préférable de consulter l'étiquette.
13. Bœuf maigre
Les morceaux maigres de bœuf peuvent fournir beaucoup de protéines.
La quantité de calories dépend fortement de la teneur en matières grasses du morceau choisi.
14. Filet de porc
Le filet de porc est nettement plus maigre que de nombreux autres morceaux de porc.
Préparé avec peu de matières grasses, il peut constituer une source de protéines intéressante.
15. Jambon maigre
Le jambon maigre peut être une source pratique de protéines.
Les viandes transformées peuvent toutefois être relativement riches en sel et ne devraient pas constituer l'unique source de protéines de l'alimentation.
16. Tofu
Le tofu fournit des protéines végétales et peut être utilisé de nombreuses façons.
Sa teneur en protéines, en matières grasses et en calories varie selon le type de tofu.
17. Edamame
Les edamame apportent des protéines végétales ainsi que des fibres.
Ils peuvent être consommés en collation, en accompagnement ou dans des bowls et des salades.
18. Seitan
Le seitan est principalement composé de gluten de blé et peut être très riche en protéines.
Il contient généralement davantage de protéines que de nombreux autres aliments végétaux.
Il ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou devant suivre un régime sans gluten.
19. Lentilles
Les lentilles apportent des protéines, des glucides et des fibres.
Elles sont moins concentrées en protéines que les sources animales très maigres, mais constituent une excellente base végétale pour des repas rassasiants.
20. Haricots noirs
Les haricots noirs fournissent à la fois des protéines et des fibres.
Ils s'intègrent facilement aux bowls, salades, soupes et plats mijotés.
21. Haricots rouges
Les haricots rouges sont une autre source végétale pratique de protéines.
Comme les autres légumineuses, ils apportent également des glucides complexes et des fibres.
22. Pois chiches
Les pois chiches apportent des protéines et des fibres et peuvent être utilisés dans les salades, currys, bowls ou houmous.
Ils sont plus caloriques que les sources de protéines très maigres, mais peuvent parfaitement s'intégrer à une alimentation équilibrée.
23. Lupin
Les produits à base de lupin peuvent constituer une source végétale intéressante de protéines.
La teneur en protéines et en calories varie selon le produit.
24. Lait demi-écrémé ou allégé
Le lait allégé apporte des protéines ainsi que des glucides et différents micronutriments.
Il peut être utilisé dans le café, les flocons d'avoine ou les smoothies.
25. Kéfir allégé
Le kéfir pauvre en matières grasses peut apporter des protéines et s'intégrer facilement au petit-déjeuner ou aux collations.
Les valeurs nutritionnelles varient selon les produits.
26. Yaourt nature riche en protéines
De nombreux supermarchés proposent désormais des yaourts enrichis en protéines.
Les versions nature sans grandes quantités de sucre ajouté peuvent être pratiques.
27. Chair de crabe
La chair de crabe est une source relativement maigre de protéines.
Elle peut être utilisée dans les salades et les repas légers.
28. Moules
Les moules fournissent des protéines ainsi que différents micronutriments.
Le nombre de calories dépend fortement de leur préparation et des sauces utilisées.
29. Calamar
Le calamar peut être relativement maigre et riche en protéines.
Les versions frites sont toutefois beaucoup plus caloriques que les préparations grillées ou cuites avec peu de matières grasses.
30. Protéines en poudre
Les protéines en poudre peuvent constituer une source concentrée et pratique de protéines.
Elles ne sont cependant pas indispensables. Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins avec des aliments ordinaires.
Quels aliments apportent le plus de protéines pour peu de calories ?
Les sources très maigres sont souvent particulièrement efficaces.
Par exemple :
- blanc de poulet et de dinde
- poissons blancs maigres
- crevettes
- thon au naturel
- blancs d'œufs
- skyr
- fromage blanc maigre
- cottage cheese allégé
Ces aliments associent une teneur élevée en protéines à une quantité relativement faible de matières grasses.
Comme les lipides apportent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal pour les protéines et les glucides, une faible teneur en matières grasses peut réduire considérablement la densité énergétique.
Comparer protéines et calories
Regarder uniquement la quantité absolue de protéines peut être trompeur.
Les noix contiennent par exemple des protéines, mais elles apportent également beaucoup de calories en raison de leur teneur élevée en matières grasses.
Le blanc de poulet ou le skyr maigre fournissent généralement davantage de protéines par calorie consommée.
Cela ne signifie pas que les noix sont de mauvais aliments. Elles apportent des nutriments intéressants et peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée.
Mais pour atteindre beaucoup de protéines avec un budget calorique limité, d'autres aliments peuvent être plus efficaces.
Aliments riches en protéines et peu caloriques pour perdre du poids
Les protéines peuvent être particulièrement utiles pendant une perte de poids.
Un apport suffisant peut :
- favoriser la satiété
- aider à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique
- faciliter la création de repas rassasiants
Pour de nombreux adultes en bonne santé, environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel peut constituer un repère pratique pendant une perte de poids.
Avec un entraînement régulier, le haut de cette fourchette peut être plus adapté.
Pour approfondir le sujet, consultez Combien de protéines pour perdre du poids ?.
Peu calorique ne signifie pas automatiquement meilleur
Un aliment ne doit pas être évalué uniquement en fonction de son nombre de calories.
Le saumon est par exemple plus calorique que le cabillaud, mais il fournit également des acides gras oméga-3.
Les œufs entiers apportent davantage de calories que les blancs d'œufs, mais le jaune fournit d'autres nutriments.
Les noix et les graines sont énergétiques, mais peuvent apporter des acides gras insaturés, des minéraux et des fibres.
Une alimentation équilibrée peut donc contenir à la fois des sources de protéines très maigres et des aliments plus énergétiques mais nutritifs.
Comment rendre un repas protéiné moins calorique ?
Le choix de la source de protéines n'est pas le seul élément qui influence les calories.
La méthode de préparation compte également beaucoup.
Utiliser moins d'huile ajoutée
L'huile est très énergétique.
Même de petites quantités peuvent augmenter rapidement le nombre de calories d'un repas.
Griller, cuire au four ou à la vapeur
Ces méthodes permettent souvent de cuisiner avec moins de matières grasses ajoutées que la friture.
Choisir les sauces avec attention
Les sauces crémeuses peuvent apporter davantage de calories que la source de protéines elle-même.
Des alternatives plus légères peuvent inclure des sauces au yaourt et aux herbes, des sauces tomate ou du jus de citron.
Ajouter beaucoup de légumes
Les légumes augmentent le volume du repas et apportent fibres, vitamines et minéraux.
Faire attention aux portions
Les aliments riches en protéines apportent eux aussi des calories.
La taille des portions reste donc importante.
Exemple d'une journée riche en protéines et contrôlée en calories
Une journée simple pourrait ressembler à ceci :
Petit-déjeuner : skyr avec fruits rouges et une portion modérée de flocons d'avoine.
Déjeuner : blanc de poulet grillé avec beaucoup de légumes et des pommes de terre.
Collation : cottage cheese avec concombre et tomates.
Dîner : cabillaud avec haricots verts, salade et une portion modérée de riz.
La quantité exacte de calories et de protéines dépend des portions.
Sources végétales de protéines relativement peu caloriques
Le rapport protéines-calories des aliments végétaux est souvent différent de celui des viandes ou poissons très maigres.
Parmi les options intéressantes :
- seitan
- tofu
- edamame
- produits à base de lupin
- lentilles
- haricots
Les légumineuses apportent également des glucides et des fibres et peuvent donc être particulièrement rassasiantes.
Les personnes suivant une alimentation végétalienne peuvent varier les sources végétales pour atteindre leurs besoins quotidiens.
Petit-déjeuner riche en protéines et peu calorique
Quelques options :
- skyr avec fruits rouges
- fromage blanc maigre avec fruits
- omelette de blancs d'œufs avec légumes
- cottage cheese allégé sur pain complet
- yaourt nature riche en protéines
Collations riches en protéines et peu caloriques
Les collations peuvent elles aussi contribuer à l'apport protéique.
Par exemple :
- skyr
- fromage blanc
- cottage cheese
- œufs ou blancs d'œufs
- edamame
- yaourt riche en protéines
Le choix dépend de vos besoins totaux en calories et en protéines.
Combien de protéines faut-il consommer ?
Les besoins dépendent du niveau d'activité et de l'objectif.
Comme repères pratiques :
- faible activité : environ 0,8–1,0 g/kg
- activité modérée : environ 1,0–1,4 g/kg
- entraînement régulier : environ 1,4–1,6 g/kg
- perte de poids : environ 1,2–1,6 g/kg
- prise de muscle avec musculation : environ 1,6–2,0 g/kg
Vous trouverez un tableau détaillé dans notre guide Protéines par kg.
Vous pouvez également utiliser le calculateur de protéines Mealisa.
Erreurs fréquentes
Regarder uniquement les calories
Très peu de calories ne signifie pas automatiquement une meilleure alimentation.
La qualité des aliments et l'apport en nutriments restent importants.
Éliminer complètement les matières grasses
Les lipides sont indispensables à l'alimentation.
L'objectif n'est pas de les supprimer totalement, mais de gérer correctement l'apport énergétique global.
Considérer automatiquement les produits « high protein » comme sains
Un produit portant la mention « riche en protéines » peut également contenir beaucoup de sucre, de matières grasses ou de calories.
Il est donc utile de consulter les informations nutritionnelles.
Ajouter des protéines sans tenir compte des calories totales
Des shakes ou barres protéinées supplémentaires augmentent eux aussi l'apport énergétique.
Si l'objectif est de perdre du poids, l'équilibre énergétique global reste déterminant.
Questions fréquentes
Quel aliment contient beaucoup de protéines et peu de calories ?
Les sources très maigres comme le blanc de poulet, la dinde, le cabillaud, les crevettes, les blancs d'œufs, le skyr et le fromage blanc maigre offrent généralement beaucoup de protéines pour relativement peu de calories.
Quels aliments riches en protéines contiennent moins de 100 calories ?
Cela dépend de la portion. De petites portions de skyr, fromage blanc maigre, crevettes, blancs d'œufs ou poisson maigre peuvent rester sous 100 kcal tout en apportant des protéines.
Les œufs sont-ils riches en protéines et peu caloriques ?
Les œufs sont riches en protéines, mais le jaune contient des matières grasses et augmente donc leur apport calorique par rapport aux blancs d'œufs seuls. Les deux peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée.
Quel poisson est riche en protéines et peu calorique ?
Les poissons blancs maigres comme le cabillaud ou le colin sont des exemples courants. Les crevettes sont également riches en protéines et relativement peu caloriques.
Les protéines végétales sont-elles peu caloriques ?
Certaines sources végétales présentent un rapport protéines-calories intéressant, comme le seitan ou certains tofus. Les légumineuses apportent également des glucides et des fibres et ont donc un profil nutritionnel différent.
Faut-il manger uniquement des aliments peu caloriques pour perdre du poids ?
Non. La perte de poids dépend de l'équilibre énergétique global. Les aliments moins caloriques peuvent simplement faciliter la création de repas rassasiants dans un budget énergétique donné.
Conclusion
Les aliments riches en protéines et relativement peu caloriques peuvent constituer une base pratique lorsqu'on souhaite augmenter son apport en protéines sans faire monter inutilement l'apport énergétique.
Les sources maigres comme le blanc de poulet, la dinde, le cabillaud, les crevettes, les blancs d'œufs, le skyr et le fromage blanc offrent souvent un excellent rapport entre protéines et calories.
Une alimentation équilibrée ne doit toutefois pas être composée uniquement des aliments les moins caloriques. Des aliments plus énergétiques mais nutritifs peuvent également avoir leur place.
L'essentiel est d'associer un apport suffisant en protéines, une quantité d'énergie adaptée, une alimentation variée et des habitudes que l'on peut maintenir sur le long terme.