Jakiego owocu dotyczą te wartości?

Mowa o surowej gujawie pospolitej (Psidium guajava), a nie o nektarze, słodkiej paście z gujawy czy innym owocu tropikalnym. Podstawą jest wpis „Guavas, common, raw” (FDC 173044) w bazie USDA FoodData Central, zestaw SR Legacy. Dane dotyczą części jadalnej. Masa całego kupionego owocu nie musi być równa masie tego, co ostatecznie zjesz. Odmiany o różowym i jasnym miąższu mogą się naturalnie różnić. Wartości z tabeli pomagają oszacować porcję, ale nie są analizą każdej pojedynczej gujawy.

USDA FoodData Central, SR Legacy, FDC 173044 — FDC 173044.

Ile kalorii ma gujawa na sztukę i 100 g?

100 g surowej, jadalnej gujawy dostarcza 68 kcal, czyli 0,68 kcal na gram. W danych USDA przyjęto porcję domową jednego owocu bez odpadków o masie 55 g; odpowiada to około 37 kcal. To masa referencyjna, a nie norma dla każdego owocu w sklepie.

Masa części jadalnej Energia po zaokrągleniu
55 g (owoc referencyjny USDA) 37 kcal
90 g 61 kcal
100 g 68 kcal
150 g 102 kcal
200 g 136 kcal

Wartości 90 i 200 g są przykładami mniejszej i większej porcji, nie urzędowymi kategoriami wielkości gujawy. Najdokładniej będzie zważyć to, co zjesz, pomnożyć gramy przez 0,68 i dopiero później zaokrąglić wynik.

Wartość odżywcza surowej gujawy

Według USDA 100 g zawiera 2,55 g białka, 0,95 g tłuszczu, 14,32 g węglowodanów ogółem wyliczonych amerykańską metodą różnicową, 5,4 g błonnika i 8,92 g cukrów. Odnotowano także 417 mg potasu oraz 228,3 mg witaminy C. To skład surowego owocu, a nie produktu z dodatkiem cukru.

Składnik Na 100 g części jadalnej
Energia 68 kcal
Białko 2,55 g
Tłuszcz 0,95 g
Węglowodany, metoda USDA 14,32 g
Błonnik 5,4 g
Cukry 8,92 g
Potas 417 mg
Witamina C 228,3 mg

Trzeba pamiętać, że amerykańskie „carbohydrate by difference” obejmuje także błonnik. Na etykietach produktów w Unii Europejskiej węglowodany i błonnik są rozliczane inaczej. Bez sprawdzenia definicji nie należy porównywać tych wartości wprost.

USDA: raport 09139, surowa gujawa.

Mały owoc a duży owoc — liczy się jadalna masa

Samo określenie „jedna gujawa” nie wystarcza do wyliczenia kalorii. Oto przykład rachunkowy, nie typowa masa rynkowa: cały owoc waży 110 g, a po usunięciu 20 g zostaje 90 g do zjedzenia, czyli około 61 kcal. Drugi owoc waży 250 g, lecz 50 g trafia do odpadków. Zjedzone 200 g to 136 kcal. Ilości odpadków dobrano tylko dla zilustrowania zasady; nie są to standardowe procenty masy skórki ani nasion. Jeśli zjadasz umytą skórkę i nasiona, straty mogą być znacznie mniejsze. Najlepiej zważyć gotową porcję.

Czy je się skórkę i pestki?

Cienka skórka gujawy jest zwykle jadalna po dokładnym umyciu. Drobne nasiona także bywają zjadane, choć nie każdemu odpowiada ich twardość. Do dziennika żywieniowego wpisuj tylko to, co faktycznie zjadasz. Przed pokrojeniem umyj cały owoc pod bieżącą wodą, nawet jeśli planujesz usunąć skórkę. Dzięki temu mniej zanieczyszczeń przeniesiesz z powierzchni na miąższ. Odetnij uszkodzone fragmenty. Możesz zważyć samą przygotowaną część albo odjąć masę odpadków od masy całego owocu. Nie zakładaj z góry stałego procentu strat.

Świeża gujawa, sok i słodkie przetwory

Jedząc cały owoc, spożywasz również błonnik obecny w jadalnym miąższu. Sok po przecedzeniu może zawierać go mniej, a nektary, dżemy i gęste pasty z gujawy bywają dosładzane albo rozcieńczane. 68 kcal na 100 g surowej gujawy nie jest wartością dla każdego wyrobu z tego owocu. Dla produktów pakowanych sprawdź ich etykietę. W koktajlu uwzględnij ponadto mleko, jogurt, miód i inne dodatki. Masa samej gujawy nie określa wartości odżywczej całego napoju czy deseru.

Jak wpisać gujawę do aplikacji?

Wybierz pozycję „gujawa pospolita, surowa”. Umyj i przygotuj owoc, postaw miseczkę na wadze, wyzeruj wskazanie i zważ tylko przeznaczone do jedzenia kawałki. Dla 150 g rachunek wynosi 150 × 68 / 100 = 102 kcal. Jeśli dwie osoby podzielą tę porcję idealnie po połowie, każda zje 75 g i 51 kcal. Przy nierównych porcjach lepiej zważyć każdą osobno. Bez wagi 55-gramowa porcja USDA pozwala jedynie na przybliżenie. Zapis „jeden owoc” nie jest dokładnym pomiarem; zaznacz też, czy podana masa obejmowała usunięte części.

Mycie, przechowywanie i ograniczenia danych

Nie jedz owoców z widoczną pleśnią lub silnym uszkodzeniem. FDA zaleca mycie świeżych produktów pod bieżącą wodą bez mydła i detergentów. Pokrojone kawałki szybko schowaj do lodówki w czystym, zamkniętym pojemniku; wyrzuć widocznie zepsute. Zawartość składników odżywczych, w tym witaminy C, zależy od odmiany, dojrzałości i przechowywania. Dane USDA są użytecznym średnim punktem odniesienia, nie gwarancją składu każdego owocu ani podstawą do indywidualnych wniosków medycznych.

FDA: bezpieczne przygotowanie owoców.

Źródła