De que endívia estamos a falar?
Neste artigo, endívia belga refere-se à pequena cabeça de folhas claras e compactas, também chamada witloof ou chicória-belga. Pertence à espécie Cichorium intybus. Não é a mesma planta que a escarola ou a endívia frisada, variedades de Cichorium endivia. Os nomes comerciais podem variar; a identificação botânica ajuda a evitar trocas entre alimentos semelhantes. Consulte a descrição da espécie em Kew Science.
A referência nutricional adequada é «Chicory, witloof, raw» (USDA FDC 170404; NDB 11151). O registo «Endive, raw» (FDC 168412) corresponde a outro vegetal. Ambos indicam 17 kcal por 100 g, mas apresentam valores diferentes de proteínas e hidratos de carbono. É importante escolher a entrada correta antes de fazer contas.
Calorias das folhas cruas por quantidade
A endívia belga simples e crua fornece 17 kcal por 100 g de parte comestível, ou 0,17 kcal por grama. A tabela abaixo considera o peso das folhas que vão ser comidas, sem molhos e sem desperdícios incluídos.
| Quantidade crua comestível | Energia calculada |
|---|---|
| 50 g | 8,5 kcal |
| 75 g | 12,75 kcal |
| 100 g | 17 kcal |
| 150 g | 25,5 kcal |
| 200 g | 34 kcal |
A tabela histórica da USDA também menciona 53 g para uma cabeça como medida doméstica de referência. Não é uma média obrigatória para as cabeças vendidas em Portugal. A dimensão, as folhas retiradas e a base cortada podem alterar o peso comestível. Para um registo rigoroso, pese a quantidade preparada.
Valores nutricionais por 100 g
A pesquisa em USDA FoodData Central e a identificação do registo SR Legacy FDC 170404 permitem consultar os valores de referência. Por 100 g de witloof cru, constam 0,9 g de proteína, 0,1 g de gordura, 4,0 g de hidratos de carbono por diferença segundo o método dos EUA e 3,1 g de fibra alimentar. A água representa 94,52 g, existindo ainda 211 mg de potássio e 37 µg de folato.
| Componente | Por 100 g crus |
|---|---|
| Energia | 17 kcal |
| Proteína | 0,9 g |
| Gordura | 0,1 g |
| Hidratos de carbono segundo USDA | 4,0 g |
| Fibra alimentar | 3,1 g |
| Água | 94,52 g |
| Potássio | 211 mg |
| Folato | 37 µg |
São dados de composição de referência; não representam a análise de cada cabeça individual. As diferenças naturais e os arredondamentos fazem parte da interpretação correta das tabelas.
Como pesar as folhas que vai comer
Retire as folhas danificadas e a base dura se não fizerem parte da refeição. Coloque um prato ou uma taça na balança, faça a tara e adicione as folhas já preparadas. Depois de lavar, deixe escorrer a água antes de pesar. A embalagem e as partes rejeitadas não devem entrar no peso alimentar.
Sem balança, pode registar meia cabeça ou algumas folhas, mas será uma aproximação. O número de folhas não permite uma conversão fixa em gramas. Pesar uma ou duas vezes a dose que costuma utilizar pode ajudar a fazer estimativas posteriores mais úteis.
Exemplo: salada com tempero
Uma salada preparada com 150 g de folhas cruas inclui 25,5 kcal provenientes da endívia. Se juntar 10 g de azeite ou outro óleo alimentar, registe essa gordura à parte com os dados do produto utilizado. Queijo, frutos oleaginosos e molhos também contribuem para o total. Portanto, 25,5 kcal não descrevem a salada completa.
Dividindo as folhas igualmente por dois pratos, cada pessoa recebe 75 g de endívia, equivalentes a 12,75 kcal do vegetal isolado. Para obter as calorias da refeição, é preciso repartir também os restantes ingredientes. Pode aprofundar o tema em o guia sobre doses e quantidades de referência.
O que muda quando a endívia é cozinhada
As folhas cruas contêm muita água e podem perder parte dela ao serem estufadas ou levadas ao forno. A perda de água altera o peso e, consequentemente, a energia por 100 g do prato final, mesmo sem criar calorias. A adição de manteiga, natas, queijo ou azeite modifica ainda mais o resultado.
200 g de folhas cruas fornecem inicialmente cerca de 34 kcal. Esse valor não deve ser aplicado automaticamente a 100 g de endívias gratinadas: o alimento preparado tem outro peso e pode incluir ingredientes adicionais. Registe as quantidades iniciais ou use uma entrada apropriada para o prato cozinhado.
Hidratos de carbono: critérios diferentes
Os 4,0 g de hidratos de carbono desta referência americana resultam do método carbohydrate by difference, que inclui fibra. A mesma ficha indica 3,1 g de fibra à parte. A rotulagem nutricional europeia define os hidratos de carbono de outra forma. A Comissão Europeia explica as regras da declaração nutricional.
Subtrair 3,1 a 4,0 dá 0,9 g em termos matemáticos, mas não produz um valor validado para um rótulo europeu. Não apresente essa diferença como medição laboratorial; confirme a base de cálculo sempre que comparar tabelas.
Compra, lavagem e conservação
Escolha cabeças firmes, com folhas frescas e sem zonas viscosas ou podres. Conserve-as no frio de acordo com as indicações do vendedor e evite deixar as folhas cortadas durante muito tempo à temperatura ambiente. Antes de consumir, lave com água corrente e seque cuidadosamente. A FDA desaconselha lavar hortícolas com sabão ou detergente.
Os valores deste guia referem-se apenas à endívia belga crua. Ao registar uma salada ou um prato cozinhado, conte em separado o tempero, as gorduras e os restantes ingredientes; indique igualmente o estado em que o alimento foi pesado.