Welcher Chicorée ist gemeint?
Hier geht es um den hellen, fest geschlossenen Chicorée-Kolben, der auch Witloof oder belgischer Chicorée heißt. Botanisch gehört er zu Cichorium intybus. Das ist nicht dasselbe wie die krause Endivie oder Escariol aus Cichorium endivia. Im Deutschen ist diese Abgrenzung meist klarer als im Englischen, wo beide gelegentlich „endive“ heißen. Die Arten werden bei Kew Science unterschieden.
Für die Nährwerttabelle ist deshalb der USDA-Eintrag „Chicory, witloof, raw“ (FDC 170404; NDB 11151) maßgeblich. Er darf nicht durch „Endive, raw“ (FDC 168412) ersetzt werden. Beide Einträge weisen zwar 17 kcal aus, bei Eiweiß und Kohlenhydraten unterscheiden sich die Werte jedoch.
Kalorien für rohe Blätter und Portionen
100 g essbarer, roher Chicorée enthalten 17 kcal. Ein Gramm entspricht rechnerisch 0,17 kcal. Wer die Menge auf der Küchenwaage bestimmt, kann den Eintrag ohne Schätzung nach Stückzahl berechnen.
| Verzehrte rohe Menge | Energie |
|---|---|
| 50 g Blätter | 8,5 kcal |
| 75 g Blätter | 12,75 kcal |
| 100 g Blätter | 17 kcal |
| 150 g Blätter | 25,5 kcal |
| 200 g Blätter | 34 kcal |
Die ältere USDA-Portionsangabe von 53 g je Kolben bezieht sich auf ein Datenbank-Haushaltsmaß, nicht auf das garantiert übliche Gewicht im Handel. Ein kleiner Kolben und ein großer können deutlich voneinander abweichen. Für eine selbst zubereitete Mahlzeit ist das Gewicht der tatsächlich gegessenen Blätter zuverlässiger.
Nährwerte für 100 g
Laut USDA FoodData Central und dem identifizierten SR-Legacy-Datensatz liefern 100 g roher Witloof 0,9 g Eiweiß, 0,1 g Fett, 4,0 g Kohlenhydrate nach US-Differenzmethode und 3,1 g Ballaststoffe. Der Wasseranteil beträgt 94,52 g. Außerdem sind 211 mg Kalium und 37 µg Folat verzeichnet.
| Nährstoff | Pro 100 g roh |
|---|---|
| Energie | 17 kcal |
| Eiweiß | 0,9 g |
| Fett | 0,1 g |
| US-Kohlenhydrate nach Differenzmethode | 4,0 g |
| Ballaststoffe | 3,1 g |
| Wasser | 94,52 g |
| Kalium | 211 mg |
| Folat | 37 µg |
Dies sind Referenzwerte für ein Lebensmittel, keine Einzelanalyse deines gekauften Kolbens. Natürliche Schwankungen und Rundungen sollten bei sehr kleinen Portionen nicht mit Messgenauigkeit verwechselt werden.
Essbaren Anteil richtig wiegen
Entferne schadhafte Außenblätter und den festen Strunk, soweit er nicht mitgegessen wird. Stelle einen Teller auf die Waage, tariere ihn und gib die vorbereiteten Blätter darauf. Bei einem geschnittenen Salat zählt das Gemüse ohne Verpackung und abgeschnittene Reste. Nach dem Waschen solltest du das Wasser abtropfen lassen, damit anhaftende Tropfen das Gewicht nicht verfälschen.
Ohne Waage kann man einen halben oder ganzen Kolben erfassen; das bleibt jedoch eine grobe Schätzung. Auch zehn Blätter haben kein festes Standardgewicht. Wer häufig Chicorée isst, kann die eigene übliche Portion ein- oder zweimal wiegen und erhält so einen brauchbaren Anhaltspunkt, ohne daraus eine allgemeingültige Grammzahl abzuleiten.
Beispiel: Chicoréesalat mit Dressing
Für einen Salat werden 150 g vorbereitete rohe Blätter verwendet. Ihr rechnerischer Energiegehalt beträgt 25,5 kcal. Kommen 10 g Öl dazu, muss dessen Kaloriengehalt anhand des tatsächlich verwendeten Öls separat erfasst werden. Nüsse, Käse oder ein süßes Dressing erhöhen den Gesamtwert ebenfalls; die 25,5 kcal gelten nur für den Chicorée.
Werden die 150 g gleichmäßig auf zwei Teller verteilt, enthält jeder 75 g Chicorée und damit 12,75 kcal aus dem Gemüse. Das ist noch keine vollständige Berechnung der fertigen Salatportion. Mehr dazu bietet den Ratgeber zu Portions- und Referenzgrößen.
Was sich beim Garen verändert
Roher Chicorée bleibt knackig; geschmort verliert er Wasser und wird weich. Dadurch kann sich der Energiegehalt pro 100 g fertigem Gericht ändern, obwohl die Ausgangsmenge an Kalorien nicht von selbst wächst. Butter, Sahne, Käse oder Bratöl müssen zusätzlich in die Rezeptberechnung einfließen.
Aus 200 g rohem Chicorée stammen zunächst ungefähr 34 kcal. Geht beim Schmoren Wasser verloren, verteilen sich diese Kalorien auf ein geringeres Endgewicht. Wer das fertige Gericht wiegt, sollte daher nicht unbesehen den Nährwert von 100 g rohem Gemüse auf 100 g Gratin übertragen.
US- und EU-Angaben zu Kohlenhydraten
Die genannten 4,0 g Kohlenhydrate pro 100 g beruhen auf der amerikanischen Berechnung „carbohydrate by difference“, die Ballaststoffe einschließt. Die 3,1 g Ballaststoffe erscheinen im USDA-Datensatz zusätzlich. Auf EU-Etiketten bedeutet „Kohlenhydrate“ dagegen üblicherweise verwertbare Kohlenhydrate, also eine anders definierte Größe. Die Europäische Kommission erläutert die Nährwertkennzeichnung.
4,0 minus 3,1 ergibt rechnerisch 0,9 g. Dieser Wert ist jedoch keine nachgewiesene EU-Deklaration und darf nicht als exakt gemessener Etikettenwert ausgegeben werden. Für Vergleiche gilt: immer dieselbe Definition und Bezugsmenge verwenden.
Frisch zubereiten und sicher aufbewahren
Achte beim Einkauf auf feste Kolben ohne schleimige oder faulige Stellen. Bewahre sie entsprechend der Händlerangaben kühl auf und lass geschnittene Ware nicht lange warm stehen. Wasche frisches Gemüse unter fließendem Wasser und trockne es vorsichtig. Die FDA empfiehlt ausdrücklich, weder Seife noch Haushaltsreiniger zu verwenden.
Für die Kalorienberechnung zählt ausschließlich der roh verzehrte, essbare Anteil. Bei fertigen Gerichten sollten Zubereitungsart, Dressing und weitere Zutaten getrennt erfasst werden. So bleibt der Datensatz eindeutig und auch bei wechselnden Rezepten brauchbar.