Witlof is niet hetzelfde als andijvie
Met witlof bedoelen we de stevige, lichtgekleurde kropjes die je rauw in een salade kunt eten of kunt stoven. De plant behoort tot Cichorium intybus. Andijvie en krulandijvie horen bij Cichorium endivia: verwante, maar andere soorten. Dat onderscheid is belangrijk, omdat het Engelse woord endive voor verschillende groenten kan worden gebruikt. De botanische indeling is na te lezen bij Kew Science.
Voor witlof gebruiken we daarom de USDA-voedingswaarde ‘Chicory, witloof, raw’ (FDC 170404; NDB 11151). De afzonderlijke vermelding ‘Endive, raw’ (FDC 168412) gaat over een andere groente. Beide leveren toevallig 17 kcal per 100 gram, maar de hoeveelheden eiwit en koolhydraten verschillen. Kies dus niet alleen op de Engelse productnaam.
Hoeveel calorieën zitten in rauwe witlof?
100 gram rauwe, eetbare witlof levert 17 kcal. Per gram is dat 0,17 kcal. Reken met de bladeren die op je bord komen en niet met het gewicht van de plastic verpakking of de afgesneden stronk.
| Eetbare rauwe hoeveelheid | Berekende energie |
|---|---|
| 50 g | 8,5 kcal |
| 75 g | 12,75 kcal |
| 100 g | 17 kcal |
| 150 g | 25,5 kcal |
| 200 g | 34 kcal |
In de oude USDA-maattabel staat ook 53 gram voor één kropje. Dat is een historische huishoudmaat, geen garantie voor het gewicht van een Nederlandse witlofstronk. De verschillen tussen kleine en grote kropjes zijn te groot om daarvan een vaste omrekenfactor te maken. Wegen is betrouwbaarder.
Voedingswaarde van witlof per 100 gram
In USDA FoodData Central staat witlof onder de SR Legacy-code 170404. Per 100 gram rauw product zijn de referentiewaarden 0,9 gram eiwit, 0,1 gram vet, 4,0 gram koolhydraten volgens de Amerikaanse verschilmethode en 3,1 gram vezels. Daarnaast bevat het product 94,52 gram water, 211 mg kalium en 37 µg folaat.
| Bestanddeel | Per 100 g rauw |
|---|---|
| Energie | 17 kcal |
| Eiwit | 0,9 g |
| Vet | 0,1 g |
| Koolhydraten volgens USDA | 4,0 g |
| Vezels | 3,1 g |
| Water | 94,52 g |
| Kalium | 211 mg |
| Folaat | 37 µg |
Het zijn gemiddelden uit een databank. Variatie tussen producten is normaal, net als afronding in voedingswaardetabellen. Een vermelding met twee decimalen betekent niet dat je eigen portie zo nauwkeurig is gemeten.
Zo weeg je de bladeren
Haal eventuele beschadigde buitenbladeren weg en snijd de harde voet af voor zover je die niet opeet. Zet een schaal op de weegschaal, druk op tarra en voeg de schoongemaakte bladeren toe. Laat ze na het afspoelen uitlekken, want achtergebleven water kan het getal verhogen. Voor een salade weeg je het rauwe gesneden product, niet het hele zakje.
Zonder keukenweegschaal kun je een halve of hele stronk noteren, maar dat blijft een schatting. Ook een vast aantal blaadjes staat niet voor een bepaalde hoeveelheid gram. Wie vaak witlof eet, kan een paar keer een gebruikelijke portie wegen en daarmee later praktische schattingen maken.
Rekenvoorbeeld voor een salade
Gebruik je 150 gram rauwe witlof, dan is het aandeel van de groente 25,5 kcal. Een dressing met 10 gram olie moet afzonderlijk worden berekend aan de hand van het gebruikte product. Kaas, noten en saus kunnen een salade aanzienlijk energierijker maken. De 25,5 kcal horen dus niet bij de volledige maaltijd.
Verdeel je 150 gram gelijk over twee borden, dan ligt op ieder bord 75 gram witlof: 12,75 kcal uit de witlof zelf. Voor een volledige berekening verdeel je ook de overige ingrediënten over de porties. Meer uitleg vind je in de uitleg over porties en referentiehoeveelheden.
Rauw, gestoofd en gegratineerd
Rauwe witlof is knapperig en bevat veel water. Tijdens stoven of bakken kan water verdwijnen, waardoor 100 gram van het eindresultaat niet meer hetzelfde is als 100 gram rauwe groente. Room, kaas, olie of boter voegen bovendien hun eigen calorieën toe.
200 gram rauwe witlof begint met ongeveer 34 kcal aan groente. Verliest die hoeveelheid vocht, dan blijft de energie van de groente over in een lichter eindproduct. Gebruik daarom niet automatisch 17 kcal per 100 gram voor witlof uit de oven met saus: bereken het complete recept of kies een passende vermelding voor bereid voedsel.
Koolhydraten in Amerikaanse en Europese tabellen
De 4,0 gram koolhydraten uit de USDA-databank zijn berekend by difference, waarbij voedingsvezels meetellen. Dezelfde databank noemt daarnaast 3,1 gram vezels. Op Europese etiketten is ‘koolhydraten’ anders gedefinieerd. Voor het lezen van etiketten is de toelichting van de Europese Commissie van belang.
4,0 min 3,1 is rekenkundig 0,9 gram, maar daarmee heb je geen gecontroleerde Europese koolhydraatwaarde bepaald. Zet de Amerikaanse methode bij het getal en vergelijk alleen waarden die op dezelfde manier zijn vastgesteld.
Vers houden en veilig bereiden
Kies stevige, frisse kropjes zonder slijmerige plekken. Bewaar ze koel volgens de aanwijzingen van de verkoper; laat gesneden bladeren niet onnodig lang warm liggen. Was rauwe groenten onder stromend water en dep ze droog. De FDA raadt wassen met zeep of schoonmaakmiddel af.
Deze voedingswaardes gelden voor gewone rauwe witlofbladeren. Tel bij een maaltijd de saus, olie en eventuele andere ingrediënten afzonderlijk mee. Zo blijft je voedingsdagboek overzichtelijk en zijn rauwe en bereide porties goed te onderscheiden.