Którą cykorię opisujemy?
Przedmiotem artykułu jest cykoria sałatowa typu witloof – niewielkie, zwarte, jasne główki o delikatnie gorzkich liściach, nazywane też cykorią belgijską. Należy ona do gatunku Cichorium intybus. Nie jest tym samym warzywem co endywia kędzierzawa lub eskariola (Cichorium endivia). Potoczne nazwy bywają mylące, dlatego najlepiej sprawdzić gatunek. Takie rozróżnienie przedstawia Kew Science.
Do obliczeń wykorzystujemy wpis „Chicory, witloof, raw” (USDA FDC 170404; NDB 11151). Oddzielny wpis „Endive, raw” (FDC 168412) dotyczy innego warzywa. Oba podają 17 kcal na 100 g, ale różnią się zawartością białka i węglowodanów. Samo podobieństwo nazw nie wystarczy więc do wyboru danych.
Ile kalorii mają surowe liście?
W 100 g jadalnych, surowych liści cykorii witloof znajduje się 17 kcal, czyli 0,17 kcal na gram. Ważymy liście, które trafią na talerz, a nie całą paczkę lub części przeznaczone do wyrzucenia.
| Masa surowych liści | Obliczona energia |
|---|---|
| 50 g | 8,5 kcal |
| 75 g | 12,75 kcal |
| 100 g | 17 kcal |
| 150 g | 25,5 kcal |
| 200 g | 34 kcal |
W historycznej tabeli miar USDA występuje również 53 g na jedną główkę. To umowna porcja użyta w bazie, a nie gwarantowana masa główki kupionej w sklepie. Różnice w wielkości oraz ilości odciętej nasady mogą być znaczne. Własna waga kuchenna zapewni bardziej użyteczny wynik.
Wartości odżywcze w 100 g
W bazie USDA FoodData Central produkt figuruje jako SR Legacy FDC 170404. Na 100 g surowej cykorii witloof przypada 0,9 g białka, 0,1 g tłuszczu, 4,0 g węglowodanów obliczonych amerykańską metodą różnicową oraz 3,1 g błonnika. Zawartość wody to 94,52 g; wykazano też 211 mg potasu i 37 µg folianów.
| Składnik | W 100 g surowego produktu |
|---|---|
| Energia | 17 kcal |
| Białko | 0,9 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
| Węglowodany według USDA | 4,0 g |
| Błonnik pokarmowy | 3,1 g |
| Woda | 94,52 g |
| Potas | 211 mg |
| Foliany | 37 µg |
Są to wartości referencyjne dla żywności, a nie pomiar konkretnej główki. Naturalne różnice między roślinami i zaokrąglenia oznaczają, że wyniku nie należy traktować jako dokładnego oznaczenia laboratoryjnego.
Jak zważyć część jadalną?
Usuń uszkodzone zewnętrzne liście i twardą nasadę, jeśli nie zamierzasz jej zjeść. Postaw miskę na wadze, wyzeruj wskazanie i włóż oczyszczone liście. Po umyciu pozwól wodzie odcieknąć; krople zatrzymane na powierzchni zwiększą odczyt masy. Nie doliczaj opakowania ani odciętych resztek.
Bez wagi można zanotować pół główki lub kilka liści, ale będzie to przybliżenie. Liście różnią się wielkością, więc nie mają jednej stałej masy. Zważenie typowej porcji od czasu do czasu ułatwi późniejsze szacowanie, bez konieczności codziennego liczenia każdego grama.
Przykład: sałatka z dressingiem
Do sałatki trafia 150 g surowych liści, czyli 25,5 kcal z samej cykorii. Jeśli dressing zawiera 10 g oleju, jego energię trzeba dodać osobno na podstawie informacji o zastosowanym tłuszczu. Ser, orzechy i inne dodatki również zwiększają sumę. Nie należy więc nazywać całej sałatki daniem o wartości 25,5 kcal.
Po podzieleniu liści na dwa talerze każda osoba otrzymuje 75 g cykorii, czyli 12,75 kcal z warzywa. Aby policzyć pełną porcję, trzeba analogicznie podzielić składniki sosu oraz pozostałe dodatki. Więcej wyjaśnia poradnik o wielkości porcji i porcjach referencyjnych.
Surowa a duszona lub zapiekana
Surowa cykoria ma dużą zawartość wody. Podczas duszenia może ona odparowywać, co zmniejsza masę gotowego produktu. Kalorie samego warzywa nie powstają wskutek odparowania wody, ale wartość energetyczna na 100 g gotowego dania może wzrosnąć. Masło, olej, śmietanka i ser wnoszą dodatkową energię.
200 g surowych liści dostarcza na początku około 34 kcal. Nie oznacza to jednak, że 100 g zapiekanki z cykorii ma 17 kcal. Należy uwzględnić rzeczywistą masę i wszystkie składniki dania albo wybrać odpowiedni wpis dla potrawy gotowanej.
Węglowodany: USA i Europa liczą inaczej
Wartość 4,0 g węglowodanów pochodzi z amerykańskiej metody carbohydrate by difference, w której ujęto błonnik. W tym samym rekordzie błonnik podano oddzielnie jako 3,1 g. Europejskie zasady oznaczania węglowodanów na etykietach posługują się inną definicją. Wyjaśnia ją Komisja Europejska w zasadach znakowania żywności.
Odejmowanie 4,0 − 3,1 daje matematycznie 0,9 g, ale nie jest to potwierdzony wynik badania ani zweryfikowana wartość europejskiej etykiety. Przy porównywaniu produktów trzeba stosować tę samą metodę oraz tę samą masę odniesienia.
Zakup i higieniczne przygotowanie
Wybieraj jędrne główki bez śliskich, zepsutych fragmentów. Przechowuj warzywo w chłodzie zgodnie z zaleceniami sprzedawcy, a już pokrojonych liści nie zostawiaj na długo w cieple. Przed podaniem opłucz je pod bieżącą wodą i delikatnie osusz. FDA odradza stosowanie mydła i detergentów do mycia warzyw.
Dane dotyczą wyłącznie surowej cykorii belgijskiej. Przy zapisywaniu posiłku osobno uwzględnij sos, olej oraz inne składniki i zaznacz, czy masa dotyczyła produktu surowego czy przygotowanego.