Voldoende eiwit eten wordt eenvoudiger als je weet welke voedingsmiddelen een zinvolle hoeveelheid leveren in een portie die je echt eet. Mager vlees, vis, eieren, zuivel, soja en peulvruchten hebben allemaal een eigen plaats in het voedingspatroon.
Hier vind je 18 belangrijke voorbeelden met geschatte hoeveelheden en twaalf extra varianten: samen dertig mogelijkheden om af te wisselen. Het precieze eiwitgehalte verschilt per merk, bereidingswijze, vochtgehalte en portie. Niemand hoeft ze allemaal te eten.
Eiwitrijke voedingsmiddelen in één overzicht
| Voedingsmiddel | Voorbeeldportie | Eiwit, circa |
|---|---|---|
| Gegaarde kipfilet | 100 g | ~31 g |
| Gegaarde kalkoenfilet | 100 g | ~29 g |
| Gegaard mager rundvlees | 100 g | ~26 g |
| Tonijn | 100 g | ~25–29 g |
| Gegaarde zalm | 100 g | ~22–25 g |
| Gegaarde garnalen | 100 g | ~20–24 g |
| Grote eieren | 2 grote | ~12–13 g |
| Skyr | 200 g | ~20–22 g |
| Eiwitrijke Griekse yoghurt | 200 g | ~18–20 g |
| Hüttenkäse | 200 g | ~22–26 g |
| Melk | 250 ml | ~8–9 g |
| Stevige tofu | 150 g | ~18–24 g |
| Tempeh | 100 g | ~18–20 g |
| Gekookte edamame | 150 g | ~16–18 g |
| Gekookte linzen | 200 g | ~17–18 g |
| Gekookte kikkererwten | 200 g | ~16–18 g |
| Gekookte bonen | 200 g | ~14–18 g |
| Seitan | 100 g | ~20–25 g |
De hoeveelheid vlees en vis heeft betrekking op het gegaarde product; de peulvruchten zijn gekookt. Gebruik bij conserven het uitgelekte gewicht als dat op het etiket staat.
Hoe kies je eiwitrijk eten dat bij je past?
Eiwitrijk betekent niet automatisch gezonder. Kijk naast eiwitten ook naar energie, vezels, vetten, prijs en de portie die je in de praktijk eet. Etiketten zijn belangrijker dan marketingwoorden op de voorkant.
Kies een bruikbare eiwitbron en voeg groenten, fruit, granen, aardappelen of vetten toe naar behoefte. Wie plantaardig eet kan bewust combineren met tofu, tempeh, edamame en peulvruchten.
Vlees en gevogelte
Kip, kalkoen en mager rundvlees leveren veel eiwit per normale portie; vetgehalte en bereidingswijze bepalen mede de calorieën.
Gegaarde kipfilet
Gegaarde kipfilet zonder vel levert ongeveer 30–31 g eiwit per 100 g. Serveer met aardappelen en groenten of gebruik restjes in een wrap. Let op het verschil tussen rauw en gegaard gewicht: tijdens het bereiden verdwijnt water.
Gegaarde kalkoenfilet
Kalkoenfilet bevat na bereiding ongeveer 29 g eiwit per 100 g. Gebruik deze in salades, rijstgerechten of sandwiches. Bij vleeswaren verschillen zoutgehalte en samenstelling: controleer het etiket als je het regelmatig eet.
Gegaard mager rundvlees
Een portie van 100 g gegaard mager rundvlees bevat doorgaans ongeveer 25–27 g eiwit en levert ook ijzer en vitamine B12. Het vetgehalte verschilt sterk per deel van het dier en daarmee ook de hoeveelheid calorieën.
Vis en zeevruchten
Bij vis telt niet alleen de eiwithoeveelheid, maar ook het type vet en de verpakking.
Tonijn
Tonijn levert doorgaans 25–29 g eiwit per 100 g, afhankelijk van soort en product. Tonijn uit blik is handig in salades en op brood. In olie verpakte tonijn kan energierijker zijn; gebruik bij het rekenen het aangegeven uitgelekte gewicht.
Gegaarde zalm
Gegaarde zalm bevat vaak ongeveer 22–25 g eiwit per 100 g. Hij levert daarnaast vetten, waaronder omega 3. Daardoor bevat hij gewoonlijk meer calorieën dan magere witvis, maar beide passen in een gevarieerd eetpatroon.
Gegaarde garnalen
Gegaarde garnalen leveren circa 20–24 g eiwit per 100 g en zijn meestal vrij mager. Ze passen bij rijst, pasta en roerbakgerechten. Gebruik het eetbare gewicht, niet het gewicht van schalen, koppen of een dikke ijslaag.
Eieren en zuivel
Eieren en zuivel zijn handig voor ontbijt, tussendoortjes en snelle maaltijden.
Grote eieren
Een groot ei bevat ongeveer 6–7 g eiwit. Twee eieren leveren zo’n 12–13 g en drie ongeveer 18–20 g. Wie meer eiwit wil, kan eieren combineren met kwark, hüttenkäse of extra eiwit uit het ei.
Skyr
Een portie skyr van 200 g bevat vaak ongeveer 20–22 g eiwit. Je eet het gemakkelijk met fruit of havermout. Bekijk het voedingsetiket bij varianten met smaakjes: suiker en eiwit kunnen aanzienlijk verschillen.
Eiwitrijke Griekse yoghurt
Eiwitrijke Griekse yoghurt kan circa 9–10 g eiwit per 100 g leveren, dus ongeveer 18–20 g per 200 g. Niet elke yoghurt ‘Griekse stijl’ heeft die samenstelling. Vergelijk daarom per 100 g en niet alleen de naam.
Hüttenkäse
Hüttenkäse bevat doorgaans ongeveer 11–13 g eiwit per 100 g. Met 200 g kom je uit op 22–26 g. Lekker op volkorenbrood, bij een aardappel of met fruit; let bij veelvuldig gebruik ook op het zoutgehalte.
Melk
Een glas melk van 250 ml levert vaak 8–9 g eiwit. Dat lijkt minder dan skyr, maar telt mee in pap, smoothies en warme dranken. Plantaardige dranken kunnen veel minder of juist vergelijkbaar eiwit bevatten.
Plantaardige eiwitbronnen
Soja, peulvruchten en seitan maken eiwitrijke maaltijden mogelijk zonder vlees als basis.
Stevige tofu
Een portie tofu van 150 g kan ongeveer 18–24 g eiwit leveren. De stevigheid en het merk maken verschil, dus gebruik de verpakking als bron voor je berekening. Tofu past in curry’s, roerbakgerechten en kommen.
Tempeh
Tempeh is gefermenteerde soja en bevat meestal ongeveer 18–20 g eiwit per 100 g. Door de stevige structuur kun je het marineren en bakken. Combineer het met groenten en granen voor een volwaardige maaltijd.
Gekookte edamame
In 150 g gekookte edamame zit ongeveer 16–18 g eiwit én vezels. Voeg de boontjes toe aan een salade of eet ze als snack. Weeg de eetbare boontjes, niet de peulen die je weggooit.
Gekookte linzen
Gekookte linzen bevatten ongeveer 8–9 g eiwit per 100 g; 200 g levert doorgaans 17–18 g. Ze leveren ook koolhydraten en vezels. Verwissel bij voedingsberekeningen nooit het gewicht van droge en gekookte linzen.
Gekookte kikkererwten
Gekookte kikkererwten leveren ongeveer 16–18 g eiwit per 200 g. Maak er een curry, salade of hummus van. Olie en tahin kunnen de calorieën van hummus flink veranderen; de peulvrucht alleen vertelt niet het hele verhaal.
Gekookte bonen
Gekookte bonen leveren, afhankelijk van de soort, ongeveer 14–18 g eiwit per 200 g. Ze zijn vaak betaalbaar en leveren vezels. Vergelijk bij blikproducten het uitgelekte gewicht en het zoutgehalte.
Seitan
Seitan is gemaakt van tarwegluten en kan circa 20–25 g eiwit per 100 g leveren. Producten verschillen sterk in samenstelling. Seitan is ongeschikt voor mensen met coeliakie of die gluten moeten vermijden.
Wat betekent ‘eiwitrijk’ in de praktijk?
Er is geen magisch getal waarmee elk levensmiddel automatisch de beste eiwitbron wordt. Kip levert per normale portie doorgaans meer eiwit dan een handje noten, terwijl noten weer andere voedingsstoffen bieden. Vergelijk zowel per 100 g als per eetbare portie en kijk verder dan reclame op de verpakking.
De tabel gebruikt vlees en vis na bereiding, peulvruchten na het koken en de aangegeven hoeveelheden zuivel. Dat verschil is belangrijk: droge bonen nemen water op en vlees kan tijdens het bakken vocht verliezen. Gebruik bij het registreren een voedingswaarde die hoort bij dezelfde bereidingsstaat als je gewogen portie.
Een bruikbare keuze past bij je smaak, budget en dagelijkse maaltijden. Je hoeft geen enkele voedingsgroep volledig uit te sluiten of elke dag hetzelfde te eten.
Veel eiwit met relatief weinig calorieën
Wie eiwit wil verhogen zonder veel extra calorieën, kan kiezen voor kipfilet zonder vel, kalkoenfilet, magere witvis, tonijn op water, garnalen, naturel skyr, magere hüttenkäse, eiwitten uit eieren of bepaalde soorten tofu.
Zalm, hele eieren en noten zijn daardoor niet automatisch ongezond. Hun vetten leveren wel extra energie. Bekijk het hele gerecht: olie, sauzen en bijgerechten kunnen het calorieaantal sterk verhogen zonder veel extra eiwit.
Betaalbare eiwitbronnen
Gedroogde linzen en bonen, eieren, tonijn uit blik, melk, skyr in grote verpakkingen en sommige tofuproducten kunnen betaalbaar zijn. De voordeligste keuze verschilt per winkel en land. Een lage verpakkingsprijs zegt bovendien weinig als een groot deel van het product niet eetbaar is.
Vergelijk de prijs per bruikbare hoeveelheid eiwit: deel de prijs van een portie door de grammen eiwit in die portie. Houd ook rekening met bereidingstijd, verspilling en de kans dat je het product echt opeet. Lees meer over goedkope eiwitrijke voedingsmiddelen.
Nog twaalf voedingsmiddelen om af te wisselen
Naast de achttien producten in de tabel kun je denken aan eiwitten uit eieren, kabeljauw, heek, sardines, magere kwark, kefir, sojastukjes, doperwten, pinda’s, pompoenpitten, andere magere kipdelen en mager kalkoengehakt. Dit zijn geen producten met allemaal dezelfde hoeveelheid eiwit: lees per product het etiket.
Noten en pitten zijn ook rijk aan vet en calorieën. De voedingswaarde van kefir of kwark hangt af van de samenstelling. Sojastukjes worden vaak droog verkocht; na weken in water verandert het gewicht sterk.
Eiwit verdelen over ontbijt, lunch en avondeten
Begin de dag bijvoorbeeld met skyr, havermout en fruit, met eieren en hüttenkäse of met gebakken tofu. Havermout is prima voedsel, maar is op zichzelf geen zeer geconcentreerde eiwitbron. In 15 ideeën voor een eiwitrijk ontbijt staan praktische combinaties.
Voor de lunch kun je kip, tonijn, kikkererwten of tempeh combineren met groenten, brood, rijst of aardappelen. Peulvruchten leveren ook vezels en koolhydraten. Vlees is niet nodig in elk gerecht.
Bouw je avondmaaltijd rond vis, tofu, kalkoen, eieren of linzen. Stem de bijgerechten af op de energiebehoefte. Zie 20 ideeën voor eiwitrijk avondeten. Tussendoor kan een bakje yoghurt of edamame helpen de inname over de dag te verdelen.
Voorbeelden voor 100, 120 en 150 g eiwit per dag
De verdelingen hieronder zijn rekenvoorbeelden, geen algemene voorschriften.
| Dagtotaal | Ontbijt | Lunch | Tussendoor | Avondeten | Som |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 g | 30 g | 15 g | 30 g | 100 g |
| 120 g | 30 g | 35 g | 20 g | 35 g | 120 g |
| 150 g | 35 g | 40 g | 30 g | 45 g | 150 g |
Je hoeft eiwit niet exact gelijk te verdelen. Bij drie maaltijden kan iemand met een voorbeeldtotaal van 120 g gemiddeld 40 g per maaltijd eten. Kies vooral een persoonlijk passend doel en een ritme dat vol te houden is.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Dierlijke eiwitbronnen leveren meestal alle essentiële aminozuren in gunstige verhoudingen. Een gevarieerd plantaardig voedingspatroon kan eveneens voldoende eiwit leveren als de totale inname klopt. Tofu, tempeh, edamame, peulvruchten en seitan zijn praktisch, maar seitan is niet geschikt als je gluten moet vermijden.
Eiwitpoeder is niet noodzakelijk. Een gebruikelijke portie kan circa 20–30 g eiwit bevatten, afhankelijk van het merk. Het kan handig zijn na een training of tijdens reizen, maar gewone voeding kan de behoefte ook dekken.
Hoeveel eiwit heb jij nodig?
Dat hangt af van lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit, doelen en persoonlijke omstandigheden. In sportvoedingsrichtlijnen voor veel gezonde, actieve volwassenen wordt vaak ongeveer 1,4–2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoemd. Dat is geen verplicht doel voor iedereen; minder actieve mensen kunnen minder nodig hebben.
Kies niet zomaar 150 g omdat dat ‘beter’ klinkt. Schat eerst je eigen behoefte en bouw daar je maaltijden omheen. Gebruik eventueel de eiwitcalculator van Mealisa.
Veelgestelde vragen
Welke voeding bevat het meeste eiwit?
Dat hangt af van de vergelijking: per 100 g, per portie of per calorie. Kip, kalkoen en tonijn leveren na bereiding vaak circa 25–31 g per 100 g. Er bestaat geen winnaar voor iedere maaltijd en ieder doel.
Waar haal ik ongeveer 20 g eiwit vandaan?
Dat kan bijvoorbeeld uit 65–75 g gegaarde kipfilet, 70–90 g tonijn, ongeveer 200 g eiwitrijke yoghurt of skyr, 150 g stevige tofu of 100 g tempeh komen. De echte hoeveelheid verschilt per product.
Hoe krijg ik 30 g eiwit bij een maaltijd?
Ongeveer 100 g gegaarde kipfilet kan daar in de buurt komen. Je kunt ook eieren combineren met hüttenkäse, of yoghurt met een andere eiwitbron.
Kan ik voldoende eiwit eten zonder vlees?
Ja. Zuivel, eieren, sojaproducten en peulvruchten bieden veel mogelijkheden. Een volledig plantaardig eetpatroon vraagt om bewuste keuzes, ook voor andere voedingsstoffen.
Zijn noten en bonen eiwitrijk?
Beide bevatten eiwit, maar noten leveren ook veel vet en energie. Bonen leveren daarnaast koolhydraten en vezels. Ze kunnen een zinvolle aanvulling zijn zonder de meest geconcentreerde bron te zijn.
Praktische conclusie
Kies bij de maaltijden die je al eet een duidelijke eiwitbron: kip, vis, eieren, skyr, tofu, tempeh of peulvruchten. Bekijk de werkelijke porties, calorieën, prijs en voedingswaarde. Eiwitten zijn belangrijk, maar een gezond voedingspatroon bevat daarnaast voldoende groente, fruit, granen en passende vetten.
Alle eiwitwaarden zijn benaderingen en veranderen per product en bereiding. De tekst biedt algemene informatie en geen persoonlijk medisch of dieetadvies.
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition: standpunt over eiwitten en lichaamsbeweging. Onderbouwing voor eiwitbehoeften bij sportende volwassenen. Productwaarden zijn schattingen; controleer verpakking en passende voedselgegevens.