Łatwiej pokryć zapotrzebowanie na białko, gdy wiesz, które produkty dostarczają go dużo w normalnej, możliwej do zjedzenia porcji. Chude mięso, ryby, jajka, nabiał, soja i rośliny strączkowe pasują do różnych sposobów odżywiania.

Przedstawiamy osiemnaście podstawowych produktów z orientacyjnymi ilościami białka oraz dwanaście kolejnych propozycji — łącznie trzydzieści możliwości. Wartości zależą od marki, przygotowania, zawartości wody i wielkości porcji. Nie trzeba jeść ich wszystkich.

Produkty bogate w białko: tabela porcji

Produkt Przykładowa porcja Białko, około
Pierś z kurczaka po obróbce cieplnej 100 g ~31 g
Pierś z indyka po obróbce cieplnej 100 g ~29 g
Chuda wołowina po obróbce cieplnej 100 g ~26 g
Tuńczyk 100 g ~25–29 g
Łosoś po obróbce cieplnej 100 g ~22–25 g
Gotowane krewetki 100 g ~20–24 g
Duże jajka 2 duże ~12–13 g
Skyr 200 g ~20–22 g
Jogurt grecki wysokobiałkowy 200 g ~18–20 g
Serek wiejski 200 g ~22–26 g
Mleko 250 ml ~8–9 g
Twarde tofu 150 g ~18–24 g
Tempeh 100 g ~18–20 g
Gotowane edamame 150 g ~16–18 g
Gotowana soczewica 200 g ~17–18 g
Gotowana ciecierzyca 200 g ~16–18 g
Gotowana fasola 200 g ~14–18 g
Seitan 100 g ~20–25 g

Mięso i ryby podano po obróbce cieplnej, a strączki po ugotowaniu. W przypadku konserw uwzględniaj masę po odsączeniu, jeśli jest dostępna.

Jak wybierać źródła białka?

Wysoka zawartość białka nie oznacza automatycznie, że produkt jest zdrowszy. Oceniaj także kalorie, błonnik, tłuszcze, sól, koszt i porcję, którą faktycznie zjadasz.

Wybierz produkt zapewniający znaczącą ilość białka w faktycznej porcji, a następnie uzupełnij posiłek warzywami, produktami zbożowymi lub odpowiednim tłuszczem. W diecie roślinnej przydatne są tofu, tempeh, edamame i strączki.

Mięso i drób

Kurczak, indyk i chuda wołowina dostarczają dużo białka, ale tłuszcz i obróbka zmieniają kaloryczność.

Pierś z kurczaka po obróbce cieplnej

Pierś kurczaka bez skóry po ugotowaniu lub upieczeniu zawiera około 30–31 g białka na 100 g. Pasuje do ryżu, ziemniaków, warzyw i kanapek. Pamiętaj, że masa mięsa po obróbce nie jest równa masie surowej porcji.

Pierś z indyka po obróbce cieplnej

Pierś indyka po obróbce cieplnej dostarcza około 29 g białka na 100 g. Można ją wykorzystać w sałatkach, tortillach i daniach na ciepło. Wędliny z indyka mogą mieć inny skład i dużo soli — czytaj etykiety.

Chuda wołowina po obróbce cieplnej

Chuda wołowina po obróbce zawiera zwykle około 25–27 g białka na 100 g oraz żelazo i witaminę B12. Ilość kalorii silnie zależy od rodzaju kawałka i zawartości tłuszczu.

Ryby i owoce morza

W przypadku ryb uwzględniaj też tłuszcz, zalewę i masę części jadalnej.

Tuńczyk

Tuńczyk dostarcza zazwyczaj 25–29 g białka na 100 g, zależnie od rodzaju i produktu. Tuńczyk w puszce jest wygodny do sałatek i makaronu; w oleju może mieć więcej kalorii. Uwzględniaj masę po odsączeniu.

Łosoś po obróbce cieplnej

Łosoś po obróbce cieplnej dostarcza około 22–25 g białka na 100 g. Zawiera też tłuszcze, w tym omega-3, dlatego zwykle ma więcej kalorii niż chude ryby białe. Dopasuj wielkość porcji do potrzeb.

Gotowane krewetki

Gotowane krewetki dostarczają około 20–24 g białka na 100 g i zazwyczaj są dość chude. Można je dodać do ryżu, makaronu i warzyw. Licz masę jadalnej części bez pancerzy i lodu.

Jajka i nabiał

Jajka i nabiał sprawdzają się na śniadanie, przekąski i szybkie posiłki.

Duże jajka

Jedno duże jajko zawiera około 6–7 g białka: dwa dostarczają 12–13 g, a trzy około 18–20 g. Jeśli chcesz zwiększyć białko w posiłku, dodaj serek wiejski, skyr lub białka jaj.

Skyr

Porcja skyru 200 g często zawiera około 20–22 g białka. Nadaje się na śniadanie, deser albo przekąskę z płatkami i owocami. Wersje smakowe mogą różnić się zawartością cukru i białka.

Jogurt grecki wysokobiałkowy

Niektóre jogurty greckie wysokobiałkowe mają około 9–10 g białka na 100 g, czyli 18–20 g w 200 g. Nie każdy produkt „typu greckiego” ma podobny skład. Sprawdzaj etykietę.

Serek wiejski

Serek wiejski często zawiera 11–13 g białka na 100 g, czyli 22–26 g w 200 g. Można go jeść z pieczywem, warzywami lub owocami. Przy częstym spożyciu zwracaj też uwagę na zawartość soli.

Mleko

Szklanka mleka 250 ml zwykle dostarcza około 8–9 g białka. Nie jest tak skoncentrowane jak skyr, ale zwiększa ilość białka w owsiance, kawie z mlekiem i koktajlach. Napoje roślinne bywają różne.

Źródła roślinne

Soja, strączki i seitan umożliwiają komponowanie posiłków białkowych bez mięsa.

Twarde tofu

Porcja tofu 150 g może dostarczać około 18–24 g białka. Dokładna ilość zależy od twardości i marki. Warto sprawdzić opakowanie; tofu pasuje do curry, sałatek i dań z patelni.

Tempeh

Tempeh jest fermentowanym produktem sojowym i zwykle dostarcza około 18–20 g białka na 100 g. Ma zwartą strukturę, dlatego łatwo go marynować i smażyć z warzywami.

Gotowane edamame

Gotowane edamame dostarcza około 16–18 g białka w 150 g, a dodatkowo błonnik. Sprawdzi się w sałatce, misce obiadowej i jako przekąska. Waż jadalne ziarna, nie wyrzucone strąki.

Gotowana soczewica

Gotowana soczewica zawiera około 8–9 g białka na 100 g, czyli 17–18 g w porcji 200 g. Dostarcza także węglowodanów i błonnika. Nie myl masy suchej soczewicy z masą po ugotowaniu.

Gotowana ciecierzyca

Gotowana ciecierzyca może dostarczać około 16–18 g białka w 200 g. Nadaje się do sałatek, zup i hummusu. Kaloryczność hummusu zależy również od dodanej oliwy i innych składników.

Gotowana fasola

Gotowana fasola może zawierać około 14–18 g białka na 200 g, zależnie od odmiany. To zwykle niedrogi produkt z błonnikiem. W puszkach porównuj masę po odsączeniu i ilość soli.

Seitan

Seitan powstaje głównie z glutenu pszennego i może dostarczać około 20–25 g białka na 100 g. Skład zależy od producenta. Nie jest odpowiedni dla osób z celiakią lub unikających glutenu.

Co naprawdę oznacza „dużo białka”?

Nie ma jednej liczby, która czyni produkt najlepszym źródłem białka dla każdego. Typowa porcja kurczaka zawiera zwykle więcej białka niż garść orzechów, ale orzechy dostarczają innych wartościowych składników. Porównuj produkty na 100 g i na faktycznie zjedzoną porcję, a nie tylko na podstawie hasła na opakowaniu.

W tabeli masa mięsa i ryb dotyczy produktu po obróbce cieplnej, a masa strączków — po ugotowaniu. Ma to znaczenie: suche ziarna chłoną wodę, natomiast mięso traci wilgoć. Do obliczeń wybieraj dane zgodne ze stanem produktu, który został zważony.

Praktyczne źródło białka powinno być smaczne, dostępne i dopasowane do budżetu. Nie ma konieczności wykluczania mniej białkowych produktów ani codziennego jedzenia tego samego.

Dużo białka przy stosunkowo niewielu kaloriach

Gdy chcesz zwiększyć ilość białka bez dużego wzrostu kalorii, pomocne bywają pierś kurczaka bez skóry, indyk, chude białe ryby, tuńczyk w wodzie, krewetki, naturalny skyr, chudy serek wiejski, białka jaj i niektóre rodzaje tofu.

Nie znaczy to, że łosoś, całe jajka czy orzechy są niezdrowe. Dostarczają tłuszczów, które również mogą być częścią prawidłowej diety. Sprawdzaj jednak cały posiłek: tłuszcz do smażenia, sosy i dodatki mogą zwiększyć kaloryczność znacznie bardziej niż samo źródło białka.

Tanie produkty bogate w białko

Sucha soczewica i fasola, jajka, tuńczyk w puszce, mleko, skyr w większym opakowaniu czy niektóre produkty sojowe mogą być niedrogie. Najtańsza opcja zależy od kraju, sklepu i terminu zakupu. Nie wystarczy porównać ceny opakowania, jeśli część produktu jest niejadalna.

Warto obliczać koszt rzeczywiście spożytej ilości białka: cenę porcji podziel przez gramy białka w tej porcji. Uwzględnij też straty i czas przygotowania. Szczegółowe porównanie znajdziesz w artykule o tanich produktach bogatych w białko.

Jeszcze dwanaście produktów do urozmaicenia

Poza osiemnastoma głównymi produktami z tabeli można wykorzystać białka jaj, dorsza, morszczuka, sardynki, chudy twaróg, kefir, granulat sojowy, groszek, orzeszki ziemne, pestki dyni, inne części kurczaka bez skóry i chude mięso mielone z indyka. Produkty te nie mają jednakowych ilości białka — konkretne wartości sprawdzaj na etykiecie.

Orzechy i pestki dostarczają też dużo tłuszczu i energii. Skład kefiru i twarogu zależy od producenta. Granulat sojowy bywa ważony na sucho: po nawodnieniu jego masa znacząco się zmienia.

Jak zwiększyć ilość białka w codziennych posiłkach?

Na śniadanie możesz połączyć skyr, płatki owsiane i owoce albo jajka z serkiem wiejskim. Innym pomysłem jest tofu z patelni. Same płatki owsiane są wartościowe, ale niezbyt skoncentrowane w białko. Sprawdź 15 pomysłów na śniadanie wysokobiałkowe.

Na obiad połącz kurczaka, tuńczyka, ciecierzycę lub tempeh z warzywami oraz ryżem, pieczywem lub ziemniakami. Rośliny strączkowe są źródłem białka, błonnika i węglowodanów. Nie każdy posiłek musi zawierać mięso.

Kolację oprzyj na rybie, indyku, tofu, jajkach albo soczewicy i dobierz dodatki do zapotrzebowania. Zobacz 20 pomysłów na kolację wysokobiałkową. Między posiłkami możesz sięgnąć po jogurt, edamame lub mleko.

Przykłady: 100, 120 i 150 g białka dziennie

Te rozkłady to wyłącznie przykłady obliczeń, nie uniwersalne zalecenia.

Suma dzienna Śniadanie Obiad Przekąska Kolacja Razem
100 g 25 g 30 g 15 g 30 g 100 g
120 g 30 g 35 g 20 g 35 g 120 g
150 g 35 g 40 g 30 g 45 g 150 g

Nie musisz dzielić białka idealnie równo. W przykładzie 120 g przy trzech posiłkach byłoby to średnio około 40 g na posiłek. Najpierw wybierz jednak cel dopasowany do własnych potrzeb i trybu życia.

Białko zwierzęce, roślinne i odżywki

Żywność pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w korzystnych proporcjach. Dobrze zaplanowana dieta roślinna również może dostarczyć wystarczającej ilości białka. Przydają się tofu, tempeh, edamame, strączki i seitan, ale seitan zawiera gluten.

Odżywka białkowa nie jest obowiązkowa. Porcja może zawierać około 20–30 g białka, zależnie od produktu. Bywa wygodna po treningu lub w podróży, ale zwykła żywność także może pokryć zapotrzebowanie.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

To zależy od masy ciała, aktywności, celu i indywidualnych okoliczności. W żywieniu sportowym u wielu zdrowych, aktywnych dorosłych często podaje się zakres około 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie. Nie jest to cel odpowiedni automatycznie dla wszystkich; osoby mniej aktywne mogą potrzebować mniej.

Nie wybieraj 150 g tylko dlatego, że większa liczba wygląda lepiej. Najpierw oszacuj właściwy zakres, korzystając np. z kalkulatora białka Mealisa.

Najczęściej zadawane pytania

Który produkt ma najwięcej białka?

Zależy od porównania na 100 g, porcję lub kalorię. Kurczak, indyk i tuńczyk mogą dostarczać około 25–31 g białka na 100 g. Nie istnieje jeden najlepszy produkt do wszystkich posiłków.

Jak uzyskać około 20 g białka?

Zależnie od produktu może to być około 65–75 g gotowanej piersi kurczaka, 70–90 g tuńczyka, 200 g skyru lub jogurtu wysokobiałkowego, 150 g twardego tofu bądź 100 g tempehu. Sprawdź faktyczne wartości.

Jak osiągnąć 30 g białka w posiłku?

Około 100 g piersi kurczaka po obróbce może dostarczać zbliżoną ilość. Możesz też połączyć jajka z serkiem wiejskim albo jogurt z dodatkowym źródłem białka.

Czy można jeść dość białka bez mięsa?

Tak. Nabiał, jajka, produkty sojowe i strączki pozwalają układać takie posiłki. W diecie całkowicie roślinnej trzeba zadbać również o inne niezbędne składniki odżywcze.

Czy orzechy i fasola są źródłem białka?

Tak, ale mają różne cechy. Orzechy zawierają dużo tłuszczu i kalorii, a fasola również błonnik i węglowodany. Mogą uzupełniać bardziej skoncentrowane źródła.

Wnioski

Włącz wyraźne źródło białka do posiłków, które zwykle jesz: kurczaka, rybę, jajka, skyr, tofu, tempeh lub strączki. Uwzględniaj rzeczywiste porcje, energię, cenę i różnorodność. Dobre żywienie obejmuje także warzywa, owoce, produkty zbożowe i odpowiednie tłuszcze.

Wartości są orientacyjne i zależą od produktu oraz przygotowania. Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej lub dietetycznej.

Źródła

  • International Society of Sports Nutrition: stanowisko dotyczące białka i ćwiczeń. Źródło zakresu dla aktywnych dorosłych. Wartości dla żywności są orientacyjne; sprawdzaj etykiety i odpowiednie bazy danych.