Manger plus de protéines : 15 conseils faciles

Manger plus de protéines ne signifie pas qu'il faut complètement transformer son alimentation ou consommer de grandes quantités de viande à chaque repas.

De petits changements suffisent souvent : choisir une base plus protéinée au petit-déjeuner, prévoir une source claire de protéines au déjeuner ou sélectionner une collation adaptée.

Voici 15 façons simples d'augmenter votre apport en protéines au quotidien.

De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?

Avant d'essayer de manger le plus de protéines possible, il est utile de connaître approximativement votre objectif.

Les besoins dépendent notamment :

• du poids corporel
• de l'activité
• de l'entraînement
• de l'objectif
• de l'alimentation globale

Pour les adultes en bonne santé peu actifs, environ 0,8 à 1,0 g de protéines par kg de poids corporel est souvent utilisé comme repère général.

Avec davantage d'activité, pendant une perte de poids ou avec un entraînement régulier en résistance, une quantité supérieure peut être appropriée.

Pour une vue détaillée, consultez Combien de protéines par jour ?.

Pour une estimation basée sur le poids, consultez Protéines par kg.

15 façons simples de manger plus de protéines

1. Commencez dès le petit-déjeuner

Beaucoup de personnes consomment relativement peu de protéines le matin puis essaient de rattraper leur objectif plus tard.

Un petit-déjeuner plus protéiné peut faciliter la répartition sur la journée.

Par exemple :

• skyr à la place d'un yaourt classique
• œufs avec cottage cheese
• fromage blanc avec fruits rouges
• tofu brouillé
• yaourt de soja riche en protéines

Découvrez davantage d'idées de petit-déjeuner riche en protéines.

2. Choisissez d'abord la source de protéines de chaque repas principal

Au lieu de commencer par choisir le riz, les pâtes ou le pain, posez-vous d'abord une question simple :

Quelle sera la source de protéines de ce repas ?

Par exemple :

• poulet
• poisson
• œufs
• tofu
• tempeh
• seitan
• lentilles
• haricots

Ajoutez ensuite les légumes, l'accompagnement et la sauce.

Cette simple méthode peut aider à construire plus régulièrement des repas riches en protéines.

3. Remplacez un yaourt classique par une option plus protéinée

Le skyr, le fromage blanc et certains yaourts grecs ou yaourts nature riches en protéines contiennent souvent davantage de protéines qu'un yaourt classique.

Les produits végétaux varient également beaucoup.

Le yaourt de soja contient généralement davantage de protéines que de nombreuses alternatives à base de coco, d'amande ou d'avoine.

Comparez donc les informations nutritionnelles.

4. Ajoutez des blancs d'œufs aux œufs entiers

Les œufs entiers apportent protéines, matières grasses et différents micronutriments.

Si vous souhaitez augmenter les protéines d'un repas à base d'œufs, vous pouvez associer des œufs entiers à des blancs supplémentaires.

Cela permet d'augmenter les protéines sans devoir ajouter beaucoup d'œufs entiers.

5. Utilisez le cottage cheese comme complément simple

Le cottage cheese peut être ajouté à de nombreux repas.

Par exemple avec :

• œufs
• salades
• pommes de terre
• pain
• légumes
• wraps

Il peut également servir de base à une sauce ou un dip salé.

6. Augmentez la portion de votre principale source de protéines

Il n'est pas toujours nécessaire d'ajouter un nouvel aliment.

Si votre repas contient seulement une petite quantité de poulet, poisson, tofu ou d'une autre source protéique, augmenter légèrement cette portion peut déjà faire une différence importante.

La quantité adaptée dépend de vos besoins quotidiens et du reste du repas.

7. Ajoutez des légumineuses

Lentilles, haricots et pois chiches apportent protéines et fibres.

Ils peuvent être ajoutés aux :

• soupes
• salades
• currys
• bowls
• chilis
• sauces

Même si les légumineuses sont moins concentrées en protéines que certains aliments animaux ou le seitan, elles peuvent contribuer de manière importante à l'apport quotidien.

8. Utilisez tofu, tempeh ou seitan

Les protéines végétales ne sont pas réservées aux personnes vegan.

Tofu, tempeh et seitan permettent de varier facilement les repas.

Par exemple :

• tofu dans les bowls
• tempeh dans les poêlées de légumes
• seitan dans les wraps
• tofu dans les currys

Découvrez davantage d'options parmi les aliments vegan riches en protéines.

9. Ajoutez des edamame aux bowls et salades

Les edamame sont rapides à préparer et apportent à la fois protéines et fibres.

Ils conviennent particulièrement bien aux :

• bowls de riz
• bowls au tofu
• salades
• plats d'inspiration asiatique

Les edamame surgelés se conservent facilement et sont rapides à préparer.

10. Choisissez des collations avec une vraie source de protéines

Une collation n'a pas obligatoirement besoin d'être riche en protéines.

Mais si vous avez du mal à atteindre votre objectif quotidien, une collation protéinée peut être utile.

Quelques options :

• skyr
• cottage cheese
• œufs durs
• edamame
• fromage blanc
• yaourt de soja riche en protéines

Retrouvez davantage d'idées de collations riches en protéines.

11. Rendez les pâtes plus protéinées

Il n'est pas nécessaire d'abandonner les pâtes.

Ajoutez simplement une source de protéines.

Par exemple :

• poulet
• thon
• crevettes
• bolognaise de lentilles
• protéines de soja texturées
• tofu

Les pâtes à base de lentilles ou de pois chiches contiennent également souvent davantage de protéines que les pâtes classiques.

12. Transformez les salades en repas complets

Une salade composée principalement de feuilles et de légumes contient souvent relativement peu de protéines.

Ajoutez donc une véritable source protéique.

Par exemple :

• poulet
• thon
• œufs
• cottage cheese
• tofu
• tempeh
• lentilles
• haricots
• edamame

Une simple salade d'accompagnement devient ainsi un repas complet.

13. Préparez vos sources de protéines à l'avance

Lorsque les sources protéiques sont déjà préparées, il est plus facile de les utiliser au quotidien.

Vous pouvez préparer à l'avance :

• poulet
• tofu
• tempeh
• œufs
• lentilles
• haricots
• riz
• pommes de terre
• légumes découpés

Vous pourrez ensuite assembler rapidement différents repas.

Découvrez notre guide du meal prep riche en protéines.

14. Répartissez les protéines sur plusieurs repas

Si votre objectif quotidien est par exemple de 120 g de protéines, il n'est pas nécessaire de consommer cette quantité en un ou deux gros repas.

Avec quatre repas, environ 30 g par repas représenteraient une moyenne possible.

La répartition ne doit pas être parfaitement égale.

Une distribution régulière peut toutefois rendre la planification beaucoup plus simple.

15. Utilisez une poudre protéinée seulement si elle vous aide réellement

La poudre protéinée n'est pas obligatoire.

Si votre alimentation apporte suffisamment de protéines, vous n'avez pas besoin de shake.

Un shake peut néanmoins être pratique si :

• vous manquez de temps
• vos besoins en protéines sont plus élevés
• vous souhaitez une option rapide après l'entraînement
• vous avez du mal à atteindre votre objectif avec les repas

La poudre protéinée ne doit pas remplacer inutilement les aliments ordinaires.

Des améliorations simples pour rendre les repas plus protéinés

De petits changements peuvent faire une grande différence.

Il n'est donc pas toujours nécessaire d'apprendre de nouvelles recettes. Il suffit souvent d'améliorer des repas que vous connaissez déjà.

Comment manger plus de protéines sans beaucoup augmenter les calories ?

Si vous souhaitez également contrôler votre apport calorique, choisissez plus souvent des aliments avec une densité protéique élevée.

Par exemple :

• blanc de poulet
• blanc de dinde
• cabillaud
• crevettes
• thon au naturel
• skyr
• fromage blanc maigre
• blancs d'œufs
• seitan

Découvrez davantage d'options parmi les aliments riches en protéines et peu caloriques.

Manger plus de protéines pour perdre du poids

Pendant une perte de poids, un apport suffisant en protéines peut aider à mieux préserver la masse musculaire et à construire des repas plus rassasiants.

Les protéines seules ne provoquent cependant pas automatiquement une perte de poids.

L'équilibre énergétique global reste déterminant.

Découvrez les aliments riches en protéines pour perdre du poids et Combien de protéines pour perdre du poids ?.

Manger plus de protéines pour prendre du muscle

Avec un entraînement régulier en résistance, un apport suffisant en protéines devient particulièrement important.

Environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour peuvent constituer un repère pratique pour de nombreuses personnes cherchant à développer leur masse musculaire.

Un apport énergétique suffisant, l'entraînement et la récupération restent également importants.

Plus d'informations dans Combien de protéines pour prendre du muscle ?.

Manger plus de protéines sans viande

Il n'est pas nécessaire de manger de la viande à chaque repas.

Parmi les sources végétariennes :

• œufs
• skyr
• fromage blanc
• cottage cheese
• tofu
• tempeh
• seitan
• lentilles
• haricots
• edamame

Découvrez également les aliments végétariens riches en protéines.

Manger plus de protéines avec une alimentation vegan

Une alimentation vegan peut également apporter suffisamment de protéines.

Les options particulièrement pratiques comprennent :

• tofu
• tempeh
• seitan
• protéines de soja texturées
• edamame
• lentilles
• haricots
• produits de soja riches en protéines

Découvrez notre guide des aliments vegan riches en protéines.

Manger plus de protéines avec un petit budget

Une alimentation riche en protéines ne doit pas nécessairement être coûteuse.

Les options économiques comprennent souvent :

• œufs
• fromage blanc
• lentilles
• haricots
• pois chiches
• protéines de soja texturées
• tofu
• thon en conserve
• flocons d'avoine

Découvrez également les aliments riches en protéines pas chers.

Exemple d'une journée riche en protéines

Une journée simple pourrait ressembler à ceci :

Petit-déjeuner

Skyr avec flocons d'avoine et fruits rouges.

Déjeuner

Bowl de poulet, riz, brocoli et poivron.

Collation

Cottage cheese ou edamame.

Dîner

Saumon avec pommes de terre et légumes ou tofu sauté aux légumes.

Les portions réelles dépendent de vos besoins énergétiques et protéiques.

Pour davantage de combinaisons, découvrez 25 repas riches en protéines.

Chaque repas doit-il contenir 30 g de protéines ?

Non.

30 g n'est pas une quantité obligatoire pour tout le monde.

La quantité adaptée dépend de vos besoins quotidiens et du nombre de repas.

Pour certaines personnes, 20 g dans un repas peuvent suffire, tandis que d'autres auront besoin de portions plus importantes.

Il est donc préférable de considérer l'ensemble de la journée plutôt qu'un seul repas.

Plus de protéines est-il toujours mieux ?

Non.

Une fois les besoins raisonnablement couverts, consommer toujours plus de protéines n'apporte pas automatiquement des bénéfices supplémentaires.

Une alimentation équilibrée doit également apporter :

• légumes
• fruits
• glucides
• matières grasses
• fibres
• vitamines et minéraux

Les protéines sont importantes, mais elles ne constituent qu'une partie de l'alimentation.

Erreurs fréquentes

Garder presque toutes les protéines pour le dîner

Si le petit-déjeuner et le déjeuner contiennent très peu de protéines, atteindre l'objectif quotidien peut devenir difficile plus tard.

Dépendre uniquement des barres protéinées

Les barres peuvent être pratiques, mais elles ne devraient pas constituer la principale source de protéines.

Considérer les noix comme une source de protéines particulièrement efficace

Les noix contiennent des protéines mais également beaucoup de matières grasses et d'énergie.

Augmenter les protéines sans tenir compte des calories totales

Si vous ajoutez simplement des aliments à votre alimentation habituelle, l'apport énergétique augmente également.

Un remplacement est parfois plus utile qu'une portion supplémentaire.

Rendre l'alimentation trop compliquée

Vous n'avez pas besoin de repas parfaits.

Quelques combinaisons simples et répétables suffisent souvent.

Questions fréquentes

Comment manger rapidement plus de protéines ?

Remplacez certains aliments habituels par des versions plus protéinées et prévoyez une source claire de protéines à chaque repas principal. Skyr, œufs, cottage cheese, poulet, tofu et edamame sont des exemples simples.

Comment manger plus de protéines sans manger davantage de viande ?

Utilisez des œufs, produits laitiers, tofu, tempeh, seitan, lentilles, haricots, edamame et produits de soja.

Comment manger plus de protéines sans beaucoup augmenter les calories ?

Choisissez plus souvent des sources maigres comme le blanc de poulet, le cabillaud, les crevettes, le skyr, le fromage blanc maigre ou les blancs d'œufs, et utilisez-les pour remplacer des ingrédients plus caloriques plutôt que de simplement les ajouter.

Ai-je besoin de poudre protéinée ?

Non. La poudre protéinée est facultative. Les aliments ordinaires peuvent couvrir l'ensemble des besoins.

Est-il préférable de répartir les protéines sur la journée ?

Une répartition sur plusieurs repas peut être pratique et facilite l'atteinte de l'objectif quotidien pour de nombreuses personnes.

Quels sont les aliments riches en protéines les plus simples ?

Skyr, œufs, cottage cheese, poulet, thon, tofu, edamame et lentilles sont des options faciles à trouver.

Conclusion

Manger plus de protéines ne nécessite pas une stratégie alimentaire compliquée.

Commencez par de petits changements : prévoyez une source de protéines à chaque repas principal, choisissez des versions plus protéinées des aliments que vous consommez déjà et répartissez votre apport sur la journée.

Vous pouvez ainsi augmenter facilement les protéines sans devoir préparer des plats complètement différents chaque jour.