Que sont les macronutriments ? Protéines, glucides et lipides expliqués

Si vous avez déjà suivi votre alimentation, utilisé une application nutritionnelle ou lu une étiquette nutritionnelle, vous avez probablement rencontré le terme macros.

Macros est l'abréviation de macronutriments. Il s'agit de nutriments dont l'organisme a besoin en quantités relativement importantes. Les trois principaux macronutriments énergétiques sont les protéines, les glucides et les lipides.

Chacun joue des rôles différents dans l'organisme et contribue à l'apport énergétique.

Comprendre les macronutriments permet de ne pas considérer un aliment uniquement comme un nombre de calories, mais aussi de comprendre d'où provient cette énergie.

Que sont les macronutriments ?

Lorsque l'on parle de macros, on fait généralement référence à trois macronutriments :

• les protéines
• les glucides
• les lipides

Ils sont appelés macronutriments parce que l'organisme en a besoin en quantités beaucoup plus importantes que les micronutriments comme les vitamines et les minéraux.

Les protéines fournissent des acides aminés utilisés dans de nombreuses structures et fonctions de l'organisme.

Les glucides constituent une source importante d'énergie.

Les lipides alimentaires fournissent de l'énergie et des acides gras essentiels et participent notamment à l'absorption des vitamines liposolubles.

Une alimentation équilibrée peut contenir les trois.

Combien de calories apportent les macros ?

Les protéines, les glucides et les lipides ne fournissent pas la même quantité d'énergie par gramme. (European Union — Regulation (EU) No 1169/2011)

Cela explique pourquoi les aliments riches en lipides peuvent contenir beaucoup de calories dans une portion relativement petite.

Par exemple :

• 25 g de protéines apportent environ 100 kcal
• 25 g de glucides apportent environ 100 kcal
• 25 g de lipides apportent environ 225 kcal

Ces valeurs sont des facteurs de conversion énergétique utilisés pour les calculs nutritionnels.

L'alcool fournit également de l'énergie, mais il n'est généralement pas inclus parmi les trois macros suivies dans un programme nutritionnel.

Protéines : à quoi servent-elles ?

Les protéines sont constituées d'acides aminés.

L'organisme utilise les protéines et les acides aminés pour de nombreuses fonctions ainsi que pour la formation et l'entretien des tissus.

Les protéines sont particulièrement importantes lorsqu'on parle de :

• maintien de la masse musculaire
• développement musculaire
• récupération
• satiété
• alimentation pendant une perte de poids

Parmi les aliments riches en protéines :

• poulet
• dinde
• poisson
• œufs
• produits laitiers
• tofu
• tempeh
• haricots
• lentilles
• aliments à base de soja

L'EFSA fixe pour les adultes en bonne santé un apport de référence pour la population de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Les objectifs individuels peuvent varier selon le contexte.

Pour aller plus loin, consultez Combien de protéines faut-il par jour ?.

Vous pouvez également consulter les aliments riches en protéines ou utiliser le calculateur de protéines Mealisa.

Glucides : à quoi servent-ils ?

Les glucides constituent une source importante d'énergie.

Lors de la digestion, de nombreux glucides sont transformés en glucose, qui peut être utilisé par les cellules comme source d'énergie. Le glucose peut également être stocké sous forme de glycogène, notamment dans le foie et les muscles.

Les aliments contenant des glucides comprennent :

• avoine
• riz
• pommes de terre
• pain
• pâtes
• fruits
• haricots
• lentilles
• légumes
• lait et yaourt

Tous les aliments riches en glucides ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel.

Un bol d'avoine, un fruit et une boisson sucrée contiennent tous des glucides, mais diffèrent fortement en termes de fibres, de micronutriments et de structure alimentaire.

Il est donc peu utile de classer simplement tous les glucides comme « bons » ou « mauvais ».

L'EFSA utilise une fourchette de référence de 45 à 60 % de l'apport énergétique total provenant des glucides.

Il s'agit d'une valeur de référence pour les populations en bonne santé et non d'une prescription personnalisée.

Et les fibres ?

Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont pas digérés de la même manière que la plupart des glucides assimilables.

On trouve des fibres notamment dans :

• les céréales complètes
• les légumineuses
• les légumes
• les fruits
• les noix
• les graines

L'EFSA considère qu'un apport de 25 g de fibres par jour est adéquat pour le fonctionnement intestinal normal chez l'adulte.

La teneur en fibres et la qualité globale des aliments sont donc des critères importants lors du choix des sources de glucides.

Lipides : à quoi servent-ils ?

Les lipides alimentaires sont parfois considérés comme quelque chose qu'il faudrait réduire au minimum. Pourtant, ils constituent une partie essentielle de l'alimentation.

Ils contribuent notamment :

• à l'apport énergétique
• aux structures cellulaires
• à l'apport en acides gras essentiels
• à l'absorption des vitamines liposolubles

Parmi les sources courantes de lipides :

• huile d'olive
• noix
• graines
• avocat
• poissons gras
• œufs
• produits laitiers

Les lipides fournissant 9 kcal par gramme, la taille des portions peut avoir un effet important sur l'apport calorique total.

Cela ne signifie pas que les sources de lipides riches en énergie sont mauvaises pour la santé. Elles ont simplement une densité énergétique plus élevée.

Pour les adultes, l'EFSA utilise une fourchette de référence de 20 à 35 % de l'énergie totale provenant des lipides.

Graisses saturées et insaturées

Les lipides alimentaires comprennent différents types d'acides gras.

Les graisses insaturées se trouvent notamment dans :

• l'huile d'olive
• les noix
• les graines
• l'avocat
• de nombreux poissons

Les graisses saturées sont présentes en quantités variables dans :

• le beurre
• les produits laitiers riches en matières grasses
• les viandes grasses
• certains aliments transformés
• les graisses de coco et de palme

Le type de lipides compte donc également.

Un objectif indiquant simplement « 70 g de lipides » ne décrit pas à lui seul la qualité nutritionnelle de l'alimentation.

Macros et calories : quelle différence ?

Calories et macronutriments décrivent deux aspects liés mais différents de l'alimentation.

Les calories décrivent l'énergie.

Les macros décrivent les principaux nutriments énergétiques qui contribuent à cet apport.

Prenons un exemple :

• 120 g de protéines
• 250 g de glucides
• 70 g de lipides

Protéines :

120 × 4 = 480 kcal

Glucides :

250 × 4 = 1 000 kcal

Lipides :

70 × 9 = 630 kcal

Total :

480 + 1 000 + 630 = 2 110 kcal

Ces objectifs correspondent donc à environ 2 110 calories.

Si vous ne connaissez pas encore vos besoins énergétiques approximatifs, commencez par Combien de calories faut-il manger par jour ?.

Qu'est-ce qu'une répartition des macros ?

La répartition des macros décrit la proportion de l'apport énergétique provenant des protéines, des glucides et des lipides.

Par exemple :

• 25 % de protéines
• 45 % de glucides
• 30 % de lipides

Le total représente 100 % de l'apport énergétique.

Il n'existe cependant pas une répartition idéale unique valable pour tout le monde.

Une répartition appropriée peut dépendre :

• des besoins caloriques
• de la taille corporelle
• du niveau d'activité
• de l'entraînement
• des objectifs
• des préférences alimentaires
• du type d'alimentation
• de certaines situations de santé

Les pourcentages de macros doivent donc être considérés comme un outil de planification plutôt que comme une règle universelle.

Comment calculer ses macros ?

Une approche pratique consiste à :

1. Estimer vos besoins caloriques quotidiens.
2. Choisir un apport approprié en protéines.
3. Assurer un apport suffisant en lipides.
4. Utiliser les glucides pour compléter l'énergie restante selon vos besoins et préférences.
5. Ajuster en fonction de vos objectifs et de votre activité.

Exemple pour 2 000 calories

Prenons un apport hypothétique de 2 000 calories par jour réparti ainsi :

• 25 % protéines
• 45 % glucides
• 30 % lipides

Protéines :

2 000 × 0,25 = 500 kcal

500 ÷ 4 = 125 g

Glucides :

2 000 × 0,45 = 900 kcal

900 ÷ 4 = 225 g

Lipides :

2 000 × 0,30 = 600 kcal

600 ÷ 9 ≈ 67 g

Soit environ :

Il s'agit uniquement d'un exemple de calcul et non d'une recommandation universelle.

Les macros sont-elles importantes pour perdre du poids ?

L'apport énergétique total joue un rôle central dans l'évolution du poids corporel.

Lorsque l'apport calorique moyen reste inférieur à la dépense énergétique moyenne au fil du temps, une perte de poids se produit généralement.

La composition en macronutriments reste néanmoins importante car elle influence notamment :

• l'apport en protéines
• le choix des aliments
• l'apport en fibres
• la satiété
• l'alimentation autour de l'entraînement
• le maintien de la masse maigre
• la facilité à suivre l'alimentation

Calories et macros ne sont donc pas des concepts opposés.

Les calories indiquent la quantité d'énergie consommée.

Les macros indiquent d'où provient une grande partie de cette énergie.

Faut-il suivre ses macros pour perdre du poids ?

Non.

Il est possible de perdre du poids sans enregistrer quotidiennement les grammes de protéines, de glucides et de lipides.

Le suivi des macros est simplement un outil.

D'autres personnes préfèrent se concentrer sur des repas équilibrés, les portions, les aliments riches en protéines, les légumes, les fruits et les aliments riches en fibres.

Les macros sont-elles importantes pour prendre du muscle ?

Les protéines sont particulièrement importantes pour le développement et le maintien musculaires, mais l'apport énergétique total et l'entraînement en résistance comptent également.

Les glucides peuvent fournir de l'énergie pour l'entraînement et contribuer à reconstituer les réserves de glycogène.

Les lipides restent une partie essentielle de l'alimentation.

Une alimentation destinée au développement musculaire ne se résume donc pas à consommer le plus de protéines possible.

Consultez Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle ?.

Peut-on manger n'importe quoi si cela correspond aux macros ?

D'un point de vue purement numérique, un aliment peut entrer dans un objectif de macros.

Mais la nutrition ne se résume pas à trois chiffres.

Il faut également tenir compte :

• des fibres
• des vitamines
• des minéraux
• des acides gras essentiels
• de la variété alimentaire
• de la qualité globale des aliments

Deux régimes peuvent avoir des macros presque identiques tout en ayant des qualités nutritionnelles très différentes.

Le suivi des macros fonctionne donc mieux lorsqu'il complète la qualité alimentaire plutôt que lorsqu'il la remplace.

Comment composer un repas équilibré avec les trois macros ?

Un repas simple peut associer :

Une source de protéines

• poulet
• poisson
• tofu
• œufs
• haricots
• lentilles

Une source de glucides

• pommes de terre
• riz
• céréales complètes
• pain
• pâtes
• fruits

Une source de lipides

• huile d'olive
• avocat
• noix
• graines

Ajoutez des légumes ou des fruits pour les fibres, les micronutriments et la variété.

De nombreux aliments contiennent plusieurs macros.

Les œufs contiennent protéines et lipides. Les haricots apportent protéines et glucides. Les noix fournissent surtout des lipides mais également des protéines et des glucides.

Chaque repas doit-il avoir les mêmes macros ?

Non.

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner n'ont pas besoin d'avoir exactement la même répartition.

Un repas peut contenir davantage de glucides autour d'un entraînement tandis qu'un autre contient davantage de lipides.

L'ensemble de l'alimentation sur la journée et sur la durée est généralement plus important qu'une répartition mathématiquement identique à chaque repas.

Quelle est la précision du suivi des macros ?

Le suivi des macros n'est jamais parfaitement précis.

Les sources d'erreur comprennent :

• les étiquettes alimentaires
• les bases de données
• les estimations des restaurants
• les portions estimées
• les méthodes de cuisson
• les variations de recettes
• les erreurs de pesée

Les chiffres doivent donc être considérés comme des estimations utiles plutôt que comme des mesures de laboratoire.

L'IA peut-elle calculer les macros à partir d'une photo ?

Une IA peut analyser une photo de repas, identifier les aliments probables et estimer les portions, les calories et les macronutriments.

Cela peut réduire considérablement la saisie manuelle.

Cependant, une photo ne permet pas toujours de connaître :

• le poids exact des ingrédients
• les huiles cachées
• les sauces
• les matières grasses de cuisson
• tous les ingrédients d'une recette
• le sucre ajouté

Les analyses photographiques restent donc des estimations.

Mealisa repose sur ce principe : rendre le suivi alimentaire plus rapide tout en permettant à l'utilisateur de vérifier et corriger le résultat lorsque cela est nécessaire.

Questions fréquentes

Quels sont les trois principaux macros ?

Les trois principaux macronutriments énergétiques suivis en nutrition sont les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines sont-elles un macro ?

Oui. Les protéines sont un macronutriment et fournissent environ 4 kcal par gramme.

Les glucides sont-ils un macro ?

Oui. Les glucides sont des macronutriments et fournissent environ 4 kcal par gramme dans les calculs nutritionnels usuels.

Les lipides sont-ils un macro ?

Oui. Les lipides sont des macronutriments et fournissent environ 9 kcal par gramme.

Les fibres sont-elles un macro ?

Les fibres sont des glucides, mais elles sont souvent indiquées séparément dans les informations nutritionnelles. Dans les calculs énergétiques européens, elles disposent de leur propre facteur de conversion énergétique.

L'alcool est-il un macro ?

L'alcool fournit de l'énergie, mais il ne fait pas partie des trois macronutriments généralement désignés par le terme « macros ».

Existe-t-il une répartition parfaite des macros ?

Non. Il n'existe pas un rapport protéines-glucides-lipides parfait pour tout le monde.

En résumé

Les macros sont les protéines, les glucides et les lipides — les trois principaux macronutriments énergétiques couramment suivis en nutrition.

Les protéines et les glucides fournissent environ 4 calories par gramme, tandis que les lipides fournissent environ 9 calories par gramme.

Les protéines fournissent des acides aminés, les glucides constituent une importante source d'énergie et les lipides apportent notamment des acides gras essentiels.

Le suivi des macros peut vous aider à mieux comprendre votre alimentation, mais atteindre des chiffres exacts n'est pas une condition nécessaire pour manger équilibré.

Utilisez les objectifs de macros comme un outil flexible plutôt que comme des règles rigides.

Note sur les données scientifiques : ce guide utilise les valeurs de référence et les facteurs de conversion énergétique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Pour les adultes en bonne santé, l'EFSA utilise une fourchette de 45 à 60 % de l'énergie pour les glucides, de 20 à 35 % pour les lipides totaux et un apport de référence pour la population de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ces valeurs de population ne constituent pas des prescriptions individuelles.

Cet article fournit des informations nutritionnelles générales destinées aux adultes et ne remplace pas un conseil médical ou diététique personnalisé.

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Sources

• European Union — Regulation (EU) No 1169/2011
• WHO — Carbohydrate intake for adults and children (2023)