Les calories représentent l’énergie que votre corps utilise pour assurer ses fonctions vitales, bouger, faire de l’exercice, digérer les aliments et accomplir les activités du quotidien.
Il n’existe pas un nombre unique de calories adapté à tout le monde. Vos besoins caloriques quotidiens dépendent notamment de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre objectif : maintenir votre poids, perdre du poids ou en prendre.
À titre de repère général, le NHS utilise environ 2 000 calories par jour pour une femme moyenne et 2 500 calories par jour pour un homme moyen. Ces chiffres constituent des points de référence et non des objectifs personnalisés.
Pour obtenir une estimation individuelle, il est plus utile d’évaluer d’abord vos besoins énergétiques au repos, puis de tenir compte de votre niveau d’activité. (étude de validation du métabolisme de repos)
Combien de calories faut-il manger par jour ?
Si votre objectif est de maintenir votre poids actuel, votre apport calorique devrait être approximativement équivalent à votre dépense énergétique quotidienne totale.
En pratique :
- consommer à peu près autant d’énergie que vous en dépensez tend à favoriser le maintien du poids ;
- consommer régulièrement moins d’énergie que vous en dépensez tend à entraîner une perte de poids ;
- consommer régulièrement plus d’énergie que vous en dépensez tend à entraîner une prise de poids.
Vos besoins réels peuvent être très différents des moyennes générales.
Deux personnes du même âge peuvent avoir des besoins caloriques très différents en raison de leur taille, de leur poids, de leur composition corporelle, de leur travail, de leur activité physique et de leurs mouvements quotidiens.
Besoins caloriques quotidiens moyens
| Exemple | Calories quotidiennes approximatives |
|---|---|
| Femme adulte moyenne | ~2 000 kcal |
| Homme adulte moyen | ~2 500 kcal |
| Personne peu active | Souvent en dessous de la moyenne |
| Personne très active | Souvent au-dessus de la moyenne |
Ces valeurs constituent des repères généraux et non des recommandations personnelles.
Quels facteurs déterminent vos besoins caloriques ?
Votre dépense énergétique quotidienne dépend de plusieurs composantes.
Dépense énergétique au repos
Même si vous restiez au lit toute la journée, votre corps aurait toujours besoin d’énergie pour la respiration, la circulation, la température corporelle, le cerveau, les organes et les processus cellulaires.
Ce besoin énergétique de base est souvent estimé à l’aide du métabolisme de repos, ou RMR.
Activité physique
La course, le vélo, la musculation, la natation et les autres sports augmentent la dépense énergétique.
La marche, la station debout, les déplacements, les tâches ménagères et les métiers physiquement exigeants contribuent également à la dépense totale.
Digestion
Votre corps utilise de l’énergie pour digérer, absorber et transformer les aliments. On parle souvent d’effet thermique des aliments.
Taille et composition corporelle
Les corps plus grands nécessitent généralement plus d’énergie que les corps plus petits.
La composition corporelle joue également un rôle dans la dépense énergétique.
Âge et sexe
Les besoins énergétiques peuvent évoluer avec l’âge. Les équations prédictives tiennent également souvent compte du sexe.
Comment calculer vos besoins caloriques ?
Une estimation pratique peut être réalisée en deux étapes :
- Estimer le métabolisme au repos.
- Ajuster cette estimation selon le niveau d’activité.
L’une des équations couramment utilisées est l’équation de Mifflin-St Jeor.
Pour les hommes
RMR = 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5
Pour les femmes
RMR = 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge − 161
Le résultat estime les calories utilisées au repos et non votre besoin quotidien total.
Du RMR aux besoins caloriques quotidiens
Pour estimer la dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE, le métabolisme de repos peut être ajusté à l’aide d’un coefficient d’activité.
| Niveau d’activité | Exemple de coefficient |
|---|---|
| Sédentaire | ~1,2 |
| Légèrement actif | ~1,35–1,4 |
| Modérément actif | ~1,5–1,6 |
| Très actif | ~1,7–1,75 |
| Extrêmement actif | ~1,9 |
Ces coefficients sont des approximations.
Avec un RMR estimé à 1 600 calories et un coefficient de 1,55 :
1 600 × 1,55 = 2 480 calories
Environ 2 480 calories par jour constitueraient alors une première estimation du maintien.
Que sont les calories de maintien ?
Les calories de maintien correspondent au nombre approximatif de calories permettant de garder un poids relativement stable au fil du temps.
Un calculateur ne mesure cependant pas directement votre métabolisme.
Si votre poids moyen reste globalement stable pendant plusieurs semaines lorsque vous consommez une quantité donnée, cette quantité est probablement assez proche de vos besoins de maintien.
Exemples de besoins caloriques
| Exemple | RMR estimé | Activité | Maintien approximatif |
|---|---|---|---|
| Adulte de petite taille, légèrement actif | 1 350 kcal | Légère | ~1 850 kcal |
| Adulte de taille moyenne, modérément actif | 1 600 kcal | Modérée | ~2 480 kcal |
| Adulte plus grand, modérément actif | 1 850 kcal | Modérée | ~2 870 kcal |
| Adulte plus grand, très actif | 1 900 kcal | Élevée | ~3 300 kcal |
Ces exemples sont uniquement illustratifs.
Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?
La perte de poids nécessite un déficit énergétique au fil du temps.
Si votre maintien est d’environ 2 400 calories, consommer en moyenne moins de 2 400 calories crée un déficit calorique.
Le déficit le plus important possible n’est pas nécessairement la meilleure approche.
Une restriction excessive peut être difficile à maintenir et compliquer l’apport suffisant en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Le NHS utilise par exemple une réduction d’environ 600 calories par jour comme recommandation générale pour de nombreux adultes souhaitant perdre du poids. Les besoins individuels peuvent varier.
Combien de calories faut-il manger pour maintenir son poids ?
Commencez par votre TDEE estimé puis comparez cette estimation aux résultats observés.
- Estimez vos calories de maintien.
- Consommez approximativement cette quantité de façon régulière.
- Suivez votre poids dans des conditions comparables.
- Observez la tendance sur plusieurs semaines.
- Ajustez l’estimation si une tendance claire apparaît.
Le poids quotidien peut fluctuer en raison de l’eau, du sodium, des glucides, de la digestion et d’autres facteurs.
Combien de calories faut-il manger pour prendre du poids ?
La prise de poids nécessite généralement un surplus calorique moyen.
Pour développer la masse musculaire, un surplus très important n’est pas forcément nécessaire. La musculation, un apport suffisant en protéines et une alimentation adaptée sont également importants.
Consultez Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle ?.
Est-ce que 1 200 calories par jour suffisent ?
Un apport de 1 200 calories est parfois présenté comme un objectif générique pour perdre du poids, mais il ne convient pas à tout le monde.
Pour de nombreux adultes, particulièrement les personnes plus grandes ou plus actives, il peut représenter un déficit très important.
Un objectif fixe ignore les différences de taille, d’âge, de sexe, d’activité, d’entraînement, de santé et de besoins nutritionnels.
Est-ce que 1 500 calories par jour suffisent ?
Cela dépend de la personne.
Pour quelqu’un dont les besoins de maintien sont faibles, 1 500 calories peuvent représenter un déficit modéré. Pour une personne dont le maintien est de 2 800 calories, le déficit serait beaucoup plus important.
Est-ce que 2 000 calories par jour suffisent ?
Pour certains adultes, 2 000 calories peuvent être proches du maintien.
Pour d’autres, elles peuvent entraîner une perte de poids ou dépasser les besoins de maintien.
Est-ce que 2 500 calories par jour, c’est trop ?
Cela dépend de la dépense énergétique.
Le NHS utilise environ 2 500 calories comme repère général pour un homme moyen.
Une personne très active peut avoir besoin de davantage, tandis qu’une personne plus petite ou moins active peut avoir besoin de moins.
Pourquoi les calculateurs de calories ne donnent qu’une estimation
Aucun calculateur simple ne peut déterminer exactement le nombre de calories que vous dépensez.
Les différences individuelles peuvent notamment provenir de :
- la composition corporelle ;
- les mouvements spontanés ;
- l’exercice ;
- le métier ;
- la génétique ;
- les erreurs de mesure ;
- l’évolution du poids ;
- l’évolution de l’activité ;
- les adaptations métaboliques.
Utilisez un résultat calculé comme point de départ, puis affinez-le avec l’évolution réelle de votre poids.
Pourquoi les besoins caloriques changent pendant une perte de poids
Lorsque le poids diminue, maintenir un corps plus léger nécessite généralement moins d’énergie.
L’activité et la dépense énergétique peuvent également évoluer.
Le NIH Body Weight Planner utilise un modèle mathématique dynamique pour tenir compte des changements du poids et de la dépense énergétique au fil du temps.
Votre objectif calorique peut donc devoir être recalculé lorsque votre poids, votre activité ou vos objectifs changent.
Faut-il compter les calories ?
Non.
Compter les calories est une méthode de gestion de l’apport énergétique, mais ce n’est pas une obligation pour avoir une alimentation saine.
D’autres approches peuvent se concentrer sur la structure des repas, les portions, les aliments peu transformés, les légumes, les fruits, les protéines et les fibres.
L’équilibre énergétique reste néanmoins important pour l’évolution du poids.
Les calories ne sont pas toute l’histoire
Deux régimes apportant le même nombre de calories peuvent avoir une qualité nutritionnelle très différente.
Les calories indiquent l’énergie fournie par les aliments, mais elles ne décrivent pas entièrement :
- les protéines ;
- les fibres ;
- les vitamines ;
- les minéraux ;
- les graisses essentielles ;
- la qualité alimentaire ;
- la satiété.
Un plan alimentaire utile tient donc compte à la fois de l’apport énergétique et de la qualité de l’alimentation.
Si vous souhaitez également définir votre objectif en protéines, consultez Combien de protéines faut-il par jour ? ou utilisez le calculateur de protéines Mealisa.
Comment améliorer la précision de votre estimation calorique
1. Commencez par une estimation calculée
Utilisez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et un niveau d’activité réaliste.
2. Suivez votre alimentation de façon régulière
Pensez également aux huiles de cuisson, sauces, vinaigrettes, collations, boissons caloriques et à l’alcool.
3. Observez la tendance
Comparez des moyennes ou des tendances à plus long terme plutôt que la mesure d’une seule journée.
4. Réévaluez
Si l’évolution de votre poids ne correspond pas à votre objectif après une période raisonnable, réévaluez votre estimation, votre suivi et votre activité.
5. Recalculez après des changements importants
Vos besoins peuvent évoluer après une perte ou une prise de poids importante ou lorsque votre niveau d’activité change.
Exemple de calcul
Prenons un homme de 35 ans pesant 75 kg et mesurant 180 cm.
RMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
Le résultat est d’environ :
1 705 calories par jour
Avec un coefficient d’activité de 1,55 :
1 705 × 1,55 ≈ 2 643 calories par jour
Environ 2 640 calories constitueraient donc une première estimation de maintien.
L’évolution réelle du poids permet ensuite d’affiner cette estimation.
Questions fréquentes
Combien de calories dois-je manger par jour ?
Il n’existe pas de nombre universel. Vos besoins dépendent notamment de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre activité.
Comment connaître mes calories de maintien ?
Estimez votre dépense énergétique quotidienne totale puis comparez cette estimation à l’évolution de votre poids pendant plusieurs semaines.
Faut-il manger moins que son métabolisme de repos ?
Le RMR est une estimation de la dépense énergétique au repos et non un objectif calorique. La dépense quotidienne totale comprend également les mouvements, la digestion et l’activité physique. (NIDDK)
Combien de calories est-ce que je brûle par jour ?
Votre dépense quotidienne totale comprend le métabolisme de repos, l’activité physique et l’énergie utilisée pour traiter les aliments.
L’exercice augmente-t-il le nombre de calories que je peux manger ?
L’activité physique augmente la dépense énergétique. Les estimations fournies par les montres, machines de sport et applications restent toutefois approximatives.
En résumé
Le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour dépend de votre dépense énergétique individuelle et de votre objectif.
Les repères généraux comme 2 000 calories pour les femmes et 2 500 pour les hommes fournissent un contexte, mais ne constituent pas des prescriptions personnalisées.
Un meilleur point de départ consiste à estimer votre dépense énergétique au repos, à l’ajuster selon votre activité puis à utiliser l’évolution réelle de votre poids pour affiner le résultat.
Pour perdre du poids, privilégiez un déficit calorique raisonnable plutôt que l’apport le plus faible possible.
Les calories ne représentent enfin qu’une partie de la nutrition. Les protéines, les fibres, les micronutriments, la qualité des aliments et la durabilité de vos habitudes comptent également.
Note sur les données scientifiques : ce guide s’appuie sur les recommandations générales du NHS et du NIDDK/NIH concernant l’équilibre énergétique ainsi que sur l’équation de Mifflin-St Jeor pour l’estimation de la dépense énergétique au repos. (Frankenfield et al.)
Cet article fournit des informations nutritionnelles générales destinées aux adultes et ne constitue pas un conseil médical ou diététique personnalisé.
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Sources
Données scientifiques et recommandations de référence utilisées pour les informations nutritionnelles et de santé de cet article :