Wenn du schon einmal deine Ernährung getrackt, einen Fitnessplan verfolgt oder eine Nährwerttabelle gelesen hast, bist du wahrscheinlich auf den Begriff Makros gestoßen.

Makros ist die Kurzform für Makronährstoffe. Gemeint sind Nährstoffe, die der Körper in vergleichsweise großen Mengen benötigt. Die drei wichtigsten energieliefernden Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Jeder dieser Makronährstoffe erfüllt unterschiedliche Aufgaben und trägt Energie zur Ernährung bei.

Makros zu verstehen hilft dabei, Lebensmittel nicht nur als Kalorienzahl zu betrachten, sondern auch zu erkennen, woher diese Energie kommt.

Was sind Makros?

Mit Makros sind normalerweise drei Makronährstoffe gemeint:

  • Protein
  • Kohlenhydrate
  • Fett

Sie werden Makronährstoffe genannt, weil der Körper sie in wesentlich größeren Mengen benötigt als Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Protein liefert Aminosäuren für zahlreiche Funktionen und Strukturen im Körper.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle.

Nahrungsfette liefern Energie und essenzielle Fettsäuren und unterstützen unter anderem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Eine ausgewogene Ernährung kann alle drei Makronährstoffe enthalten.

Wie viele Kalorien liefern Makros?

Protein, Kohlenhydrate und Fett liefern pro Gramm unterschiedlich viel Energie.

Makronährstoff Energie pro Gramm
Protein 4 kcal
Kohlenhydrate 4 kcal
Fett 9 kcal

Deshalb können fettreiche Lebensmittel bereits in relativ kleinen Portionen viele Kalorien enthalten: Fett liefert pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Protein oder Kohlenhydrate. (European Union — Regulation (EU) No 1169/2011)

Zum Beispiel:

  • 25 g Protein liefern ungefähr 100 kcal
  • 25 g Kohlenhydrate liefern ungefähr 100 kcal
  • 25 g Fett liefern ungefähr 225 kcal

Diese Werte werden als Energieumrechnungsfaktoren unter anderem für Nährwertberechnungen verwendet.

Alkohol liefert ebenfalls Energie, gehört aber normalerweise nicht zu den drei Makros, die beim Ernährungstracking gemeint sind.

Protein: Welche Aufgabe hat es?

Protein besteht aus Aminosäuren.

Der Körper benötigt Protein und Aminosäuren für zahlreiche strukturelle und funktionelle Prozesse sowie für den Aufbau und Erhalt von Körpergewebe.

Protein spielt besonders häufig eine Rolle bei Themen wie:

  • Muskelerhalt
  • Muskelaufbau
  • Regeneration
  • Sättigung
  • Ernährung während einer Gewichtsabnahme

Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Hähnchen
  • Pute
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Tofu
  • Tempeh
  • Bohnen
  • Linsen
  • Sojaprodukte

Die EFSA gibt für gesunde Erwachsene eine Bevölkerungsreferenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an.

Individuelle Ziele können je nach Situation davon abweichen.

Mehr dazu findest du unter Wie viel Protein brauchst du pro Tag?.

Außerdem kannst du proteinreiche Lebensmittel entdecken oder den Mealisa Proteinrechner verwenden.

Kohlenhydrate: Welche Aufgabe haben sie?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle.

Viele Kohlenhydrate werden während der Verdauung zu Glukose abgebaut. Diese kann von Zellen zur Energiegewinnung verwendet oder unter anderem als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind beispielsweise:

  • Haferflocken
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Brot
  • Nudeln
  • Obst
  • Bohnen
  • Linsen
  • Gemüse
  • Milch und Joghurt

Nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind ernährungsphysiologisch gleichwertig.

Haferflocken, Obst und ein zuckerhaltiges Getränk enthalten Kohlenhydrate, unterscheiden sich aber deutlich hinsichtlich Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Lebensmittelstruktur.

Deshalb ist eine einfache Einteilung von Kohlenhydraten in „gut“ und „schlecht“ wenig hilfreich.

Die EFSA verwendet für Kohlenhydrate einen Referenzaufnahmebereich von 45–60 % der gesamten Energiezufuhr.

Dabei handelt es sich um einen Referenzbereich für gesunde Bevölkerungsgruppen und nicht um eine individuelle Makrovorgabe.

Was ist mit Ballaststoffen?

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, werden aber nicht auf dieselbe Weise verdaut wie die meisten verwertbaren Kohlenhydrate.

Gute Ballaststoffquellen sind:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse
  • Samen

Die EFSA betrachtet für Erwachsene 25 g Ballaststoffe pro Tag als ausreichend für eine normale Darmfunktion.

Bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen lohnt es sich deshalb, auch Ballaststoffgehalt und Lebensmittelqualität zu berücksichtigen.

Fett: Welche Aufgabe hat es?

Nahrungsfett wird manchmal als etwas betrachtet, das möglichst stark reduziert werden sollte. Fett ist jedoch ein essenzieller Bestandteil der Ernährung.

Fett trägt unter anderem bei zu:

  • Energiezufuhr
  • Zellstrukturen
  • Versorgung mit essenziellen Fettsäuren
  • Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Typische Fettquellen sind:

  • Olivenöl
  • Nüsse
  • Samen
  • Avocado
  • fettreicher Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte

Da Fett 9 kcal pro Gramm liefert, kann die Portionsgröße einen erheblichen Einfluss auf die gesamte Kalorienzufuhr haben.

Das bedeutet nicht, dass energiereiche Fettquellen ungesund sind. Sie haben lediglich eine höhere Energiedichte.

Der Referenzaufnahmebereich der EFSA für Gesamtfett bei Erwachsenen liegt bei 20–35 % der gesamten Energiezufuhr.

Gesättigte und ungesättigte Fette

Nahrungsfette enthalten unterschiedliche Fettsäuren.

Ungesättigte Fette finden sich beispielsweise in:

  • Olivenöl
  • Nüssen
  • Samen
  • Avocado
  • vielen Fischarten

Gesättigte Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Mengen unter anderem vor in:

  • Butter
  • fettreichen Milchprodukten
  • fettreichem Fleisch
  • einigen verarbeiteten Lebensmitteln
  • Kokos- und Palmfett

Die Art des Fettes spielt also ebenfalls eine Rolle.

Ein Makroziel von beispielsweise 70 g Fett beschreibt nicht automatisch die Qualität der Ernährung.

Makros versus Kalorien

Kalorien und Makros beschreiben miteinander verbundene, aber unterschiedliche Aspekte der Ernährung.

Kalorien beschreiben Energie.

Makros beschreiben die wichtigsten energieliefernden Nährstoffe, aus denen ein großer Teil dieser Energie stammt.

Angenommen, jemand isst:

  • 120 g Protein
  • 250 g Kohlenhydrate
  • 70 g Fett

Protein:

120 × 4 = 480 kcal

Kohlenhydrate:

250 × 4 = 1.000 kcal

Fett:

70 × 9 = 630 kcal

Insgesamt:

480 + 1.000 + 630 = 2.110 kcal

Diese Makromengen entsprechen also ungefähr 2.110 Kalorien.

Wenn du deinen ungefähren Energiebedarf noch nicht kennst, beginne mit Wie viele Kalorien solltest du pro Tag essen?.

Was bedeutet Makroverteilung?

Die Makroverteilung beschreibt, welcher Anteil der gesamten Energiezufuhr aus Protein, Kohlenhydraten und Fett stammt.

Eine mögliche Verteilung könnte beispielsweise sein:

  • 25 % Protein
  • 45 % Kohlenhydrate
  • 30 % Fett

Zusammen ergeben diese Werte 100 % der Energiezufuhr.

Es gibt jedoch keine einzelne ideale Makroverteilung, die für jeden Menschen gilt.

Eine sinnvolle Verteilung kann unter anderem abhängen von:

  • Kalorienbedarf
  • Körpergröße
  • Aktivitätsniveau
  • Training
  • Zielen
  • persönlichen Vorlieben
  • Ernährungsweise
  • gesundheitlichen Umständen

Makroprozente sind deshalb ein Planungswerkzeug und keine universelle Regel.

Wie berechnet man Makros?

Eine praktische Vorgehensweise:

  1. Schätze deinen täglichen Kalorienbedarf.
  2. Lege eine angemessene Proteinzufuhr fest.
  3. Stelle eine ausreichende Fettzufuhr sicher.
  4. Nutze Kohlenhydrate für die verbleibende Energie entsprechend deinen Bedürfnissen und Vorlieben.
  5. Passe die Verteilung an Aktivität, Ziele und Alltag an.

Beispiel für 2.000 Kalorien

Nehmen wir beispielhaft eine tägliche Energiezufuhr von 2.000 Kalorien mit:

  • 25 % Protein
  • 45 % Kohlenhydraten
  • 30 % Fett

Protein:

2.000 × 0,25 = 500 kcal

500 ÷ 4 = 125 g Protein

Kohlenhydrate:

2.000 × 0,45 = 900 kcal

900 ÷ 4 = 225 g Kohlenhydrate

Fett:

2.000 × 0,30 = 600 kcal

600 ÷ 9 ≈ 67 g Fett

Damit ergeben sich ungefähr:

Makro Gramm
Protein 125 g
Kohlenhydrate 225 g
Fett 67 g

Dies ist nur ein Rechenbeispiel und keine allgemeine Empfehlung.

Sind Makros beim Abnehmen wichtig?

Für Veränderungen des Körpergewichts spielt die gesamte Energiezufuhr eine zentrale Rolle.

Liegt die durchschnittliche Energiezufuhr langfristig unter dem durchschnittlichen Energieverbrauch, kommt es im Allgemeinen zu einer Gewichtsabnahme.

Die Makroverteilung bleibt dennoch relevant, weil sie unter anderem beeinflusst:

  • Proteinzufuhr
  • Lebensmittelauswahl
  • Ballaststoffzufuhr
  • Sättigung
  • Trainingsversorgung
  • Erhalt fettfreier Körpermasse
  • Alltagstauglichkeit der Ernährung

Kalorien und Makros sind deshalb keine konkurrierenden Konzepte.

Kalorien beschreiben, wie viel Energie aufgenommen wird.

Makros zeigen, aus welchen Hauptnährstoffen ein großer Teil dieser Energie stammt.

Muss man Makros tracken, um abzunehmen?

Nein.

Gewichtsverlust ist möglich, ohne Protein, Kohlenhydrate oder Fett täglich in Gramm zu erfassen.

Makrotracking ist lediglich ein Werkzeug.

Alternativ kannst du dich beispielsweise auf ausgewogene Mahlzeiten, Portionsgrößen, proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren.

Sind Makros für Muskelaufbau wichtig?

Protein ist besonders relevant für Muskelaufbau und Muskelerhalt. Gleichzeitig spielen Gesamtenergiezufuhr und Krafttraining eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate können Energie für Training bereitstellen und zur Auffüllung der Glykogenspeicher beitragen.

Fett bleibt ein essenzieller Bestandteil der Ernährung.

Eine Ernährung für Muskelaufbau besteht deshalb nicht ausschließlich aus möglichst viel Protein.

Mehr dazu: Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau?.

Kann man alles essen, solange es in die Makros passt?

Rein rechnerisch kann ein Lebensmittel in ein Makroziel passen.

Eine ausgewogene Ernährung besteht jedoch aus mehr als drei Zahlen.

Wichtig sind ebenfalls:

  • Ballaststoffe
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • essenzielle Fettsäuren
  • Lebensmittelvielfalt
  • Lebensmittelqualität

Zwei Ernährungsweisen können nahezu identische Makros besitzen und sich ernährungsphysiologisch trotzdem stark unterscheiden.

Makrotracking funktioniert deshalb am besten als Ergänzung zur Lebensmittelqualität und nicht als Ersatz dafür.

Wie sieht eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makros aus?

Eine einfache Mahlzeit kann beispielsweise kombinieren:

Proteinquelle

  • Hähnchen
  • Fisch
  • Tofu
  • Eier
  • Bohnen
  • Linsen

Kohlenhydratquelle

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Vollkornprodukte
  • Brot
  • Nudeln
  • Obst

Fettquelle

  • Olivenöl
  • Avocado
  • Nüsse
  • Samen

Ergänze Gemüse oder Obst für Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Vielfalt.

Viele Lebensmittel enthalten außerdem mehr als einen Makronährstoff.

Eier enthalten Protein und Fett. Bohnen liefern Protein und Kohlenhydrate. Nüsse enthalten überwiegend Fett, aber auch Protein und Kohlenhydrate.

Muss jede Mahlzeit dieselben Makros enthalten?

Nein.

Frühstück, Mittagessen und Abendessen müssen nicht exakt dieselbe Makroverteilung haben.

Eine Mahlzeit kann beispielsweise rund um das Training mehr Kohlenhydrate enthalten, während eine andere mehr Fett liefert.

Entscheidender ist das Ernährungsmuster über den gesamten Tag und über längere Zeit.

Wie genau ist Makrotracking?

Makrotracking ist niemals vollkommen exakt.

Abweichungen entstehen beispielsweise durch:

  • Nährwertangaben
  • Lebensmitteldatenbanken
  • Restaurantangaben
  • geschätzte Portionsgrößen
  • Zubereitung
  • Rezeptvariationen
  • Wiegefehler

Makrozahlen sollten deshalb als nützliche Schätzwerte und nicht als Labormessungen betrachtet werden.

Kann KI Makros anhand eines Fotos bestimmen?

KI kann ein Lebensmittelfoto analysieren, wahrscheinliche Lebensmittel erkennen und Portionen, Kalorien und Makros schätzen.

Das kann den manuellen Aufwand erheblich reduzieren.

Ein Foto zeigt jedoch nicht immer:

  • exakte Mengen
  • versteckte Öle
  • Soßen
  • Kochfette
  • alle Rezeptzutaten
  • zugesetzten Zucker

Fotoanalysen bleiben deshalb Schätzungen.

Mealisa verfolgt genau diesen Ansatz: Ernährungstracking schneller machen und gleichzeitig ermöglichen, das Ergebnis bei Bedarf zu prüfen und zu korrigieren.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die drei wichtigsten Makros?

Die drei wichtigsten energieliefernden Makronährstoffe, die beim Ernährungstracking normalerweise gemeint sind, sind Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Ist Protein ein Makro?

Ja. Protein ist ein Makronährstoff und liefert ungefähr 4 kcal pro Gramm.

Sind Kohlenhydrate Makros?

Ja. Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und liefern für übliche Nährwertberechnungen ungefähr 4 kcal pro Gramm.

Ist Fett ein Makro?

Ja. Nahrungsfett ist ein Makronährstoff und liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.

Sind Ballaststoffe ein Makro?

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, werden bei Nährwertangaben jedoch häufig separat ausgewiesen. Für die Energieberechnung in der EU besitzen Ballaststoffe einen eigenen Umrechnungsfaktor.

Ist Alkohol ein Makro?

Alkohol liefert Energie, gehört aber nicht zu den drei Makronährstoffen, die normalerweise mit dem Begriff „Makros“ gemeint sind.

Brauche ich eine perfekte Makroverteilung?

Nein. Es gibt kein einzelnes perfektes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett für jeden Menschen.

Fazit

Makros sind Protein, Kohlenhydrate und Fett – die drei wichtigsten energieliefernden Makronährstoffe, die im alltäglichen Ernährungstracking betrachtet werden.

Protein und Kohlenhydrate liefern ungefähr 4 Kalorien pro Gramm, Fett ungefähr 9 Kalorien pro Gramm.

Protein liefert Aminosäuren, Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und Fette liefern unter anderem essenzielle Fettsäuren.

Makrotracking kann helfen, die eigene Ernährung besser zu verstehen. Exakte Zahlen sind jedoch keine Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung.

Betrachte Makroziele deshalb als flexibles Werkzeug und nicht als starre Regeln.

Hinweis zur Evidenz: Dieser Artikel verwendet Referenzwerte und Energieumrechnungsfaktoren der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Für gesunde Erwachsene nennt die EFSA einen Referenzbereich von 45–60 % der Energie für Kohlenhydrate, 20–35 % für Gesamtfett und eine Bevölkerungsreferenzzufuhr von 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Diese Bevölkerungsreferenzwerte sind keine individuellen Ernährungsvorgaben.

Dieser Artikel enthält allgemeine Ernährungsinformationen für Erwachsene und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.

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Quellen