Que sont les glucides ? Glucides simples vs complexes expliqués

Les glucides font partie des trois principaux macronutriments de l’alimentation, avec les protéines et les lipides.

Ils sont présents dans une grande variété d’aliments, notamment :

• céréales
• pain
• riz
• pâtes
• pommes de terre
• fruits
• légumineuses
• lait et yaourt
• légumes
• sucreries et boissons sucrées

Les glucides sont souvent divisés en glucides simples et glucides complexes.

Cette distinction peut être utile, mais elle ne dit pas tout sur la qualité nutritionnelle d’un aliment.

Les fibres, le degré de transformation, la portion et l’aliment dans son ensemble comptent également.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont des composés constitués principalement de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. (WHO — Carbohydrate intake for adults and children (2023))

Les principales formes alimentaires comprennent :

• les sucres
• l’amidon
• les fibres

Pendant la digestion, de nombreux glucides digestibles sont décomposés en glucose et autres sucres simples pouvant être absorbés et utilisés par l’organisme.

Le glucose peut être utilisé immédiatement comme source d’énergie ou stocké pour une utilisation ultérieure.

Les glucides sont-ils un macronutriment ?

Oui.

Les glucides font partie des trois grands macronutriments :

• glucides
• protéines
• lipides

Les macronutriments sont des nutriments dont l’organisme a besoin en quantités relativement importantes.

Ils apportent également de l’énergie.

Les glucides fournissent environ 4 calories par gramme.

Les protéines fournissent également environ 4 calories par gramme, tandis que les lipides en fournissent environ 9.

Quels aliments contiennent des glucides ?

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments.

Céréales et produits céréaliers

• avoine
• riz
• blé
• orge
• pain
• pâtes
• couscous
• boulgour

Légumes féculents

• pommes de terre
• patates douces
• maïs
• pois

Fruits

• pommes
• bananes
• oranges
• baies
• raisins
• poires
• melon

Légumineuses

• haricots
• lentilles
• pois chiches
• pois

Produits laitiers

Le lait et le yaourt contiennent naturellement du lactose, qui est un glucide.

Sucreries et aliments sucrés

• bonbons
• biscuits
• gâteaux
• céréales sucrées
• desserts
• boissons sucrées

Les aliments contenant des glucides vont donc d’aliments entiers peu transformés à des produits fortement transformés.

Que sont les glucides simples ?

Les glucides simples sont des sucres possédant des structures chimiques relativement petites.

Ils comprennent :

• les monosaccharides
• les disaccharides

Parmi les exemples courants figurent le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.

Les sucres simples peuvent être naturellement présents dans les aliments ou ajoutés pendant leur transformation.

Où trouve-t-on les glucides simples ?

Les glucides simples sont naturellement présents dans :

• les fruits
• le lait
• le yaourt

Ils peuvent également être présents sous forme de sucres ajoutés dans :

• les sodas
• les bonbons
• les gâteaux
• les biscuits
• les céréales sucrées
• les boissons aromatisées
• de nombreux desserts

L’étiquette « glucide simple » ne permet donc pas à elle seule de savoir si un aliment est nutritif.

Une orange et une boisson gazeuse sucrée contiennent toutes deux des sucres simples, mais ce sont des aliments très différents.

Que sont les glucides complexes ?

Les glucides complexes sont constitués de chaînes plus longues d’unités de sucre.

L’amidon est le principal glucide complexe digestible dans de nombreuses alimentations.

On trouve des glucides complexes dans :

• l’avoine
• le riz
• le pain
• les pâtes
• les pommes de terre
• les haricots
• les lentilles
• les céréales complètes

Mais « complexe » ne signifie pas automatiquement « sain ».

Un amidon très raffiné peut avoir un profil nutritionnel très différent de celui d’une céréale complète peu transformée ou d’une légumineuse.

Glucides simples vs complexes

La distinction traditionnelle est la suivante :

Cette distinction décrit la structure chimique.

Elle ne décrit pas complètement :

• la teneur en fibres
• les micronutriments
• la transformation
• la satiété
• la taille des portions
• la qualité nutritionnelle globale

Les glucides simples sont-ils mauvais ?

Non.

Les glucides simples ne sont pas automatiquement mauvais.

Les fruits contiennent naturellement des sucres, mais peuvent également apporter :

• eau
• fibres
• vitamines
• minéraux
• autres composés végétaux

Le lait contient du lactose mais peut également apporter :

• protéines
• calcium
• autres nutriments

Le contexte nutritionnel compte.

Les glucides complexes sont-ils toujours sains ?

Non.

Les glucides complexes ne sont pas automatiquement sains simplement parce que leur structure chimique est plus complexe.

Certains produits céréaliers raffinés contiennent de l’amidon mais relativement peu de fibres.

D’autres aliments glucidiques comme les haricots, lentilles et céréales complètes peuvent fournir beaucoup de fibres et d’autres nutriments.

Il est plus utile de considérer l’aliment dans son ensemble que de se fier uniquement à l’étiquette simple ou complexe.

Qu’est-ce que l’amidon ?

L’amidon est un glucide complexe digestible constitué de nombreuses unités de glucose liées entre elles.

Les sources courantes comprennent :

• pommes de terre
• riz
• pâtes
• pain
• avoine
• maïs
• haricots
• lentilles

Pendant la digestion, l’amidon est décomposé en unités plus petites pouvant finalement fournir du glucose.

Que sont les fibres ?

Les fibres sont un type de glucide qui n’est pas entièrement digéré de la même manière que les sucres et l’amidon.

Différentes fibres possèdent différentes propriétés.

Les fibres peuvent contribuer :

• au fonctionnement intestinal
• au volume des selles
• à la satiété
• à la structure des aliments
• à la qualité nutritionnelle des repas

Les aliments riches en fibres comprennent :

• légumes
• fruits
• légumineuses
• céréales complètes
• noix
• graines

Si vous augmentez votre apport en fibres, faites-le progressivement et veillez à boire suffisamment.

Qu’est-ce que le sucre ?

Le terme sucre désigne de manière générale les glucides simples.

Les sucres naturellement présents comprennent :

• le fructose dans les fruits
• le lactose dans le lait

Les sucres ajoutés peuvent comprendre :

• sucre de table
• sirops
• glucose
• fructose
• miel
• autres édulcorants caloriques

La source et l’aliment dans son ensemble sont importants.

Sucres naturels vs sucres ajoutés

Les sucres naturellement présents font partie d’aliments comme les fruits et les produits laitiers.

Les sucres ajoutés sont incorporés pendant la fabrication, la cuisson ou la préparation.

Par exemple :

• une pomme contient naturellement du sucre
• un bonbon aromatisé à la pomme peut contenir du sucre ajouté
• un yaourt nature contient du lactose
• un yaourt aromatisé sucré peut contenir du lactose et du sucre ajouté

Cette distinction est souvent plus utile que de simplement demander si un aliment contient des « glucides simples ».

Les légumes contiennent-ils des glucides ?

Oui.

Les légumes contiennent des quantités variables de glucides.

Les légumes non féculents contiennent généralement moins de glucides digestibles que les légumes féculents.

Parmi les légumes non féculents :

• brocoli
• courgette
• concombre
• tomates
• épinards
• poivrons
• champignons

Les légumes féculents comprennent notamment :

• pommes de terre
• patates douces
• maïs
• pois

Les deux catégories peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Les fruits contiennent-ils des glucides ?

Oui.

Les fruits contiennent des glucides provenant principalement de sucres naturels et de fibres.

La quantité varie selon le fruit.

Les fruits entiers contiennent également de l’eau et leur structure physique naturelle, ce qui modifie l’expérience alimentaire par rapport au jus.

Les haricots et lentilles contiennent-ils des glucides ?

Oui.

Les haricots et lentilles contiennent des glucides ainsi que des protéines et des fibres.

Cela rappelle que les aliments ne correspondent pas toujours à une seule catégorie de macronutriments.

Les légumineuses peuvent apporter simultanément :

• glucides
• protéines
• fibres
• minéraux

Les produits laitiers contiennent-ils des glucides ?

Le lait et le yaourt contiennent du lactose.

La quantité de glucides dépend du produit et de la présence éventuelle de sucres ajoutés.

Le fromage contient généralement beaucoup moins de glucides que le lait ou le yaourt en raison de sa fabrication.

Les pommes de terre sont-elles des glucides ?

Les pommes de terre sont des aliments riches en glucides car une grande partie de leur énergie provient de l’amidon.

Mais une pomme de terre n’est pas littéralement « un glucide ».

C’est un aliment entier qui contient aussi :

• eau
• potassium
• vitamine C
• autres nutriments

La préparation peut modifier fortement la densité calorique et le profil nutritionnel.

Le riz est-il un glucide ?

Le riz est un aliment riche en glucides.

La majorité de ses calories provient de l’amidon.

Les différents types de riz peuvent varier en termes de :

• fibres
• texture
• caractéristiques de cuisson
• micronutriments

La portion et le reste du repas comptent également.

Le pain est-il un glucide ?

Le pain est principalement un aliment riche en glucides, mais son profil nutritionnel dépend du type.

Le pain complet peut contenir davantage de fibres qu’un pain blanc très raffiné.

Le pain peut également apporter un peu de protéines et de micronutriments.

Les glucides sont-ils la source d’énergie préférée du corps ?

Les glucides constituent une source d’énergie importante et facilement disponible.

Le glucose est utilisé par de nombreux tissus.

L’organisme peut également utiliser les lipides et, dans certaines circonstances, les acides aminés pour produire de l’énergie.

Il n’est donc pas nécessaire de décrire les glucides comme le seul carburant possible du corps.

Que deviennent les glucides après un repas ?

Les glucides digestibles sont décomposés pendant la digestion.

Beaucoup finissent sous forme de glucose ou d’autres sucres simples qui passent dans le sang.

L’organisme peut ensuite :

• utiliser le glucose immédiatement comme énergie
• stocker le glucose sous forme de glycogène
• l’utiliser dans différents processus métaboliques

Le glycogène est principalement stocké dans le foie et les muscles.

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans l’organisme.

Le foie stocke du glycogène pouvant contribuer au maintien de la disponibilité du glucose sanguin.

Les muscles stockent également du glycogène qui peut être utilisé localement pendant l’activité physique.

La quantité stockée est limitée par rapport aux réserves de graisse du corps.

Les glucides font-ils grossir ?

Les glucides ne provoquent pas automatiquement une prise de poids.

Les changements de poids dépendent principalement de l’équilibre énergétique au fil du temps.

Consommer davantage de calories que l’organisme n’en dépense peut contribuer à la prise de poids, que ces calories proviennent des glucides, des lipides, des protéines ou d’une combinaison.

Différents aliments peuvent cependant influencer différemment la faim, la satiété, la vitesse de consommation et l’apport calorique.

Faut-il des glucides pour perdre du poids ?

Différents niveaux d’apport en glucides peuvent être compatibles avec une perte de poids.

La condition essentielle est de maintenir un déficit énergétique au fil du temps.

Certaines personnes préfèrent une alimentation plus riche en glucides.

D’autres préfèrent en consommer moins.

L’approche la plus adaptée est celle qui favorise une alimentation nutritionnellement suffisante, rassasiante et durable.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour ?

Les besoins en glucides varient selon des facteurs comme :

• besoins énergétiques totaux
• niveau d’activité
• entraînement
• préférences alimentaires
• considérations de santé

Il n’existe pas une quantité unique idéale pour tout le monde.

Voir De combien de glucides avez-vous besoin par jour ?.

Glucides et activité physique

Les glucides peuvent être particulièrement utiles pour l’activité physique, car le glycogène musculaire est une source d’énergie importante pendant de nombreuses formes d’exercice.

Les personnes s’entraînant fréquemment ou intensément peuvent avoir des besoins différents de celles qui sont moins actives.

La quantité appropriée dépend du type, de la durée et de l’intensité de l’activité ainsi que de l’apport énergétique global.

Glucides et glycémie

Les aliments contenant des glucides peuvent influencer la glycémie de différentes manières.

La réponse dépend notamment :

• du type de glucide
• du degré de transformation
• des fibres
• de la portion
• de la cuisson
• des autres aliments consommés dans le repas
• de la physiologie individuelle

C’est une autre raison pour laquelle la distinction simple-complexe est incomplète.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique classe les aliments contenant des glucides selon leur effet sur la glycémie dans des conditions standardisées.

Il peut fournir certaines informations utiles, mais ne décrit pas la valeur nutritionnelle complète d’un aliment.

Les repas réels contiennent souvent des combinaisons de :

• glucides
• protéines
• lipides
• fibres

La taille de la portion compte également.

Glucides raffinés vs céréales complètes

La distinction entre aliments raffinés et céréales complètes peut souvent être plus utile que la distinction simple-complexe.

Les céréales complètes conservent davantage de la structure originale du grain.

Exemples :

• avoine
• riz complet
• pain complet
• pâtes complètes
• orge

Les céréales raffinées ont perdu certaines parties du grain pendant la transformation.

Cela peut réduire leur teneur en fibres et modifier leur profil nutritionnel.

Glucides et fibres

Deux aliments peuvent contenir des quantités similaires de glucides mais des quantités très différentes de fibres.

Les glucides peuvent par exemple provenir :

• des lentilles
• du pain complet
• des fruits
• des boissons sucrées

Le nombre total de glucides ne permet pas à lui seul de savoir si un aliment sera rassasiant ou riche en nutriments.

Glucides et protéines

De nombreux repas fonctionnent bien lorsque les aliments riches en glucides sont associés à une source significative de protéines.

Exemples :

• avoine avec yaourt ou skyr
• riz avec haricots
• pommes de terre avec poisson
• pain avec œufs
• pâtes avec lentilles

Cela peut aider à composer un repas plus équilibré.

Glucides et lipides

Les lipides peuvent également faire partie d’un repas équilibré contenant des glucides.

Exemples :

• avoine avec noix
• pain avec graines
• pommes de terre avec une quantité modérée d’huile d’olive
• riz avec tofu et une sauce contenant un peu de matières grasses

Comme les lipides sont très denses en énergie, leur quantité peut fortement influencer les calories totales du repas.

Comment la transformation modifie les aliments glucidiques

La transformation peut modifier :

• la taille des particules
• la teneur en fibres
• la teneur en eau
• la texture
• la vitesse de consommation
• la praticité
• la densité calorique

Un fruit entier, une purée de fruits et un jus peuvent par exemple provenir du même fruit mais produire des expériences alimentaires différentes.

De même, les grains intacts et les produits céréaliers très raffinés peuvent être très différents.

Comment la cuisson modifie les glucides

La cuisson peut ramollir les aliments riches en amidon et rendre l’amidon plus facile à digérer.

Elle peut également modifier la teneur en eau.

Par exemple :

• le riz absorbe de l’eau
• l’avoine absorbe du liquide
• les pâtes absorbent de l’eau
• les pommes de terre ramollissent à la cuisson

Le poids final d’un aliment cuit ne peut donc pas toujours être comparé directement au même aliment sec.

Les régimes pauvres en glucides sont-ils nécessaires ?

Aucun niveau unique d’apport en glucides n’est nécessaire pour tout le monde.

Une alimentation pauvre en glucides peut convenir à certaines personnes, tandis que d’autres préfèrent une consommation modérée ou plus élevée.

La qualité globale de l’alimentation et sa durabilité sont importantes.

Les personnes ayant une pathologie nécessitant une gestion spécifique des glucides doivent suivre des conseils professionnels individualisés.

Faut-il supprimer complètement le sucre ?

Pour la plupart des personnes, il n’est pas nécessaire d’éliminer toutes les sources de sucre.

Les sucres naturellement présents se trouvent dans des aliments nutritifs comme les fruits et les produits laitiers.

Les sucres ajoutés peuvent s’intégrer dans l’alimentation globale, même si les aliments très riches en sucre ajouté peuvent faciliter une consommation importante de calories avec relativement peu de satiété ou de valeur nutritionnelle.

Quelles sont de meilleures sources de glucides ?

Plutôt que de diviser les glucides en « bons » et « mauvais », examinez des caractéristiques comme :

• les fibres
• le degré de transformation
• la taille des portions
• la teneur en nutriments
• le pouvoir rassasiant
• la composition du reste du repas

Des sources pratiques de glucides peuvent inclure :

• avoine
• pommes de terre
• céréales complètes
• haricots
• lentilles
• fruits
• légumes
• riz
• pain
• pâtes

Le meilleur choix dépend du contexte.

Comment composer un repas équilibré avec des glucides

Un repas pratique peut contenir :

1. une source de glucides
2. une source significative de protéines
3. des légumes ou des fruits
4. un peu de matières grasses

Par exemple :

• pommes de terre
• poisson
• légumes
• un peu d’huile

ou :

• riz
• haricots ou tofu
• légumes
• sauce

Il n’est pas nécessaire que chaque repas possède exactement la même répartition de macronutriments.

Suivre les glucides

Si vous suivez vos macronutriments, l’apport en glucides peut être estimé à partir des aliments et des portions consommés.

Les principales sources sont souvent :

• céréales
• pain
• pâtes
• riz
• pommes de terre
• fruits
• légumineuses
• sucreries
• boissons sucrées

Les plats composés peuvent contenir des glucides provenant de plusieurs ingrédients.

Suivre les glucides à partir d’une photo

Une photo alimentaire peut identifier des sources visibles de glucides comme :

• pain
• riz
• pâtes
• pommes de terre
• fruits

La difficulté concerne souvent l’estimation des portions et les ingrédients cachés.

Une photo peut ne pas révéler clairement :

• le sucre dans une boisson
• la farine dans une sauce
• un yaourt sucré
• du sirop
• une panure

Les estimations de l’IA doivent donc être considérées comme des estimations et non comme des mesures exactes.

Voir L’IA peut-elle estimer les macros à partir d’une photo ?.

Idées reçues fréquentes sur les glucides

« Tous les glucides sont du sucre »

Les glucides comprennent les sucres, l’amidon et les fibres.

« Les glucides simples sont toujours mauvais »

Les fruits et les produits laitiers contiennent naturellement des sucres simples et peuvent être des aliments nutritifs.

« Les glucides complexes sont toujours sains »

Les amidons très raffinés peuvent être des glucides complexes tout en contenant relativement peu de fibres.

« Les glucides font automatiquement grossir »

La prise de poids dépend principalement de l’équilibre énergétique à long terme.

« Il ne faut jamais manger de glucides le soir »

L’heure de la journée ne change pas fondamentalement les calories provenant des glucides.

« Un régime low-carb est nécessaire pour perdre du poids »

Différents niveaux de glucides peuvent permettre une perte de poids lorsque l’apport énergétique global crée un déficit durable.

« Les aliments riches en glucides ne contiennent que des glucides »

De nombreux aliments apportent plusieurs macronutriments. Les haricots, par exemple, contiennent des glucides, des protéines et des fibres.

Questions fréquentes

Que sont les glucides en termes simples ?

Les glucides sont un macronutriment présent notamment dans les céréales, pommes de terre, fruits, légumineuses, produits laitiers et aliments sucrés. Ils comprennent les sucres, l’amidon et les fibres.

Quelle est la différence entre glucides simples et complexes ?

Les glucides simples possèdent des structures de sucre plus petites. Les glucides complexes contiennent de plus longues chaînes d’unités de sucre, comme l’amidon. Cette distinction ne permet pas à elle seule de déterminer si un aliment est sain.

Quels sont des exemples de glucides simples ?

Le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose en sont des exemples. Ils peuvent être naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers ou être ajoutés aux aliments.

Quels sont des exemples de glucides complexes ?

L’amidon présent dans l’avoine, le riz, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les haricots et les lentilles en est un exemple.

Les fibres sont-elles des glucides ?

Oui. Les fibres sont un type de glucide qui n’est pas entièrement digéré comme les sucres et l’amidon.

Les pommes de terre sont-elles des glucides ?

Les pommes de terre sont des aliments riches en glucides car une grande partie de leur énergie provient de l’amidon.

Les fruits sont-ils des glucides ?

Les fruits contiennent des glucides, principalement des sucres naturels et des fibres, mais également de l’eau, des vitamines, des minéraux et d’autres composés.

Faut-il arrêter de manger des glucides pour perdre du poids ?

Pas nécessairement. La perte de poids dépend de l’équilibre énergétique global et différents niveaux d’apport en glucides peuvent s’intégrer à une alimentation visant la perte de poids.

En résumé

Les glucides font partie des trois principaux macronutriments.

Ils comprennent :

• les sucres
• l’amidon
• les fibres

La distinction traditionnelle entre glucides simples et complexes décrit leur structure chimique, mais pas complètement la qualité d’un aliment.

Il est plus utile de considérer également :

• les fibres
• la transformation
• la taille des portions
• la teneur nutritionnelle globale
• la composition du repas
• vos besoins énergétiques et votre niveau d’activité

Les glucides peuvent provenir d’aliments nutritifs comme les fruits, légumes, légumineuses, pommes de terre et céréales complètes, mais aussi d’aliments très transformés et de boissons sucrées.

L’objectif n’a pas besoin d’être d’éviter les glucides.

Il s’agit plutôt de choisir des quantités et des sources adaptées à l’ensemble de votre alimentation.

Cet article fournit des informations générales à visée éducative sur la nutrition et ne remplace pas un conseil médical ou diététique personnalisé.

Sources

• WHO — Carbohydrate intake for adults and children (2023)