Protein gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten. Krafttraining liefert den Trainingsreiz, während ausreichend Protein die Bausteine bereitstellt, die der Körper für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt.

Doch wie viel Protein braucht man tatsächlich für Muskelaufbau?

Für gesunde Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining betreiben, ist ein Bereich von ungefähr 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eine praktische Orientierung.

Mehr Protein ist dabei nicht automatisch besser. Entscheidend sind neben der Proteinzufuhr auch ein sinnvoller Trainingsplan, ausreichende Energiezufuhr, Regeneration und Schlaf.

Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Als praktische Orientierung kann folgender Bereich verwendet werden:

Situation Protein pro kg Körpergewicht
Wenig aktiv 0,8–1,0 g/kg
Regelmäßiges Training 1,4–1,6 g/kg
Muskelaufbau + Krafttraining 1,6–2,0 g/kg
Muskelaufbau im Kaloriendefizit eher oberer Bereich

Für eine Person mit 75 kg Körpergewicht entsprechen 1,6–2,0 g/kg ungefähr 120 bis 150 g Protein pro Tag. (EFSA)

Diese Werte sind allgemeine Orientierungsbereiche für gesunde Erwachsene und keine individuelle medizinische Empfehlung.

Proteinbedarf für Muskelaufbau berechnen

Die Berechnung ist einfach:

Körpergewicht in kg × Proteinmenge in g/kg = Protein pro Tag

Beispiel für eine Person mit 70 kg:

  • 1,6 g/kg = 112 g Protein
  • 1,8 g/kg = 126 g Protein
  • 2,0 g/kg = 140 g Protein

Für eine Person mit 80 kg:

  • 1,6 g/kg = 128 g
  • 1,8 g/kg = 144 g
  • 2,0 g/kg = 160 g

Eine Übersicht:

Körpergewicht 1,6 g/kg 1,8 g/kg 2,0 g/kg
50 kg 80 g 90 g 100 g
60 kg 96 g 108 g 120 g
70 kg 112 g 126 g 140 g
80 kg 128 g 144 g 160 g
90 kg 144 g 162 g 180 g
100 kg 160 g 180 g 200 g

Für eine schnelle Berechnung kannst du auch den Proteinrechner von Mealisa verwenden.

Warum braucht man Protein für Muskelaufbau?

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.

Krafttraining setzt einen Trainingsreiz und beeinflusst den Muskelproteinumsatz. Protein aus der Nahrung liefert Aminosäuren, die der Körper für Reparatur- und Aufbauprozesse verwenden kann.

Training und Ernährung wirken deshalb zusammen.

Nur sehr viel Protein zu essen, ohne einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, führt nicht automatisch zu einem deutlichen Muskelaufbau.

Umgekehrt kann eine dauerhaft zu geringe Proteinzufuhr die Ernährung für Muskelaufbau unnötig erschweren.

Sind 1,6 g Protein pro kg genug?

Für viele Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, sind etwa 1,6 g/kg pro Tag bereits eine solide Orientierung.

Bei 75 kg wären das ungefähr 120 g Protein täglich.

Es ist nicht notwendig, automatisch möglichst weit über diesen Wert hinauszugehen.

Ein Bereich ist sinnvoller als eine einzelne exakte Zahl, weil sich Bedarf, Ernährung und Trainingsbelastung individuell unterscheiden.

Wann können 2 g Protein pro kg sinnvoll sein?

Ein Bereich bis ungefähr 2,0 g/kg kann beispielsweise praktisch sein, wenn:

  • regelmäßig und intensiv Krafttraining betrieben wird
  • die Person eine höhere Proteinzufuhr gut in ihre Ernährung integrieren kann
  • gleichzeitig Körperfett reduziert werden soll
  • eine kalorienreduzierte Ernährung eingehalten wird

Das bedeutet nicht, dass jede Person für Muskelaufbau zwingend 2 g/kg benötigt.

Für viele Menschen liegt ein sinnvoller Zielbereich irgendwo zwischen 1,6 und 2,0 g/kg.

Braucht man mehr als 2 g Protein pro kg?

Eine immer höhere Proteinzufuhr führt nicht automatisch zu immer mehr Muskelwachstum.

Sobald ausreichend Protein vorhanden ist, werden Training, Gesamtenergiezufuhr, Regeneration und andere Faktoren zunehmend wichtiger.

Eine sehr hohe Proteinzufuhr kann außerdem andere Lebensmittel aus der Ernährung verdrängen.

Kohlenhydrate können beispielsweise für intensive Trainingseinheiten hilfreich sein, während Fett für verschiedene körperliche Funktionen notwendig ist.

Das Ziel sollte deshalb nicht lauten, möglichst viel Protein zu essen, sondern ausreichend Protein innerhalb einer ausgewogenen Ernährung aufzunehmen.

Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Die gesamte tägliche Proteinmenge ist besonders wichtig.

Es kann trotzdem sinnvoll sein, Protein über mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Bei einem Ziel von 140 g Protein pro Tag könnte eine einfache Verteilung beispielsweise so aussehen:

  • Frühstück: 35 g
  • Mittagessen: 40 g
  • Snack: 25 g
  • Abendessen: 40 g

Bei vier Mahlzeiten wären das durchschnittlich etwa 35 g Protein pro Mahlzeit.

Bei drei Mahlzeiten wären es ungefähr 45–50 g pro Mahlzeit.

Es ist nicht notwendig, jede Mahlzeit exakt gleich zu gestalten.

Wie oft sollte man Protein essen?

Für die meisten Menschen ist es praktisch, Protein bei jeder Hauptmahlzeit einzuplanen.

Beispielsweise:

  • Frühstück mit Skyr, Eiern oder Hüttenkäse
  • Mittagessen mit Hähnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten
  • proteinreicher Snack
  • Abendessen mit einer klaren Proteinquelle

Damit lässt sich eine höhere Tagesmenge meist leichter erreichen, als wenn fast das gesamte Protein in einer einzigen Mahlzeit gegessen werden soll.

Protein vor oder nach dem Training?

Die gesamte tägliche Proteinzufuhr ist wichtiger als ein extrem enges Zeitfenster direkt nach dem Training.

Eine proteinreiche Mahlzeit vor oder nach dem Training kann praktisch sein, aber es ist normalerweise nicht notwendig, innerhalb weniger Minuten nach dem letzten Satz einen Proteinshake zu trinken.

Wer über den Tag ausreichend Protein zu sich nimmt und regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten isst, hat bereits eine gute Grundlage.

Braucht man Proteinshakes für Muskelaufbau?

Nein.

Proteinshakes sind eine praktische Proteinquelle, aber keine Voraussetzung für Muskelaufbau.

Der Bedarf kann beispielsweise über folgende Lebensmittel gedeckt werden:

  • Hähnchen
  • Pute
  • mageres Rindfleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Skyr
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Milchprodukte
  • Tofu
  • Tempeh
  • Edamame
  • Linsen
  • Bohnen

Eine größere Auswahl findest du in unserem Ratgeber zu proteinreichen Lebensmitteln.

Proteinpulver kann sinnvoll sein, wenn es schwierig ist, den persönlichen Zielbereich über normale Mahlzeiten zu erreichen. Es ist jedoch lediglich eine bequeme Ergänzung.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Muskelaufbau ist sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Proteinquellen möglich.

Tierische Proteinquellen enthalten häufig alle essenziellen Aminosäuren in günstigen Mengen.

Auch pflanzliche Lebensmittel können den Proteinbedarf decken. Dabei kann es sinnvoll sein, verschiedene Proteinquellen über den Tag zu kombinieren und insgesamt ausreichend Protein aufzunehmen.

Geeignete pflanzliche Quellen sind beispielsweise:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Edamame
  • Linsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Sojaprodukte

Braucht man einen Kalorienüberschuss?

Für optimalen Muskelaufbau kann eine ausreichende Energiezufuhr hilfreich sein.

Ein sehr großer Kalorienüberschuss ist jedoch nicht notwendig und kann vor allem zu zusätzlicher Fettzunahme führen.

Ein moderater Überschuss kann für Menschen sinnvoll sein, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten.

Anfänger oder Menschen, die nach längerer Pause wieder mit Krafttraining beginnen, können unter bestimmten Bedingungen auch ohne großen Überschuss Muskelmasse aufbauen.

Protein allein ersetzt jedoch keine ausreichende Gesamtenergiezufuhr.

Muskelaufbau beim Abnehmen

Es ist möglich, gleichzeitig Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten oder unter bestimmten Bedingungen sogar aufzubauen.

Das kann besonders bei Trainingsanfängern, Wiedereinsteigern oder Personen mit höheren Körperfettreserven vorkommen.

In einem Kaloriendefizit wird eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig.

Hier kann es sinnvoll sein, sich eher am oberen Teil des persönlichen Proteinbereichs zu orientieren und Krafttraining beizubehalten.

Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber Wie viel Protein zum Abnehmen?.

Beispiel für 140 g Protein am Tag

Ein einfacher Tag könnte beispielsweise so aussehen:

Frühstück: Skyr mit Haferflocken und Beeren — etwa 30–35 g Protein.

Mittagessen: Hähnchen mit Reis und Gemüse — etwa 40 g.

Snack: Hüttenkäse oder Quark — etwa 25–30 g.

Abendessen: Lachs mit Kartoffeln und Gemüse — etwa 35–40 g.

Damit lässt sich ein Bereich um 140 g erreichen, ohne dass ausschließlich Proteinshakes oder außergewöhnlich große Fleischportionen notwendig sind.

Häufige Fehler beim Protein für Muskelaufbau

Möglichst viel Protein essen

Mehr ist nicht automatisch besser. Wenn der Bedarf bereits ausreichend gedeckt ist, sollte der Rest der Ernährung nicht vernachlässigt werden.

Training unterschätzen

Protein kann keinen fehlenden Trainingsreiz ersetzen. Progressives Krafttraining bleibt die Grundlage für Muskelaufbau.

Zu wenig Kalorien essen

Wer dauerhaft sehr wenig Energie aufnimmt, macht Muskelaufbau häufig schwieriger.

Kohlenhydrate vollständig vermeiden

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich notwendig für Muskelaufbau, können aber Training und Leistungsfähigkeit unterstützen.

Nur auf Supplements setzen

Proteinpulver kann praktisch sein, aber normale Lebensmittel liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe.

Schlaf und Regeneration ignorieren

Muskeln wachsen nicht nur während des Trainings. Ausreichende Erholung gehört zum Gesamtprozess.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich täglich für Muskelaufbau?

Für gesunde Erwachsene mit regelmäßigem Krafttraining ist ungefähr 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag eine praktische Orientierung.

Reichen 100 g Protein für Muskelaufbau?

Das hängt vom Körpergewicht ab. Bei 60 kg entsprechen 100 g etwa 1,67 g/kg. Bei 90 kg entsprechen sie nur etwa 1,11 g/kg.

Sind 150 g Protein gut für Muskelaufbau?

Bei einer Person mit 75 kg entsprechen 150 g genau 2,0 g/kg. Bei 100 kg entsprechen sie 1,5 g/kg. Die absolute Grammzahl sollte deshalb immer im Verhältnis zum Körpergewicht betrachtet werden.

Sind 200 g Protein am Tag notwendig?

Für viele Menschen nicht. Eine 100 kg schwere Person würde mit 200 g bei 2,0 g/kg liegen. Für eine 70 kg schwere Person wären 200 g dagegen etwa 2,86 g/kg.

Muss ich direkt nach dem Training Protein essen?

Ein extrem enges Zeitfenster ist normalerweise nicht notwendig. Entscheidend ist vor allem eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr und eine sinnvolle Verteilung über den Tag.

Kann ich ohne Proteinpulver Muskeln aufbauen?

Ja. Proteinpulver ist lediglich eine praktische Proteinquelle. Der gesamte Bedarf kann über normale Lebensmittel gedeckt werden.

Fazit

Für viele gesunde Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen möchten, sind ungefähr 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eine praktische Orientierung. (Morton et al.)

Eine 75 kg schwere Person würde damit ungefähr 120 bis 150 g Protein täglich anstreben.

Noch mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskelwachstum. Sobald der Proteinbedarf ausreichend gedeckt ist, werden ein sinnvoller Trainingsreiz, genügend Energie, Schlaf und Regeneration mindestens ebenso wichtig.

Statt möglichst viel Protein zu essen, ist es sinnvoller, einen realistischen Zielbereich festzulegen und ihn mit mehreren proteinreichen Mahlzeiten über den Tag zu erreichen.

Quellen

Für die Ernährungs- und Gesundheitsinformationen in diesem Artikel verwendete wissenschaftliche Evidenz und maßgebliche Empfehlungen: