Proteinrechner
Berechne einen praktischen täglichen Proteinbereich anhand deines Gewichts, Aktivitätsniveaus und Ziels.
Gib deine Daten ein und berechne deinen empfohlenen täglichen Bereich.
Wie viel Protein brauchst du?
Es gibt keinen einzelnen Proteinwert, der für jeden Menschen gleichermaßen passt. Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ziel beeinflussen, wie ein sinnvoller täglicher Bereich aussehen kann.
Für gesunde Erwachsene mit geringer Aktivität können etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als Orientierung dienen. Wer regelmäßig trainiert, abnimmt oder Muskelmasse aufbauen beziehungsweise erhalten möchte, nutzt häufig höhere Bereiche.
Eine ausführlichere Erklärung findest du in unserem Ratgeber zum täglichen Proteinbedarf.
Proteinbedarf nach Ziel
So funktioniert der Proteinrechner
Mealisa rechnet dein Gewicht bei Bedarf in Kilogramm um und verwendet anschließend einen Proteinbereich passend zu deinem Ziel und Aktivitätsniveau. Das Ergebnis wird bewusst als Bereich statt als einzelne exakte Zahl angezeigt, weil der individuelle Proteinbedarf variieren kann.
75 kg · Abnehmen · regelmäßiges Training
75 × 1,4–1,6 g/kg = 105–120 g Protein pro Tag.
Bei drei Mahlzeiten sind das ungefähr 35–40 g pro Mahlzeit.
Protein beim Abnehmen
Bei einer reduzierten Kalorienzufuhr kann ausreichend Protein besonders hilfreich sein, um fettfreie Körpermasse zu erhalten. Deshalb verwendet der Rechner für das Ziel Abnehmen einen höheren Proteinbereich als bei geringer Aktivität und Gewichtserhalt.
Protein für den Muskelaufbau
Krafttraining erhöht die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr. Für ein muskelorientiertes Ziel verwendet der Rechner einen praktischen Bereich von 1,6–2,0 g/kg pro Tag.
Protein über den Tag verteilen
Die gesamte tägliche Proteinzufuhr ist wichtig. Den Zielbereich auf die üblichen Mahlzeiten zu verteilen, kann die Planung jedoch erleichtern. Deshalb zeigt der Rechner zusätzlich einen ungefähren Proteinwert pro Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Der Proteinbedarf hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivität und Ziel ab. Für gesunde Erwachsene gelten etwa 0,8 g/kg täglich als grundlegende Orientierung, während aktive Menschen sowie Personen mit dem Ziel Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen häufig höhere Mengen nutzen.
Wie viel Protein sollte ich zum Abnehmen essen?
Beim Abnehmen ist ein praktischer Bereich häufig etwa 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag. Wer regelmäßig trainiert, kann sich eher am oberen Teil dieses Bereichs orientieren.
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Bei regelmäßigem Krafttraining verwendet dieser Rechner einen praktischen Bereich von etwa 1,6–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Muss ich mein gesamtes Protein in einer Mahlzeit essen?
Nein. Du musst deinen gesamten täglichen Proteinbedarf nicht auf einmal aufnehmen. Eine Verteilung auf deine normalen Mahlzeiten kann es leichter machen, den Tagesbereich zu erreichen.
Ist dieser Proteinrechner eine medizinische Empfehlung?
Nein. Der Rechner liefert eine allgemeine Schätzung für gesunde Erwachsene. Der individuelle Bedarf kann abweichen, insbesondere während Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei Erkrankungen, die den Proteinbedarf beeinflussen.
Wichtig
Dieser Rechner dient allgemeinen Informationszwecken für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. Er ist nicht für Kinder oder als individuelle Empfehlung während Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Erkrankungen gedacht, die den Proteinbedarf verändern können. Wenn deine Proteinzufuhr medizinisch eingeschränkt oder vorgegeben wurde, halte dich an die Empfehlung deiner medizinischen Fachperson.
Protein zu tracken sollte nicht bedeuten, jede Mahlzeit einzutippen.
Fotografiere dein Essen und lass Mealisa Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett schätzen – damit du deine Ernährung an einem Ort im Blick behältst.