Na Turquia, a mercimek çorbası é uma sopa de lentilhas muito presente nas refeições do dia a dia. Costuma chegar à mesa bem quente, com uma textura aveludada e uma rodela de limão à parte. A receita muda consoante a casa: há quem use manteiga, farinha ou caldo, e há quem deixe as lentilhas fazer todo o trabalho de engrossar. A nossa proposta junta lentilhas vermelhas, cebola, cenoura, azeite e um pouco de concentrado de tomate. É fácil de preparar e, sobretudo, permite saber quanto pesa uma porção.

Em vez de pressupor que uma tigela tem sempre o mesmo tamanho, pesamos os ingredientes antes da cozedura e a sopa depois de triturada. A distinção é importante para calcular as calorias. O Ministério da Cultura e Turismo da Turquia apresenta uma preparação mais simples com lentilhas vermelhas, cebola, gordura, colorau e água. A cenoura e o concentrado são escolhas desta versão caseira, não uma regra para todas as receitas turcas.

Ingredientes para quatro porções medidas

Os 200 g de lentilhas vermelhas são pesados em seco, não depois de cozidos. O peso aumenta quando absorvem água, mas isso não multiplica as calorias que já estavam no ingrediente.

Ingrediente Quantidade Utilização
Lentilhas vermelhas secas 200 g Base da sopa e consistência
Cebola descascada 120 g Sabor de fundo
Cenoura descascada 100 g Suavidade e cor
Azeite 20 g Refogado e energia contabilizada
Concentrado de tomate 15 g Sabor adicional
Água 1 200 ml Quantidade inicial, ajustável
Cominhos, colorau, pimenta e sal A gosto Temperos
Gomos de limão Para servir Acidez final

Os cinco alimentos pesados somam 455 g. Com os 1 200 ml de água, a panela começa com cerca de 1 655 g. A evaporação reduz o peso durante a cozedura. Por isso, o rendimento de 1 500 g de sopa pronta usado nos cálculos seguintes é apenas ilustrativo. Para aplicar os valores à sua refeição, pese o resultado real. Se optar por caldo comprado, verifique os ingredientes e o teor de sal em vez de lhe atribuir valores genéricos.

Como cozinhar e triturar a sopa

  1. Escolha e lave 200 g de lentilhas secas num passador. As lentilhas vermelhas descascadas e partidas não costumam precisar de demolha durante a noite.
  2. Pique os 120 g de cebola e corte os 100 g de cenoura em cubos pequenos. Refogue em 20 g de azeite, em lume moderado, durante cerca de 5–7 minutos, sem deixar queimar.
  3. Junte os 15 g de concentrado de tomate, com um pouco de cominhos e colorau. Mexa durante pouco tempo, porque o colorau pode amargar se apanhar calor excessivo.
  4. Acrescente as lentilhas e 1 200 ml de água. Deixe levantar fervura e cozinhe em lume brando durante 20–30 minutos, mexendo de vez em quando, até a cenoura e as lentilhas estarem muito macias.
  5. Triture com a varinha mágica, com cuidado para evitar salpicos quentes. Acrescente água quente se for necessário, retifique o sal e sirva o limão à parte.

Ao desfazerem-se, as lentilhas engrossam naturalmente o caldo. Esta versão dispensa natas e farinha. Quem preferir uma textura ainda mais fina pode passar a sopa por um passador, mas perderá parte dos sólidos; nesse caso, pese novamente a quantidade que fica realmente disponível para servir.

Calorias da panela: a conta começa nos ingredientes secos

Para as lentilhas, usamos a referência de 352 kcal por 100 g em seco correspondente a lentilhas cruas nas tabelas USDA FoodData Central. Os valores de uma marca específica podem ser diferentes; se tiver a embalagem, utilize os dados que nela constam. Os restantes ingredientes também são estimados com valores usuais e os resultados são arredondados.

Ingrediente Cálculo Energia aproximada
Lentilhas secas, 200 g 200 × 352 / 100 704 kcal
Cebola, 120 g 120 × 40 / 100 48 kcal
Cenoura, 100 g 100 × 41 / 100 41 kcal
Azeite, 20 g 20 × 884 / 100 177 kcal
Concentrado, 15 g 15 × 82 / 100 12 kcal
Panela completa Soma arredondada 982 kcal

A água altera o peso e a consistência, não a energia total. As 200 g de lentilhas secas fornecem cerca de 49 g de proteína à panela inteira, com base em aproximadamente 24,6 g por 100 g em seco. Não interprete esse número como proteína por 100 g de sopa cozinhada ou por pessoa. Trata-se de um cálculo indicativo, não de uma análise laboratorial. Consultar USDA FoodData Central.

Quantas calorias ficam em cada tigela?

Suponha que, depois de triturar, a sopa pesa 1 500 g. Se a dividir em quatro porções de 375 g, cada uma terá aproximadamente 246 kcal. A sopa terá, assim, cerca de 65 kcal por 100 g. Desconte sempre o peso da panela ou do recipiente usado na balança.

Peso final medido Energia da panela Por 100 g Quatro porções iguais
1 200 g, mais espessa 982 kcal 82 kcal 300 g, cerca de 246 kcal
1 500 g, exemplo 982 kcal 65 kcal 375 g, cerca de 246 kcal
1 800 g, mais líquida 982 kcal 55 kcal 450 g, cerca de 246 kcal

Ao acrescentar água, a sopa fica menos energética por 100 g, mas continua a ter 982 kcal na panela completa. Se fizer três doses, divide 982 por três. Mexa antes de distribuir: o puré de lentilhas pode concentrar-se no fundo. Quando se passa a sopa por um passador e se descarta uma parte, a estimativa já não representa exatamente a quantidade de sólidos consumida.

Temperos, acompanhamentos e ajustes

O limão e as especiarias secas influenciam geralmente menos as calorias do que uma cobertura de manteiga ou azeite. Só 5 g de azeite extra acrescentam cerca de 44 kcal à panela, o equivalente a aproximadamente 11 kcal por cada uma das quatro doses. Uma cobertura de manteiga e malagueta deve ser contabilizada à parte. O pão servido com a sopa também não está incluído nas 982 kcal calculadas.

Se gostar de sopa mais grossa, use um pouco menos de água ou deixe apurar e volte a pesar. Para uma textura mais fluida, acrescente água depois de triturar. Esta receita pode ser vegan se usar água ou caldo de legumes adequado e evitar a manteiga. Não leva farinha, mas quem precisa de evitar glúten deve confirmar os rótulos do caldo, das misturas de especiarias e dos acompanhamentos. A quantidade de sal varia conforme o tempero e os produtos escolhidos.

Arrefecer, guardar e aquecer em segurança

Não deixe uma panela grande durante horas à temperatura ambiente. Distribua a sopa que sobrar por recipientes baixos, tape e coloque no frigorífico no prazo de duas horas. Se a temperatura ambiente ultrapassar 32 °C, a USDA indica o limite de uma hora. As sobras cozinhadas refrigeradas devem, regra geral, ser consumidas em três a quatro dias. Ao reaquecer, atinja 74 °C (165 °F) e deixe a sopa levantar fervura, mexendo para aquecer de forma uniforme. Orientações USDA FSIS sobre sobras.

A sopa engrossa bastante depois de fria. Junte água aos poucos ao reaquecer e só então ajuste os temperos. Congele doses pequenas depois de arrefecer rapidamente e identifique a data. O cheiro, por si só, não permite avaliar a segurança de alimentos deixados demasiado tempo fora do frio.

Fontes