Mercimek çorbası to jedna z najbardziej rozpoznawalnych tureckich zup. Jest delikatna, gładka i często trafia na stół z kawałkiem cytryny, którą można wycisnąć tuż przed jedzeniem. Nie każdy gotuje ją jednak tak samo. W jednych domach dodaje się masło lub mąkę, w innych za gęstość odpowiadają wyłącznie rozgotowane soczewice. Poniższy przepis to prosta domowa wersja z czerwoną soczewicą, cebulą, marchewką, oliwą i niewielką ilością koncentratu pomidorowego.

Oprócz sposobu przygotowania podajemy dokładny punkt odniesienia dla wartości energetycznej: najpierw waży się suche produkty, a później gotową zupę. Bez tego dwie „miski” mogą oznaczać zupełnie inne porcje. Tureckie Ministerstwo Kultury i Turystyki opisuje prostą zupę z czerwonej soczewicy, cebuli, tłuszczu, papryki i wody. Marchew oraz koncentrat to składniki wybrane do tej wersji, a nie twierdzenie, że każdy tradycyjny przepis musi je zawierać. Zobacz turecki przykład.

Składniki na cztery odważone porcje

200 g czerwonej soczewicy należy zważyć przed gotowaniem. Po ugotowaniu ziarna chłoną wodę, dlatego ich masa rośnie, chociaż sama woda nie zwiększa liczby kalorii.

Produkt Ilość Znaczenie w zupie
Sucha czerwona soczewica 200 g Podstawa i naturalne zagęszczenie
Obrana cebula 120 g Smak wywaru
Obrana marchew 100 g Lekka słodycz i kolor
Oliwa z oliwek 20 g Do podsmażenia warzyw
Koncentrat pomidorowy 15 g Wyraźniejszy smak
Woda 1 200 ml Początkowa ilość płynu
Kumin, papryka, pieprz i sól Do smaku Przyprawienie
Cząstki cytryny Do podania Kwaśny akcent

Pięć ważonych produktów spożywczych to razem 455 g. Z 1 200 ml wody otrzymujemy na początku około 1 655 g zawartości garnka. Część wody wyparuje, więc 1 500 g gotowej zupy stanowi przykład do obliczeń, nie obiecaną wydajność. Jeśli zamiast wody używasz bulionu, uwzględnij jego etykietę — szczególnie zawartość soli i ewentualne kalorie.

Gotowanie krok po kroku

  1. Przejrzyj i przepłucz na sitku 200 g suchej czerwonej soczewicy. Łuskana, połówkowana soczewica zwykle nie wymaga namaczania przez noc.
  2. Posiekaj 120 g cebuli i pokrój 100 g marchewki. Podgrzej 20 g oliwy i duś warzywa na umiarkowanym ogniu około 5–7 minut, tak aby zmiękły, ale się nie przypaliły.
  3. Dodaj 15 g koncentratu pomidorowego, odrobinę kuminu i słodkiej lub ostrej papryki. Mieszaj krótko, ponieważ papryka może zgorzknieć na zbyt gorącym tłuszczu.
  4. Wsyp soczewicę i wlej 1 200 ml wody. Doprowadź do lekkiego wrzenia, po czym gotuj około 20–30 minut, co jakiś czas mieszając. Soczewica i marchewka muszą całkowicie zmięknąć.
  5. Ostrożnie zmiksuj zupę blenderem ręcznym, uważając na gorące rozpryski. W razie potrzeby dolej gorącej wody, dopraw i podaj z cząstkami cytryny.

Dzięki rozgotowanej soczewicy zupa staje się kremowa bez śmietanki i zasmażki. Jeśli zależy ci na bardzo gładkiej konsystencji, możesz ją jeszcze przetrzeć przez sito. Pozostawiona na sicie masa zawiera jednak część składników, dlatego po takim zabiegu trzeba zważyć zupę, którą faktycznie podasz.

Skąd bierze się 982 kcal w całym garnku?

Podstawą obliczeń są składniki przed dodaniem wody i ugotowaniem. Dla soczewicy przyjęto 352 kcal w 100 g suchego produktu według referencyjnych danych USDA FoodData Central dla surowej soczewicy. Wartości na opakowaniu konkretnej czerwonej soczewicy mogą się różnić i to one powinny służyć do indywidualnego wyliczenia.

Produkt Działanie Szacowana energia
Sucha soczewica, 200 g 200 × 352 / 100 704 kcal
Cebula, 120 g 120 × 40 / 100 48 kcal
Marchew, 100 g 100 × 41 / 100 41 kcal
Oliwa, 20 g 20 × 884 / 100 177 kcal
Koncentrat, 15 g 15 × 82 / 100 12 kcal
Cały garnek Suma zaokrąglona 982 kcal

Woda nie ma kalorii, więc podczas gotowania nie „rozcieńcza” całkowitej energii w garnku — zmienia jedynie wartość na 100 g. Same 200 g suchej soczewicy dostarczają około 49 g białka w całym garnku, przy referencyjnej zawartości 24,6 g białka na 100 g suchego produktu. To nie jest ilość białka w jednej misce ani w 100 g gotowej zupy. Wyniki są przybliżone i zaokrąglone. USDA FoodData Central.

Liczenie kalorii na miskę i na 100 g

Załóżmy, że po zmiksowaniu zupa waży 1 500 g. Dzieląc ją na cztery porcje po 375 g, otrzymujemy około 246 kcal na miskę i 65 kcal w 100 g. Najłatwiej zważyć ją w osobnym naczyniu i odjąć masę pustego pojemnika.

Masa po ugotowaniu Energia całego garnka Na 100 g Cztery równe porcje
1 200 g, gęstsza 982 kcal 82 kcal Po 300 g, około 246 kcal
1 500 g, przykład 982 kcal 65 kcal Po 375 g, około 246 kcal
1 800 g, rzadsza 982 kcal 55 kcal Po 450 g, około 246 kcal

Uzupełnienie zupy wodą obniża liczbę kalorii na 100 g, lecz w garnku pozostaje 982 kcal. Przy trzech porcjach należy podzielić tę sumę przez trzy. Przed nalewaniem dobrze wymieszaj zupę, żeby gęsta część nie została na dnie. Jeśli przecierasz ją przez sito i wyrzucasz część pulpy, rachunek staje się mniej dokładny, ponieważ tracisz nie tylko wodę.

Co zmieni smak, a co wynik obliczeń?

Sok z cytryny i niewielka ilość suchych przypraw zwykle wpływają na kaloryczność znacznie mniej niż masło, oliwa czy pieczywo. Dodatkowe 5 g oliwy to około 44 kcal więcej dla całego garnka, czyli w czterech porcjach mniej więcej 11 kcal na miskę. Polewa z masła i papryki, często spotykana przy podobnych zupach, powinna być policzona osobno. Kromka chleba również nie należy do bazowych 982 kcal.

Gęstszą zupę uzyskasz, gotując ją dłużej lub używając mniej wody; później trzeba ją ponownie zważyć. Jeśli wolisz rzadszą, dolej wody już po zmiksowaniu. Receptura pozostaje wegańska przy użyciu wody albo odpowiedniego bulionu warzywnego, bez dodatku masła. Nie ma w niej mąki, ale w diecie bezglutenowej warto sprawdzić skład bulionu, mieszanek przypraw i dodatków. Ostateczna zawartość soli zależy od tego, ile jej wsypiesz.

Bezpieczne chłodzenie, przechowywanie i odgrzewanie

Duży garnek oddaje ciepło powoli. Resztki przełóż do płytkich pojemników i schowaj do lodówki w ciągu dwóch godzin. Gdy temperatura otoczenia przekracza 32°C, USDA zaleca nie przekraczać jednej godziny. Ugotowane resztki zwykle należy wykorzystać w lodówce w ciągu trzech–czterech dni. Podczas odgrzewania osiągnij 74°C (165°F), a zupę doprowadź również do wrzenia i wymieszaj, aby nagrzała się równomiernie. Zalecenia USDA FSIS dotyczące resztek.

Po schłodzeniu soczewica zagęszcza zupę. Dolej odrobinę wody, a sól popraw dopiero po spróbowaniu. Porcje do zamrożenia schładzaj szybko i opisuj datą. Nie oceniaj bezpieczeństwa jedzenia pozostawionego zbyt długo poza lodówką wyłącznie na podstawie zapachu.

Źródła