Cette frittata aux légumes et à la feta est un plat d'œufs cuit au four, simple à préparer et facile à partager.
Les épinards, le poivron et les tomates apportent des saveurs végétales, tandis que la feta ajoute une touche salée et crémeuse.
Vous pouvez servir la frittata au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Elle se mange chaude, mais aussi froide après une cuisson complète et une conservation appropriée.
La recette en bref
| Portions | 4 |
| Préparation | 15 minutes |
| Cuisson | 25–30 minutes |
| Temps total | Environ 40–45 minutes |
| Température du four | 190 °C chaleur traditionnelle / 170 °C chaleur tournante |
| Matériel | Poêle allant au four ou plat d'environ 22–24 cm |
| Ingrédients principaux | Œufs, feta, épinards, poivron, tomates |
Ingrédients pour quatre portions
- 8 gros œufs
- 120 g de feta
- 150 g d'épinards frais
- 1 poivron rouge moyen, environ 150 g
- 150 g de tomates cerises
- 1 petit oignon, environ 100 g
- 2 cuillères à soupe de lait, environ 30 ml, facultatif
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, environ 15 ml
- 1 petite gousse d'ail
- 1 cuillère à café d'origan séché
- ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu
- Une petite pincée de sel, facultative
- Persil ou basilic frais pour servir, facultatif
La feta étant déjà salée, il est préférable d'ajouter peu de sel.
Préparation de la frittata aux légumes et à la feta
1. Préchauffer le four
Préchauffez le four à 190 °C en chaleur traditionnelle ou 170 °C en chaleur tournante.
Coupez l'oignon et le poivron en petits dés. Coupez les tomates cerises en deux.
Lavez les épinards et égouttez-les soigneusement.
Si vous utilisez un plat à gratin, huilez-le légèrement.
2. Faire revenir l'oignon et le poivron
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
Ajoutez l'oignon et le poivron.
Faites cuire environ 5–6 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils commencent à s'attendrir.
Ajoutez l'ail haché et poursuivez la cuisson pendant 30 secondes.
3. Cuire les épinards
Ajoutez les épinards progressivement.
Remuez pendant environ 1–2 minutes, jusqu'à ce qu'ils réduisent de volume.
Si les légumes rendent beaucoup d'eau, laissez-la s'évaporer avant d'ajouter les œufs.
Cette étape évite d'obtenir une frittata trop humide.
4. Battre les œufs
Cassez les œufs dans un saladier.
Ajoutez le lait facultatif, l'origan et le poivre.
Fouettez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Il n'est pas nécessaire de faire mousser les œufs.
5. Assembler la frittata
Répartissez les légumes cuits dans une poêle allant au four ou transférez-les dans le plat préparé.
Versez les œufs battus sur les légumes.
Ajoutez les tomates cerises coupées en deux.
Émiettez la feta sur toute la surface.
6. Cuire au four
Enfournez pour environ 25–30 minutes.
Le temps exact dépend de l'épaisseur de la préparation et du four.
Le centre doit être pris et ne plus être visiblement liquide. Pour une vérification de sécurité alimentaire, la FDA américaine recommande une température à cœur de 71 °C (160 °F) pour les plats contenant des œufs. FDA — Egg Safety.
Si le dessus colore trop rapidement, couvrez légèrement avec du papier aluminium.
7. Laisser reposer et servir
Laissez reposer la frittata pendant 5 minutes après la cuisson.
Découpez-la en quatre parts.
Ajoutez du persil ou du basilic frais si vous le souhaitez.
Ce court repos facilite la découpe.
Valeurs nutritionnelles estimées par portion
Les valeurs suivantes sont des estimations approximatives pour un quart de la recette. Elles ne résultent pas d'une analyse nutritionnelle complète du plat fini.
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 290 kcal |
| Protéines | 21 g |
| Lipides | 21 g |
| Glucides | 7 g |
| Fibres | 2 g |
Les valeurs réelles dépendent notamment de la taille des œufs, de la feta utilisée, de la quantité d'huile et du poids des légumes.
Pour un suivi précis, calculez les valeurs à partir des ingrédients et des quantités réellement employés.
La base USDA FoodData Central fournit des données de composition pour de nombreux ingrédients.
Comment éviter une frittata trop humide
Les légumes libèrent de l'eau pendant la cuisson. C'est particulièrement vrai pour les épinards, les champignons, les courgettes et les tomates.
Trois conseils :
- Précuire les légumes riches en eau. Laissez évaporer l'excès de liquide avant d'ajouter les œufs.
- Bien égoutter les épinards. Évitez d'ajouter l'eau du lavage à la préparation.
- Respecter les proportions. Si vous ajoutez beaucoup de légumes, augmentez les œufs ou utilisez un plat plus large.
Pour des épinards surgelés, décongelez-les complètement et pressez-les pour retirer l'excès d'eau.
Variantes possibles
Changer les légumes
Vous pouvez remplacer une partie du poivron ou des épinards par :
- des champignons revenus à la poêle ;
- des courgettes coupées en dés et précuites ;
- du brocoli en petits morceaux, légèrement cuit à la vapeur ;
- des asperges coupées et précuites.
Essayez de conserver une quantité totale de légumes proche de celle de la recette.
Changer le fromage
Le fromage de chèvre ou un fromage à pâte dure adapté peuvent remplacer la feta.
Le goût, la teneur en sel et la texture seront différents.
Sans lait ajouté
Vous pouvez supprimer les deux cuillères à soupe de lait facultatives.
Les œufs prendront tout de même correctement à la cuisson.
Pour un repas plus copieux
Servez la frittata avec du pain complet, des pommes de terre rôties ou une salade de légumineuses.
Ces accompagnements modifient les valeurs nutritionnelles du repas complet.
Poêle ou plat à gratin ?
Les deux méthodes conviennent.
Une poêle compatible avec le four permet de cuire les légumes sur la plaque, puis de terminer directement la frittata au four.
Si votre poêle n'est pas adaptée, transférez les légumes dans un plat légèrement huilé avant d'ajouter les œufs.
N'utilisez pas au four une poêle dont les poignées ou les matériaux ne supportent pas la température prévue.
Conservation et réchauffage
Laissez refroidir rapidement la frittata cuite, puis placez-la au réfrigérateur dans un récipient couvert.
À titre de repère pratique, les restes correctement réfrigérés peuvent généralement être consommés sous 3–4 jours, en respectant les recommandations applicables de sécurité alimentaire. USDA FSIS — Leftovers and Food Safety.
Réchauffez les portions jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes à cœur.
La frittata peut également être consommée froide si elle a été entièrement cuite et conservée au réfrigérateur dans de bonnes conditions.
Vous pouvez congeler des portions individuelles, mais leur texture risque de devenir plus souple après décongélation.
Idées pour accompagner la frittata
Au petit-déjeuner : avec du pain complet grillé et des tomates fraîches.
Au déjeuner : avec une salade verte et une vinaigrette au citron.
Au dîner : avec des pommes de terre rôties ou une salade de lentilles.
Cette recette est aussi pratique pour préparer plusieurs portions à l'avance et les répartir après cuisson.
Conseils pour réussir la recette
- Utilisez un plat d'environ 22–24 cm de diamètre.
- Faites précuire les légumes riches en eau.
- Répartissez la feta en petits morceaux.
- Vérifiez la cuisson au centre, pas seulement la couleur du dessus.
- Pour des valeurs nutritionnelles précises, utilisez les informations des ingrédients réellement employés.