Diese Gemüse-Feta-Frittata ist ein unkompliziertes Eiergericht aus dem Ofen. Spinat, Paprika und Tomaten sorgen für Gemüsevielfalt, während Feta dem Gericht einen würzigen Geschmack verleiht.
Die Frittata eignet sich zum Frühstück, als Mittagessen oder für ein einfaches Abendessen. Sie schmeckt frisch aus dem Ofen und kann auch später kalt gegessen werden, wenn sie vollständig gegart und richtig gekühlt wurde.
Rezept auf einen Blick
| Portionen | 4 |
| Vorbereitung | 15 Minuten |
| Backzeit | 25–30 Minuten |
| Gesamtzeit | Etwa 40–45 Minuten |
| Backofentemperatur | 190 °C Ober-/Unterhitze oder 170 °C Umluft |
| Form | Ofenfeste Pfanne oder Auflaufform, etwa 22–24 cm |
| Hauptzutaten | Eier, Feta, Spinat, Paprika, Tomaten |
Zutaten für vier Portionen
- 8 große Eier
- 120 g Feta
- 150 g frischer Spinat
- 1 mittelgroße rote Paprika, etwa 150 g
- 150 g Cherrytomaten
- 1 kleine Zwiebel, etwa 100 g
- 2 EL Milch, etwa 30 ml, optional
- 1 EL Olivenöl, etwa 15 ml
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL getrockneter Oregano
- ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Eine kleine Prise Salz, optional
- Frische Petersilie oder Basilikum zum Servieren, optional
Da Feta bereits Salz enthält, sollte zusätzliches Salz sparsam verwendet werden.
Gemüse-Feta-Frittata zubereiten
1. Backofen und Gemüse vorbereiten
Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze oder 170 °C Umluft vorheizen.
Zwiebel und Paprika würfeln. Cherrytomaten halbieren.
Spinat gründlich waschen und gut abtropfen lassen.
Bei Verwendung einer Auflaufform diese leicht einfetten.
2. Zwiebel und Paprika anbraten
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
Zwiebel und Paprika hineingeben und etwa 5–6 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis das Gemüse etwas weicher wird.
Knoblauch fein hacken, hinzufügen und weitere 30 Sekunden mitbraten.
3. Spinat zusammenfallen lassen
Spinat portionsweise in die Pfanne geben und 1–2 Minuten garen, bis er zusammenfällt.
Falls sich viel Flüssigkeit bildet, diese kurz verkochen lassen.
Das verhindert, dass die fertige Frittata zu wässrig wird.
4. Eier verquirlen
Eier in eine Schüssel schlagen.
Optional Milch sowie Oregano und Pfeffer hinzufügen.
Alles mit einem Schneebesen verrühren, bis Eigelb und Eiweiß gleichmäßig vermischt sind.
Die Masse muss nicht schaumig geschlagen werden.
5. Frittata zusammensetzen
Das gegarte Gemüse gleichmäßig in einer ofenfesten Pfanne verteilen oder in die vorbereitete Auflaufform geben.
Die Eiermasse darübergießen.
Halbierte Tomaten darauf verteilen und Feta in kleinen Stücken darüberbröseln.
6. Im Ofen backen
Die Form in den vorgeheizten Backofen stellen.
Die Frittata ungefähr 25–30 Minuten backen.
Die tatsächliche Backzeit hängt unter anderem von der Formhöhe und dem Backofen ab.
Die Mitte sollte fest und nicht mehr sichtbar flüssig sein. Als zusätzliche Sicherheitskontrolle empfiehlt die US-amerikanische FDA für Gerichte mit Eiern eine Kerntemperatur von 71 °C (160 °F). FDA — Egg Safety.
Falls die Oberfläche zu schnell bräunt, locker mit Alufolie abdecken.
7. Kurz ruhen lassen
Die Frittata nach dem Backen etwa 5 Minuten stehen lassen.
Anschließend in vier Stücke schneiden und nach Wunsch mit Petersilie oder Basilikum servieren.
Durch die kurze Ruhezeit lässt sie sich leichter portionieren.
Geschätzte Nährwerte pro Portion
Die Angaben sind grobe Schätzwerte für ein Viertel des Rezepts. Sie wurden nicht durch eine vollständige Analyse des fertigen Gerichts bestätigt.
| Nährwert | Ungefähr |
|---|---|
| Kalorien | 290 kcal |
| Eiweiß | 21 g |
| Fett | 21 g |
| Kohlenhydrate | 7 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
Die tatsächlichen Werte hängen unter anderem von Eiergröße, Fetasorte, Ölmenge und Gemüsegewicht ab.
Wer seine Ernährung genau erfasst, sollte die tatsächlich verwendeten Zutaten und Mengen berechnen.
Nährwertdaten einzelner Lebensmittel sind beispielsweise über USDA FoodData Central verfügbar.
So wird die Frittata nicht wässrig
Gemüse gibt beim Erhitzen Wasser ab. Besonders Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten können die Konsistenz beeinflussen.
Drei Maßnahmen helfen:
- Wasserreiches Gemüse vorgaren. Überschüssige Flüssigkeit möglichst vor dem Backen verdampfen lassen.
- Spinat gut abtropfen lassen. Zusätzliches Waschwasser sollte nicht in die Eiermasse gelangen.
- Nicht zu viel Gemüse verwenden. Bei deutlich größeren Gemüsemengen mehr Eier verwenden oder eine breitere Form wählen.
Tiefgekühlten Spinat vorher vollständig auftauen und gut ausdrücken.
Mögliche Varianten
Anderes Gemüse
Paprika oder Spinat lassen sich teilweise ersetzen durch:
- Champignons, vorher angebraten;
- Zucchini, gewürfelt und vorgegart;
- Brokkoli, klein geschnitten und kurz gedämpft;
- Spargel, in Stücke geschnitten und vorgegart.
Für eine ähnliche Konsistenz sollte die gesamte Gemüsemenge ungefähr gleich bleiben.
Anderer Käse
Statt Feta kannst du beispielsweise Ziegenkäse oder einen geeigneten Hartkäse verwenden.
Dadurch ändern sich Geschmack, Salzgehalt und Schmelzverhalten.
Ohne Milch
Die optionalen zwei Esslöffel Milch können problemlos weggelassen werden.
Die Frittata stockt auch ohne diese Zugabe.
Als sättigendere Mahlzeit
Dazu passen Vollkornbrot, Ofenkartoffeln oder ein Bohnensalat.
Die zusätzlichen Beilagen verändern natürlich die Nährwerte der gesamten Mahlzeit.
Pfanne oder Auflaufform?
Beide Varianten funktionieren.
Mit einer ofenfesten Pfanne kannst du das Gemüse zunächst auf dem Herd anbraten und die Frittata anschließend direkt darin backen.
Wenn deine Pfanne nicht backofengeeignet ist, gib das Gemüse in eine leicht geölte Auflaufform und gieße erst dort die Eiermasse darüber.
Pfannen mit ungeeigneten Kunststoff- oder Holzgriffen dürfen nicht in den heißen Backofen gestellt werden.
Aufbewahren und aufwärmen
Die fertige Frittata zügig abkühlen lassen und anschließend abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Als allgemeine Orientierung können korrekt gekühlte Reste innerhalb von 3–4 Tagen verwendet werden, sofern die geltenden Empfehlungen zur Lebensmittelsicherheit eingehalten werden. USDA FSIS — Leftovers and Food Safety.
Zum Aufwärmen einzelne Stücke vollständig durcherhitzen.
Die Frittata kann auch kalt gegessen werden, wenn sie vollständig durchgegart und durchgehend sicher gekühlt wurde.
Zum Einfrieren die Frittata portionsweise verpacken. Nach dem Auftauen kann die Konsistenz etwas weicher sein.
Was passt zur Frittata?
Zum Frühstück: mit einer Scheibe geröstetem Vollkornbrot und frischen Tomaten.
Zum Mittagessen: mit grünem Salat und einem einfachen Zitronendressing.
Zum Abendessen: mit Ofenkartoffeln oder Linsensalat.
Die Frittata eignet sich außerdem gut zum Vorbereiten mehrerer Portionen, weil sie nach dem Backen leicht aufgeteilt werden kann.
Wichtige Rezepttipps
- Eine Form mit ungefähr 22–24 cm Durchmesser verwenden.
- Wasserreiches Gemüse vor dem Backen garen.
- Feta in kleinen Stücken verteilen.
- Nicht nur die Bräunung der Oberfläche beurteilen, sondern auch die Mitte prüfen.
- Für genaue Nährwerte die eigenen Zutaten und Produktangaben verwenden.