Cette recette réunit des hauts de cuisse de poulet désossés, des pommes de terre et plusieurs légumes sur une seule plaque de cuisson.
Elle donne 4 portions et utilise des quantités précises afin de faciliter la préparation, le partage du plat et le suivi nutritionnel.
La recette en bref
- Portions : 4
- Préparation : environ 15 minutes
- Cuisson : environ 35–45 minutes
- Four : 220°C
- Protéine principale : hauts de cuisse de poulet sans peau et désossés
- Méthode : cuisson sur plaque au four
Ingrédients
Poulet et légumes
- 700 g de hauts de cuisse de poulet sans peau et désossés
- 700 g de pommes de terre
- 250 g de poivron rouge
- 250 g de courgette
- 200 g d'oignon rouge ou jaune
- 20 g d'huile d'olive
Assaisonnement
- 3 gousses d'ail hachées ou écrasées
- 2 cuillères à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café de sel, ou selon le goût
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 20 ml de jus de citron
Facultatif :
- persil frais
- quartiers de citron
Les garnitures facultatives ne sont pas incluses dans l'estimation nutritionnelle.
Quantités par portion
La recette complète contient :
- 700 g de poulet cru;
- 700 g de pommes de terre crues;
- 700 g de légumes;
- 20 g d'huile d'olive.
Divisées en quatre portions égales, les quantités de départ correspondent approximativement à :
- 175 g de poulet cru par portion;
- 175 g de pommes de terre;
- 175 g de légumes;
- 5 g d'huile d'olive.
La cuisson modifie le poids principalement par perte d'eau, sans créer de calories supplémentaires.
1. Préchauffer le four
Préchauffez le four à 220°C.
Avec un four à chaleur tournante, environ 200°C convient généralement.
Utilisez une grande plaque de cuisson.
Les ingrédients doivent pouvoir être répartis plutôt qu'empilés en couche épaisse.
Une plaque trop chargée retient la vapeur et limite la coloration.
2. Couper les pommes de terre
Coupez les pommes de terre en morceaux d'environ 2 à 3 cm.
Des morceaux de taille similaire cuisent plus régulièrement.
Les pommes de terre demandent davantage de temps que les courgettes et les poivrons, elles commencent donc la cuisson seules.
3. Commencer la cuisson des pommes de terre
Disposez les pommes de terre sur la plaque.
Ajoutez environ 8 g d'huile d'olive, une partie du paprika, de l'origan, du thym, du sel et du poivre.
Mélangez.
Faites rôtir pendant 15 minutes.
Cette première étape permet aux pommes de terre de commencer à s'attendrir sans devoir cuire les légumes rapides pendant toute la durée.
4. Préparer le poulet
Pendant la première cuisson des pommes de terre, retirez si vous le souhaitez les morceaux de graisse visibles en excès.
Coupez les très gros hauts de cuisse en deux afin d'obtenir des morceaux de taille relativement similaire.
Mélangez le poulet avec :
- environ 7 g d'huile d'olive;
- l'ail;
- le reste du paprika;
- l'origan;
- le thym;
- le poivre;
- une partie du sel;
- le jus de citron.
Enrobez uniformément.
5. Préparer les légumes
Coupez :
- les poivrons en grosses lanières ou morceaux;
- la courgette en demi-rondelles épaisses;
- l'oignon en quartiers.
Évitez de couper la courgette trop finement car elle cuit rapidement.
Mélangez les légumes avec les 5 g d'huile restants et un peu d'assaisonnement.
6. Ajouter le poulet et les premiers légumes
Après les 15 premières minutes, sortez prudemment la plaque.
Retournez les pommes de terre.
Ajoutez le poulet, le poivron et l'oignon.
Répartissez les morceaux de poulet sans les empiler.
Remettez la plaque au four.
7. Ajouter la courgette plus tard
Faites cuire le poulet, les pommes de terre, les poivrons et les oignons pendant environ 10 minutes.
Ajoutez ensuite la courgette.
Mélangez délicatement les légumes tout en gardant le poulet bien réparti.
Poursuivez la cuisson pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit cuit en toute sécurité et que les pommes de terre soient tendres.
Température interne du poulet
Le poulet doit atteindre une température interne sûre.
Une référence couramment utilisée est 74°C / 165°F au cœur de la partie la plus épaisse.
Si possible, utilisez un thermomètre alimentaire plutôt que de juger uniquement la cuisson à la couleur.
Le temps exact dépend notamment :
- de l'épaisseur du poulet;
- de sa température initiale;
- du fonctionnement du four;
- de la taille de la plaque;
- de la densité des ingrédients.
Si le poulet atteint sa température sûre avant que les pommes de terre soient tendres, retirez-le et poursuivez la cuisson des légumes.
8. Laisser reposer
À la sortie du four, laissez le poulet reposer environ 5 minutes.
Goûtez les légumes et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
Ajoutez éventuellement du persil ou du citron au moment de servir.
Valeurs nutritionnelles estimées
Les valeurs exactes dépendent surtout du poulet utilisé.
Un quart de la recette apporte approximativement :
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 520–580 kcal |
| Protéines | 38–45 g |
| Glucides | 40–48 g |
| Lipides | 20–26 g |
| Fibres | 7–10 g |
Ces valeurs sont des estimations.
Pour un suivi précis, utilisez les informations nutritionnelles des ingrédients réellement employés.
Pourquoi les calories du haut de cuisse varient
Les données nutritionnelles du poulet peuvent varier fortement selon qu'elles concernent :
- le poulet cru ou cuit;
- la viande avec ou sans peau;
- uniquement la partie comestible;
- un morceau avec os.
Cette recette utilise précisément 700 g de hauts de cuisse crus, désossés et sans peau.
Si l'emballage indique les valeurs pour 100 g, utilisez celles du produit pour les 700 g ajoutés à la recette.
Poids cru et poids cuit
Le poulet perd de l'eau pendant la cuisson.
Ainsi, 700 g de poulet cru peuvent peser nettement moins après passage au four.
Cela ne signifie pas qu'une proportion équivalente de calories a disparu.
La majeure partie de la perte de poids correspond à de l'eau.
Calculez donc les 700 g de poulet cru comme ingrédient, puis répartissez le plat terminé.
N'ajoutez pas ensuite une deuxième entrée pour le même poulet cuit.
Poids des pommes de terre
La recette utilise 700 g de pommes de terre crues.
Un quart correspond au départ à :
700 ÷ 4 = 175 g de pommes de terre crues
Les pommes de terre perdent également de l'eau au four.
Le poids final peut donc être inférieur sans que les calories initiales aient disparu.
Pourquoi mesurer l'huile
L'huile peut modifier sensiblement le total calorique d'un plat au four.
Cette recette utilise 20 g d'huile d'olive.
Avec environ 9 kcal par gramme de lipides :
20 × 9 = 180 kcal
Réparties en quatre portions :
180 ÷ 4 = 45 kcal par portion
Verser l'huile directement depuis la bouteille peut facilement doubler la quantité.
Utiliser 40 g au lieu de 20 g ajoute environ 180 kcal supplémentaires à la plaque entière.
Peut-on utiliser du blanc de poulet ?
Oui, mais la recette change.
Le blanc de poulet est généralement plus maigre et peut se dessécher plus rapidement pendant une cuisson longue.
Si vous utilisez du blanc :
- coupez les morceaux épais en tailles similaires;
- surveillez la température interne;
- envisagez de l'ajouter plus tard que les pommes de terre;
- utilisez les valeurs nutritionnelles du blanc de poulet.
Ne conservez pas automatiquement les valeurs prévues pour les hauts de cuisse.
Peut-on utiliser du poulet avec peau ou os ?
Oui, mais le profil nutritionnel et le temps de cuisson changent.
La peau apporte davantage de lipides et de calories.
Avec des morceaux contenant un os, une partie du poids acheté n'est pas comestible.
Utilisez donc une entrée nutritionnelle correspondant réellement au morceau acheté.
Remplacer les légumes
Vous pouvez utiliser d'autres légumes, par exemple :
- brocoli;
- chou-fleur;
- carottes;
- haricots verts;
- aubergine;
- champignons.
Leurs temps de cuisson diffèrent.
Les carottes et autres légumes fermes peuvent être ajoutés avec les pommes de terre.
Les champignons ou courgettes sont généralement ajoutés plus tard.
Si les quantités changent fortement, mettez à jour la recette enregistrée.
Patates douces
Vous pouvez remplacer les 700 g de pommes de terre par 700 g de patates douces crues.
Le goût et les valeurs nutritionnelles seront différents.
Utilisez donc l'entrée correspondant réellement aux patates douces.
Coupez-les en morceaux de taille similaire et vérifiez leur cuisson.
Pour un repas plus copieux
Vous pouvez augmenter :
- les pommes de terre;
- le poulet;
- les légumes;
- ou ajouter un accompagnement.
Toute quantité supplémentaire modifie les valeurs nutritionnelles.
Une plus grande quantité de légumes augmente fortement le volume, tandis qu'une augmentation importante de l'huile change davantage la densité énergétique.
Pour une portion plus petite
Il n'est pas nécessaire de modifier les ingrédients de la recette.
Vous pouvez peser le plat fini.
Supposons que la quantité comestible finale pèse 1 800 g.
Un quart représente :
1 800 ÷ 4 = 450 g
Si vous mangez 350 g :
350 ÷ 1 800 = 0,1944
Votre portion représente donc environ 19,4 % de la recette complète.
Suivi selon le poids cuit
Cette méthode est utile lorsque les portions ne sont pas égales.
Supposons que tous les ingrédients représentent 2 200 kcal et que le plat fini pèse 1 850 g.
La densité énergétique est :
2 200 ÷ 1 850 = 1,189 kcal par gramme
Une portion de 400 g apporte environ :
400 × 1,189 = 476 kcal
Une portion de 500 g apporte environ :
500 × 1,189 = 595 kcal
Les valeurs réelles dépendent de vos ingrédients et du rendement après cuisson.
Os et parties non comestibles
Cette recette utilise du poulet désossé.
Si vous adaptez la recette avec des morceaux contenant des os, ne considérez pas automatiquement tout le poids acheté comme de la viande comestible.
Les os ne sont pas consommés.
Utilisez de préférence une donnée nutritionnelle adaptée au morceau exact ou déterminez séparément le poids de viande comestible.
Jus restant sur la plaque
Le poulet et les légumes libèrent de l'eau et des jus pendant la cuisson.
Une partie des matières grasses peut également rester sur la plaque.
Si ces jus sont consommés avec le repas, ils font toujours partie du plat.
Si une quantité visible de liquide gras est jetée, l'apport réel peut être légèrement inférieur à un calcul supposant que toute l'huile ajoutée a été consommée.
Pour le suivi quotidien, une méthode cohérente basée sur les ingrédients mesurés est généralement plus pratique que d'essayer de quantifier chaque résidu.
Conservation
Répartissez le plat dans des contenants après la cuisson.
Réfrigérez le poulet rapidement plutôt que de le laisser longtemps à température ambiante.
Lorsqu'ils sont correctement réfrigérés, les plats de poulet cuits sont couramment consommés dans un délai d'environ 3 à 4 jours.
Jetez les aliments ayant été conservés de manière non sûre ou présentant des signes d'altération.
Réchauffage
Réchauffez la portion jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude.
Le poulet et les pommes de terre peuvent devenir légèrement plus secs.
Un petit peu d'eau avant le réchauffage peut aider.
Évitez de réchauffer et refroidir plusieurs fois le même contenant.
Réchauffez uniquement la quantité que vous prévoyez de manger.
Peut-on congeler ce plat ?
Oui.
Le poulet et les pommes de terre peuvent être congelés en portions.
La courgette peut devenir plus tendre après décongélation.
Pour de bons résultats :
- refroidissez correctement le plat;
- répartissez-le en portions;
- congelez rapidement;
- décongelez de manière sûre avant de réchauffer.
Si la texture des légumes est importante, vous pouvez congeler le poulet et les pommes de terre et préparer des légumes frais au moment du repas.
Comment enregistrer la recette
Créez une recette avec :
- 700 g de hauts de cuisse de poulet crus, désossés et sans peau;
- 700 g de pommes de terre crues;
- 250 g de poivron rouge;
- 250 g de courgette;
- 200 g d'oignon;
- 20 g d'huile d'olive;
- ail, citron et assaisonnements.
Définissez ensuite la recette comme 4 portions.
Si la plaque est répartie régulièrement, une portion correspond à un quart du plat.
Si les portions sont différentes, peser le plat cuit permet une répartition plus précise.
Un dîner simple sur une seule plaque
L'intérêt principal de ce type de recette est de cuire la protéine, les pommes de terre et les légumes dans un seul plat.
L'ordre de cuisson fait la différence :
- commencer par les pommes de terre;
- ajouter le poulet et les légumes plus fermes;
- ajouter la courgette plus tard;
- cuire le poulet jusqu'à une température interne sûre;
- répartir le plat selon la quantité réellement consommée.
Des quantités définies de poulet, pommes de terre et huile rendent également la recette plus facile à reproduire et à enregistrer avec cohérence.