Apport en lipides pour perdre du poids : ce qu’il faut savoir

Il n'est pas nécessaire de supprimer les lipides lorsque vous cherchez à perdre du poids.

L'évolution du poids corporel dépend principalement de l'équilibre énergétique global au fil du temps. Les lipides méritent une attention particulière parce qu'ils sont énergétiquement denses, mais ils remplissent également des fonctions importantes dans l'organisme et peuvent faire partie de repas équilibrés et satisfaisants.

L'objectif pratique n'est donc pas de consommer le moins de lipides possible. Il s'agit de choisir une quantité compatible avec votre apport calorique tout en laissant suffisamment de place aux protéines, aux glucides et aux aliments que vous appréciez.

Manger des lipides empêche-t-il de perdre du poids ?

Non.

Consommer des lipides alimentaires ne provoque pas automatiquement une prise de graisse corporelle. De la même manière, un aliment pauvre en matières grasses ne provoque pas automatiquement une perte de poids.

Pour perdre du poids, l'équilibre énergétique global reste déterminant.

Une alimentation contenant des lipides peut parfaitement accompagner une perte de poids lorsque l'apport énergétique reste inférieur à la dépense énergétique sur la durée.

Les lipides sont particulièrement importants dans la planification calorique en raison de leur densité énergétique :

• les protéines apportent environ 4 kcal par gramme ;
• les glucides apportent environ 4 kcal par gramme ;
• les lipides apportent environ 9 kcal par gramme.

De petites portions d'aliments riches en lipides peuvent donc représenter beaucoup de calories.

Quelle quantité de lipides pour perdre du poids ?

Il n'existe pas une quantité unique en grammes adaptée à tout le monde.

Il est plus utile de considérer les lipides comme une partie de l'apport calorique et de la répartition globale des macronutriments. (WHO — Total fat intake for adults and children (2023))

Les recommandations alimentaires générales destinées aux adultes situent souvent l'apport total en lipides autour de 20 à 35% de l'apport énergétique total.

Cette fourchette n'est pas une formule spécifique à la perte de poids. Elle sert de repère général pour construire l'alimentation.

La quantité pratique peut varier selon :

• l'apport calorique total ;
• l'objectif en protéines ;
• les préférences concernant les glucides ;
• le niveau d'activité ;
• les préférences alimentaires ;
• le type d'alimentation ;
• les recommandations médicales ou nutritionnelles individuelles.

Convertir les calories provenant des lipides en grammes

Les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme.

Formule :

grammes de lipides = calories provenant des lipides ÷ 9

Exemple :

Vous consommez 1 800 kcal par jour et choisissez 30% de calories provenant des lipides.

1 800 × 0,30 = 540 kcal

540 ÷ 9 = 60 g de lipides

Cela donne un objectif pratique d'environ 60 g.

Exemples selon l'apport calorique

Il s'agit d'exemples de calcul et non de prescriptions personnalisées.

La quantité adaptée dépend du reste de l'alimentation.

Pourquoi les lipides prennent plus de place lorsque les calories diminuent

Lorsque l'apport calorique total est réduit, chaque macronutriment occupe une partie d'un budget énergétique plus petit.

Prenons 80 g de lipides :

80 × 9 = 720 kcal

Pour une alimentation de 2 500 kcal, cela représente environ 29% des calories.

Pour une alimentation de 1 500 kcal, les mêmes 80 g représentent 48%.

Une quantité qui s'intègre facilement dans un apport calorique élevé peut donc laisser beaucoup moins de place aux protéines et aux glucides lorsque les calories sont plus basses.

Commencer par les calories et les protéines

Une méthode pratique consiste à procéder dans cet ordre :

1. Déterminer un apport calorique approprié.
2. Fixer un objectif en protéines adapté.
3. Prévoir une quantité raisonnable de lipides.
4. Utiliser les calories restantes pour les glucides et éventuellement davantage de lipides selon vos préférences.

Les lipides ne sont ainsi pas traités comme un objectif isolé.

Pour estimer vos macronutriments, utilisez le Calculateur de macros.

Exemple dans un objectif calorique

Objectif :

1 900 kcal

Vous choisissez 30% des calories sous forme de lipides.

1 900 × 0,30 = 570 kcal

570 ÷ 9 = 63 g de lipides

Ces 63 g représentent 570 kcal.

Il reste 1 330 kcal pour les protéines et les glucides.

La répartition précise dépend notamment de votre objectif en protéines, de votre activité et de vos préférences.

Pourquoi une alimentation extrêmement pauvre en lipides n'est pas automatiquement meilleure

Réduire une quantité excessive de lipides peut faciliter la réduction des calories parce qu'ils fournissent 9 kcal par gramme.

Cela ne signifie pas qu'il faut chercher à supprimer presque tous les lipides.

Ils participent notamment :

• aux membranes cellulaires ;
• à l'absorption des vitamines liposolubles ;
• à l'apport en acides gras essentiels ;
• à la production de molécules de signalisation ;
• au goût et à la texture des repas.

Une alimentation durable destinée à la perte de poids doit continuer à répondre aux besoins nutritionnels.

Quelles sources de lipides privilégier ?

La qualité des graisses compte également.

Une alimentation pratique peut mettre davantage l'accent sur les sources de graisses insaturées telles que :

• huile d'olive et autres huiles végétales ;
• noix ;
• graines ;
• avocat ;
• poisson ;
• purées de noix et de graines.

Les aliments plus riches en graisses saturées peuvent aussi avoir une place dans l'alimentation, mais les recommandations nutritionnelles générales conseillent de limiter les graisses saturées et d'en remplacer une partie par des graisses insaturées.

L'ensemble de l'alimentation reste plus important que de classer chaque aliment comme bon ou mauvais.

Les aliments riches en lipides sont faciles à sous-estimer

Certains aliments apportent beaucoup de calories dans un volume relativement faible.

Par exemple :

• huiles ;
• noix ;
• purées d'oléagineux ;
• graines ;
• fromage ;
• mayonnaise ;
• sauces crémeuses ;
• avocat ;
• chocolat.

Il n'est pas nécessaire de les éviter.

Mais la taille de la portion peut avoir un impact important lorsque vous suivez un objectif calorique.

Exemple : huile de cuisson

Une cuillère à soupe d'huile peut apporter environ 120 kcal selon la quantité réellement utilisée.

La différence entre 5 g et 20 g est importante.

5 g de lipides ≈ 45 kcal

20 g de lipides ≈ 180 kcal

Différence :

135 kcal

Pour les personnes qui suivent leurs calories, mesurer les huiles et sauces de manière cohérente peut donc être utile.

Voir Comment suivre les sauces, huiles et condiments avec plus de précision.

Exemple : noix

Les noix apportent des lipides, des protéines, des fibres et des micronutriments, mais elles sont aussi énergétiquement denses.

Une petite et une grande poignée peuvent sembler proches visuellement tout en représentant des quantités très différentes.

Si les noix rendent régulièrement votre objectif calorique difficile à respecter, il n'est pas nécessaire de les supprimer.

Vous pouvez :

• mesurer la portion ;
• choisir une portion plus petite ;
• les associer à des aliments plus volumineux ;
• les intégrer à votre budget calorique quotidien.

Une alimentation plus riche en lipides peut-elle fonctionner ?

Oui.

Certaines personnes préfèrent davantage de lipides et moins de glucides.

D'autres préfèrent davantage de glucides et moins de lipides.

La perte de poids peut être obtenue avec différentes répartitions de macronutriments lorsque l'alimentation crée un déficit énergétique durable et reste nutritionnellement adéquate.

La meilleure répartition n'est donc pas nécessairement celle qui contient le moins de lipides.

Une alimentation moins riche en lipides peut-elle fonctionner ?

Oui.

Comme les lipides fournissent 9 kcal par gramme, réduire leur quantité peut diminuer l'apport calorique.

Réduire 15 g de lipides représente approximativement :

15 × 9 = 135 kcal

Une approche moins riche en lipides doit néanmoins conserver des sources appropriées de matières grasses.

"Moins riche en lipides" ne signifie pas "sans lipides".

Lipides et satiété

Les lipides peuvent contribuer à la satisfaction procurée par un repas et influencent la vidange gastrique.

Mais la satiété dépend du repas complet.

Les protéines, les fibres, le volume des aliments, leur texture et l'apport énergétique total jouent également un rôle.

Une quantité modérée de lipides associée à des protéines et à des aliments riches en fibres peut être plus utile que l'ajout d'une grande quantité de matières grasses à un repas peu volumineux.

Pour approfondir ce sujet, consultez Protéines et satiété.

Exemple de repas

Prenons un repas composé de :

• poulet grillé ;
• pommes de terre ;
• légumes ;
• huile d'olive.

Le poulet apporte des protéines.

Les pommes de terre apportent des glucides.

Les légumes ajoutent du volume, des fibres et des micronutriments.

L'huile d'olive apporte des lipides et de la saveur.

Si vous souhaitez réduire les calories du repas, il n'est pas nécessaire de supprimer complètement l'huile.

Vous pouvez passer de 20 g à 10 g.

Cela réduit théoriquement l'énergie d'environ :

10 × 9 = 90 kcal

tout en conservant des lipides dans le repas.

Lipides visibles et moins visibles

Certaines sources sont faciles à identifier :

• huile ;
• beurre ;
• mayonnaise ;
• vinaigrette.

D'autres aliments contiennent naturellement des lipides :

• fromage ;
• viande ;
• saumon ;
• œufs ;
• noix ;
• graines.

Lors du suivi des macros, les deux comptent dans l'apport total.

Prévoir 50 g de lipides provenant des huiles et des noix ne signifie pas que votre total quotidien sera de 50 g si les autres aliments en contiennent également.

Répartir les lipides entre les repas

Il n'est généralement pas nécessaire de répartir les lipides exactement de la même manière à chaque repas.

Pour un objectif quotidien d'environ 60 g :

Une autre répartition peut fonctionner tout aussi bien.

L'apport quotidien global est généralement plus utile que des repas mathématiquement identiques.

Un guide séparé explique comment répartir les macros entre les repas.

Que faire si vous dépassez constamment votre objectif en lipides ?

Commencez par identifier les principales sources.

Vérifiez notamment :

• huiles de cuisson ;
• vinaigrettes ;
• sauces ;
• noix et purées d'oléagineux ;
• fromage ;
• morceaux de viande plus gras ;
• pâtisseries et desserts ;
• grandes portions d'avocat ;
• accumulation de plusieurs aliments riches en lipides dans le même repas.

Ajustez ensuite la source la plus facile à modifier plutôt que de reconstruire toute votre alimentation.

Exemple :

Votre déjeuner contient avocat, fromage, huile d'olive et sauce crémeuse.

Chacun peut parfaitement avoir sa place, mais leur combinaison peut utiliser une grande partie du budget quotidien en lipides et en calories.

Réduire une ou deux portions peut suffire.

Et si votre apport en lipides est très faible ?

Si votre suivi montre régulièrement très peu de lipides, vérifiez que votre alimentation contient des sources adaptées d'acides gras essentiels et que votre répartition des macros n'est pas inutilement restrictive.

L'objectif n'est pas d'atteindre la quantité la plus basse possible.

L'alimentation doit soutenir les besoins nutritionnels tout en restant compatible avec votre objectif calorique.

En cas de problème médical ou de régime thérapeutique, suivez les recommandations individualisées d'un professionnel de santé qualifié.

Faut-il suivre les lipides pour perdre du poids ?

Pas nécessairement.

Certaines personnes gèrent leur poids en suivant principalement les calories totales, les portions ou la structure des repas sans fixer un objectif précis en lipides.

Le suivi des lipides peut être utile si :

• vous suivez vos macros ;
• les aliments riches en lipides rendent votre objectif calorique difficile à respecter ;
• vous souhaitez comprendre l'origine de vos calories ;
• vous ajustez glucides et lipides autour d'un objectif en protéines.

C'est un outil, pas une obligation.

Méthode simple

1. Déterminez votre objectif calorique quotidien.
2. Fixez votre objectif en protéines.
3. Choisissez une quantité raisonnable de lipides.
4. Divisez les calories attribuées aux lipides par 9 pour obtenir les grammes.
5. Vérifiez que cette quantité correspond aux aliments que vous aimez réellement manger.
6. Ajustez la répartition si elle devient inutilement difficile à suivre.

Les lipides doivent être considérés dans le contexte de l'alimentation complète.

Exemple de journée

Objectif :

2 000 kcal

Lipides :

30% des calories

2 000 × 0,30 = 600 kcal

600 ÷ 9 = environ 67 g de lipides

Une journée pourrait inclure :

• des œufs au petit-déjeuner ;
• du yaourt et des fruits ;
• du poulet, du riz et des légumes avec de l'huile d'olive ;
• une portion de noix ;
• du saumon, des pommes de terre et des légumes au dîner.

Les aliments précis peuvent varier.

Ce qui compte est la manière dont l'ensemble de la journée s'intègre aux objectifs caloriques et nutritionnels.

Lipides et perte de poids : l'essentiel

Il n'est pas nécessaire d'éviter les lipides pour perdre du poids.

À la place :

• alignez l'apport calorique total avec votre objectif ;
• prévoyez suffisamment de protéines ;
• incluez une quantité appropriée de lipides ;
• privilégiez plus souvent les sources de graisses insaturées ;
• surveillez les portions des aliments énergétiquement denses ;
• adaptez glucides et lipides à vos besoins et préférences.

Les lipides sont une partie de l'alimentation globale et non un interrupteur qui détermine à lui seul la perte de poids.

Guides et outils associés

• Que sont les lipides alimentaires ? Types et sources
• Calculateur de macros
• Glucides et perte de poids : quelle quantité ?
• Protéines et satiété
• Comment suivre les sauces, huiles et condiments avec plus de précision

Sources

• WHO — Total fat intake for adults and children (2023)