Fett muss beim Abnehmen nicht aus der Ernährung gestrichen werden.

Die Entwicklung des Körpergewichts wird langfristig vor allem durch die Energiebilanz beeinflusst. Nahrungsfett spielt dabei eine Rolle, weil es eine hohe Energiedichte hat. Gleichzeitig erfüllt Fett wichtige Funktionen im Körper und kann Bestandteil sättigender, ausgewogener Mahlzeiten sein.

Das praktische Ziel ist deshalb nicht, möglichst wenig Fett zu essen. Die Menge sollte zu deinem Kalorienziel passen und gleichzeitig ausreichend Platz für Protein, Kohlenhydrate und Lebensmittel lassen, die du gerne isst.

Verhindert Fett die Gewichtsabnahme?

Nein.

Nahrungsfett führt nicht automatisch zu einer Zunahme von Körperfett. Ebenso führt ein fettarmes Lebensmittel nicht automatisch zu Gewichtsverlust.

Für die Gewichtsabnahme ist die gesamte Energiebilanz entscheidend.

Eine Ernährung mit Fett kann zu Gewichtsverlust führen, wenn die Energieaufnahme langfristig unter dem Energieverbrauch liegt.

Fett verdient bei der Kalorienplanung besondere Aufmerksamkeit, weil es energiereich ist:

  • Protein liefert ungefähr 4 kcal pro Gramm;
  • Kohlenhydrate liefern ungefähr 4 kcal pro Gramm;
  • Fett liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.

Dadurch können relativ kleine Mengen fettreicher Lebensmittel viele Kalorien beitragen.

Wie viel Fett beim Abnehmen?

Es gibt keinen einzigen Grammwert, der für alle Menschen richtig ist.

Sinnvoller ist es, Fett als Teil der gesamten Kalorien- und Makroverteilung zu betrachten. (WHO — Total fat intake for adults and children (2023))

Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Erwachsene ordnen die Fettzufuhr häufig in einem Bereich von ungefähr 20–35% der gesamten Energiezufuhr ein.

Dieser Bereich ist keine spezielle Abnehmformel. Er dient als allgemeine Orientierung für die Zusammenstellung der Ernährung.

Die passende Menge kann unter anderem abhängen von:

  • gesamter Kalorienzufuhr;
  • Proteinziel;
  • gewünschter Kohlenhydratmenge;
  • Aktivitätsniveau;
  • Lebensmittelvorlieben;
  • Ernährungsform;
  • individuellen medizinischen oder ernährungsbezogenen Empfehlungen.

Kalorien aus Fett in Gramm umrechnen

Fett liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.

Formel:

Fett in Gramm = Kalorien aus Fett ÷ 9

Beispiel:

Du isst 1.800 kcal pro Tag und möchtest 30% davon aus Fett beziehen.

1.800 × 0,30 = 540 kcal aus Fett

540 ÷ 9 = 60 g Fett

Damit ergibt sich ein praktischer Zielwert von ungefähr 60 g.

Beispiele bei verschiedenen Kalorienmengen

Kalorien pro Tag 25% Fett 30% Fett 35% Fett
1.500 kcal 42 g 50 g 58 g
1.800 kcal 50 g 60 g 70 g
2.000 kcal 56 g 67 g 78 g
2.200 kcal 61 g 73 g 86 g
2.500 kcal 69 g 83 g 97 g

Diese Werte sind Rechenbeispiele und keine individuellen Vorgaben.

Die geeignete Menge hängt von der gesamten Ernährung ab.

Warum Fett bei niedrigerer Kalorienzufuhr besonders auffällt

Wenn die Gesamtkalorien reduziert werden, beansprucht jedes Makro einen Teil eines kleineren Kalorienbudgets.

Beispiel:

80 g Fett liefern:

80 × 9 = 720 kcal

Bei 2.500 kcal pro Tag entsprechen 720 kcal ungefähr 29%.

Bei 1.500 kcal entsprechen dieselben 80 g dagegen 48%.

Eine Fettmenge, die bei einem höheren Kalorienziel problemlos passt, kann bei einem niedrigeren Ziel deutlich weniger Raum für Protein und Kohlenhydrate lassen.

Erst Kalorien und Protein, dann Fett feinjustieren

Eine praktische Reihenfolge kann sein:

  1. Passendes Kalorienziel bestimmen.
  2. Geeignetes Proteinziel festlegen.
  3. Eine angemessene Fettmenge einplanen.
  4. Die verbleibenden Kalorien je nach Bedarf und Vorlieben auf Kohlenhydrate und zusätzliches Fett verteilen.

So wird Fett nicht isoliert betrachtet.

Für eine Berechnung deiner Makronährstoffe kannst du den Makro-Rechner verwenden.

Beispiel innerhalb eines Kalorienziels

Kalorienziel:

1.900 kcal

30% davon sollen aus Fett stammen.

1.900 × 0,30 = 570 kcal

570 ÷ 9 = 63 g Fett

Diese 63 g entsprechen 570 kcal.

Für Protein und Kohlenhydrate bleiben 1.330 kcal.

Wie diese verteilt werden, hängt unter anderem vom Proteinziel, der Aktivität und den persönlichen Vorlieben ab.

Warum extrem fettarm nicht automatisch besser ist

Weil Fett 9 kcal pro Gramm liefert, kann eine Verringerung sehr hoher Fettmengen helfen, Kalorien einzusparen.

Daraus folgt aber nicht, dass möglichst wenig Fett optimal ist.

Fette sind unter anderem beteiligt an:

  • Zellmembranen;
  • Aufnahme fettlöslicher Vitamine;
  • Bereitstellung essenzieller Fettsäuren;
  • Bildung verschiedener Signalmoleküle;
  • Geschmack und Textur von Mahlzeiten.

Eine langfristig praktikable Ernährung zum Abnehmen sollte weiterhin eine ausreichende Nährstoffversorgung ermöglichen.

Welche Fettquellen sind sinnvoll?

Neben der Gesamtmenge spielt auch die Art der Fette eine Rolle.

Eine praktische Ernährung kann ungesättigte Fettquellen betonen, zum Beispiel:

  • Olivenöl und andere Pflanzenöle;
  • Nüsse;
  • Samen;
  • Avocado;
  • Fisch;
  • Nuss- und Samenmus.

Lebensmittel mit mehr gesättigten Fettsäuren können ebenfalls Bestandteil der Ernährung sein. Allgemeine Ernährungsempfehlungen raten jedoch dazu, gesättigte Fette zu begrenzen und einen Teil durch ungesättigte Fette zu ersetzen.

Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster.

Fettreiche Lebensmittel werden leicht unterschätzt

Viele fettreiche Lebensmittel liefern bereits in kleinen Portionen relativ viele Kalorien.

Zum Beispiel:

  • Öl;
  • Nüsse;
  • Nussmus;
  • Samen;
  • Käse;
  • Mayonnaise;
  • cremige Saucen;
  • Avocado;
  • Schokolade.

Diese Lebensmittel müssen nicht vermieden werden.

Bei einem Kalorienziel kann ihre Portionsgröße jedoch einen großen Unterschied machen.

Beispiel: Öl

Ein Esslöffel Öl kann je nach tatsächlich verwendeter Menge ungefähr 120 kcal beitragen.

Der Unterschied zwischen 5 g und 20 g Öl ist erheblich.

5 g Fett ≈ 45 kcal

20 g Fett ≈ 180 kcal

Unterschied:

135 kcal

Wer Kalorien trackt, kann deshalb besonders bei Öl und Saucen von konsistenten Portionsangaben profitieren.

Mehr dazu: Saucen, Öle und Condiments genauer tracken.

Beispiel: Nüsse

Nüsse liefern Fett, Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, sind aber gleichzeitig energiedicht.

Eine kleine und eine große Handvoll können optisch ähnlich wirken und trotzdem deutlich unterschiedliche Mengen enthalten.

Wenn Nüsse regelmäßig dazu führen, dass dein Kalorienziel überschritten wird, musst du sie nicht vollständig streichen.

Du kannst:

  • die Portion wiegen;
  • eine kleinere Portion wählen;
  • sie mit volumenreicheren Lebensmitteln kombinieren;
  • sie bewusst in das Tagesbudget einplanen.

Kann eine fettreichere Ernährung beim Abnehmen funktionieren?

Ja.

Manche Menschen bevorzugen mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.

Andere bevorzugen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett.

Gewichtsverlust kann mit unterschiedlichen Makroverteilungen funktionieren, wenn die Ernährung langfristig ein geeignetes Energiedefizit ermöglicht und die Nährstoffversorgung gewährleistet bleibt.

Die beste Verteilung ist deshalb nicht automatisch die mit dem niedrigsten Fettanteil.

Funktioniert eine fettärmere Ernährung?

Ja.

Da Fett 9 kcal pro Gramm liefert, kann eine Verringerung der Fettmenge die Kalorienzufuhr reduzieren.

Wer beispielsweise 15 g zusätzliches Fett einspart:

15 × 9 = 135 kcal

Eine fettärmere Ernährung sollte trotzdem geeignete Fettquellen enthalten.

"Fettärmer" bedeutet nicht "fettfrei".

Fett und Sättigung

Fett kann zur Zufriedenheit mit einer Mahlzeit beitragen und beeinflusst die Magenentleerung.

Sättigung wird jedoch durch die gesamte Mahlzeit bestimmt.

Auch Protein, Ballaststoffe, Lebensmittelvolumen, Textur und Gesamtenergie spielen eine Rolle.

Etwas Fett zusammen mit Protein und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann sinnvoller sein, als einfach große Mengen Fett zu einer volumenarmen Mahlzeit hinzuzufügen.

Mehr dazu findest du unter Protein und Sättigung.

Praktisches Mahlzeitenbeispiel

Eine Mahlzeit besteht aus:

  • gegrilltem Hähnchen;
  • Kartoffeln;
  • Gemüse;
  • Olivenöl.

Hähnchen liefert Protein.

Kartoffeln liefern Kohlenhydrate.

Gemüse bringt Volumen, Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Olivenöl liefert Fett und Geschmack.

Soll die Mahlzeit weniger Kalorien enthalten, muss das Öl nicht komplett entfernt werden.

Du könntest beispielsweise statt 20 g nur 10 g verwenden.

Das reduziert die theoretische Energie um ungefähr:

10 × 9 = 90 kcal

und lässt trotzdem Fett in der Mahlzeit.

Sichtbares und verstecktes Fett

Manche Fettquellen sind leicht zu erkennen:

  • Öl;
  • Butter;
  • Mayonnaise;
  • Dressing.

Andere Lebensmittel enthalten Fett als natürlichen Bestandteil:

  • Käse;
  • Fleisch;
  • Lachs;
  • Eier;
  • Nüsse;
  • Samen.

Beim Makrotracking zählen beide Formen zur gesamten Fettzufuhr.

Wenn du 50 g Fett aus Öl und Nüssen einplanst, bedeutet das nicht, dass deine Tageszufuhr nur 50 g beträgt. Andere Lebensmittel tragen ebenfalls Fett bei.

Fett auf Mahlzeiten verteilen

Fett muss normalerweise nicht exakt gleichmäßig auf jede Mahlzeit verteilt werden.

Bei einem Tagesziel von ungefähr 60 g könnte eine Verteilung so aussehen:

Mahlzeit Fett
Frühstück 12 g
Mittagessen 18 g
Snack 7 g
Abendessen 23 g
Gesamt 60 g

Eine andere Verteilung kann genauso funktionieren.

Die gesamte Tageszufuhr ist meist wichtiger als mathematisch identische Mahlzeiten.

Ein eigener Artikel behandelt später ausführlich, wie Makros auf Mahlzeiten verteilt werden.

Was tun, wenn du dein Fettziel ständig überschreitest?

Prüfe zuerst, woher das zusätzliche Fett kommt.

Achte auf:

  • Kochöl;
  • Dressings;
  • Saucen;
  • Nüsse und Nussmus;
  • Käse;
  • fettreichere Fleischstücke;
  • Gebäck und Desserts;
  • große Avocadoportionen;
  • mehrere fettreiche Zutaten in derselben Mahlzeit.

Passe anschließend die einfachste Quelle an, statt die gesamte Ernährung neu aufzubauen.

Beispiel:

Dein Mittagessen enthält Avocado, Käse, Olivenöl und ein cremiges Dressing.

Alle vier Lebensmittel können einzeln problemlos passen. Zusammen können sie aber einen großen Teil des täglichen Fett- und Kalorienbudgets beanspruchen.

Eine oder zwei Portionen zu reduzieren kann bereits ausreichen.

Was tun, wenn die Fettzufuhr sehr niedrig ist?

Wenn dein Tracking dauerhaft sehr wenig Fett zeigt, prüfe, ob regelmäßig geeignete Quellen essenzieller Fettsäuren enthalten sind und ob deine Makroverteilung unnötig restriktiv geworden ist.

Das Ziel sollte nicht der niedrigstmögliche Wert sein.

Die Ernährung sollte den Nährstoffbedarf unterstützen und gleichzeitig zum Kalorienziel passen.

Bei Erkrankungen oder therapeutischen Ernährungsformen sollten individuelle Empfehlungen einer geeigneten medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Fachperson berücksichtigt werden.

Muss man Fett tracken, um abzunehmen?

Nicht unbedingt.

Manche Menschen steuern ihr Gewicht erfolgreich über Gesamtkalorien, Portionsgrößen oder Mahlzeitenstruktur, ohne ein exaktes Fettziel festzulegen.

Fetttracking kann hilfreich sein, wenn:

  • du deine Makros gezielt steuerst;
  • fettreiche Lebensmittel das Einhalten des Kalorienziels erschweren;
  • du verstehen möchtest, woher deine Kalorien kommen;
  • du Kohlenhydrate und Fett rund um ein Proteinziel verteilst.

Es ist ein Werkzeug und keine Pflicht.

Ein einfaches Vorgehen

  1. Tageskalorien bestimmen.
  2. Proteinziel festlegen.
  3. Eine angemessene Fettmenge auswählen.
  4. Fettkalorien durch 9 teilen, um Gramm zu erhalten.
  5. Prüfen, ob die Menge zu deinen bevorzugten Lebensmitteln passt.
  6. Die Makroverteilung anpassen, wenn sie unnötig schwer einzuhalten ist.

Fett sollte immer im Zusammenhang mit der gesamten Ernährung betrachtet werden.

Beispieltag

Ziel:

2.000 kcal

Fett:

30% der Kalorien

2.000 × 0,30 = 600 kcal

600 ÷ 9 = etwa 67 g Fett

Ein Tag könnte enthalten:

  • Eier zum Frühstück;
  • Joghurt und Obst;
  • Hähnchen, Reis und Gemüse mit Olivenöl;
  • eine Portion Nüsse;
  • Lachs, Kartoffeln und Gemüse zum Abendessen.

Die konkreten Lebensmittel sind flexibel.

Entscheidend ist, wie der gesamte Tag zum Kalorien- und Makroziel passt.

Fettzufuhr beim Abnehmen: praktische Zusammenfassung

Du musst Fett nicht vermeiden, um abzunehmen.

Stattdessen:

  • richte die Gesamtkalorien an deinem Ziel aus;
  • plane ausreichend Protein ein;
  • integriere eine angemessene Fettmenge;
  • bevorzuge häufiger ungesättigte Fettquellen;
  • achte auf Portionen energiedichter Lebensmittel;
  • passe Kohlenhydrate und Fett an deine Bedürfnisse und Vorlieben an.

Fett ist ein Bestandteil der gesamten Ernährung und kein einzelner Schalter, der über Gewichtsverlust entscheidet.

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Quellen