Essayer de perdre du poids ne signifie pas devoir éviter les anniversaires, les fêtes, les célébrations familiales ou les soirées entre amis.
Les événements sociaux deviennent souvent difficiles lorsqu'ils sont présentés comme un choix entre deux extrêmes :
suivre parfaitement son plan ou l'abandonner complètement.
Une approche plus utile consiste à décider ce qui compte vraiment pendant l'événement, à faire quelques choix intentionnels puis à reprendre sa routine habituelle.
Un seul événement détermine rarement vos progrès
La gestion du poids dépend surtout des habitudes répétées dans le temps.
Un dîner d'anniversaire, un mariage ou une fête ne représente qu'une petite partie d'une semaine ou d'un mois. (CDC — Steps for Losing Weight)
Cela ne signifie pas que l'apport énergétique pendant les événements est sans importance.
Cela signifie simplement que chaque occasion n'a pas besoin d'être nutritionnellement parfaite.
L'objectif est surtout d'éviter qu'un événement ponctuel se transforme en plusieurs jours d'alimentation non planifiée.
Identifiez le type d'événement
Toutes les occasions sociales ne nécessitent pas la même stratégie.
Repas social ordinaire
Par exemple :
- dîner entre amis ;
- déjeuner familial ;
- réunion avec des collègues.
Vous pouvez manger assez normalement et ne faire que quelques ajustements.
Occasion spéciale
Par exemple :
- anniversaire ;
- célébration importante ;
- fête annuelle ;
- événement exceptionnel.
Dans ce cas, profiter d'aliments que vous mangez rarement peut faire partie de l'expérience.
Événement long avec beaucoup de nourriture
Par exemple :
- buffet ;
- longue fête avec des collations ;
- grande table de plats à partager ;
- événement avec boissons et plusieurs services.
Ces situations demandent parfois davantage de décisions conscientes, car la nourriture reste disponible pendant plusieurs heures.
N'arrivez pas extrêmement affamé
Manger très peu toute la journée pour « économiser des calories » peut sembler logique.
Mais arriver extrêmement affamé peut rendre les choix de portions plus difficiles.
Il est souvent plus pratique de manger relativement normalement auparavant.
Les repas précédents peuvent inclure :
- une source utile de protéines ;
- des fruits ou des légumes ;
- une quantité normale de nourriture ;
- suffisamment pour arriver avec de l'appétit, mais pas affamé.
L'objectif n'est pas de manger davantage avant la fête.
Il s'agit d'éviter que l'événement devienne automatiquement le premier vrai repas de la journée.
Choisissez ce qui en vaut vraiment la peine pour vous
Lors de nombreuses fêtes, tous les aliments disponibles ne vous attirent pas autant.
Avant de remplir votre assiette, regardez les options.
Demandez-vous :
Qu'est-ce que je regretterais vraiment de ne pas goûter ?
Cela peut être :
- le gâteau d'anniversaire ;
- une recette familiale ;
- un dessert particulier ;
- une entrée spéciale.
D'autres aliments sont peut-être simplement disponibles.
Choisir intentionnellement vos favoris peut être plus satisfaisant que de prendre un peu de tout uniquement parce que tout est devant vous.
Composez consciemment votre première assiette
Lors d'un buffet ou d'un repas partagé, la première assiette peut donner une structure au repas.
Vous pouvez par exemple choisir :
- une source de protéines ;
- des légumes ou une salade s'il y en a ;
- les féculents que vous avez réellement envie de manger ;
- des aliments plus riches dans des portions correspondant à l'importance qu'ils ont pour vous.
L'assiette n'a pas besoin d'être mathématiquement parfaite.
Le but est simplement de faire de la première portion une décision plutôt qu'une réaction automatique.
Faites une pause avant de vous resservir
Pendant un événement long, manger peut devenir presque continu.
Après votre première assiette, attendez un peu avant de décider si vous voulez davantage.
Demandez-vous :
- Ai-je encore faim physiquement ?
- Y a-t-il quelque chose de précis que je veux manger ?
- Est-ce que je continue parce que les autres mangent ?
- Suis-je simplement à côté de la nourriture ?
Si vous avez encore faim, vous pouvez vous resservir.
La pause n'interdit pas une deuxième portion. Elle permet simplement de la choisir consciemment.
Les collations partagées sont faciles à sous-estimer
Noix, chips, fromage, crackers, bonbons et petits amuse-bouches peuvent être difficiles à évaluer parce qu'ils ne forment pas un repas clairement défini.
Quelques bouchées répétées pendant plusieurs heures peuvent s'accumuler.
Il n'est pas nécessaire de compter chaque morceau.
Mais il est utile de reconnaître le grignotage continu comme une consommation réelle.
Une solution consiste à placer les aliments que vous souhaitez manger sur une petite assiette plutôt que de revenir constamment dans les bols partagés.
Décidez de l'importance des boissons
Les boissons peuvent apporter beaucoup d'énergie sans procurer la même satiété que les aliments solides.
Cela concerne notamment :
- les boissons alcoolisées ;
- les sodas sucrés ;
- les cocktails ;
- les jus ;
- les boissons au café sucrées.
Vous n'avez pas besoin de les supprimer complètement.
Demandez-vous plutôt si les boissons font partie des éléments que vous souhaitez particulièrement apprécier.
Si ce n'est pas le cas, l'eau ou des boissons moins caloriques peuvent laisser davantage de place aux aliments que vous appréciez vraiment.
L'alcool peut modifier plus que le total calorique
L'alcool apporte de l'énergie, mais son effet pratique ne s'arrête pas là.
Après plusieurs verres, il peut devenir plus difficile de respecter les décisions prises auparavant concernant :
- les portions ;
- les collations ;
- les desserts ;
- la nourriture tard dans la soirée.
Si vous souhaitez boire, décider de votre approche avant l'événement peut être plus simple que de refaire le choix après chaque verre.
Vous pouvez choisir un dessert
Essayer de perdre du poids ne rend pas automatiquement le dessert incompatible avec votre objectif.
Lors d'une célébration, le dessert peut être l'un des aliments que vous appréciez le plus.
Vous pouvez par exemple :
- manger le dessert que vous voulez vraiment ;
- prendre une portion plus petite si elle vous suffit ;
- partager un dessert ;
- laisser de côté d'autres aliments qui vous intéressent moins.
La question utile n'est pas :
Ai-je le droit de manger un dessert ?
Mais :
Comment ai-je envie d'intégrer le dessert à cet événement ?
Ne compensez pas excessivement le lendemain
Après avoir mangé davantage que d'habitude, il peut être tentant de :
- sauter des repas ;
- réduire drastiquement les calories ;
- faire énormément d'exercice ;
- essayer d'« annuler » immédiatement la soirée.
Cela peut créer un cycle inutile de restriction puis de surconsommation.
Une réponse plus simple consiste généralement à reprendre votre routine normale au repas suivant ou le lendemain.
Un événement ne nécessite pas de punition.
Attendez-vous à des variations temporaires du poids
Votre poids peut temporairement augmenter après une fête.
Un repas plus riche en glucides, des aliments salés, un volume alimentaire plus important et l'alcool peuvent modifier à court terme l'eau corporelle et le contenu digestif.
Une hausse le lendemain ne correspond donc pas automatiquement à une hausse équivalente de graisse corporelle.
Évitez de modifier fortement votre plan à partir d'une seule pesée.
Regardez plutôt la tendance sur une période plus longue.
Exemple : anniversaire en soirée
Supposons que vous soyez invité à un anniversaire le soir.
Pendant la journée, vous pouvez manger votre petit-déjeuner et votre déjeuner habituels en privilégiant éventuellement des aliments rassasiants et faciles à portionner.
Pendant la fête :
- regardez les aliments disponibles avant de choisir ;
- sélectionnez ceux que vous voulez réellement ;
- mangez une première assiette normale ;
- profitez du gâteau si vous en avez envie ;
- choisissez consciemment vos boissons ;
- faites une pause avant de reprendre des snacks ou une autre portion.
Le lendemain matin, reprenez simplement votre petit-déjeuner habituel.
Exemple : longue fête avec grignotage
Un événement de quatre heures avec de la nourriture disponible en permanence est différent d'un dîner unique.
Une stratégie possible :
- identifiez le moment où vous prenez votre repas principal ;
- placez vos collations sur une assiette plutôt que de grignoter sans fin ;
- éloignez-vous de la table après avoir choisi ;
- gardez une boisson en main si cela réduit le grignotage automatique ;
- reprenez de la nourriture si vous avez réellement faim ou souhaitez particulièrement quelque chose.
Le but n'est pas un contrôle rigide.
Il s'agit de réduire la consommation qui se produit sans véritable décision.
Repas familiaux et pression sociale
Les repas familiaux peuvent s'accompagner d'une pression pour manger davantage.
Vous pouvez entendre :
- « Reprends-en un peu. »
- « Tu n'as presque rien mangé. »
- « Goûte aussi ça. »
Vous n'avez pas besoin d'expliquer votre objectif de perte de poids en détail.
Des réponses simples suffisent :
- « C'était très bon, mais je n'ai plus faim. »
- « Peut-être plus tard. »
- « Je garde un peu de place pour le dessert. »
Une limite polie est souvent plus facile qu'une discussion sur votre alimentation.
Vous n'avez pas besoin d'annoncer toutes vos règles
Certaines personnes apprécient de parler de leurs objectifs.
Pour d'autres, cela attire davantage d'attention et de pression.
Vous n'avez pas besoin de justifier chaque choix.
Vous pouvez simplement :
- choisir une portion plus petite ;
- refuser un autre verre ;
- laisser un aliment ;
- prendre un dessert ;
- arrêter de manger lorsque vous êtes satisfait.
Votre assiette n'a pas besoin d'explication publique.
Si quelqu'un insiste pour que vous mangiez
Une pression répétée peut être inconfortable.
Utilisez une réponse courte :
« Merci, c'était vraiment très bon, mais je n'ai plus faim. »
Si la personne insiste à nouveau, vous pouvez répéter la même réponse.
Vous n'avez pas besoin de trouver une nouvelle justification à chaque fois.
Si vous ne pouvez pas estimer précisément les calories
Pendant les fêtes avec des plats faits maison et des portions partagées, une estimation précise peut être impossible.
Vous pouvez néanmoins prendre des décisions utiles.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez observer :
- taille des portions ;
- nombre de portions ;
- huiles ou sauces riches visibles ;
- boissons ;
- desserts ;
- grignotages répétés.
Si vous suivez habituellement vos calories, une estimation imparfaite peut tout de même être utile.
Si un suivi détaillé rend la soirée inutilement stressante, vous pouvez enregistrer une estimation raisonnable puis continuer normalement.
Pour les stratégies spécifiques au restaurant, consultez Manger au restaurant pendant une perte de poids.
Si vous mangez beaucoup plus que prévu
Ne transformez pas un repas imprévu en raison d'abandonner toute la semaine.
À la place :
- reconnaissez que le repas était plus important que prévu ;
- n'essayez pas de calculer une punition ;
- reprenez vos repas habituels ;
- continuez votre activité normale ;
- observez la tendance générale.
La partie la plus problématique d'un excès ponctuel n'est souvent pas l'événement lui-même, mais l'idée que le plan est désormais « fichu ».
Évitez la mentalité de la « dernière chance »
Si vous pensez que certains aliments seront ensuite interdits, une fête peut sembler être votre dernière occasion d'en manger autant que possible.
Une approche plus flexible réduit cette pression.
Le gâteau, la pizza ou un autre aliment apprécié existeront encore après l'événement.
Savoir que vous pourrez les intégrer à nouveau peut faciliter l'arrêt lorsque vous en avez eu suffisamment.
Gardez le reste de la semaine normal
Vous n'avez pas besoin de créer une semaine extrêmement stricte autour d'une seule fête.
Si l'événement a lieu samedi, votre semaine peut simplement ressembler à ceci :
- repas habituels du lundi au vendredi ;
- davantage de flexibilité samedi soir ;
- retour aux repas habituels dimanche.
Cette approche est souvent plus durable qu'une forte restriction avant et après chaque occasion sociale.
Plusieurs événements dans la même semaine
Un seul événement s'intègre assez facilement dans une routine normale.
Plusieurs événements peuvent demander davantage de planification.
Si vous avez trois occasions sociales dans la semaine, déterminez lesquelles sont les plus importantes.
Par exemple :
Mardi, réunion professionnelle : manger assez normalement.
Vendredi, dîner entre amis : profiter du repas principal et modérer les extras.
Samedi, anniversaire : utiliser davantage de flexibilité parce que cette occasion compte davantage pour vous.
Toutes les invitations n'ont pas besoin d'être traitées comme une grande célébration.
Automatisez quelques décisions
Prendre de nombreuses décisions pendant une longue soirée peut devenir fatigant.
Choisissez quelques habitudes par défaut à l'avance.
Par exemple :
- boire de l'eau entre les boissons alcoolisées ;
- commencer par une assiette avant de décider de se resservir ;
- prendre un dessert seulement s'il vous fait réellement envie ;
- éviter de grignoter automatiquement en restant près du buffet.
Ce ne sont pas des règles universelles.
Ce sont simplement des exemples de décisions que vous pouvez prendre une fois plutôt que toute la soirée.
Le lien social fait partie de l'événement
La nourriture peut être importante, mais elle est rarement la seule raison de votre présence.
Parlez avec les autres.
Déplacez-vous dans la pièce.
Dansez si le contexte s'y prête.
Participez à ce qui constitue réellement l'événement.
Lorsque toute l'attention reste concentrée sur la table, manger peut devenir l'activité principale même après la disparition de la faim.
Adaptez votre stratégie à la fréquence des événements
Si vous assistez à une grande fête deux fois par an, vous pouvez probablement vous permettre beaucoup de flexibilité.
Si apéritifs professionnels, repas familiaux et soirées se produisent plusieurs fois par semaine, considérer chaque occasion comme une exception peut rendre les progrès plus difficiles.
Les événements fréquents nécessitent une stratégie répétable.
Les occasions spéciales rares peuvent généralement laisser davantage de liberté.
Un cadre de décision simple
Avant l'événement, demandez-vous :
- À quel point cet événement est-il spécial pour moi ?
- Quels aliments ou boissons ai-je réellement envie de consommer ?
- Dois-je manger normalement avant pour ne pas arriver extrêmement affamé ?
- Quels choix m'intéressent moins ?
- À quoi ressemblera mon retour à la routine après l'événement ?
Pendant l'événement :
- choisissez consciemment ;
- profitez de ce que vous avez choisi ;
- remarquez le grignotage répété ;
- faites une pause avant de reprendre ;
- adaptez le plan si vous avez réellement faim ou souhaitez quelque chose de particulier.
Après l'événement :
reprenez votre routine normale.
Cette dernière étape est essentielle.
Les événements sociaux ne nécessitent pas un régime séparé
Une approche durable de la perte de poids doit fonctionner dans une vie qui inclut d'autres personnes.
Vous n'avez pas besoin d'une alimentation pour les jours ordinaires et d'un état d'esprit totalement différent pour les célébrations.
Utilisez les mêmes principes de base avec davantage de flexibilité lorsque l'occasion compte :
- faire des choix intentionnels ;
- privilégier les aliments que vous appréciez ;
- éviter les extrêmes inutiles ;
- accepter les estimations imparfaites ;
- reprendre ensuite votre routine normale.
L'objectif n'est pas de quitter chaque fête en ayant mangé le moins possible.
L'objectif est de profiter de votre vie sociale tout en maintenant, dans l'ensemble, des habitudes compatibles avec les progrès que vous recherchez.