Glucides et perte de poids : de combien avez-vous besoin ?

Il n'est pas nécessaire de supprimer les glucides pour perdre du poids.

La quantité de glucides peut varier considérablement entre différentes alimentations permettant une perte de poids. Le facteur essentiel est surtout que l'alimentation globale crée un déficit énergétique durable tout en apportant suffisamment de nutriments.

La question la plus utile n'est donc généralement pas :

« Jusqu'où dois-je réduire mes glucides ? »

mais :

« Quelle quantité de glucides correspond à mon objectif calorique, mon activité, mes préférences et le reste de mes macronutriments ? »

Il n'existe pas de quantité universelle de glucides pour perdre du poids

Aucun nombre précis de grammes de glucides ne provoque automatiquement une perte de poids.

Deux personnes peuvent perdre du poids avec des apports en glucides très différents.

Une personne peut préférer :

• davantage de pommes de terre, riz, avoine et fruits
• moins de matières grasses

Une autre peut préférer :

• de plus petites portions d'aliments riches en glucides
• un peu plus de matières grasses

Les deux approches peuvent potentiellement correspondre à un apport calorique approprié.

La quantité de glucides fait donc partie de l'alimentation globale. Ce n'est pas un interrupteur indépendant de la perte de poids.

Quelle quantité de glucides sert généralement de référence ?

Les valeurs de référence donnent un contexte, mais ne constituent pas une prescription individuelle pour maigrir.

Les valeurs de référence de l'Autorité européenne de sécurité des aliments situent l'apport total en glucides autour de 45 à 60 % de l'apport énergétique total.

Les recommandations actuelles de l'OMS soulignent également que la quantité de glucides peut varier et que leur qualité compte. Les glucides devraient provenir principalement d'aliments tels que les céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses.

Ces recommandations de population donnent un point de repère. Une alimentation individuelle destinée à la perte de poids n'a cependant pas besoin d'atteindre exactement le même pourcentage de glucides chaque jour.

Convertir un pourcentage de glucides en grammes

Les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme.

Le calcul est :

grammes de glucides = calories provenant des glucides ÷ 4

Prenons un apport de 1 800 kcal par jour.

À 45 % de l'énergie sous forme de glucides :

1 800 × 0,45 = 810 kcal

810 ÷ 4 = environ 203 g de glucides

À 50 % :

1 800 × 0,50 = 900 kcal

900 ÷ 4 = 225 g

À 60 % :

1 800 × 0,60 = 1 080 kcal

1 080 ÷ 4 = 270 g

Ces chiffres illustrent uniquement le calcul. Ils ne signifient pas que toute personne souhaitant perdre du poids devrait consommer 203 à 270 g de glucides.

Exemples selon différents apports caloriques

En utilisant 45 à 60 % des calories comme plage de référence :

Il s'agit encore une fois d'un tableau de conversion, pas d'une recommandation personnalisée.

L'apport calorique et la répartition des macronutriments appropriés dépendent notamment de la taille corporelle, de l'activité, des objectifs et des circonstances individuelles.

Faut-il manger moins de glucides pour perdre du poids ?

Pas nécessairement.

Réduire les glucides peut diminuer les calories si cela conduit à manger moins d'énergie au total.

Par exemple, si une personne consomme régulièrement de grandes quantités de :

• pâtisseries
• confiseries
• boissons sucrées
• chips
• snacks raffinés

réduire ces aliments peut faire baisser à la fois l'apport en glucides et l'apport calorique.

Mais l'effet sur le poids ne doit pas automatiquement être attribué à la réduction des glucides elle-même.

La personne consomme peut-être simplement moins d'énergie.

Une alimentation pauvre en glucides peut fonctionner, mais ce n'est pas la seule option

Certaines personnes trouvent plus facile de suivre une alimentation contenant moins de glucides.

D'autres la trouvent inutilement restrictive.

Une approche pauvre en glucides peut réduire automatiquement certains aliments et simplifier les choix, ce qui aide certaines personnes à contrôler leur apport total.

Une autre personne peut préférer consommer :

• avoine au petit-déjeuner
• fruits pendant la journée
• pommes de terre ou riz aux repas
• haricots et lentilles
• pain complet

tout en maintenant un déficit calorique approprié.

La meilleure répartition des macronutriments est celle qui peut être maintenue tout en couvrant les besoins nutritionnels et en correspondant au mode de vie.

La qualité des glucides compte

Le nombre total de grammes n'est qu'une partie du problème.

Les aliments contenant des glucides diffèrent fortement en matière de :

• fibres
• micronutriments
• teneur en eau
• densité énergétique
• structure alimentaire
• degré de transformation
• effet rassasiant dans un repas

Pour la plupart des personnes, des sources utiles de glucides comprennent :

• céréales complètes
• pommes de terre
• avoine
• haricots
• lentilles
• pois chiches
• légumes
• fruits entiers
• autres aliments riches en glucides peu transformés

Cela ne signifie pas que tous les glucides doivent provenir exclusivement de ces aliments.

Ils peuvent simplement constituer la base de l'apport.

Pour les notions fondamentales, voir Que sont les glucides ? Glucides simples et complexes expliqués.

Les fibres sont particulièrement importantes

Lorsqu'on réduit les calories, il est facile de se concentrer uniquement sur les grammes de glucides et d'oublier les fibres.

Cela peut être contre-productif.

Des aliments comme :

• haricots
• lentilles
• avoine
• céréales complètes
• légumes
• fruits

fournissent des glucides avec des fibres et d'autres nutriments.

L'OMS met l'accent sur la qualité des glucides et recommande aux personnes de plus de 10 ans de viser au moins 25 g de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments par jour.

Une alimentation pauvre en glucides qui élimine de nombreux aliments riches en fibres sans les remplacer de façon réfléchie peut être moins équilibrée.

Toutes les sources de glucides ne se valent pas

Comparons quatre aliments :

Tous contiennent des glucides.

Mais les considérer comme nutritionnellement interchangeables simplement parce qu'ils contiennent des glucides ferait perdre l'essentiel de l'information utile.

Et le sucre ?

Le sucre est un glucide.

Mais « glucides » et « sucre » ne sont pas synonymes.

Les glucides comprennent également l'amidon et les fibres.

L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total. Une réduction supplémentaire sous 5 % peut apporter des bénéfices supplémentaires.

Les sucres libres comprennent les sucres ajoutés aux aliments et boissons ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

Cette recommandation ne signifie pas qu'il faut éliminer tous les aliments contenant des glucides ou éviter les fruits entiers.

Les glucides empêchent-ils de perdre de la graisse ?

Non.

Consommer des glucides n'empêche pas automatiquement l'organisme de perdre de la graisse à long terme.

Après un repas contenant des glucides, l'organisme peut temporairement utiliser davantage de glucides comme source d'énergie.

Cela ne permet pas de savoir si la masse grasse augmentera ou diminuera au fil des jours et des semaines.

L'évolution du poids à long terme dépend de l'équilibre énergétique global, et non du carburant oxydé à un instant précis après un repas.

Pourquoi le poids baisse-t-il parfois rapidement au début d'un régime pauvre en glucides ?

Une forte réduction des glucides peut provoquer une baisse initiale du poids sur la balance supérieure à la quantité de graisse réellement perdue.

Les glucides stockés dans l'organisme sont associés à de l'eau.

Lorsque l'apport en glucides et les réserves de glycogène diminuent, l'eau corporelle peut également diminuer.

À l'inverse, augmenter à nouveau les glucides peut faire remonter le poids par le glycogène et l'eau associée sans représenter une augmentation équivalente de masse grasse.

Cette distinction est utile pour comprendre les fluctuations quotidiennes du poids.

Combien de glucides devriez-vous personnellement manger ?

Une méthode pratique consiste à construire l'objectif dans cet ordre.

1. Définir un apport calorique approprié

Pour perdre du poids, l'alimentation doit fournir sur la durée moins d'énergie que l'organisme n'en dépense.

Ne commencez donc pas par choisir arbitrairement une quantité de glucides.

2. Prévoir suffisamment de protéines

Les besoins et préférences en protéines influencent la quantité de calories qui reste disponible pour les glucides et les matières grasses.

3. Prévoir suffisamment de lipides

Les lipides alimentaires sont une composante essentielle de l'alimentation.

Il n'est pas nécessaire de réduire les lipides à des niveaux extrêmement faibles uniquement pour laisser davantage de place aux glucides.

4. Utiliser les glucides pour une partie de l'énergie restante

Une fois les calories, les protéines et les lipides pris en compte, les glucides peuvent fournir une grande partie de l'énergie restante selon vos préférences et votre activité.

C'est le principe d'un calculateur de macros.

Utilisez le Calculateur de macros pour explorer différentes répartitions.

Exemple : construire les macros au lieu de deviner les glucides

Supposons un objectif hypothétique de 1 900 kcal.

Au lieu de décider d'abord que vous « devez manger 100 g de glucides », vous pouvez :

1. déterminer un apport approprié en protéines
2. choisir un apport raisonnable en lipides
3. attribuer les calories restantes aux glucides
4. vérifier si les repas obtenus sont pratiques et rassasiants

Si la quantité de glucides paraît inutilement restrictive ou rend l'entraînement plus difficile, la répartition entre lipides et glucides peut être ajustée tout en conservant un total calorique similaire.

La répartition des macros est adaptable.

Glucides et activité physique

L'activité peut influencer la quantité de glucides qui semble pratique.

Les glucides constituent une source d'énergie importante pour de nombreuses formes d'exercice, notamment les activités d'intensité modérée à élevée.

Une personne qui :

• court régulièrement
• fait du vélo
• pratique un sport collectif
• effectue un volume important de musculation
• exerce un métier physiquement exigeant

peut préférer davantage de glucides qu'une personne moins active.

Cela ne signifie pas que toute personne active doit suivre une alimentation riche en glucides.

L'activité est simplement l'un des facteurs à considérer plutôt que d'utiliser la même cible pour tout le monde.

Faut-il manger des glucides avant ou après l'exercice ?

Pour une perte de poids générale, le timing précis des glucides est généralement moins important que :

• l'apport calorique global
• une nutrition adéquate
• la qualité de l'entraînement
• une alimentation que vous pouvez maintenir

Les personnes qui s'entraînent longtemps, fréquemment ou intensément peuvent avoir davantage de raisons de prêter attention à la disponibilité des glucides autour de l'exercice.

Pour une activité récréative ordinaire, il n'est généralement pas nécessaire de construire toute l'alimentation autour d'un timing précis.

Exemple pratique avec un dîner

Imaginez un dîner composé de :

• poulet
• riz
• légumes
• huile d'olive

S'il faut réduire les calories, plusieurs options existent :

• réduire la portion de riz
• réduire la quantité d'huile
• réduire légèrement les deux
• augmenter les légumes peu denses en énergie
• ajuster un autre repas

Seule la première option réduit directement les glucides.

Cela montre qu'une réduction calorique ne doit pas nécessairement être une réduction des glucides.

Si vous avez faim avec une alimentation plus pauvre en glucides

Regardez ce qui a été supprimé.

Si réduire les glucides signifie éliminer :

• avoine
• pommes de terre
• fruits
• haricots
• lentilles
• céréales complètes

sans remplacer leur volume ou leurs fibres, la nouvelle alimentation peut être moins rassasiante malgré une quantité de glucides plus faible.

Vous pouvez essayer :

• de réintroduire une portion d'un aliment riche en glucides et en fibres
• d'augmenter les légumes
• de vérifier l'apport en protéines
• de revoir les calories totales
• de choisir des repas plus volumineux

La quantité de glucides la plus basse n'est pas automatiquement la meilleure pour contrôler la faim.

Si vous avez faim avec une alimentation plus riche en glucides

Le problème n'est pas forcément le glucide lui-même.

Regardez les aliments et les repas complets.

Une alimentation dominée par :

• boissons sucrées
• confiseries
• snacks raffinés
• petits repas pauvres en protéines

est très différente d'une alimentation riche en glucides reposant sur :

• pommes de terre
• avoine
• légumineuses
• céréales complètes
• fruits
• légumes
• suffisamment de protéines

Si les repas rassasient peu, examinez les protéines, les fibres, le volume alimentaire et la densité énergétique plutôt que le seul pourcentage de glucides.

Faut-il éviter le pain, le riz, les pâtes ou les pommes de terre ?

Non.

Tous peuvent faire partie d'une alimentation destinée à la perte de poids.

La portion et la préparation comptent.

Par exemple, 250 kcal de pommes de terre bouillies représentent une quantité physique de nourriture différente de 250 kcal d'une pâtisserie très dense en énergie.

Pour les pâtes également, les calories dépendent de la quantité consommée et des ingrédients ajoutés.

Il est plus utile d'évaluer les aliments et les portions que de considérer tous les glucides comme une catégorie interdite.

Ajuster simplement les portions de glucides

Vous n'avez pas forcément besoin de compter chaque gramme.

Si votre alimentation est globalement adaptée mais que les calories sont trop élevées, identifiez les sources les plus faciles à ajuster.

Par exemple :

Petit-déjeuner : avoine + yaourt + fruits rouges

Déjeuner : riz + poulet + légumes

Collation : fruit + yaourt

Dîner : pommes de terre + poisson + légumes

Vous pouvez :

• passer d'une très grande portion d'avoine à une portion modérée
• réduire légèrement le riz
• réduire légèrement les pommes de terre

tout en conservant les fruits, légumes et sources de protéines.

Vous obtenez ainsi un ajustement modéré plutôt que la suppression d'un macronutriment entier.

Quand compter les grammes peut être utile

Le suivi des glucides peut être utile si :

• vous suivez déjà vos macros
• vous souhaitez planifier vos repas de manière cohérente
• votre nutrition sportive demande davantage de structure
• vous comparez différentes répartitions de macros
• vous voulez comprendre d'où viennent vos calories

Il est moins utile si le nombre devient un objectif déconnecté des calories totales et de la qualité des aliments.

Quand il n'est pas nécessaire de compter les glucides

Beaucoup de personnes peuvent perdre du poids sans fixer de cible de glucides.

Elles peuvent plutôt se concentrer sur :

• les portions
• les aliments riches en protéines
• les légumes et fruits
• les aliments de base riches en fibres
• moins d'extras très denses en énergie
• moins de boissons sucrées
• des repas réguliers

Le suivi des macros est un outil, pas une obligation.

Trois approches différentes

Imaginez trois personnes ayant le même objectif calorique hypothétique.

Personne A : glucides modérés

Elle consomme de l'avoine, des fruits, du riz et des pommes de terre au cours de la journée.

Personne B : moins de glucides

Elle choisit de plus petites portions de féculents et un peu plus de matières grasses.

Personne C : davantage de glucides

Elle préfère les légumineuses, céréales, fruits et pommes de terre et maintient un apport en matières grasses plus modéré.

Les trois approches peuvent fonctionner si elles :

• maintiennent un déficit calorique approprié
• fournissent suffisamment de protéines et de lipides essentiels
• apportent suffisamment de fibres et micronutriments
• restent durables

Le pourcentage de glucides ne détermine pas à lui seul le résultat.

Signes qu'une cible de glucides est peut-être trop restrictive

Envisagez de la revoir si elle :

• élimine de nombreux aliments que vous aimez
• complique fortement les repas sociaux
• laisse peu de place aux fruits, légumineuses ou céréales complètes
• réduit fortement les fibres
• rend votre activité habituelle plus difficile
• vous conduit régulièrement à abandonner le régime

Une stratégie de perte de poids ne fonctionne que si elle peut réellement être suivie.

Quand revoir vos portions de glucides

Les portions peuvent être un point d'ajustement utile si :

• elles occupent une très grande partie des repas
• elles sont régulièrement beaucoup plus grandes que prévu
• les boissons sucrées apportent beaucoup de calories
• les sucreries et snacks raffinés ajoutent fréquemment de l'énergie sans beaucoup rassasier
• l'apport calorique total reste supérieur à votre objectif

Mais les glucides ne sont qu'une source possible d'excès énergétique.

De grandes quantités d'huile, sauces, fromage, noix, alcool et autres aliments très denses en énergie peuvent également compter.

Un meilleur objectif que « le moins de glucides possible »

Pour la plupart des personnes souhaitant perdre du poids, un objectif plus utile est :

consommer suffisamment de glucides pour soutenir une alimentation nutritive, agréable et compatible avec l'activité tout en maintenant l'ensemble de l'alimentation dans un apport calorique approprié.

Cette quantité est individuelle.

Vous pouvez commencer avec une répartition modérée, observer votre faim, votre quotidien et votre activité, puis ajuster plutôt que de supposer que moins est toujours mieux.

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Sources

• WHO — Carbohydrate intake for adults and children (2023)