Les lipides alimentaires constituent l'un des trois principaux macronutriments, avec les glucides et les protéines.
Ils sont parfois abordés principalement sous l'angle des calories, mais leur rôle est beaucoup plus large. Les lipides fournissent de l'énergie, apportent des acides gras essentiels et facilitent l'absorption des vitamines liposolubles.
La nature des lipides consommés compte autant que leur simple présence.
Que sont les lipides alimentaires ?
Les lipides alimentaires sont des composés naturellement présents dans les aliments ou ajoutés lors de la cuisson et de la fabrication.
La majeure partie des graisses consommées se présente sous forme de triglycérides, constitués d'acides gras liés au glycérol.
Les acides gras ont des structures chimiques différentes. On distingue donc généralement :
- les graisses saturées
- les graisses mono-insaturées
- les graisses polyinsaturées
- les graisses trans
Cette classification est utile car les différents profils d'acides gras peuvent avoir des effets différents sur la santé.
Les lipides fournissent 9 kcal par gramme
Parmi les trois principaux macronutriments, les lipides sont les plus denses en énergie.
| Macronutriment | Énergie par gramme |
|---|---|
| Lipides | 9 kcal |
| Protéines | 4 kcal |
| Glucides | 4 kcal |
De petites quantités d'huile, de noix, de graines ou d'autres aliments riches en lipides peuvent donc fournir une quantité importante d'énergie.
Cela ne rend pas les lipides indésirables. La taille de la portion devient simplement pertinente lorsque l'on suit son apport énergétique.
Pourquoi avons-nous besoin de lipides ?
Les lipides remplissent plusieurs fonctions importantes.
Ils :
- fournissent de l'énergie
- participent à la structure des membranes cellulaires
- apportent des acides gras essentiels
- facilitent l'absorption des vitamines A, D, E et K
- contribuent à la formation de composés biologiquement actifs
- participent à la texture et à la saveur des aliments
Certains acides gras peuvent être fabriqués par l'organisme. D'autres doivent provenir de l'alimentation.
Acides gras essentiels
Deux acides gras sont considérés comme essentiels :
- l'acide linoléique, un oméga-6
- l'acide alpha-linolénique, un oméga-3
L'organisme ne peut pas en produire suffisamment.
Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
On les retrouve notamment dans différentes huiles végétales, noix et graines.
La famille des oméga-3 comprend également l'EPA et le DHA, présents surtout dans les poissons gras et les produits de la mer.
Graisses insaturées
Les acides gras insaturés possèdent une ou plusieurs doubles liaisons.
Ils se répartissent en :
- acides gras mono-insaturés
- acides gras polyinsaturés
Les organismes de santé recommandent généralement de privilégier les graisses insaturées par rapport aux graisses saturées et trans.
Graisses mono-insaturées
Les acides gras mono-insaturés possèdent une double liaison.
Sources courantes :
- huile d'olive
- huile de colza
- avocat
- nombreuses noix
- cacahuètes
- certaines graines
Un aliment ne contient presque jamais une seule catégorie de lipides.
L'huile d'olive, par exemple, est riche en acides gras mono-insaturés mais contient également des quantités plus faibles de graisses saturées et polyinsaturées.
Graisses polyinsaturées
Les acides gras polyinsaturés possèdent plusieurs doubles liaisons.
Cette famille comprend les oméga-6 et les oméga-3.
Sources possibles :
- noix
- graines de lin
- graines de chia
- graines de tournesol
- huile de soja
- huile de tournesol
- huile de colza
- poissons gras
Le profil exact varie selon l'aliment.
Oméga-3
Les oméga-3 constituent une famille d'acides gras polyinsaturés.
Parmi les principaux :
- acide alpha-linolénique (ALA)
- acide eicosapentaénoïque (EPA)
- acide docosahexaénoïque (DHA)
L'ALA se trouve surtout dans les aliments végétaux comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles.
L'EPA et le DHA se trouvent particulièrement dans le poisson et les produits de la mer.
L'organisme peut convertir une partie de l'ALA en oméga-3 à longue chaîne, mais cette conversion reste limitée.
Oméga-6
Les oméga-6 constituent une autre famille d'acides gras polyinsaturés.
L'acide linoléique est un oméga-6 essentiel.
Sources :
- huile de tournesol
- huile de soja
- huile de maïs
- noix
- graines
Les oméga-6 ne sont pas intrinsèquement de « mauvaises graisses ». Cette famille comprend des acides gras essentiels dont l'organisme a besoin.
En pratique, il est généralement plus pertinent de se concentrer sur la qualité globale des lipides et de remplacer une partie des graisses saturées par des sources insaturées.
Graisses saturées
Les acides gras saturés ne possèdent pas de double liaison carbone-carbone.
Sources courantes :
- beurre
- crème
- fromage
- viandes grasses
- charcuteries et certaines viandes transformées
- saindoux
- huile de coco
- huile de palme
De nombreux aliments contiennent un mélange de plusieurs types de graisses.
Les produits laitiers, par exemple, apportent des graisses saturées mais aussi d'autres acides gras et nutriments.
Les recommandations actuelles de santé publique visent généralement à limiter les graisses saturées et à en remplacer une partie par des graisses insaturées.
Pourquoi le remplacement compte
L'alimentation ne consiste pas simplement à supprimer un nutriment.
Lorsqu'on réduit les graisses saturées, quelque chose d'autre les remplace généralement.
Les remplacer par des graisses insaturées n'est pas équivalent à les remplacer par une grande quantité de glucides raffinés.
C'est pourquoi les recommandations sur la qualité des graisses mettent souvent l'accent sur les substitutions.
Par exemple :
- huile d'olive ou de colza à la place du beurre pour certains usages
- noix ou graines à la place de certaines collations riches en graisses saturées
- poisson à la place de certains choix de viande plus riches en graisses saturées
L'ensemble de l'alimentation reste important.
Graisses trans
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés possédant au moins une double liaison en configuration trans.
Ils peuvent être naturellement présents en petites quantités dans la viande et les produits laitiers issus de ruminants et peuvent également être produits industriellement.
Les graisses trans industrielles ont historiquement été associées en particulier aux huiles partiellement hydrogénées.
L'OMS recommande de maintenir les graisses trans sous 1 % de l'apport énergétique total et d'éviter les graisses trans produites industriellement.
La réglementation a fortement réduit leur présence dans de nombreux pays, mais la situation varie dans le monde.
Lipides et cholestérol ne sont pas la même chose
Les lipides alimentaires et le cholestérol alimentaire sont des substances différentes.
Le cholestérol est un stérol présent dans les aliments d'origine animale et également produit par le corps humain.
La quantité totale de lipides d'un aliment ne permet pas de connaître directement sa teneur en cholestérol.
Le cholestérol n'est pas non plus l'un des trois macronutriments.
Les aliments contiennent rarement une seule catégorie de graisse
Les expressions « aliment riche en graisses saturées » ou « aliment riche en graisses insaturées » sont des simplifications.
La plupart des aliments contenant des lipides fournissent un mélange.
Par exemple :
Huile d'olive : principalement mono-insaturée, avec aussi des graisses polyinsaturées et saturées.
Noix : largement polyinsaturées, avec aussi des graisses mono-insaturées et saturées.
Beurre : proportionnellement riche en graisses saturées par rapport à de nombreuses huiles végétales, mais contient également d'autres acides gras.
La question utile est donc généralement de savoir quel type prédomine.
De combien de lipides avez-vous besoin ?
Les besoins dépendent notamment de l'âge, des besoins énergétiques et de la situation individuelle.
Les recommandations sont souvent exprimées en pourcentage de l'apport énergétique total plutôt qu'en un nombre fixe de grammes applicable à tout le monde.
L'OMS considère les lipides comme un nutriment essentiel et indique qu'au moins 15 % de l'énergie des adultes doit provenir des lipides. Ses recommandations générales pour une alimentation saine visent généralement environ 30 % ou moins de l'énergie totale au niveau de la population.
L'OMS recommande également :
- graisses saturées : au maximum 10 % de l'énergie totale
- graisses trans : au maximum 1 % de l'énergie totale
Les recommandations peuvent varier légèrement selon les autorités et les situations individuelles.
Pour le calcul détaillé, voir De combien de lipides avez-vous besoin par jour ?.
Convertir un pourcentage en grammes
Un objectif exprimé en pourcentage des calories peut être converti en grammes puisque les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme.
Exemple hypothétique avec 2 000 kcal et 30 % de l'énergie provenant des lipides :
30 % de 2 000 kcal = 600 kcal
600 ÷ 9 = environ 67 g de lipides
Il s'agit uniquement d'un exemple de calcul, pas d'une recommandation personnelle.
Lire les lipides sur une étiquette nutritionnelle
Les étiquettes indiquent généralement :
- lipides totaux
- dont acides gras saturés
Selon le pays, d'autres informations peuvent également apparaître.
Pour le suivi des macronutriments, on utilise généralement la quantité totale de lipides.
Les graisses saturées font déjà partie du total et ne doivent pas être ajoutées une seconde fois.
Si une étiquette indique :
- lipides : 12 g
- dont acides gras saturés : 4 g
le produit contient 12 g de lipides au total, et non 16 g.
L'huile de cuisson peut rapidement modifier un repas
L'huile étant presque entièrement constituée de lipides, de petites quantités peuvent apporter beaucoup d'énergie.
Si vous suivez vos calories ou vos macros, il est utile d'estimer de façon réaliste la quantité d'huile utilisée.
Toute l'huile versée dans une poêle n'est pas nécessairement consommée, ce qui rend l'absorption exacte difficile à déterminer à la maison.
Pour le suivi quotidien, une méthode cohérente est généralement plus utile qu'une précision artificielle.
Voir Mieux suivre sauces, huiles et condiments.
Choisir ses sources de lipides au quotidien
Une approche pratique consiste à varier les aliments riches en graisses insaturées, à maintenir les graisses saturées dans les limites recommandées et à réduire au minimum les graisses trans.
Par exemple :
- utiliser de l'huile d'olive ou de colza
- ajouter des noix ou des graines
- consommer du poisson lorsque cela convient
- inclure de l'avocat
- varier les sources de protéines et de produits laitiers
Il n'est pas nécessaire d'éliminer chaque aliment contenant des graisses saturées.
Le profil alimentaire global et les aliments qui se remplacent mutuellement comptent davantage.
Lipides alimentaires et graisse corporelle ne sont pas la même chose
Consommer des lipides ne signifie pas que ces mêmes lipides deviennent automatiquement de la graisse corporelle.
Le stockage et la perte de graisse corporelle dépendent de l'équilibre énergétique et du métabolisme au fil du temps.
Comme les lipides sont très denses en énergie, de petites portions peuvent fournir beaucoup de calories, mais les glucides et les protéines apportent eux aussi de l'énergie.
Pour la gestion du poids, le contexte alimentaire global est plus pertinent que de considérer les lipides alimentaires comme l'unique cause du stockage de graisse corporelle.
Une façon pratique de penser aux lipides
Au lieu de diviser les aliments entre « gras » et « sans graisse », posez trois questions :
- Quel type de graisse prédomine ?
- Quelle quantité est consommée ?
- Quel aliment est remplacé ou ajouté ?
Ces questions donnent davantage d'informations que la seule quantité totale de lipides.