Makrorechner
Schätze deinen täglichen Kalorienbedarf und eine praktische Ausgangsverteilung für Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Gib deine Daten ein, um eine Schätzung zu berechnen.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in vergleichsweise großen Mengen benötigt. Protein und Kohlenhydrate liefern ungefähr 4 Kalorien pro Gramm, Fett ungefähr 9 Kalorien pro Gramm.
So funktioniert der Makrorechner
Der Rechner schätzt zunächst den täglichen Energiebedarf und verwendet anschließend eine einfache Makronährstoffverteilung als Ausgangspunkt. Andere Verteilungen können je nach Ernährung, Training, Gesundheit und persönlichen Zielen ebenfalls sinnvoll sein.
So berechnet Mealisa die Makronährstoffziele
Mealisa verwendet nicht für alle Personen dieselbe prozentuale Makroverteilung. Protein und Fett orientieren sich am Körpergewicht; Kohlenhydrate erhalten die verbleibenden Kalorien.
| Ziel / Aktivität | Proteinziel | Fettziel |
|---|---|---|
| Gewicht halten · sitzend | 1,0 g/kg | 0,9 g/kg |
| Gewicht halten · leicht aktiv | 1,2 g/kg | 0,9 g/kg |
| Gewicht halten · moderat aktiv | 1,4 g/kg | 0,9 g/kg |
| Gewicht halten · aktiv / sehr aktiv | 1,6 g/kg | 0,9 g/kg |
| Abnehmen · sitzend / leicht aktiv | 1,4 g/kg | 0,8 g/kg |
| Abnehmen · moderat / aktiv / sehr aktiv | 1,6 g/kg | 0,8 g/kg |
| Zunehmen · sitzend / leicht aktiv | 1,4 g/kg | 1,0 g/kg |
| Zunehmen · moderat / aktiv / sehr aktiv | 1,6 g/kg | 1,0 g/kg |
Wie aus Kalorien Gramm Makronährstoffe werden
Protein liefert ungefähr 4 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate ungefähr 4 kcal pro Gramm und Fett ungefähr 9 kcal pro Gramm.
Nachdem Protein- und Fettziele berechnet wurden, werden deren Kalorien vom täglichen Kalorienziel abgezogen. Die verbleibenden Kalorien werden Kohlenhydraten zugeordnet.
Beispiel für eine Makroberechnung
Für einen 70 kg schweren, moderat aktiven Mann mit dem Ziel Gewicht halten verwendet der Rechner 1,4 g Protein pro kg und 0,9 g Fett pro kg.
Das ergibt etwa 98 g Protein und 63 g Fett. Bei einem geschätzten Erhaltungsbedarf von 2.517 kcal pro Tag liefern die verbleibenden Kalorien etwa 389 g Kohlenhydrate.
Die Makroziele sind praktische Ausgangswerte und nicht die einzig mögliche Verteilung bei dieser Kalorienmenge.
Wie das gewählte Ziel die Kalorien verändert
Gewicht halten verwendet den geschätzten TDEE. Abnehmen verwendet standardmäßig ein Ziel 20% unter dem geschätzten TDEE. Zunehmen verwendet standardmäßig ein Ziel 10% über dem geschätzten TDEE.
Diese Anpassungen sind Ausgangswerte. Der tatsächliche Bedarf kann abweichen, und persönliche Vorlieben, Training und individuelle Umstände können eine andere Verteilung sinnvoll machen.
Diese Rechner liefern allgemeine Schätzwerte für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. Sie sind keine medizinische Beratung und können während Schwangerschaft oder Stillzeit, für Kinder oder bei Erkrankungen, die den Energie- oder Nährstoffbedarf beeinflussen, ungeeignet sein.
Mach aus Schätzungen alltagstaugliche Ernährung.
Mealisa hilft dir, Essen per Foto zu erfassen, Kalorien und Makros zu verstehen und deine Ernährung an einem Ort im Blick zu behalten.