Die Zutatenliste beantwortet eine andere Frage als die Nährwerttabelle.
Die Nährwerttabelle zeigt Mengen wie Energie, Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Protein und Salz. Die Zutatenliste zeigt, woraus ein Lebensmittel hergestellt wurde.
Beides kann hilfreich sein, sollte aber nicht miteinander verwechselt werden.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die Zutatenliste.
Beginne mit den ersten Zutaten
Bei vorverpackten Lebensmitteln in der Europäischen Union werden Zutaten grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils zum Zeitpunkt ihrer Verwendung bei der Herstellung aufgeführt.
Das bedeutet:
Eine weiter vorne stehende Zutat wurde normalerweise in einer größeren Menge eingesetzt als eine später folgende Zutat.
Beispiel:
Zutaten: Haferflocken, Milch, Apfel, Zucker, Sonnenblumenkerne, Zimt
Haferflocken wurden bei der Herstellung in größerer Gewichtsmenge verwendet als eine weit hinten stehende Zutat wie Zimt.
Die Liste zeigt jedoch normalerweise nicht den exakten Prozentanteil jeder einzelnen Zutat.
Du kannst also die Reihenfolge verstehen, ohne daraus das vollständige Rezept berechnen zu können.
Die Reihenfolge ist hilfreich, aber keine exakte Rezeptformel
Vergleiche zwei Müsliprodukte.
Produkt A
Zutaten: Vollkornhafer, Weizen, Zucker, Sonnenblumenöl, Kakao
Produkt B
Zutaten: Zucker, Weizenmehl, Vollkornhafer, Sonnenblumenöl, Kakao
Dass Zucker bei Produkt B an erster Stelle steht, liefert eine relevante Information.
Die Reihenfolge sagt dir aber nicht automatisch:
- wie viele Kalorien eine Portion enthält;
- wie viele Gramm Zucker enthalten sind;
- wie hoch der Ballaststoffgehalt ist;
- wie viel Protein das Produkt liefert;
- welche Portion du tatsächlich isst.
Dafür brauchst du zusätzlich die Nährwerttabelle.
Gilt die Reihenfolge immer ganz exakt?
Für die allgemeine Regel gibt es spezielle Ausnahmen.
Nach EU-Vorschriften können beispielsweise Zutaten, die weniger als 2% des Enderzeugnisses ausmachen, unter bestimmten Voraussetzungen nach den übrigen Zutaten in anderer Reihenfolge erscheinen.
Auch für Kräuter- und Gewürzmischungen, zugesetztes Wasser, konzentrierte Zutaten und weitere Fälle gelten besondere Regeln.
Die Zutatenliste ist deshalb keine mathematisch exakte Rekonstruktion des Rezepts.
Praktisch bedeutet das:
Der Anfang der Liste zeigt dir meist die Hauptzutaten. Kleine Positionsunterschiede weit hinten solltest du nicht mit falscher Genauigkeit interpretieren.
Was bedeuten Prozentangaben?
Manchmal steht beispielsweise:
Zutaten: Tomaten 65%, Wasser, Zwiebeln, Olivenöl ...
Eine Prozentangabe liefert mehr Information als die Reihenfolge allein.
Nach den EU-Kennzeichnungsvorschriften ist die Mengenangabe einer Zutat unter anderem in bestimmten Fällen erforderlich, wenn diese:
- in der Bezeichnung des Lebensmittels erscheint;
- auf der Verpackung durch Worte, Bilder oder Grafiken hervorgehoben wird;
- für die Charakterisierung des Lebensmittels wesentlich ist und es von ähnlichen Produkten unterscheidet.
Deshalb findest du bei charakteristischen Zutaten häufig Prozentwerte.
Prozentwerte beim Produktvergleich nutzen
Zwei Produkte werden beispielsweise beide als Erdbeerjoghurt verkauft.
Produkt A:
Erdbeeren 12%
Produkt B:
Erdbeeren 7%
Für die konkrete Frage nach dem deklarierten Erdbeeranteil ist dieser Unterschied direkt nutzbar.
Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Produkt A insgesamt ernährungsphysiologisch besser ist.
Die Produkte können sich zusätzlich unterscheiden bei:
- Zucker;
- Protein;
- Fett;
- Kalorien;
- Portionsgröße;
- weiteren Zutaten.
Zusammengesetzte Zutaten erkennen
Manche Zutaten bestehen selbst aus mehreren Zutaten.
Zum Beispiel:
Schokolade (Zucker, Kakaomasse, Kakaobutter)
oder:
Pesto (Basilikum, Öl, Käse, Nüsse, Salz)
Auf der Verpackung kann deshalb eine Zutat stehen, gefolgt von ihren Bestandteilen in Klammern.
Beispiel:
Zutaten: Pasta, Tomatensauce (Tomaten, Zwiebeln, Olivenöl, Kräuter), Käse
Lies bei solchen Produkten auch die Angaben in den Klammern.
Die EU-Regeln enthalten spezielle Vorschriften und Ausnahmen für zusammengesetzte Zutaten, weshalb nicht jede Zutatenliste exakt gleich aufgebaut ist.
Allergene in EU-Zutatenlisten
In der EU müssen bestimmte Stoffe oder Erzeugnisse, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können, in der Zutatenliste deutlich hervorgehoben werden.
Das kann beispielsweise erfolgen durch:
- Fettdruck;
- andere Schriftgestaltung;
- einen abweichenden Hintergrund.
Beispiel:
Zutaten: WEIZENmehl, Wasser, MILCH, EI, Salz
Die konkrete Darstellung kann variieren, der relevante Allergenname muss jedoch hervorgehoben werden.
Bei einer diagnostizierten Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit solltest du dich nicht auf eine allgemeine Produktbeschreibung oder die Vorderseite der Verpackung verlassen.
Prüfe die aktuellen Allergeninformationen des konkreten Produkts sorgfältig, da Rezepturen geändert werden können.
Allergene können in zusammengesetzten Zutaten stecken
Beispiel:
Sauce (Sahne, Käse, Kräuter)
Enthalten einzelne Bestandteile kennzeichnungspflichtige Allergene, müssen die entsprechenden Allergene nach den geltenden Regeln erkennbar sein.
Deshalb lohnt es sich, die gesamte Liste zu lesen und nicht nur die ersten drei Zutaten.
Zutatenliste und „Kann Spuren enthalten“
Diese Angaben haben unterschiedliche Funktionen.
Die Zutatenliste nennt die nach den Kennzeichnungsvorschriften verwendeten Zutaten.
Ein Hinweis wie:
Kann Spuren von Nüssen enthalten
ist eine vorsorgliche Information über eine mögliche unbeabsichtigte Anwesenheit, beispielsweise durch Kreuzkontakt.
Das bedeutet nicht automatisch, dass Nüsse bewusst als Zutat eingesetzt wurden.
Für Menschen mit Allergien können solche Hinweise dennoch relevant sein und sollten entsprechend der individuellen medizinischen Empfehlung berücksichtigt werden.
Verschiedene Bezeichnungen für zugesetzten Zucker erkennen
Zucker kann je nach Produkt unter verschiedenen Bezeichnungen auftauchen.
Beispiele:
- Zucker;
- Glukosesirup;
- Glukose-Fruktose-Sirup;
- Fruktose;
- Dextrose;
- Honig;
- Fruchtsaftkonzentrat;
- Malzextrakt.
Das Auftreten eines solchen Begriffs verrät dir jedoch nicht automatisch, wie viele Gramm Gesamtzucker enthalten sind.
Dafür ist die Nährwerttabelle zuständig.
Die Zutatenliste zeigt Herkunft und Position von Zutaten; die Nährwerttabelle quantifiziert Zucker.
Zuckerbegriffe nicht einfach zählen
Ein verbreiteter Shortcut ist, alle zuckerbezogenen Zutaten zu zählen und daraus auf den Gesamtzuckergehalt zu schließen.
Das funktioniert nicht zuverlässig.
Produkt A könnte eine einzige Zuckerquelle in großer Menge enthalten.
Produkt B könnte mehrere süßende Zutaten in kleineren Mengen enthalten.
Für die quantitative Beurteilung des Gesamtzuckers ist die Nährwerttabelle hilfreicher.
Öle und Fette
Über die Zutatenliste kannst du häufig erkennen, welche Fettquelle verwendet wurde.
Zum Beispiel:
- Olivenöl;
- Rapsöl;
- Sonnenblumenöl;
- Butter;
- Kokosöl.
Die bloße Anwesenheit eines Öls sagt aber nicht, wie viele Gramm Fett deine Portion enthält.
Wenn die Menge wichtig ist, nutze zusätzlich die Nährwerttabelle.
Zusatzstoffe erkennen
Lebensmittelzusatzstoffe können mit ihrer Funktionsklasse und ihrer spezifischen Bezeichnung oder – soweit zulässig – mit einer E-Nummer angegeben werden.
Du kannst beispielsweise Begriffe sehen wie:
- Konservierungsstoff;
- Antioxidationsmittel;
- Emulgator;
- Stabilisator;
- Verdickungsmittel;
- Backtriebmittel;
- Süßungsmittel.
Ein langer oder chemisch klingender Name sagt allein nichts darüber aus, ob ein Lebensmittel für deine Ernährung geeignet ist.
Es ist sinnvoller zu verstehen, welche Funktion eine Zutat hat, als sie allein nach der Vertrautheit ihres Namens zu bewerten.
Eine lange Zutatenliste ist nicht automatisch schlecht
Die Länge der Liste ist ein schwacher Bewertungsmaßstab.
Ein Produkt kann viele Zutaten enthalten, weil es:
- zahlreiche Kräuter und Gewürze;
- mehrere Getreidesorten;
- Samen und Nüsse;
- zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe;
- eine Sauce mit mehreren Bestandteilen
enthält.
Ein anderes Produkt kann eine sehr kurze Liste haben und trotzdem große Mengen Zucker, Fett oder Salz enthalten.
Stelle deshalb konkretere Fragen.
Fünf sinnvolle Fragen
Beim Vergleich eines verpackten Lebensmittels kannst du fragen:
- Was sind die ersten Zutaten?
- Ist die Zutat, die ich bei diesem Produkt erwarte, tatsächlich prominent vertreten?
- Sind für wichtige Zutaten Prozentwerte angegeben?
- Enthält das Produkt Allergene oder Zutaten, die ich persönlich meiden muss?
- Was sagt die Nährwerttabelle über die für mich relevanten Mengen?
Das liefert mehr Information als die einfache Regel „kurze Liste gut, lange Liste schlecht“.
Beispiel: zwei Brote vergleichen
Brot A
Zutaten: Roggenvollkornmehl, Wasser, Weizenvollkornmehl, Sonnenblumenkerne, Hefe, Salz
Brot B
Zutaten: Weizenmehl, Wasser, Zucker, Sonnenblumenöl, Hefe, Salz
Aus der Zutatenliste erkennst du:
- Brot A beginnt mit Roggenvollkornmehl;
- Brot B beginnt mit Weizenmehl;
- Brot A enthält Sonnenblumenkerne;
- Brot B enthält zugesetzten Zucker und Öl.
Aus der Liste allein kannst du jedoch nicht zuverlässig bestimmen:
- welches Brot weniger Kalorien hat;
- wie viele Ballaststoffe enthalten sind;
- wie hoch der Proteingehalt ist;
- wie viel Salz enthalten ist.
Dafür brauchst du die Nährwerttabelle.
Beispiel: zwei Tomatensaucen
Sauce A
Tomaten 80%, Zwiebeln, Olivenöl, Kräuter, Salz
Sauce B
Tomaten 55%, Wasser, Tomatenmark, Zucker, modifizierte Stärke, Salz, Kräuter
Wenn du wissen möchtest, welche Sauce einen höheren deklarierten Tomatenanteil besitzt, geben die Prozentwerte die Antwort direkt.
Wenn du wissen möchtest, welche weniger Kalorien oder Zucker pro 100 g enthält, wechselst du zur Nährwerttabelle.
Beispiel: Fruchtjoghurt
Joghurt A
Zutaten: Joghurt, Erdbeeren 10%, Zucker
Joghurt B
Zutaten: Joghurt, Zucker, Erdbeeren 5%, modifizierte Stärke, Aroma
Die Reihenfolge und der deklarierte Fruchtanteil liefern Informationen über die Zusammensetzung.
Wie viele Gramm Zucker pro 100 g enthalten sind, erfährst du daraus jedoch nicht.
Dafür brauchst du die Nährwertangaben.
Die erste Zutat ist kein Gesundheitsurteil
Die erste Zutat ist relevant, bewertet aber nicht das gesamte Lebensmittel.
Stehen Haferflocken an erster Stelle, weißt du dadurch noch nicht:
- wie viel Zucker enthalten ist;
- wie groß deine Portion ist;
- wie energiedicht das fertige Produkt ist;
- wie viel Protein oder Ballaststoffe es liefert.
Nutze die Zutatenliste als eine Informationsschicht und nicht als vollständigen Gesundheitsscore.
Unbekannte Zutaten
Eine unbekannte Zutat ist nicht automatisch schädlich.
Manche Stoffe haben technische Namen, weil sie auf dem Etikett eindeutig bezeichnet werden müssen.
Wenn eine Zutat für dich wegen Allergie, Unverträglichkeit oder einer bestimmten Ernährungsweise relevant ist, prüfe gezielt diese Zutat.
Unvertrautheit allein ist kein Risikonachweis.
Werbeaussagen auf der Vorderseite ersetzen die Liste nicht
Begriffe und Bilder auf der Vorderseite können die Aufmerksamkeit von der tatsächlichen Zusammensetzung ablenken.
Beim Vergleich lohnt sich der Blick auf:
- Produktbezeichnung;
- Zutatenliste;
- relevante Prozentangaben;
- Nährwerttabelle.
Drehe die Verpackung um, bevor du nur nach der Vorderseite entscheidest.
Zutatenliste oder Nährwerttabelle?
| Frage | Zutatenliste | Nährwerttabelle |
|---|---|---|
| Woraus besteht das Produkt? | Beste Quelle | Eingeschränkt |
| Welche Zutaten sind mengenmäßig wichtiger? | Reihenfolge | Nein |
| Wie viele kcal pro 100 g? | Nein | Ja |
| Wie viele Gramm Zucker? | Quantifiziert Gesamtzucker nicht | Ja |
| Welche Allergene sind deklariert? | Wichtige Quelle | Nicht ausreichend |
| Welches Öl wird verwendet? | Häufig sichtbar | Meist nicht |
| Wie viel Protein enthält es? | Nicht quantifiziert | Ja |
| Ist der Anteil einer wichtigen Zutat angegeben? | Häufig | Nein |
Für die Nährwerttabelle selbst siehe Nährwerttabelle richtig lesen.
Zutatenliste in 20 Sekunden prüfen
1. Produktbezeichnung lesen
Was wird tatsächlich verkauft?
2. Erste drei bis fünf Zutaten lesen
Was bildet den Hauptteil?
3. Prozentangaben suchen
Besonders bei charakteristischen Zutaten.
4. Persönlich relevante Zutaten prüfen
Zum Beispiel Allergene.
5. Für Mengen zur Nährwerttabelle wechseln
Kalorien, Zucker, Fett, Protein und Salz werden dort quantifiziert.
Damit erhältst du schnell mehr Informationen als durch Werbeaussagen auf der Vorderseite.
Definiere beim Vergleich zuerst deine Frage
Es gibt nicht unabhängig vom Ziel die eine „beste Zutatenliste“.
Vielleicht möchtest du wissen:
- Welches Produkt enthält mehr Vollkorn?
- Welches enthält mehr von der genannten Frucht?
- Welches verwendet ein bestimmtes Öl?
- Welches vermeidet ein Allergen?
- Welches enthält bestimmte Zutaten nicht?
Das sind Fragen für die Zutatenliste.
Wenn du dagegen wissen möchtest:
- welches weniger Kalorien hat;
- welches mehr Protein enthält;
- welches weniger Salz enthält;
- welches mehr Ballaststoffe enthält,
brauchst du zusätzlich die Nährwertangaben.
Zutatenlisten und stark verarbeitete Lebensmittel
Die Zutatenliste kann zeigen, aus welchen Komponenten ein verpacktes Lebensmittel besteht.
Die reine Anzahl der Zutaten ist jedoch keine zuverlässige Definition des Verarbeitungsgrades.
Verarbeitungsklassifikationen berücksichtigen mehr als nur die Listenlänge.
Mehr dazu findest du unter Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Was bedeutet der Begriff?.
Die praktische Regel
Versuche nicht, jede einzelne Zutat spontan in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen.
Nutze stattdessen:
die Zutatenliste, um zu verstehen, woraus das Produkt besteht, und die Nährwerttabelle, um die Mengen an Energie und Nährstoffen zu verstehen.
Gemeinsam liefern beide deutlich mehr Informationen als jeweils allein.