Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Was der Begriff bedeutet

Der Begriff ultra-verarbeitete Lebensmittel taucht immer häufiger in Ernährungsforschung, Medien und Diskussionen über gesunde Ernährung auf.

Allerdings wird er oft sehr allgemein verwendet.

Tiefkühlgemüse ist verarbeitet. Milch ist normalerweise verarbeitet. Bohnen aus der Dose sind verarbeitet. Auch Brot und Käse sind verarbeitet.

Dadurch werden sie nicht automatisch ultra-verarbeitet.

Die Unterscheidung stammt vor allem aus einem Klassifikationssystem namens NOVA. Es ordnet Lebensmittel nach Ausmaß und Zweck ihrer industriellen Verarbeitung in vier Gruppen ein.

Ultra-verarbeitet bedeutet nicht einfach „stark verarbeitet“

Fast jedes Lebensmittel wird vor dem Verzehr in irgendeiner Form verarbeitet.

Beispiele:

• Waschen
• Schneiden
• Mahlen
• Pasteurisieren
• Einfrieren
• Trocknen
• Fermentieren
• Einkochen
• Kochen

Verarbeitung allein reicht deshalb nicht aus, um ein Lebensmittel als ultra-verarbeitet einzustufen.

NOVA berücksichtigt, was mit einem Lebensmittel gemacht wurde und welchem Zweck die Verarbeitung dient.

Die Gruppen beschreiben in erster Linie die Verarbeitung und sind keine einfache Rangliste nach Kalorien oder Nährstoffgehalt.

Gruppe 1: unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel

Zu Gruppe 1 gehören Lebensmittel, die dem ursprünglichen Lebensmittel noch klar entsprechen.

Beispiele:

• frisches Obst
• Tiefkühlbeeren
• Gemüse
• getrocknete Linsen
• Haferflocken
• Reis
• Eier
• Milch
• naturbelassenes Fleisch
• Fisch
• ungesalzene Nüsse

Auch diese Lebensmittel können verarbeitet worden sein.

Milch kann pasteurisiert sein.

Gemüse kann eingefroren sein.

Hafer kann gewalzt sein.

Kaffeebohnen können geröstet sein.

Solche Verfahren erhalten jedoch im Wesentlichen das ursprüngliche Lebensmittel, statt daraus eine komplexe industrielle Formulierung zu machen.

Deshalb bedeutet tiefgekühlt nicht ultra-verarbeitet.

Naturbelassener Tiefkühlbrokkoli kann weiterhin zu NOVA-Gruppe 1 gehören.

Gruppe 2: verarbeitete kulinarische Zutaten

Diese Gruppe enthält vor allem Zutaten, mit denen andere Lebensmittel zubereitet oder gewürzt werden.

Beispiele:

• Pflanzenöle
• Butter
• Zucker
• Salz

Sie werden typischerweise aus Lebensmitteln oder aus der Natur gewonnen und meist als Zutaten verwendet.

Olivenöl ist also verarbeitet.

Allein dadurch wird es jedoch nicht zu einem ultra-verarbeiteten Lebensmittel.

Gruppe 3: verarbeitete Lebensmittel

Hier wird eine wichtige Unterscheidung sichtbar.

Ein Lebensmittel kann eindeutig verarbeitet sein, ohne ultra-verarbeitet zu sein.

Gruppe 3 enthält im NOVA-System relativ einfache Produkte, bei denen Lebensmitteln aus Gruppe 1 beispielsweise Salz, Zucker oder Öl hinzugefügt wurde.

Beispiele können sein:

• Gemüse in Salzlake
• Fischkonserven
• gesalzene Nüsse
• traditioneller Käse
• relativ einfach zusammengesetztes frisches Brot
• mit Zucker konserviertes Obst

Diese Produkte sind normalerweise noch als veränderte Version des ursprünglichen Lebensmittels erkennbar.

Beispiel Bohnen:

Getrocknete Bohnen

In der Regel Gruppe 1.

Bohnen aus der Dose mit Wasser und Salz

In der Regel Gruppe 3.

Keine der beiden Varianten ist allein deshalb automatisch ultra-verarbeitet.

Gruppe 4: ultra-verarbeitete Lebensmittel

NOVA beschreibt ultra-verarbeitete Lebensmittel als industrielle Formulierungen, die größtenteils aus aus Lebensmitteln gewonnenen Substanzen, veränderten Lebensmittelbestandteilen und Zusatzstoffen bestehen und häufig nur wenig intaktes ursprüngliches Lebensmittel enthalten.

Bei ihrer Herstellung können Verfahren und Zutaten eingesetzt werden, die in einer normalen Haushaltsküche unüblich sind.

Typische Beispiele sind viele:

• Softdrinks
• süße oder salzige abgepackte Snacks
• Süßwaren
• industriell hergestellte abgepackte Backwaren
• Instantnudeln
• Instantdesserts
• rekonstituierte Fleischprodukte
• bestimmte Frühstückscerealien
• manche Tiefkühlfertiggerichte
• manche abgepackte Brote

Das Wort manche ist wichtig.

Die Produktkategorie allein reicht nicht immer aus, um ein konkretes Lebensmittel zuverlässig einzuordnen.

Zwei Brote oder Frühstückscerealien können sehr unterschiedlich zusammengesetzt sein.

Verarbeitet oder ultra-verarbeitet: Beispiel Brot

Betrachte zwei Brote.

Brot A

Zutaten:

• Mehl
• Wasser
• Hefe
• Salz

Diese Zusammensetzung ähnelt einem traditionellen Brot und kann in die Kategorie der verarbeiteten Lebensmittel fallen.

Brot B

Enthält beispielsweise:

• raffiniertes Mehl
• zugesetzten Zucker
• modifizierte Stärke
• Proteinisolate
• Emulgatoren
• Aromen
• Farbstoffe

Eine solche Formulierung weist eher typische Merkmale eines ultra-verarbeiteten Produkts auf.

Im normalen Sprachgebrauch sind beide Brote „verarbeitet“.

NOVA versucht, Art und Zweck dieser Verarbeitung genauer zu unterscheiden.

Welche Zutaten können auf ultra-verarbeitete Produkte hinweisen?

Im NOVA-Konzept spielen Zutaten eine Rolle, die für industrielle Formulierungen charakteristisch sind.

Je nach Produkt können dazu gehören:

• Proteinisolate
• hydrolysierte Proteine
• modifizierte Stärken
• hydrierte oder umgeesterte Öle
• bestimmte Süßungsmittel

Hinzu kommen bestimmte Klassen von Zusatzstoffen, die sensorische Eigenschaften beeinflussen, beispielsweise:

• Aromen
• Geschmacksverstärker
• Farbstoffe
• Emulgatoren
• bestimmte Süßstoffe
• Verdickungsmittel
• Überzugsmittel
• Schaum- oder Antischaummittel

Eine Zutatenliste sollte trotzdem im Kontext betrachtet werden.

Ein langer oder unbekannter chemischer Begriff beweist für sich allein nicht, dass ein Lebensmittel ernährungsphysiologisch schlecht ist.

Außerdem erfüllen Zusatzstoffe unterschiedliche Funktionen.

Bedeutet eine lange Zutatenliste automatisch ultra-verarbeitet?

Nein.

Die Anzahl der Zutaten kann einen Hinweis geben, ist aber nicht die Definition.

Stell dir eine Suppe mit folgenden Zutaten vor:

• Tomaten
• Karotten
• Linsen
• Zwiebeln
• Bohnen
• Kartoffeln
• Sellerie
• Olivenöl
• Kräuter
• Gewürze
• Salz

Die Liste ist lang.

Allein dadurch wird die Suppe nicht ultra-verarbeitet.

Ein anderes Produkt kann weniger Zutaten enthalten, darunter aber mehrere industriell veränderte Lebensmittelbestandteile und für ultra-verarbeitete Formulierungen charakteristische Zusatzstoffe.

Entscheidend sind eher Art und Zweck der Zutaten und Verarbeitung als die reine Zahl der Zutaten.

Sind alle verpackten Lebensmittel ultra-verarbeitet?

Nein.

Die Verpackung ist nicht das entscheidende Merkmal.

Verpackte Lebensmittel können weiterhin minimal verarbeitet sein, zum Beispiel:

• naturbelassenes Tiefkühlgemüse
• Haferflocken
• getrocknete Linsen
• naturbelassene Nüsse
• pasteurisierte Milch
• Reis

Auch Konserven sind nicht automatisch ultra-verarbeitet.

Dosentomaten mit Tomaten und eventuell Salz unterscheiden sich grundlegend von einer komplexen industriellen Fertigmahlzeit.

Sind alle Tiefkühlprodukte ultra-verarbeitet?

Nein.

Einfrieren ist zunächst eine Konservierungsmethode.

Naturbelassene tiefgekühlte:

• Erbsen
• Spinat
• Beeren
• Fische
• Gemüsesorten

können minimal verarbeitet bleiben.

Ein komplex zusammengesetztes Tiefkühlfertiggericht kann dagegen in eine andere Gruppe fallen.

Im Tiefkühlregal befinden sich deshalb Lebensmittel aus mehreren NOVA-Gruppen.

Sind alle Frühstückscerealien ultra-verarbeitet?

Nicht unbedingt.

Naturbelassene Haferflocken sind minimal verarbeitet.

Ein Produkt mit wenigen erkennbaren Zutaten unterscheidet sich von einem extrudierten, aromatisierten und komplex formulierten Frühstücksprodukt.

Entscheidend ist das konkrete Produkt.

Ist Joghurt ultra-verarbeitet?

Das hängt von der Zusammensetzung ab.

Naturjoghurt aus Milch und Kulturen unterscheidet sich deutlich von einem stark formulierten Dessertprodukt mit zahlreichen Aromen, Süßungsmitteln, Verdickungsmitteln und weiteren Zutaten.

Die Bezeichnung Joghurt auf der Vorderseite reicht deshalb nicht zur Einordnung.

Was ist mit pflanzlichen Alternativen?

Auch hier gilt dasselbe Prinzip.

Die Kennzeichnung vegan, vegetarisch, glutenfrei, Bio oder proteinreich bestimmt nicht, ob ein Produkt ultra-verarbeitet ist.

Manche pflanzlichen Produkte sind einfach zusammengesetzt.

Andere sind komplexe industrielle Formulierungen mit Isolaten, modifizierten Zutaten, Aromen und weiteren Zusatzstoffen.

Diese Begriffe beantworten unterschiedliche Fragen.

Ultra-verarbeitet bedeutet nicht automatisch kalorienreich

Verarbeitungsgrad und Kaloriengehalt sind unterschiedliche Eigenschaften.

Ein Lebensmittel kann:

• minimal verarbeitet und energiereich sein
• ultra-verarbeitet und relativ kalorienarm sein
• minimal verarbeitet und kalorienarm sein
• ultra-verarbeitet und kalorienreich sein

Naturbelassene Nüsse sind beispielsweise energiereich, aber minimal verarbeitet.

Ein kalorienarmes künstlich gesüßtes Getränk kann dagegen ultra-verarbeitet sein.

Ultra-verarbeitet ist deshalb kein anderes Wort für kalorienreich.

Auch Zucker, Fett oder Salz allein bestimmen die Kategorie nicht

Viele ultra-verarbeitete Produkte enthalten relevante Mengen Zucker, Fett oder Salz.

Die NOVA-Klassifikation basiert aber nicht einfach auf einem Nährstoffgrenzwert.

Traditioneller Käse kann relativ viel Salz und Fett enthalten und trotzdem als verarbeitet statt ultra-verarbeitet gelten.

Umgekehrt kann ein industriell formuliertes Produkt ultra-verarbeitet sein, obwohl es relativ wenig Zucker oder Kalorien enthält.

Nährstoffzusammensetzung und Verarbeitungsgrad liefern unterschiedliche Informationen.

Warum werden ultra-verarbeitete Lebensmittel untersucht?

In vielen Studien wurde untersucht, ob ein höherer Anteil ultra-verarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung mit gesundheitlichen Ergebnissen zusammenhängt.

Beobachtungsstudien zeigen wiederholt Zusammenhänge zwischen einer höheren Aufnahme ultra-verarbeiteter Lebensmittel und verschiedenen ungünstigen Gesundheitsendpunkten.

Es gibt außerdem experimentelle Daten.

In einer kontrollierten stationären NIH-Studie nahmen Teilnehmer bei einer angebotenen ultra-verarbeiteten Ernährung mehr Energie zu sich und nahmen an Gewicht zu als während einer unverarbeiteten Vergleichsernährung, obwohl mehrere präsentierte Nährstoffmerkmale und andere Faktoren zwischen den Ernährungsformen abgestimmt worden waren.

Dieses Ergebnis ist relevant.

Es bedeutet aber nicht, dass jedes einzelne als ultra-verarbeitet klassifizierte Lebensmittel denselben Effekt hat.

Es beweist auch nicht, dass ein einzelnes Merkmal der Ultra-Verarbeitung alle beobachteten Zusammenhänge erklärt.

Warum die Evidenz differenziert betrachtet werden muss

Lebensmittel innerhalb der Kategorie können sich stark unterscheiden bei:

• Kalorien
• Ballaststoffen
• Protein
• Salz
• zugesetztem Zucker
• Lebensmittelstruktur
• Energiedichte
• Textur
• Essgeschwindigkeit
• Portionsgröße
• Formulierung

Auch Menschen mit unterschiedlich hohem Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel können sich in weiteren Ernährungs- und Lebensstilfaktoren unterscheiden.

Die Forschung untersucht deshalb weiterhin, welche Eigenschaften ultra-verarbeiteter Ernährungsweisen zu beobachteten Effekten beitragen können.

Die Kategorie kann nützlich sein, ohne alle enthaltenen Produkte als ernährungsphysiologisch identisch zu behandeln.

NOVA hat auch Grenzen

NOVA wird häufig in der Forschung verwendet, die Definition und praktische Klassifikation werden jedoch auch wissenschaftlich diskutiert.

Kritikpunkte betreffen unter anderem:

• manche Produkte lassen sich ohne genaue Herstellungsinformationen schwer einordnen
• die Klassifikation kann Informationen voraussetzen, die auf der Verpackung nicht erkennbar sind
• Produkte innerhalb derselben Gruppe können sich ernährungsphysiologisch deutlich unterscheiden
• der Verarbeitungsgrad ersetzt keine Informationen über Kalorien, Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe oder Salz

Auch die Übereinstimmung bei der Einordnung einzelner Produkte ist Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen.

Für den Alltag bedeutet das:

NOVA ist eine zusätzliche Beschreibung eines Lebensmittels, nicht die einzige Information, die zählt.

Verarbeitung kann auch nützliche Funktionen haben

Verarbeitung kann:

• Lebensmittelsicherheit verbessern
• Haltbarkeit verlängern
• Zubereitungszeit reduzieren
• Lebensmittel außerhalb ihrer Erntesaison verfügbar machen
• bestimmte Formen von Lebensmittelverschwendung reduzieren
• Lagerung und Transport erleichtern

Tiefkühlgemüse, pasteurisierte Milch und Bohnen aus der Dose zeigen, warum die Empfehlung „keine verarbeiteten Lebensmittel“ zu ungenau ist.

Hilfreicher ist die Frage, welche Verarbeitung stattgefunden hat und was das fertige Lebensmittel liefert.

So kannst du ein verpacktes Lebensmittel praktisch beurteilen

Nutze mehrere Informationsebenen.

1. Was ist das Produkt?

Ist es hauptsächlich:

• ein ganzes oder wenig verändertes Lebensmittel?
• ein einfach konserviertes Lebensmittel?
• eine industrielle Formulierung?

2. Lies die Zutatenliste

Prüfe, woraus das Produkt tatsächlich besteht, statt dich nur auf Aussagen auf der Vorderseite zu verlassen.

3. Prüfe die Nährwertangaben

Je nach Ziel können relevant sein:

• Kalorien
• Protein
• Ballaststoffe
• gesättigte Fettsäuren
• Zucker
• Salz

4. Berücksichtige deine tatsächliche Portion

Angaben pro 100 g und deine tatsächlich gegessene Menge beantworten unterschiedliche Fragen.

5. Betrachte die Rolle des Produkts in deiner gesamten Ernährung

Ein praktisches Fertigprodukt gelegentlich zu essen ist etwas anderes als eine Ernährungsweise, bei der stark formulierte Fertigprodukte einen großen Teil weniger verarbeiteter Mahlzeiten verdrängen.

Praktisches Beispiel aus dem Supermarkt

Angenommen, du vergleichst drei Tomatenprodukte.

Option 1

Ganze Tomaten.

Option 2

Dosentomaten mit Tomaten und Salz.

Option 3

Ein verzehrfertiges Tomatenprodukt mit modifizierter Stärke, Aromen, Süßungsmitteln, Emulgatoren und mehreren weiteren industriellen Zutaten.

Alle drei Lebensmittel wurden unterschiedlich stark und zu unterschiedlichen Zwecken verarbeitet.

Sie lediglich als „verarbeitet“ zusammenzufassen, verschleiert diese Unterschiede.

Genau solche Unterschiede soll NOVA beschreiben.

Die sinnvollere Frage lautet nicht nur „verarbeitet oder unverarbeitet?“

Für Entscheidungen im Alltag sind mehrere Fragen hilfreicher:

• Wie wurde das Lebensmittel verarbeitet?
• Woraus besteht es?
• Welche Nährstoffe liefert es?
• Welche Portion esse ich?
• Wie häufig kommt es in meiner Ernährung vor?
• Was ersetzt es?

Diese Fragen liefern mehr Informationen als ein einfaches Ja-oder-Nein-Verständnis von Verarbeitung.

Ultra-verarbeitet ist ein bestimmtes Klassifikationskonzept.

Der Begriff sollte nicht einfach zum Synonym für „schlechtes Lebensmittel“ werden.