Zuckeralkohole können Nährwerttabellen auf den ersten Blick kompliziert machen.
Ein Produkt kann als „zuckerfrei“ bezeichnet werden und trotzdem Kohlenhydrate und Kalorien enthalten. Auf einer anderen Verpackung werden möglicherweise Polyole separat angegeben. Bei manchen Produkten fehlt eine eigene Zeile vollständig.
Wenn du die Begriffe und die Struktur kennst, lassen sich solche Angaben deutlich leichter verstehen.
Was sind Zuckeralkohole?
Zuckeralkohole sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die auch Polyole genannt werden.
Trotz ihres Namens sind sie nicht mit dem Alkohol in Bier, Wein oder Spirituosen gleichzusetzen.
Zu den häufig verwendeten Polyolen gehören:
- Erythrit;
- Xylit;
- Sorbit;
- Maltit;
- Mannit;
- Isomalt;
- Lactit.
Sie kommen häufig in Produkten vor wie:
- zuckerfreiem Kaugummi;
- Süßwaren;
- Proteinriegeln;
- zuckerreduzierter Schokolade;
- Desserts;
- Backwaren;
- bestimmten zuckerreduzierten Lebensmitteln.
Die verschiedenen Polyole haben unterschiedliche Eigenschaften und können auch unterschiedliche Energiemengen liefern.
Zuckeralkohol bedeutet nicht automatisch null Kalorien
Ein häufiger Irrtum besteht darin, alle Zuckeralkohole als kalorienfrei zu betrachten.
Das stimmt nicht.
Unterschiedliche Polyole können unterschiedlich viel Energie beitragen.
Erythrit liefert beispielsweise im Vergleich zu normalem Zucker nur sehr wenig verwertbare Energie, während andere Polyole mehr beitragen können.
Allein die Angabe „10 g Polyole“ reicht deshalb nicht immer aus, um den exakten Energiebeitrag zu bestimmen.
Zuckeralkohole auf US-amerikanischen Nährwerttabellen
Auf einer amerikanischen Nutrition-Facts-Tabelle können Zuckeralkohole unter Total Carbohydrate erscheinen.
Ein vereinfachtes Beispiel:
Total Carbohydrate: 25 g
Dietary Fiber: 8 g
Total Sugars: 3 g
Sugar Alcohol: 10 g
Wichtig ist:
Die 10 g Zuckeralkohol werden nicht einfach zusätzlich zu den 25 g Gesamtkohlenhydraten gerechnet.
Du solltest also nicht rechnen:
25 g Kohlenhydrate + 10 g Zuckeralkohol = 35 g Kohlenhydrate.
Die Zuckeralkohole sind innerhalb der Kohlenhydratangaben einzuordnen.
Werden Zuckeralkohole in den USA immer separat angegeben?
Nein.
Eine eigene Zeile für Zuckeralkohole ist nicht bei jedem Produkt mit Polyolen zwingend vorhanden.
Je nach Produkt und verwendeten Angaben oder Claims kann die Deklaration freiwillig oder erforderlich sein.
Deshalb kann es sinnvoll sein, zusätzlich die Zutatenliste zu prüfen.
Polyole auf europäischen Nährwerttabellen
In Europa wird häufiger der Begriff Polyole verwendet.
Eine Tabelle könnte beispielsweise zeigen:
Kohlenhydrate: 20 g
davon Zucker: 3 g
davon mehrwertige Alkohole/Polyole: 8 g
Polyole können innerhalb der Kohlenhydratangaben ausgewiesen werden.
Entscheidend ist:
Zucker und Polyole sind nicht dasselbe.
Ein Lebensmittel kann deshalb wenig „davon Zucker“ enthalten und trotzdem relevante Mengen anderer Kohlenhydratbestandteile aufweisen.
EU- und US-Tabellen sind nicht identisch aufgebaut
Das ist besonders wichtig, wenn du Produkte aus verschiedenen Ländern vergleichst.
Eine US-Tabelle verwendet möglicherweise:
Sugar Alcohol
während du auf einer europäischen Verpackung eher:
Polyole oder mehrwertige Alkohole
findest.
Auch die übrige Darstellung der Kohlenhydrate unterscheidet sich.
Vergleiche Zahlen deshalb nicht automatisch Zeile für Zeile, ohne das jeweilige Kennzeichnungssystem zu berücksichtigen.
Polyole in der Zutatenliste erkennen
Wenn die Nährwerttabelle keine klare separate Angabe enthält, prüfe die Zutatenliste.
Häufige Bezeichnungen sind:
- Erythrit;
- Sorbit;
- Xylit;
- Maltit;
- Mannit;
- Isomalt;
- Lactit.
Viele Namen enden auf „-it“, aber du solltest dich nicht ausschließlich auf die Wortendung verlassen.
Entscheidend ist der tatsächliche Inhaltsstoff.
Rechenbeispiel: US-Label
Angenommen, ein Snackriegel enthält:
- Total Carbohydrate: 24 g
- Dietary Fiber: 7 g
- Total Sugars: 4 g
- Sugar Alcohol: 9 g
Ein typischer Fehler wäre, alle vier Zahlen zusammenzurechnen.
Das wäre falsch.
Ballaststoffe, Zucker und Zuckeralkohole liefern zusätzliche Informationen über die Kohlenhydratangabe und sind keine vier voneinander unabhängigen Gesamtsummen.
Rechenbeispiel: europäisches Label
Angenommen, ein europäisches Produkt enthält pro 100 g:
- Kohlenhydrate: 30 g
- davon Zucker: 5 g
- davon Polyole: 12 g
Das bedeutet nicht:
30 + 5 + 12 = 47 g Kohlenhydrate.
Die „davon“-Angaben liefern zusätzliche Informationen über den übergeordneten Wert.
Wer diese Struktur versteht, vermeidet Doppelzählungen.
Warum Kalorien nicht immer zur einfachen 4-4-9-Rechnung passen
Eine bekannte Näherung für die Energieberechnung lautet:
- Kohlenhydrate: 4 kcal/g;
- Protein: 4 kcal/g;
- Fett: 9 kcal/g.
Nährwerttabellen können jedoch Bestandteile enthalten, für die andere Energiefaktoren gelten.
Polyole sind ein Beispiel.
Auch Ballaststoffe und Alkohol können dazu führen, dass eine einfache Berechnung nicht exakt mit dem aufgedruckten Energiewert übereinstimmt.
Wenn du jedes Gramm Kohlenhydrate pauschal mit 4 kcal multiplizierst, erhältst du deshalb nicht immer exakt den auf der Verpackung angegebenen Wert.
Das bedeutet nicht automatisch, dass das Etikett falsch ist.
Unterschiedliche Polyole können unterschiedliche Energiewerte haben
Es ist ungenau, alle Polyole gleich zu behandeln.
Erythrit und Maltit werden beispielsweise nicht identisch verarbeitet und müssen nicht denselben Energiebeitrag liefern.
Auch Kennzeichnungsvorschriften können bestimmte Umrechnungsfaktoren für die Berechnung des Energiewertes vorgeben.
Für normales Ernährungstracking ist der angegebene Energiewert eines korrekt gekennzeichneten Produkts in der Regel praktischer, als die Herstellerberechnung selbst rekonstruieren zu wollen.
Was solltest du beim Tracking eintragen?
Wenn du ein verpacktes Lebensmittel einträgst, beginne mit den Angaben für die tatsächlich gegessene Menge.
Prüfe:
- die Bezugsmenge;
- deine gegessene Portion;
- den angegebenen Energiegehalt;
- die Kohlenhydratmenge;
- ob Ballaststoffe oder Polyole separat ausgewiesen werden.
Wenn ein Datenbankeintrag zur Verpackung passt, kannst du normalerweise die Werte des Etiketts verwenden.
Addiere Polyole nicht ein zweites Mal zu den Gesamtkohlenhydraten.
Beispiel: Proteinriegel eintragen
Angenommen, ein Riegel enthält:
- 190 kcal;
- 20 g Protein;
- 18 g Kohlenhydrate;
- 7 g Fett;
- 6 g Polyole.
Wenn die Verpackung bereits 18 g Kohlenhydrate angibt, solltest du nicht:
18 g Kohlenhydrate + 6 g Polyole
eintragen und daraus 24 g machen.
Orientiere dich an der Struktur der jeweiligen Nährwertkennzeichnung.
Was ist mit Net Carbs?
„Net Carbs“ oder Nettokohlenhydrate sind in manchen Märkten und Ernährungsformen verbreitet, aber kein weltweit einheitlich standardisierter Wert auf Nährwerttabellen.
Häufig werden bei der Berechnung bestimmte Mengen abgezogen, etwa:
- Ballaststoffe;
- Zuckeralkohole.
Allerdings werden nicht alle Polyole in jeder Methode gleich behandelt.
Dadurch können zwei Anbieter „Net Carbs“ unterschiedlich berechnen.
Für normales Ernährungstracking solltest du unterscheiden zwischen:
regulierten Nährwertangaben
und
freiwilligen oder ernährungsspezifischen Nettokohlenhydrat-Berechnungen.
Wenn du gezielt Nettokohlenhydrate trackst, prüfe, welche Methode deine App oder Datenbank verwendet.
Zuckerfrei bedeutet nicht kohlenhydratfrei
Die Bezeichnung „zuckerfrei“ bedeutet nicht automatisch:
- keine Kohlenhydrate;
- keine Kalorien;
- unbegrenzte Portionsgröße.
Ein Produkt kann Polyole, Stärke, Ballaststoffe, Fett, Protein oder andere energieliefernde Bestandteile enthalten.
Lies deshalb die gesamte Nährwerttabelle und nicht nur die Aussage auf der Vorderseite.
Ohne Zuckerzusatz bedeutet nicht ohne Polyole
„Ohne Zuckerzusatz“ und „enthält Polyole“ beschreiben unterschiedliche Eigenschaften.
Ein Produkt kann Polyole enthalten, obwohl kein klassischer Zucker zugesetzt wurde.
Gleichzeitig kann es natürlich vorkommenden Zucker enthalten.
Deshalb liefern Zutatenliste und Nährwerttabelle mehr Informationen als ein einzelner Werbehinweis.
Sind Polyole künstliche Süßstoffe?
Nein.
Polyole und intensive Süßstoffe gehören zu unterschiedlichen Gruppen.
Zu intensiven Süßstoffen zählen beispielsweise:
- Sucralose;
- Aspartam;
- Acesulfam K;
- Steviolglycoside.
Diese Stoffe sind keine Zuckeralkohole.
Ein Produkt kann Polyole, intensive Süßstoffe oder beides enthalten.
Warum Produkte mehrere Süßungsmittel kombinieren
Hersteller kombinieren verschiedene Zutaten unter anderem für:
- Süße;
- Textur;
- Volumen;
- Feuchtigkeit;
- Bräunungseigenschaften;
- Stabilität.
Zucker erfüllt in Lebensmitteln mehr Funktionen als nur Süße.
Polyole können beispielsweise Volumen liefern, das intensive Süßstoffe allein nicht bereitstellen.
Deshalb enthalten zuckerreduzierte Produkte manchmal mehrere unterschiedliche süßende Zutaten.
Können Polyole die Verdauung beeinflussen?
Einige Polyole können bei manchen Menschen insbesondere in größeren Mengen Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Mögliche Beschwerden sind:
- Blähungen;
- Gasbildung;
- Bauchbeschwerden;
- abführende Wirkung.
Die Verträglichkeit unterscheidet sich zwischen Personen und zwischen verschiedenen Polyolen.
Das bedeutet nicht, dass jedes Produkt mit Polyolen automatisch Beschwerden verursacht.
Wenn bestimmte Lebensmittel wiederholt Beschwerden auslösen, kann eine Abklärung mit einer qualifizierten medizinischen oder ernährungsfachlichen Fachperson sinnvoll sein.
Warum die Portionsgröße wichtig ist
Angenommen, eine Packung enthält zwei Portionen.
Pro Portion stehen auf dem Etikett:
- 150 kcal;
- 15 g Kohlenhydrate;
- 6 g Polyole.
Wenn du die ganze Packung isst, entspricht das:
- 300 kcal;
- 30 g Kohlenhydraten;
- 12 g Polyolen.
Die Polyole werden weiterhin nicht zusätzlich zu den Kohlenhydraten addiert.
Der erste Schritt besteht immer darin, die Angaben auf die tatsächlich gegessene Menge anzupassen.
Pro 100 g oder pro Portion
Europäische Nährwerttabellen geben Werte üblicherweise pro 100 g oder 100 ml an.
Manche Produkte enthalten zusätzlich Portionsangaben.
US-amerikanische Etiketten stellen häufig die Portion stärker in den Vordergrund.
Prüfe beim Vergleichen und Tracken immer die Bezugsmenge.
Wenn beispielsweise angegeben ist:
250 kcal pro 100 g
enthält eine 40-g-Portion nicht 250 kcal.
Die Rechnung lautet:
250 × 40 / 100 = 100 kcal
Dasselbe Prinzip gilt für Kohlenhydrate und Polyole.
Vergleiche nicht nur die Zuckerzeile
Wenn du zwei zuckerreduzierte Produkte ausschließlich anhand von „davon Zucker“ vergleichst, übersiehst du möglicherweise wichtige Unterschiede.
Betrachte je nach Ziel auch:
- Energie;
- Kohlenhydrate;
- Zucker;
- Polyole;
- Ballaststoffe;
- Protein;
- Fett;
- Portionsgröße.
Ein niedrigerer Zuckerwert bedeutet nicht automatisch weniger Kalorien.
Vergleichsbeispiel
Zwei Snackriegel mit jeweils 50 g:
Riegel A
- 180 kcal
- 20 g Kohlenhydrate
- 12 g Zucker
- keine ausgewiesenen Polyole
Riegel B
- 175 kcal
- 22 g Kohlenhydrate
- 3 g Zucker
- 10 g Polyole
Riegel B enthält deutlich weniger Zucker, aber fast genauso viele Kalorien.
Wer nur die Zuckerzeile betrachtet, würde diesen Unterschied übersehen.
Warum wenig Zucker trotzdem viele Kohlenhydrate bedeuten kann
Kohlenhydrate bestehen nicht ausschließlich aus Zucker.
Je nach Lebensmittel und Kennzeichnungssystem können relevant sein:
- Stärke;
- Zucker;
- Polyole;
- die jeweilige Behandlung von Ballaststoffen.
Ein Produkt mit:
2 g Zucker
enthält deshalb nicht automatisch nur 2 g Kohlenhydrate.
Lies die Zuckerangabe immer im Zusammenhang mit der gesamten Tabelle.
Was, wenn Kalorien und Makros nicht zusammenpassen?
Kleine Unterschiede können entstehen durch:
- Rundungen;
- Ballaststoffe;
- Polyole;
- Alkohol;
- vorgeschriebene Energiefaktoren;
- Rundung der Portionsgröße.
Ersetze den aufgedruckten Kalorienwert deshalb nicht automatisch durch eine selbst berechnete 4-4-9-Summe.
Beim Tracking eines verpackten Lebensmittels ist normalerweise der auf der Verpackung angegebene Wert für die tatsächlich gegessene Portion die sinnvollste Grundlage.
Mealisa behandelt die praktische Frage, was bei abweichenden Kalorien- und Makroangaben eingetragen werden sollte, in einem separaten Leitfaden.
Eine einfache Reihenfolge zum Lesen
Bei Produkten mit Polyolen kannst du so vorgehen:
1. Bezugsmenge prüfen
Gelten die Angaben pro Portion, pro 100 g oder für die ganze Packung?
2. Energie lesen
Notiere Kalorien oder Kilojoule für die relevante Menge.
3. Kohlenhydrate lesen
Nutze die Kohlenhydratangabe entsprechend dem jeweiligen Kennzeichnungssystem.
4. Zucker prüfen
Die Zuckerzeile ist keine zusätzliche Kohlenhydrat-Gesamtsumme.
5. Polyole prüfen
Wenn sie separat angegeben werden, addiere sie nicht automatisch ein zweites Mal.
6. Zutatenliste ansehen
Prüfe, welches Polyol oder Süßungsmittel tatsächlich verwendet wurde.
7. Auf die gegessene Menge umrechnen
Passe alle Werte an deine tatsächliche Portion an.
Mit dieser Reihenfolge lassen sich die häufigsten Fehler vermeiden.
Die praktische Kernaussage
Zuckeralkohole sind Kohlenhydrate, die auch Polyole genannt werden. Sie sind weder gewöhnlicher Zucker noch mit alkoholischen Getränken gleichzusetzen.
Beim Lesen einer Nährwerttabelle solltest du:
- sowohl die Begriffe „Zuckeralkohol“ als auch „Polyole“ kennen;
- berücksichtigen, dass EU- und US-Labels unterschiedlich aufgebaut sind;
- ausgewiesene Polyole nicht ein zweites Mal zu den Kohlenhydraten addieren;
- nicht davon ausgehen, dass alle Polyole denselben Energiewert haben;
- beim normalen Tracking den angegebenen Energiewert des Produkts verwenden;
- vor dem Eintragen die Bezugs- und Portionsgröße prüfen;
- regulierte Nährwertangaben von optionalen „Net-Carb“-Berechnungen unterscheiden.
Wenn du verstehst, wo Polyole in der Nährwerttabelle einzuordnen sind, werden zuckerreduzierte und zuckerfreie Produkte deutlich leichter verständlich.