Gekochte geschälte Edamame enthalten ungefähr 120–125 kcal pro 100 g.
Ein praktischer Richtwert sind etwa 121 kcal pro 100 g mit ungefähr 11,9 g Protein, 8,9 g Kohlenhydraten, 5,2 g Ballaststoffen und 5,2 g Fett.
Die genauen Nährwerte können je nach Produkt, Sorte und Zubereitung variieren. Tiefgekühlte Edamame, Edamame im Restaurant und verpackte Produkte können deshalb von einem allgemeinen Referenzwert abweichen.
Beim Tracking ist besonders wichtig, ob du die essbaren Bohnen oder die kompletten Schoten wiegst.
Nährwerte von Edamame pro 100 g
Für gekochte geschälte Edamame ist folgende ungefähre Referenz praktisch:
| Nährwert | Pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | ~121 kcal |
| Protein | ~11,9 g |
| Kohlenhydrate | ~8,9 g |
| Ballaststoffe | ~5,2 g |
| Fett | ~5,2 g |
Edamame unterscheiden sich von vielen grünen Gemüsesorten dadurch, dass sie neben Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fett auch eine relevante Menge Protein liefern.
Kalorien nach Portionsgröße
Bei ungefähr 121 kcal pro 100 g:
| Geschälte Edamame | Ca. Kalorien |
|---|---|
| 50 g | 61 kcal |
| 75 g | 91 kcal |
| 100 g | 121 kcal |
| 125 g | 151 kcal |
| 150 g | 182 kcal |
| 200 g | 242 kcal |
| 250 g | 303 kcal |
| 300 g | 363 kcal |
Für eine andere Menge:
Portionsgewicht in Gramm × 121 ÷ 100
Beispiel:
180 g × 121 ÷ 100 = ungefähr 218 kcal.
Geschälte Edamame vs. Edamame in der Schote
Dieser Unterschied kann beim Tracking einen großen Fehler verursachen.
Die Schote wird normalerweise nicht gegessen.
Wenn 200 g Edamame mit Schoten auf der Waage liegen, werden deshalb nicht 200 g essbare Bohnen verzehrt.
Ein Nährwert für 100 g geschälte Edamame sollte also nicht automatisch auf 100 g komplette Schoten angewendet werden.
Wenn die Packung Nährwerte für den essbaren Anteil angibt, wiege die geschälten Bohnen.
Wenn sich die Angaben ausdrücklich auf das Produkt wie verkauft beziehen, orientiere dich an den Angaben und der Portionsdefinition auf der Verpackung.
Edamame richtig wiegen
Bei geschälten Edamame ist das Tracking einfach:
- essbare Bohnen wiegen;
- einen Nährwerteintrag für geschälte Edamame verwenden;
- den Wert auf die gegessene Menge umrechnen.
Bei Edamame in Schoten kannst du die Schätzung verbessern, indem du Folgendes wiegst:
- die gesamte Portion vor dem Essen;
- die leeren Schoten danach.
Die Differenz entspricht ungefähr dem essbaren Gewicht.
Beispiel:
Portion mit Schoten: 300 g
Leere Schoten nach dem Essen: 165 g
Geschätzte Menge essbarer Bohnen:
300 − 165 = 135 g
Bei 121 kcal pro 100 g:
135 × 121 ÷ 100 = ungefähr 163 kcal
Das ist meist sinnvoller, als die gesamten 300 g als essbare Edamame einzutragen.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Edamame?
Tassenangaben können variieren, weil die Bohnen unterschiedlich dicht eingefüllt werden.
Wiegt eine Tasse geschälte gekochte Edamame ungefähr 150–160 g, ergeben sich bei 121 kcal pro 100 g etwa:
- 150 g: ~182 kcal;
- 160 g: ~194 kcal.
Für das Kalorientracking sind Grammangaben zuverlässiger, da eine Tasse ein Volumen und kein festes Gewicht beschreibt.
Protein in Edamame
Bei ungefähr 11,9 g Protein pro 100 g:
| Portion | Ca. Protein |
|---|---|
| 50 g | 6,0 g |
| 100 g | 11,9 g |
| 150 g | 17,9 g |
| 200 g | 23,8 g |
| 250 g | 29,8 g |
Damit sind Edamame eine praktische pflanzliche Proteinquelle.
Sie bestehen allerdings nicht nur aus Protein, sondern liefern ebenfalls Kohlenhydrate und Fett.
Das sollte bei der Berechnung einer vollständigen Mahlzeit berücksichtigt werden.
Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fett
Pro 100 g liefert der hier verwendete Referenzwert ungefähr:
- 8,9 g Kohlenhydrate;
- 5,2 g Ballaststoffe;
- 5,2 g Fett.
Bei 150 g sind das ungefähr:
- 13,4 g Kohlenhydrate;
- 7,8 g Ballaststoffe;
- 7,8 g Fett;
- 17,9 g Protein;
- 182 kcal.
Die tatsächlichen Werte können zwischen Produkten und Datenbanken variieren.
Tiefgekühlte Edamame
Tiefgekühlte Edamame werden häufig angeboten:
- geschält;
- in Schoten.
Naturbelassene tiefgekühlte Edamame ähneln nach der Zubereitung häufig den allgemeinen Referenzwerten für gekochte Edamame. Wenn eine Verpackung vorhanden ist, sollte jedoch deren Nährwertangabe bevorzugt werden.
Prüfe, ob sich die Angaben beziehen auf:
- das tiefgekühlte Produkt;
- das zubereitete Produkt;
- geschälte Bohnen;
- Bohnen in Schoten;
- eine definierte Portion.
So vermeidest du, dass das gemessene Gewicht nicht zu den verwendeten Nährwerten passt.
Verändert Kochen die Kalorien?
Kochen oder Dämpfen von naturbelassenen Edamame fügt keine große zusätzliche Energiemenge hinzu.
Der Wassergehalt kann sich jedoch verändern und damit auch der Kalorienwert pro 100 g.
Größere Veränderungen entstehen meist durch zusätzliche Zutaten wie:
- Öl;
- Butter;
- Sesamöl;
- Saucen;
- süße Glasuren.
Wenn du Edamame nach dem Kochen wiegst, verwende möglichst einen Nährwert für das zubereitete Lebensmittel.
Mehr zu diesem Prinzip findest du unter Rohes vs. gegartes Gewicht: Welches Gewicht für Kalorien verwenden?.
Salz liefert keine Kalorien
Salz kann den Natriumgehalt deutlich verändern, liefert aber keine relevante Energiemenge.
Eine Portion gesalzene naturbelassene Edamame hat deshalb ungefähr genauso viele Kalorien wie dieselbe Menge ohne Salz.
Bei ölhaltigen oder süßen Saucen ist das anders, weil diese zusätzliche Energie liefern.
Edamame mit Öl
Angenommen, du bereitest zu:
- 200 g geschälte Edamame;
- 10 g Sesamöl.
Edamame:
200 × 121 ÷ 100 = 242 kcal
Öl liefert mit ungefähr 9 kcal pro Gramm:
10 × 9 = 90 kcal
Gesamt:
242 + 90 = ungefähr 332 kcal
Das Öl verändert die Gesamtkalorien wesentlich stärker als eine kleine Abweichung zwischen zwei allgemeinen Edamame-Datenbankwerten.
Edamame als Snack
Edamame können als Snack praktisch sein, da sie neben Energie auch Protein und Ballaststoffe liefern. Essbare Portionsmengen, Eiweiß und Kosten vergleicht TK-Edamame und Kichererbsen aus der Dose.
Beispiel:
100 g geschälte Edamame = ungefähr 121 kcal und 11,9 g Protein.
150 g = ungefähr 182 kcal und 17,9 g Protein.
Ob diese Menge zu deinem Tag passt, hängt vom gesamten Energiebedarf, den Mahlzeiten und weiteren Snacks ab.
Es gibt keine Portionsgröße, die für alle Menschen gleichermaßen richtig ist.
Edamame im Salat
Wenn Edamame zu einem Salat gehören, sollten sie als ein Bestandteil der vollständigen Mahlzeit berechnet werden.
Beispiel:
- 100 g Edamame: ~121 kcal;
- Gemüse: 80 kcal;
- Avocado: 120 kcal;
- Dressing: 150 kcal.
Gesamt:
121 + 80 + 120 + 150 = 471 kcal
In diesem Beispiel würde eine ausschließliche Betrachtung der Edamame den größten Teil der Mahlzeitenkalorien übersehen.
Edamame in einer Reisbowl
Angenommen, eine Bowl enthält:
- 150 g Edamame: ~182 kcal;
- 180 g gekochten Reis mit 130 kcal pro 100 g: ~234 kcal;
- Gemüse: 70 kcal;
- Sauce: 90 kcal.
Geschätzte Gesamtsumme:
182 + 234 + 70 + 90 = 576 kcal
Eine andere Saucen- oder Reismenge kann die Mahlzeit stärker verändern als eine kleine Abweichung beim Edamame-Wert.
Edamame vs. Tofu
Beide Lebensmittel stammen aus Sojabohnen, ihre Nährwerte pro 100 g können sich jedoch deutlich unterscheiden.
Edamame sind unreife Sojabohnen, die als Bohnen gegessen werden.
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die geronnen und anschließend gepresst wird.
Da Tofu je nach Sorte sehr unterschiedliche Wassermengen enthalten kann, ist ein allgemeiner Kalorienvergleich weniger hilfreich als der Vergleich des konkreten Tofuprodukts mit der tatsächlich verwendeten Edamame-Portion.
Edamame vs. Kichererbsen
Mit den ungefähren Mealisa-Referenzwerten:
| Pro 100 g gekocht | Edamame | Kichererbsen |
|---|---|---|
| Kalorien | ~121 kcal | ~164 kcal |
| Protein | ~11,9 g | ~8,9 g |
| Kohlenhydrate | ~8,9 g | ~27,4 g |
| Ballaststoffe | ~5,2 g | ~7,6 g |
| Fett | ~5,2 g | ~2,6 g |
Der Vergleich verwendet gleiche Gewichte.
In einer echten Mahlzeit können die Portionsgrößen deutlich unterschiedlich sein.
Mehr dazu findest du unter Kalorien in Kichererbsen: Nährwerte, Portionen und Portionsgrößen.
Edamame vs. Kidneybohnen
Mit ungefähren Werten für gekochte Lebensmittel:
| Pro 100 g | Edamame | Kidneybohnen |
|---|---|---|
| Kalorien | ~121 kcal | ~127 kcal |
| Protein | ~11,9 g | ~8,7 g |
| Kohlenhydrate | ~8,9 g | ~22,8 g |
| Ballaststoffe | ~5,2 g | ~6,4 g |
| Fett | ~5,2 g | ~0,5 g |
Die Energiedichte ist in diesem Vergleich relativ ähnlich, die Makronährstoffverteilung unterscheidet sich jedoch.
Mehr dazu findest du unter Kalorien in Kidneybohnen: Nährwerte, Portionen und Portionsgrößen.
Edamame vs. Linsen
Ungefähre Werte pro 100 g gekocht:
- Edamame: ~121 kcal;
- Linsen: ~116 kcal.
Der Kalorienunterschied ist gering. Edamame enthalten jedoch normalerweise mehr Fett und können pro 100 g mehr Protein liefern.
Mehr zu Linsen findest du unter Kalorien in Linsen: Nährwerte, Portionen und Portionsgrößen.
Sind Edamame zum Abnehmen geeignet?
Edamame können Teil einer Ernährung zur Gewichtskontrolle sein.
Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen macht sie zu einer praktischen Komponente für Mahlzeiten oder Snacks.
Edamame verursachen jedoch nicht automatisch Gewichtsverlust.
Die gesamte Energiezufuhr über längere Zeit bleibt entscheidend.
100 g naturbelassene Edamame und eine große Portion mit reichlich ölhaltiger Sauce können sehr unterschiedliche Kalorienmengen enthalten.
Die vollständige Mahlzeit zählt.
Häufige Fehler beim Kalorientracking
Schoten als essbaren Anteil wiegen
Die Schoten werden normalerweise nicht gegessen. Ihr vollständiges Gewicht mit einem Nährwert für geschälte Edamame zu kombinieren kann die Aufnahme deutlich überschätzen.
Einen unklaren Portionseintrag verwenden
„Eine Portion“ kann in verschiedenen Datenbanken unterschiedliche Gewichte bedeuten.
Nutze möglichst Gramm.
Öl und Saucen vergessen
Naturbelassene Edamame sind einfach zu erfassen, während Würzungen im Restaurant zusätzliche Kalorien liefern können.
Rohe, tiefgekühlte und gekochte Einträge vermischen
Verwende einen Eintrag, der zum Zustand des gewogenen Lebensmittels passt.
Alle Produkte als identisch behandeln
Verpackte Edamame können unterschiedliche Portionsdefinitionen und Nährwerte haben.
Nutze nach Möglichkeit das Etikett des konkreten Produkts.
Ein einfacher Tracking-Ablauf
Für ein zuverlässiges Alltagstracking:
- Prüfe, ob die Edamame geschält oder in Schoten sind.
- Prüfe, ob sich der Nährwert auf den essbaren Anteil bezieht.
- Wiege nach Möglichkeit die essbaren Bohnen.
- Nutze bei einem konkreten Produkt die Verpackungsangaben.
- Erfasse Öl und kalorienhaltige Saucen separat.
- Berechne bei gemischten Gerichten die gesamte Mahlzeit.
Perfekte Genauigkeit ist nicht erforderlich.
Dass gemessene Lebensmittel und Nährwerteintrag zueinander passen, ist meist wichtiger als kleine Unterschiede zwischen Datenbanken.
Schnelle Übersicht
Für naturbelassene gekochte geschälte Edamame mit ungefähr 121 kcal pro 100 g:
- 50 g: ~61 kcal;
- 100 g: ~121 kcal;
- 150 g: ~182 kcal;
- 200 g: ~242 kcal;
- 250 g: ~303 kcal;
- 300 g: ~363 kcal.
Werden Edamame in Schoten serviert, ist das Gewicht der Schoten nicht mit dem Gewicht der essbaren Bohnen gleichzusetzen.
Wenn ein Produktetikett vorhanden ist, verwende es als wichtigste Referenz für dieses konkrete Produkt.
Quellen der Nährwertdaten
Die folgenden Referenzwerte gelten je 100 g des angegebenen Lebensmittels. Sorte und Zubereitung können die Werte verändern.
- USDA FoodData Central — Edamame, frozen, prepared (FDC 168411; 121 kcal/100 g).