Gekochte Kidneybohnen liefern ohne zusätzliches Fett ungefähr 125–130 kcal pro 100 g.
Der genaue Wert hängt von Sorte, Produkt, Zubereitung und Wassergehalt ab. Auch Kidneybohnen aus der Dose unterscheiden sich zwischen Herstellern, insbesondere wenn sich die Nährwertangaben auf das Produkt wie verkauft oder auf die abgetropften Bohnen beziehen.
Für das Kalorientracking gilt eine einfache Regel: Der Zustand der gewogenen Bohnen sollte zum verwendeten Nährwerteintrag passen.
Kalorien in Kidneybohnen pro 100 g
Ein praktischer Richtwert für gekochte Kidneybohnen ist:
| Nährwert | Pro 100 g gekocht |
|---|---|
| Kalorien | ~127 kcal |
| Protein | ~8,7 g |
| Kohlenhydrate | ~22,8 g |
| Ballaststoffe | ~6,4 g |
| Fett | ~0,5 g |
Das sind ungefähre Referenzwerte. Ein konkretes Produkt kann davon abweichen.
Ohne zusätzliches Öl sind Kidneybohnen fettarm und liefern sowohl Protein als auch Ballaststoffe.
Kalorien nach Portionsgröße
Bei ungefähr 127 kcal pro 100 g:
| Gekochte Kidneybohnen | Ca. Kalorien |
|---|---|
| 50 g | 64 kcal |
| 75 g | 95 kcal |
| 100 g | 127 kcal |
| 125 g | 159 kcal |
| 150 g | 191 kcal |
| 200 g | 254 kcal |
| 250 g | 318 kcal |
| 300 g | 381 kcal |
Für eine andere Menge:
Portionsgewicht in Gramm × 127 ÷ 100
Beispiel:
180 g × 127 ÷ 100 = ungefähr 229 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Kidneybohnen?
Tassenangaben sind weniger präzise als Grammangaben, weil das Gewicht davon abhängt, wie dicht die Bohnen eingefüllt sind und wie viel Feuchtigkeit vorhanden ist.
Wenn eine Tasse gekochte Kidneybohnen ungefähr 175–180 g wiegt, enthält sie mit dem oben verwendeten Richtwert etwa 220–230 kcal.
Für konsistentes Tracking ist das Wiegen in Gramm meist zuverlässiger.
Trockene vs. gekochte Kidneybohnen
Trockene und gekochte Kidneybohnen haben pro 100 g sehr unterschiedliche Kalorienwerte.
Der wichtigste Grund ist die Wasseraufnahme beim Einweichen und Kochen.
Trockene Bohnen sind konzentriert.
Gekochte Bohnen enthalten wesentlich mehr Wasser.
Die Energie der ursprünglichen Bohnen verschwindet durch die Wasseraufnahme nicht, verteilt sich aber auf ein höheres Endgewicht.
Deshalb können 100 g trockene Kidneybohnen deutlich mehr Kalorien enthalten als 100 g gekochte Kidneybohnen.
Wenn du gekochte Bohnen wiegst, verwende einen Eintrag für gekochte Bohnen.
Wenn du sie trocken wiegst, verwende einen Trockenwert.
Mehr dazu findest du unter Rohes vs. gegartes Gewicht: Welches Gewicht für Kalorien verwenden?.
Beispiel: eigene Kochmenge berechnen
Angenommen, du beginnst mit 400 g trockenen Kidneybohnen.
Auf der Packung stehen 335 kcal pro 100 g.
Gesamtkalorien:
400 × 335 ÷ 100 = 1.340 kcal
Nach Einweichen und Kochen wiegen die fertigen Bohnen beispielsweise 1.000 g.
Damit enthält die gekochte Menge:
1.340 ÷ 1.000 × 100 = 134 kcal pro 100 g
Eine Portion von 180 g enthält:
180 × 134 ÷ 100 = ungefähr 241 kcal
Diese Methode ist hilfreich, wenn deine eigene Kochmenge deutlich von allgemeinen Datenbankwerten abweicht.
Kalorien in Kidneybohnen aus der Dose
Kidneybohnen aus der Dose sind bereits gekocht, ihre Nährwerte können aber variieren.
Prüfe auf dem Etikett, ob sich die Angaben beziehen auf:
- 100 g Produkt wie verkauft;
- 100 g abgetropfte Bohnen;
- eine definierte Portion;
- Bohnen zusammen mit der Flüssigkeit.
Wenn du die Bohnen abgießt, ist ein Nährwert speziell für das Abtropfgewicht die passendste Grundlage, sofern er angegeben wird.
Bei einem Markenprodukt ist das konkrete Etikett meist relevanter als ein allgemeiner Durchschnittswert.
Reduziert Abspülen die Kalorien?
Durch das Abspülen wird ein Teil der Flüssigkeit rund um die Bohnen entfernt.
Der größte Teil der in den Bohnen enthaltenen Energie bleibt jedoch erhalten.
Wichtiger als ein möglicher kleiner Unterschied ist deshalb, dass das gewogene Lebensmittel zum verwendeten Nährwert passt.
Wenn das Etikett Werte für abgetropfte Bohnen angibt und du die Bohnen nach dem Abtropfen wiegst, ist die Zuordnung besonders einfach.
Protein in Kidneybohnen
Mit ungefähr 8,7 g Protein pro 100 g ergibt sich:
| Portion | Ca. Protein |
|---|---|
| 100 g | 8,7 g |
| 150 g | 13,1 g |
| 200 g | 17,4 g |
| 250 g | 21,8 g |
Kidneybohnen können damit einen relevanten Beitrag zum Proteingehalt einer Mahlzeit leisten.
Gleichzeitig liefern sie Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Es ist deshalb sinnvoller, sie als Lebensmittel mit gemischten Makronährstoffen und nicht als reine Proteinquelle zu betrachten.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Gekochte Kidneybohnen liefern nach den verwendeten Referenzwerten ungefähr 22,8 g Kohlenhydrate und 6,4 g Ballaststoffe pro 100 g.
Eine Portion von 150 g enthält ungefähr:
- 34,2 g Kohlenhydrate;
- 9,6 g Ballaststoffe;
- 13,1 g Protein;
- 191 kcal.
Die tatsächlichen Werte hängen von Produkt und Zubereitung ab.
Kidneybohnen in Chili
Kidneybohnen werden häufig für Chili verwendet. Der Kaloriengehalt eines Chilis lässt sich jedoch nicht allein anhand der Bohnen bestimmen.
Ein Chili kann zusätzlich enthalten:
- Fleisch oder Fleischalternativen;
- Tomaten;
- Mais;
- Zwiebeln;
- Öl;
- Käse;
- saure Sahne;
- Reis oder Brot als Beilage.
Bei selbst gekochtem Chili solltest du das vollständige Rezept berechnen.
Enthält der fertige Topf beispielsweise 2.400 kcal und wiegt 3.000 g:
2.400 ÷ 3.000 × 100 = 80 kcal pro 100 g
Eine Portion von 450 g enthält dann:
450 × 80 ÷ 100 = 360 kcal
Das ist deutlich sinnvoller, als 450 g Chili als Kidneybohnen einzutragen.
Kidneybohnensalat
Ein Kidneybohnensalat kann relativ leicht oder deutlich energiereicher sein.
Eine einfache Variante kann enthalten:
- Kidneybohnen;
- Tomaten;
- Gurke;
- Zwiebel;
- Kräuter.
Olivenöl, Avocado, Käse, Nüsse oder cremige Dressings können die Gesamtkalorien deutlich erhöhen.
Beim Tracking sollten diese Zutaten berücksichtigt werden.
Kidneybohnen mit Reis
Bohnen und Reis können die Grundlage einer sättigenden Mahlzeit bilden.
Beispiel:
200 g gekochte Kidneybohnen bei ~127 kcal pro 100 g = 254 kcal
150 g gekochter Reis bei ungefähr 130 kcal pro 100 g = 195 kcal
Zusammen: ungefähr 449 kcal
Das gilt noch ohne Öl, Saucen, Käse, Avocado oder weitere Zutaten.
Die fertige Mahlzeit kann je nach Zubereitung deshalb deutlich unterschiedlich ausfallen.
Kidneybohnen in Suppen und Eintöpfen
Suppen und Eintöpfe sollten nicht so eingetragen werden, als bestünde ihr gesamtes Gewicht aus Bohnen.
Wasser, Brühe, Gemüse und weitere Zutaten verändern Gewicht und Energiedichte.
Eine 400-g-Portion Bohnensuppe kann nur einen Teil dieses Gewichts als Kidneybohnen enthalten.
Bei selbst gekochten Gerichten ist es genauer, alle Zutaten zu berechnen und anschließend durch das Endgewicht oder die Anzahl der Portionen zu teilen.
Passen Kidneybohnen zum Abnehmen?
Kidneybohnen können Bestandteil einer Ernährung zur Gewichtskontrolle sein.
Sie liefern Protein und Ballaststoffe und lassen sich mit Gemüse und anderen Lebensmitteln zu umfangreichen Mahlzeiten kombinieren.
Kein einzelnes Lebensmittel garantiert jedoch Gewichtsverlust.
Die gesamte Energiezufuhr über längere Zeit bleibt relevant. Energiedichte Zusätze können eine Bohnenmahlzeit außerdem deutlich verändern.
Eine Bowl mit Bohnen, Gemüse und einer moderaten Dressingmenge kann einen völlig anderen Kaloriengehalt haben als dieselbe Menge Bohnen mit viel Öl, Käse und Avocado.
Kidneybohnen vs. schwarze Bohnen
Kidneybohnen und schwarze Bohnen ähneln sich in mehreren Nährwerten.
Mit den in Mealisa verwendeten ungefähren Referenzwerten:
| Pro 100 g gekocht | Kidneybohnen | Schwarze Bohnen |
|---|---|---|
| Kalorien | ~127 kcal | ~132 kcal |
| Protein | ~8,7 g | ~8,9 g |
| Kohlenhydrate | ~22,8 g | ~23,7 g |
| Ballaststoffe | ~6,4 g | ~8,7 g |
| Fett | ~0,5 g | ~0,5 g |
Die genauen Werte unterscheiden sich je nach Quelle und Produkt.
Für viele Mahlzeiten ist der Unterschied so klein, dass Geschmack, Textur, Rezept und Portionsgröße wichtiger sind als wenige Kalorien Unterschied pro 100 g.
Kidneybohnen vs. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen sind normalerweise energiedichter als gekochte Kidneybohnen.
Als ungefähre Referenz:
- Kidneybohnen: ~127 kcal pro 100 g;
- Kichererbsen: ~164 kcal pro 100 g.
Kichererbsen enthalten außerdem meist mehr Fett.
Das macht Kidneybohnen nicht automatisch besser.
Es bedeutet lediglich, dass gleiche Gewichte unterschiedliche Energiemengen liefern können.
Mehr dazu findest du unter Kalorien in Kichererbsen: Nährwerte, Portionen und Portionsgrößen.
Kidneybohnen vs. Linsen
Gekochte Linsen und Kidneybohnen liegen bei der Energiedichte näher beieinander.
Ein praktischer Vergleich:
- gekochte Linsen: ~116 kcal pro 100 g;
- gekochte Kidneybohnen: ~127 kcal pro 100 g.
Beide liefern Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Mehr zu Linsen findest du unter Kalorien in Linsen: Nährwerte, Portionen und Portionsgrößen.
Was verändert den Kalorienwert am stärksten?
Bei einfachen Kidneybohnen können Wassergehalt und Produktunterschiede den Wert pro 100 g verändern.
Bei fertigen Mahlzeiten kommen größere Unterschiede meist von Zutaten wie:
- Öl;
- Käse;
- Avocado;
- Fleisch;
- Reis;
- Tortillas;
- cremige Saucen.
Wenn du Kalorien trackst, kann das korrekte Erfassen von 15 g Öl wichtiger sein als die Wahl zwischen zwei allgemeinen Bohneneinträgen, die sich nur um wenige Kalorien pro 100 g unterscheiden.
Häufige Trackingfehler
Trockenwert für gekochte Bohnen verwenden
Dadurch kann ein großer Fehler entstehen, weil trockene Bohnen pro Gewicht wesentlich energiedichter sind.
Das gesamte Gericht als Bohnen eintragen
Chili, Suppe oder Salat enthält weitere Zutaten und sollte bei genauerem Tracking als vollständiges Rezept berechnet werden.
Öl ignorieren
Öl zum Braten oder für Dressings kann erhebliche Energie beitragen.
Jede Dose als identisch behandeln
Marken unterscheiden sich bei Zutaten, Flüssigkeit und Nährwerten.
„Eine Portion“ ohne Grammangabe verwenden
Die Portionsdefinition einer Datenbank muss nicht der tatsächlich gegessenen Menge entsprechen.
Kidneybohnen genauer tracken
Eine einfache Vorgehensweise:
- Prüfe, ob die Bohnen trocken, gekocht oder konserviert sind.
- Wiege die Portion.
- Wähle einen Nährwerteintrag für denselben Zustand.
- Nutze bei Markenprodukten möglichst das konkrete Etikett.
- Erfasse Öl, Saucen und andere relevante Zutaten.
- Berechne bei gemischten Gerichten das vollständige Rezept.
Perfekte Laborpräzision ist nicht erforderlich.
Konsequentes Vorgehen und der richtige Lebensmittelzustand sind meist wichtiger als kleine Unterschiede zwischen Datenbanken.
Schnelle Übersicht
Für einfache gekochte Kidneybohnen kannst du ungefähr rechnen:
- 100 g: ~127 kcal;
- 150 g: ~191 kcal;
- 200 g: ~254 kcal;
- 250 g: ~318 kcal;
- 300 g: ~381 kcal.
Nutze das Produktetikett, wenn es vorhanden ist, besonders bei Bohnen aus der Dose.
Und wenn du trockene Bohnen selbst kochst, achte darauf, dass der Nährwert dazu passt, ob du sie vor oder nach dem Kochen gewogen hast.
Quellen der Nährwertdaten
Die folgenden Referenzwerte gelten je 100 g des angegebenen Lebensmittels. Sorte und Zubereitung können die Werte verändern.
- USDA FoodData Central — Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt (FDC 175242; 127 kcal/100 g).