Kichererbsen sind Hülsenfrüchte und liefern Kohlenhydrate, pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
Als praktischer Richtwert enthalten einfache gekochte Kichererbsen ungefähr 164 kcal pro 100 g.
Der tatsächliche Wert hängt jedoch davon ab, ob die Kichererbsen trocken, gekocht oder aus der Dose gewogen werden und welche weiteren Zutaten verwendet wurden.
Kalorien in gekochten Kichererbsen
Ungefähre Werte für einfache gekochte Kichererbsen:
| Menge | Kalorien |
|---|---|
| 50 g | 82 kcal |
| 100 g | 164 kcal |
| 150 g | 246 kcal |
| 200 g | 328 kcal |
| 250 g | 410 kcal |
| 300 g | 492 kcal |
Die Werte können je nach Produkt, Sorte, Wassergehalt und Datenquelle etwas variieren.
Nährwerte pro 100 g gekochte Kichererbsen
Typische Werte:
| Nährwert | Pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 164 kcal |
| Protein | 8,9 g |
| Kohlenhydrate | 27,4 g |
| Ballaststoffe | 7,6 g |
| Fett | 2,6 g |
Kichererbsen liefern damit sowohl Protein als auch Ballaststoffe und enthalten gleichzeitig eine relevante Menge Kohlenhydrate.
Kalorien in 150 g Kichererbsen
Bei 164 kcal pro 100 g:
150 × 164 ÷ 100 = 246 kcal
150 g gekochte Kichererbsen enthalten also ungefähr 246 kcal.
Zusätzlich ungefähr:
- 13 g Protein;
- 41 g Kohlenhydrate;
- 11 g Ballaststoffe;
- 4 g Fett.
Kalorien in 200 g Kichererbsen
200 × 164 ÷ 100 = 328 kcal
Eine Portion von 200 g enthält damit ungefähr 328 kcal.
Öl, Dressing, Sauce und andere Zutaten müssen separat berücksichtigt werden.
Kalorien in einer Tasse Kichererbsen
Eine Tassenangabe ist weniger genau als das Wiegen.
Eine Tasse gekochte Kichererbsen wiegt häufig ungefähr 160–165 g.
Bei 164 kcal pro 100 g entspricht das ungefähr:
260–270 kcal pro Tasse
Für genaueres Tracking sind Grammangaben zuverlässiger.
Trockene und gekochte Kichererbsen
Trockene Kichererbsen enthalten deutlich weniger Wasser.
Deshalb ist ihre Kaloriendichte pro 100 g wesentlich höher.
Vereinfacht:
| Zustand | Kalorien pro 100 g |
|---|---|
| Trocken | ~360–380 kcal |
| Gekocht | ~164 kcal |
Beim Kochen verschwinden nicht die meisten Kalorien.
Die Kichererbsen nehmen Wasser auf und werden schwerer.
Dadurch verteilt sich die Energie auf ein höheres Gesamtgewicht.
Gewicht und Nährwertangabe müssen zusammenpassen
Wenn du trockene Kichererbsen wiegst, verwende Nährwerte für trockene Kichererbsen.
Wenn du sie gekocht wiegst, verwende Nährwerte für gekochte Kichererbsen.
Trockene Nährwerte mit gekochtem Gewicht können die Kalorien deutlich überschätzen.
Gekochte Nährwerte mit trockenem Gewicht können sie deutlich unterschätzen.
Mehr dazu findest du unter Rohes vs. gegartes Gewicht beim Kalorientracking.
Protein in Kichererbsen
100 g gekochte Kichererbsen liefern ungefähr 8,9 g Protein.
| Gekochte Kichererbsen | Protein |
|---|---|
| 100 g | 8,9 g |
| 150 g | 13,4 g |
| 200 g | 17,8 g |
| 250 g | 22,3 g |
Kichererbsen können damit einen relevanten Beitrag zur Proteinzufuhr leisten, besonders in pflanzenbetonten Mahlzeiten.
Sie enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate und sind daher nicht mit einer stark konzentrierten Proteinquelle gleichzusetzen.
Kohlenhydrate in Kichererbsen
100 g gekochte Kichererbsen enthalten ungefähr 27 g Kohlenhydrate.
| Gekochte Kichererbsen | Kohlenhydrate |
|---|---|
| 100 g | ~27 g |
| 150 g | ~41 g |
| 200 g | ~55 g |
| 250 g | ~69 g |
Ballaststoffe in Kichererbsen
Typischerweise liefern 100 g gekochte Kichererbsen ungefähr 7–8 g Ballaststoffe.
| Gekochte Kichererbsen | Ballaststoffe |
|---|---|
| 100 g | ~7,6 g |
| 150 g | ~11,4 g |
| 200 g | ~15,2 g |
| 250 g | ~19 g |
Die Werte unterscheiden sich je nach Produkt und Datenquelle.
Fett in Kichererbsen
Einfache gekochte Kichererbsen enthalten etwas natürliches Fett.
Ein typischer Wert liegt bei ungefähr 2,5–3 g pro 100 g.
Bei fertigen Kichererbsengerichten kann der Fettgehalt deutlich höher sein, wenn Öl, Tahin oder andere fettreiche Zutaten verwendet werden.
Kichererbsen aus der Dose
Kichererbsen aus der Dose sind bereits gegart und befinden sich in Flüssigkeit.
Die Nährwerte können sich von allgemeinen Werten für gekochte Kichererbsen unterscheiden.
Achte darauf, ob die Packung Werte angibt:
- pro 100 g Produkt;
- pro 100 g Abtropfgewicht;
- pro Portion.
Wenn du die Kichererbsen abgießt und anschließend wiegst, verwende nach Möglichkeit die Nährwerte für das Abtropfgewicht.
Ändert Abspülen die Kalorien?
Beim Abspülen wird vor allem ein Teil der Flüssigkeit entfernt.
Für das Kalorientracking ist entscheidend, dass du die Nährwertangabe verwendest, die zum tatsächlich gewogenen Zustand passt.
Wenn die Dose Werte für abgetropfte Kichererbsen angibt und du sie nach dem Abtropfen wiegst, sind diese Werte besonders geeignet.
Kichererbsen selbst kochen
Bei selbst gekochten Kichererbsen hängt das Endgewicht von der aufgenommenen Wassermenge ab.
Beispiel:
Du verwendest 300 g trockene Kichererbsen.
Die Packung nennt:
370 kcal pro 100 g trocken
Gesamtkalorien:
300 × 370 ÷ 100 = 1.110 kcal
Nach Einweichen und Kochen wiegen die Kichererbsen 720 g.
Wenn keine kalorienhaltigen Zutaten hinzugefügt oder entfernt wurden, enthält die gesamte Menge weiterhin ungefähr 1.110 kcal.
Pro 100 g gekocht:
1.110 ÷ 720 × 100 ≈ 154 kcal
Eine Portion von 200 g:
200 × 154 ÷ 100 ≈ 308 kcal
Damit berücksichtigst du die tatsächliche Wasseraufnahme deiner Charge.
Was passiert beim Einweichen?
Trockene Kichererbsen nehmen beim Einweichen Wasser auf.
Wasser liefert keine Kalorien.
Das Gewicht steigt also, ohne dass allein durch die Wasseraufnahme zusätzliche Energie entsteht.
Für eine selbst gekochte Charge ist es deshalb praktisch, die ursprüngliche trockene Menge und das fertige Gesamtgewicht zu verwenden.
Kichererbsen mit Öl
Öl kann die Kalorien deutlich erhöhen.
Beispiel:
200 g gekochte Kichererbsen ≈ 328 kcal
Dazu 10 g Öl:
10 g Öl ≈ 90 kcal
Gesamt:
328 + 90 ≈ 418 kcal
Weitere Zutaten kommen zusätzlich hinzu.
Geröstete Kichererbsen
Geröstete Kichererbsen können pro 100 g deutlich kalorienreicher erscheinen als gekochte.
Dafür gibt es vor allem zwei Gründe:
- Beim Rösten geht Wasser verloren.
- Häufig wird Öl hinzugefügt.
Weniger Wasser bedeutet mehr Kalorien pro 100 g.
Zusätzliches Öl erhöht die Gesamtenergie weiter.
Bei abgepackten gerösteten Kichererbsen solltest du die Nährwertangaben des konkreten Produkts verwenden.
Kichererbsensalat
Ein Kichererbsensalat kann enthalten:
- Kichererbsen;
- Gemüse;
- Olivenöl;
- Käse;
- Avocado;
- Nüsse oder Samen;
- Dressing.
Die Kichererbsen selbst lassen sich relativ einfach berechnen.
Für die Gesamtkalorien können jedoch insbesondere Öl, Käse, Avocado, Nüsse und Samen relevant sein.
Kichererbsencurry
Ein Curry kann enthalten:
- Kichererbsen;
- Öl;
- Zwiebeln;
- Tomaten;
- Kokosmilch;
- Sahne;
- Gemüse;
- Reis oder Brot als Beilage.
Zwei gleich schwere Portionen Kichererbsencurry können deshalb sehr unterschiedliche Kalorienwerte haben.
Bei selbst gekochten Gerichten ist eine Berechnung des gesamten Rezepts meist zuverlässiger.
Kichererbsensuppe und Eintopf
Suppen und Eintöpfe enthalten zusätzlich Wasser und häufig viele weitere Zutaten.
300 g Kichererbsensuppe entsprechen daher nicht 300 g gekochten Kichererbsen.
Berechne nach Möglichkeit das gesamte Rezept.
Hummus ist nicht dasselbe wie Kichererbsen
Hummus basiert auf Kichererbsen, enthält aber meist weitere Zutaten wie:
- Tahin;
- Öl;
- Zitronensaft;
- Gewürze.
Tahin und Öl erhöhen die Kaloriendichte.
Deshalb solltest du für Hummus nicht einfach den Wert von gekochten Kichererbsen verwenden.
Nutze einen Hummus-Eintrag oder berechne das konkrete Rezept.
Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl enthält im Vergleich zu gekochten Kichererbsen sehr wenig Wasser.
Dadurch liegen die Kalorien pro 100 g deutlich höher.
Verwende für Kichererbsenmehl die Angaben auf der Verpackung und nicht die Werte gekochter Kichererbsen.
Kalorien anhand des Gewichts berechnen
Wenn deine gekochten Kichererbsen 164 kcal pro 100 g enthalten:
Kalorien = Gewicht in Gramm × 164 ÷ 100
Beispiele:
125 g
125 × 164 ÷ 100 = 205 kcal
175 g
175 × 164 ÷ 100 = 287 kcal
225 g
225 × 164 ÷ 100 = 369 kcal
300 g
300 × 164 ÷ 100 = 492 kcal
Wenn deine Verpackung einen anderen Wert nennt, verwende diesen in der Formel.
Ein vollständiges Kichererbsengericht berechnen
Beispiel:
- 500 g gekochte Kichererbsen: 820 kcal;
- 20 g Olivenöl: ~180 kcal;
- Gemüse: 180 kcal;
- Sauce: 120 kcal.
Gesamt:
820 + 180 + 180 + 120 = 1.300 kcal
Das fertige Gericht wiegt 1.250 g.
Pro 100 g:
1.300 ÷ 1.250 × 100 = 104 kcal
Eine Portion von 350 g:
350 × 104 ÷ 100 = 364 kcal
Diese Methode ist genauer, als das fertige Gericht als einfache Kichererbsen zu erfassen.
Kichererbsen und Portionsgröße
Die passende Portion hängt von der gesamten Mahlzeit ab.
Eine Mahlzeit aus Kichererbsen, Reis, Brot, Öl und Avocado hat beispielsweise ein anderes Energieprofil als Kichererbsen mit viel Gemüse.
Berücksichtige deshalb:
- Gesamtgröße der Mahlzeit;
- weitere Kohlenhydratquellen;
- weitere Proteinquellen;
- zugesetzte Fette;
- deine persönlichen Ernährungsziele.
Kichererbsen beim Gewichtsmanagement
Kichererbsen können gut in eine Ernährung zur Gewichtskontrolle passen.
Sie liefern Protein und Ballaststoffe und können Bestandteil sättigender Mahlzeiten sein.
Kein einzelnes Lebensmittel führt jedoch automatisch zu Gewichtsverlust.
Gesamte Energiezufuhr, Portionsgrößen und das gesamte Ernährungsmuster bleiben wichtig.
Auch die Zubereitung spielt eine Rolle.
Einfache gekochte Kichererbsen und großzügig mit Öl geröstete Kichererbsen können eine deutlich unterschiedliche Kaloriendichte haben.
Kichererbsen in einer ausgewogenen Mahlzeit
Kichererbsen können gleichzeitig als pflanzliche Proteinquelle und kohlenhydrathaltiges Lebensmittel dienen.
Sie lassen sich beispielsweise kombinieren mit:
- Gemüse;
- Kräutern und Gewürzen;
- einer weiteren Proteinquelle, wenn gewünscht;
- Getreide oder Brot je nach Mahlzeit;
- einer passenden Menge Öl oder Dressing.
Eine universell richtige Portionsgröße gibt es nicht.
Häufige Fehler beim Kalorientracking
Trockene Werte für gekochte Kichererbsen verwenden
Die Wasseraufnahme erhöht das Gewicht erheblich.
Gekochte Werte für trockene Kichererbsen verwenden
Dadurch werden die Kalorien stark unterschätzt.
Öl vergessen
Öl beim Rösten oder im Dressing kann den Gesamtwert deutlich erhöhen.
Hummus als Kichererbsen erfassen
Hummus enthält normalerweise zusätzliche Zutaten.
Dosen-, Trocken- und Abtropfgewicht verwechseln
Prüfe, worauf sich die Nährwertangaben beziehen.
Ein komplettes Curry als Kichererbsen erfassen
Bei Mischgerichten müssen weitere Zutaten berücksichtigt werden.
Schnellübersicht
| Gekochte Kichererbsen | Kalorien | Protein |
|---|---|---|
| 50 g | 82 kcal | 4,5 g |
| 100 g | 164 kcal | 8,9 g |
| 150 g | 246 kcal | 13,4 g |
| 200 g | 328 kcal | 17,8 g |
| 250 g | 410 kcal | 22,3 g |
| 300 g | 492 kcal | 26,7 g |
Die Werte sind praktische Durchschnittswerte.
Bei verpackten Produkten sind die Angaben des konkreten Produkts in der Regel die bessere Grundlage.
Quellen der Nährwertdaten
Die folgenden Referenzwerte gelten je 100 g des angegebenen Lebensmittels. Sorte und Zubereitung können die Werte verändern.
- USDA FoodData Central — Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173757; 164 kcal/100 g).
- USDA FoodData Central — Chickpeas, (garbanzo beans, bengal gram), dry (FDC 2644282; 371.99 kcal/100 g).