Les edamame cuits et écossés apportent environ 120 à 125 kcal pour 100 g.
Une référence pratique est d'environ 121 kcal pour 100 g, avec approximativement 11,9 g de protéines, 8,9 g de glucides, 5,2 g de fibres et 5,2 g de lipides.
Les valeurs exactes peuvent varier selon le produit, la variété et la préparation. Les edamame surgelés, servis au restaurant ou vendus prêts à consommer peuvent donc différer d'une valeur générique.
Pour le suivi, le point le plus important est de savoir si vous pesez les fèves comestibles ou les gousses entières.
Valeurs nutritionnelles des edamame pour 100 g
Pour des edamame cuits et écossés, une référence approximative utile est :
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Calories | ~121 kcal |
| Protéines | ~11,9 g |
| Glucides | ~8,9 g |
| Fibres | ~5,2 g |
| Lipides | ~5,2 g |
Les edamame se distinguent de nombreux légumes verts par leur apport notable en protéines, en plus des glucides, fibres et lipides.
Calories selon la portion
Avec environ 121 kcal pour 100 g :
| Edamame écossés | Calories approximatives |
|---|---|
| 50 g | 61 kcal |
| 75 g | 91 kcal |
| 100 g | 121 kcal |
| 125 g | 151 kcal |
| 150 g | 182 kcal |
| 200 g | 242 kcal |
| 250 g | 303 kcal |
| 300 g | 363 kcal |
Pour une autre quantité :
poids en grammes × 121 ÷ 100
Par exemple :
180 g × 121 ÷ 100 = environ 218 kcal.
Edamame écossés ou en gousses
Cette distinction peut provoquer une erreur importante lors du suivi.
La gousse n'est normalement pas consommée.
Si 200 g d'edamame entiers avec leurs gousses sont placés sur une balance, vous ne mangez donc pas 200 g de fèves.
Il ne faut pas appliquer automatiquement une valeur nutritionnelle pour 100 g d'edamame écossés à 100 g de gousses entières.
Si l'emballage indique les valeurs pour la partie comestible, pesez les fèves écossées.
Si les valeurs concernent explicitement le produit tel qu'il est vendu, suivez les indications et la définition de portion du fabricant.
Comment peser les edamame
Pour les edamame écossés :
- pesez les fèves comestibles ;
- utilisez une entrée nutritionnelle pour edamame écossés ;
- adaptez la valeur à la quantité consommée.
Pour les edamame servis dans leurs gousses, vous pouvez améliorer l'estimation en pesant :
- la portion complète avant de manger ;
- les gousses vides après le repas.
La différence fournit une estimation du poids comestible.
Par exemple :
Portion complète : 300 g
Gousses vides : 165 g
Poids comestible estimé :
300 − 165 = 135 g
Avec 121 kcal pour 100 g :
135 × 121 ÷ 100 = environ 163 kcal
Cette méthode est généralement plus pertinente que d'enregistrer les 300 g comme des edamame entièrement comestibles.
Combien de calories dans une tasse d'edamame ?
Les mesures en tasse varient selon la manière dont les fèves remplissent le récipient.
Si une tasse d'edamame cuits et écossés pèse environ 150 à 160 g, avec 121 kcal pour 100 g cela représente approximativement :
- 150 g : ~182 kcal ;
- 160 g : ~194 kcal.
Pour le suivi calorique, les grammes sont plus fiables car une tasse mesure un volume et non un poids fixe.
Protéines dans les edamame
Avec environ 11,9 g de protéines pour 100 g :
| Portion | Protéines approximatives |
|---|---|
| 50 g | 6,0 g |
| 100 g | 11,9 g |
| 150 g | 17,9 g |
| 200 g | 23,8 g |
| 250 g | 29,8 g |
Les edamame constituent donc une source végétale intéressante de protéines.
Ils apportent également des glucides et des lipides.
Il faut en tenir compte lorsque vous calculez les calories et les macronutriments d'un repas complet.
Glucides, fibres et lipides
Pour 100 g, la référence utilisée ici fournit approximativement :
- 8,9 g de glucides ;
- 5,2 g de fibres ;
- 5,2 g de lipides.
Pour 150 g, cela représente environ :
- 13,4 g de glucides ;
- 7,8 g de fibres ;
- 7,8 g de lipides ;
- 17,9 g de protéines ;
- 182 kcal.
Les chiffres exacts varient selon les produits et les bases de données.
Edamame surgelés
Les edamame surgelés sont généralement vendus :
- écossés ;
- dans leurs gousses.
Les edamame surgelés nature peuvent avoir des valeurs proches de celles des edamame cuits après préparation, mais l'étiquette du produit reste la meilleure référence lorsqu'elle est disponible.
Vérifiez si les valeurs concernent :
- le produit surgelé ;
- le produit préparé ;
- les fèves écossées ;
- les fèves en gousses ;
- une portion définie.
Cela évite d'utiliser des données nutritionnelles qui ne correspondent pas au poids mesuré.
La cuisson change-t-elle les calories ?
Faire bouillir ou cuire à la vapeur des edamame nature n'ajoute pas une quantité importante d'énergie.
Cependant, la teneur en eau peut changer, ce qui peut modifier la valeur pour 100 g.
Les différences plus importantes viennent généralement des ingrédients ajoutés :
- huile ;
- beurre ;
- huile de sésame ;
- sauces ;
- glaçages sucrés.
Si vous pesez les edamame après cuisson, utilisez si possible une valeur correspondant à l'aliment préparé.
Pour comprendre ce principe plus en détail, consultez Poids cru ou cuit : lequel utiliser pour compter les calories ?.
Le sel n'ajoute pas de calories
Le sel peut modifier fortement la teneur en sodium, mais il n'apporte pas une quantité significative de calories.
Une portion d'edamame nature salés possède donc approximativement la même valeur énergétique que la même quantité sans sel.
Les sauces à base d'huile ou sucrées sont différentes, car elles ajoutent de l'énergie.
Edamame avec de l'huile
Supposons que vous prépariez :
- 200 g d'edamame écossés ;
- 10 g d'huile de sésame.
Edamame :
200 × 121 ÷ 100 = 242 kcal
L'huile, à environ 9 kcal par gramme, apporte approximativement :
10 × 9 = 90 kcal
Total :
242 + 90 = environ 332 kcal
L'huile modifie donc davantage le total qu'une petite différence entre deux entrées génériques d'edamame.
Edamame comme collation
Les edamame peuvent constituer une collation pratique grâce à leur apport en protéines et en fibres.
Par exemple :
100 g d'edamame écossés = environ 121 kcal et 11,9 g de protéines.
150 g = environ 182 kcal et 17,9 g de protéines.
La quantité adaptée dépend de vos besoins énergétiques globaux, de vos repas et de vos autres collations.
Il n'existe pas de portion universelle convenant à tout le monde.
Edamame dans une salade
Lorsque des edamame sont ajoutés à une salade, calculez-les comme un élément du repas complet.
Par exemple :
- 100 g d'edamame : ~121 kcal ;
- légumes : 80 kcal ;
- avocat : 120 kcal ;
- vinaigrette : 150 kcal.
Total :
121 + 80 + 120 + 150 = 471 kcal
Dans cet exemple, se concentrer uniquement sur les edamame ferait oublier la majorité des calories du repas.
Edamame dans un bowl de riz
Supposons qu'un bowl contienne :
- 150 g d'edamame : ~182 kcal ;
- 180 g de riz cuit à 130 kcal pour 100 g : ~234 kcal ;
- légumes : 70 kcal ;
- sauce : 90 kcal.
Total estimé :
182 + 234 + 70 + 90 = 576 kcal
Modifier la sauce ou la quantité de riz peut avoir davantage d'effet sur le repas qu'une petite variation de l'estimation des edamame.
Edamame vs tofu
Ces deux aliments proviennent du soja, mais leurs valeurs nutritionnelles pour 100 g peuvent être très différentes.
Les edamame sont des graines de soja immatures consommées comme fèves.
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé puis pressé.
Comme la quantité d'eau du tofu varie fortement selon le type de produit, une comparaison calorique universelle est moins utile que la comparaison entre le tofu précis que vous consommez et votre portion d'edamame.
Edamame vs pois chiches
Avec les valeurs approximatives utilisées par Mealisa :
| Pour 100 g cuits | Edamame | Pois chiches |
|---|---|---|
| Calories | ~121 kcal | ~164 kcal |
| Protéines | ~11,9 g | ~8,9 g |
| Glucides | ~8,9 g | ~27,4 g |
| Fibres | ~5,2 g | ~7,6 g |
| Lipides | ~5,2 g | ~2,6 g |
Cette comparaison utilise des poids identiques.
Dans un repas réel, les portions peuvent être très différentes.
Pour plus de détails, consultez Calories des pois chiches : nutrition, portions et tailles courantes. Pour comparer portions comestibles, protéines et coûts, consultez edamame surgelés et pois chiches en conserve.
Edamame vs haricots rouges
Avec des valeurs approximatives pour les aliments cuits :
| Pour 100 g | Edamame | Haricots rouges |
|---|---|---|
| Calories | ~121 kcal | ~127 kcal |
| Protéines | ~11,9 g | ~8,7 g |
| Glucides | ~8,9 g | ~22,8 g |
| Fibres | ~5,2 g | ~6,4 g |
| Lipides | ~5,2 g | ~0,5 g |
La densité calorique est relativement proche dans cette comparaison, mais la répartition des macronutriments diffère.
Pour plus de détails, consultez Calories des haricots rouges : nutrition, portions et tailles courantes.
Edamame vs lentilles
Valeurs approximatives pour 100 g cuits :
- edamame : ~121 kcal ;
- lentilles : ~116 kcal.
La différence calorique est faible, mais les edamame contiennent généralement davantage de lipides et peuvent fournir davantage de protéines pour 100 g.
Pour les lentilles, consultez Calories des lentilles : nutrition, portions et tailles courantes.
Les edamame conviennent-ils à une perte de poids ?
Les edamame peuvent faire partie d'une alimentation destinée à la gestion du poids.
Leur combinaison de protéines et de fibres peut en faire un élément utile dans les repas ou les collations.
Mais les edamame ne provoquent pas à eux seuls une perte de poids.
L'apport énergétique global au fil du temps reste important.
Une portion de 100 g d'edamame nature et un grand bol recouvert d'une sauce riche en huile peuvent avoir des totaux caloriques très différents.
Le repas complet compte.
Erreurs fréquentes de suivi
Peser les gousses comme partie comestible
Les gousses sont normalement jetées. Utiliser leur poids total avec une valeur nutritionnelle pour des edamame écossés peut fortement surestimer l'apport.
Utiliser une portion imprécise
« Une portion » peut correspondre à des poids différents selon les bases de données.
Utilisez les grammes lorsque c'est possible.
Oublier les sauces et l'huile
Les edamame nature sont relativement simples à suivre, tandis qu'un assaisonnement de restaurant peut ajouter des calories significatives.
Mélanger des valeurs crues, surgelées et cuites
Utilisez une entrée correspondant à l'état dans lequel l'aliment a été mesuré.
Supposer que tous les produits sont identiques
Les edamame emballés peuvent présenter des portions et des valeurs nutritionnelles différentes.
Utilisez l'étiquette du produit lorsque vous l'avez.
Une méthode simple pour le suivi
Pour un suivi quotidien fiable :
- déterminez si les edamame sont écossés ou en gousses ;
- vérifiez si la valeur nutritionnelle concerne la partie comestible ;
- pesez les fèves comestibles lorsque c'est pratique ;
- utilisez l'étiquette pour un produit précis ;
- ajoutez séparément les huiles et sauces contenant des calories ;
- pour les plats composés, suivez le repas complet plutôt que seulement les edamame.
Une précision parfaite n'est pas nécessaire.
Faire correspondre l'aliment mesuré à la bonne entrée nutritionnelle est généralement plus important que de petites différences entre bases de données.
Repères rapides
Pour des edamame nature, cuits et écossés, avec environ 121 kcal pour 100 g :
- 50 g : ~61 kcal ;
- 100 g : ~121 kcal ;
- 150 g : ~182 kcal ;
- 200 g : ~242 kcal ;
- 250 g : ~303 kcal ;
- 300 g : ~363 kcal.
Si les edamame sont servis en gousses, rappelez-vous que le poids des gousses n'est pas égal au poids des fèves consommées.
Lorsqu'une étiquette est disponible, utilisez-la comme référence principale pour ce produit précis.
Sources des données nutritionnelles
Les valeurs de référence ci-dessous sont données pour 100 g de l’aliment indiqué. Elles peuvent varier selon la variété et la préparation.
- USDA FoodData Central — Edamame, frozen, prepared (FDC 168411; 121 kcal/100 g).