Linsen sind Hülsenfrüchte, die Kohlenhydrate, pflanzliches Protein und Ballaststoffe liefern.

Bei der Kalorienangabe ist besonders wichtig, ob sich das Gewicht auf trockene oder gekochte Linsen bezieht.

Durch das Kochen nehmen Linsen viel Wasser auf. Deshalb unterscheiden sich die Kalorien pro 100 g deutlich.

Kalorien in gekochten Linsen

Für einfache gekochte Linsen ohne zusätzliches Öl oder Sauce kannst du ungefähr mit folgenden Werten rechnen:

Menge Kalorien
50 g 58 kcal
100 g 116 kcal
150 g 174 kcal
200 g 232 kcal
250 g 290 kcal

Die genauen Werte unterscheiden sich je nach Sorte, Zubereitung und verwendeter Nährwertdatenbank etwas.

Nährwerte pro 100 g gekochte Linsen

Typische Werte für 100 g gekochte Linsen:

Nährwert Pro 100 g
Kalorien 116 kcal
Protein 9,0 g
Kohlenhydrate 20,1 g
Ballaststoffe 7,9 g
Fett 0,4 g

Linsen liefern damit sowohl Protein als auch Ballaststoffe und enthalten in der einfachen gekochten Form nur wenig Fett.

Warum trockene Linsen pro 100 g mehr Kalorien haben

Durch das Kochen verschwinden nicht plötzlich große Mengen Energie aus den Linsen.

Der wichtigste Unterschied ist Wasser.

Linsen nehmen beim Kochen Wasser auf und werden schwerer.

Dadurch verteilt sich ungefähr dieselbe Energiemenge auf ein höheres Gewicht.

100 g trockene Linsen können beispielsweise ungefähr 350 kcal enthalten, während 100 g gekochte Linsen etwa 116 kcal enthalten können.

Trockene vs. gekochte Linsen

Vereinfacht:

Zustand Kalorien pro 100 g
Trocken ~350 kcal
Gekocht ~116 kcal

Wie groß der Unterschied genau ist, hängt davon ab, wie viel Wasser aufgenommen wurde.

Beim Tracken solltest du deshalb immer Gewicht und Datenbankeintrag im gleichen Zustand verwenden.

Wiege gekochte Linsen → verwende einen Eintrag für gekochte Linsen.

Wiege trockene Linsen → verwende einen Eintrag für trockene Linsen.

Mehr dazu findest du unter Rohes vs. gegartes Gewicht beim Kalorientracking.

Kalorien in 150 g gekochten Linsen

Bei 116 kcal pro 100 g:

150 × 116 ÷ 100 = 174 kcal

150 g gekochte Linsen enthalten damit ungefähr 174 kcal.

Zusätzlich ungefähr:

  • 13,5 g Protein;
  • 30 g Kohlenhydrate;
  • 11,9 g Ballaststoffe;
  • weniger als 1 g Fett.

Kalorien in 200 g gekochten Linsen

200 × 116 ÷ 100 = 232 kcal

Eine Portion von 200 g enthält also ungefähr 232 kcal, bevor weitere Zutaten berücksichtigt werden.

Kalorien in einer Tasse Linsen

Volumenangaben sind weniger präzise als Grammangaben.

Je nach Sorte, Gargrad und Füllung kann das Gewicht einer Tasse variieren.

Eine Tasse gekochte Linsen liegt häufig ungefähr bei 190–200 g.

Bei rund 116 kcal pro 100 g entspricht das ungefähr:

220–230 kcal pro Tasse

Für genaueres Tracking ist Wiegen zuverlässiger.

Protein in Linsen

100 g gekochte Linsen liefern ungefähr 9 g Protein.

Gekochte Linsen Protein
100 g 9 g
150 g 13,5 g
200 g 18 g
250 g 22,5 g

Damit sind Linsen eine praktische pflanzliche Proteinquelle.

Sie enthalten gleichzeitig relevante Mengen Kohlenhydrate und sind daher ernährungsphysiologisch nicht mit einem sehr mageren Fleisch oder einem isolierten Proteinprodukt gleichzusetzen.

Kohlenhydrate in Linsen

100 g gekochte Linsen enthalten ungefähr 20 g Kohlenhydrate.

Gekochte Linsen Kohlenhydrate
100 g 20 g
150 g 30 g
200 g 40 g
250 g 50 g

Ein Teil davon wird von Ballaststoffen begleitet.

Ballaststoffe in Linsen

100 g gekochte Linsen können ungefähr 8 g Ballaststoffe liefern.

Gekochte Linsen Ballaststoffe
100 g ~8 g
150 g ~12 g
200 g ~16 g

Die genauen Werte hängen von Sorte und Datenquelle ab.

Grüne, braune und rote Linsen

Die Sorten unterscheiden sich etwas, aber für das Kalorientracking ist der Zubereitungszustand häufig wichtiger als die Farbe.

Grüne Linsen

Sie bleiben beim Kochen häufig relativ fest und werden oft für Salate und Beilagen verwendet.

Braune Linsen

Sie werden häufig für Suppen, Eintöpfe und klassische Linsengerichte verwendet.

Rote Linsen

Sie werden schneller weich und zerfallen stärker. Deshalb eignen sie sich gut für Suppen, Dal und Pürees.

Wenn die Verpackung konkrete Nährwerte für dein Produkt angibt, kannst du diese verwenden.

Haben rote Linsen mehr Kalorien?

Nicht unbedingt in einem praktisch relevanten Umfang.

Wichtiger sind meistens die Unterschiede zwischen:

  • trockenem und gekochtem Gewicht;
  • einfachen Linsen und Gerichten mit zugesetztem Fett;
  • unterschiedlichen Portionsgrößen.

Linsen aus der Dose

Linsen aus der Dose sind bereits gegart und enthalten Wasser.

Auf der Verpackung können Nährwerte angegeben sein:

  • pro 100 g Produkt;
  • pro 100 g Abtropfgewicht;
  • pro Portion.

Achte auf die genaue Bezugsgröße.

Wenn du die Linsen abgießt und anschließend wiegst, ist ein Wert für das Abtropfgewicht besonders sinnvoll, sofern er angegeben ist.

Linsensuppe ist nicht dasselbe wie gekochte Linsen

Linsensuppe kann zusätzlich enthalten:

  • Gemüse;
  • Kartoffeln;
  • Fleisch;
  • Öl;
  • Sahne;
  • Kokosmilch;
  • Brühe;
  • Nudeln oder Getreide.

300 g gekochte Linsen und 300 g Linsensuppe können deshalb sehr unterschiedliche Kalorienwerte haben.

Bei selbst gekochter Suppe ist es sinnvoll, alle Zutaten des Rezepts zu berechnen und anschließend durch das fertige Gesamtgewicht oder die Portionen zu teilen.

Öl verändert den Kalorienwert deutlich

Einfache gekochte Linsen enthalten nur wenig Fett.

Viele Linsengerichte werden jedoch mit Öl zubereitet.

10 g Öl liefern ungefähr 90 kcal.

Beispiel:

200 g gekochte Linsen ≈ 232 kcal

Mit zusätzlich 10 g Öl:

232 + 90 ≈ 322 kcal

Weitere Zutaten müssen ebenfalls berücksichtigt werden.

Linsen mit Reis

Linsen und Reis werden häufig kombiniert.

Beispiel:

  • 150 g gekochte Linsen: ~174 kcal;
  • 150 g gekochter Reis: abhängig von Reissorte und Zubereitung;
  • Öl oder Sauce: zusätzliche Kalorien.

Für eine genauere Schätzung solltest du die Hauptbestandteile getrennt erfassen.

Dal und Linsencurry

Dal und Currys können enthalten:

  • Linsen;
  • Öl oder Ghee;
  • Zwiebeln;
  • Tomaten;
  • Kokosmilch oder Sahne;
  • Gemüse;
  • Gewürze.

Die Linsen machen deshalb nur einen Teil der gesamten Kalorien aus.

Zwei gleich schwere Portionen können je nach Rezept deutlich unterschiedliche Werte haben.

Linsensalat

Ein Linsensalat kann bestehen aus:

  • gekochten Linsen;
  • Gemüse;
  • Käse;
  • Nüssen oder Samen;
  • Olivenöl;
  • Dressing.

Besonders Öl, Käse, Nüsse und Samen können den Kalorienwert stärker erhöhen.

Kalorien anhand des Gewichts berechnen

Bei 116 kcal pro 100 g:

Kalorien = Gramm × 116 ÷ 100

Beispiele:

175 g

175 × 116 ÷ 100 = 203 kcal

225 g

225 × 116 ÷ 100 = 261 kcal

300 g

300 × 116 ÷ 100 = 348 kcal

Du kannst dieselbe Formel mit dem exakten Wert auf deiner Verpackung verwenden.

Eine ganze Portion nach dem Kochen berechnen

Angenommen, du kochst 300 g trockene Linsen.

Die Packung gibt an:

350 kcal pro 100 g trocken

Gesamtkalorien:

300 × 350 ÷ 100 = 1.050 kcal

Nach dem Kochen wiegen die Linsen 750 g.

Wenn keine kalorienhaltigen Zutaten hinzugefügt oder entfernt wurden, enthält die gesamte gekochte Menge weiterhin ungefähr 1.050 kcal.

Pro 100 g gekocht:

1.050 ÷ 750 × 100 = 140 kcal

Eine Portion von 200 g:

200 × 140 ÷ 100 = 280 kcal

Diese Methode berücksichtigt die tatsächliche Wasseraufnahme deiner Charge.

Zusätzliche Zutaten mitberechnen

Beispiel:

  • 300 g trockene Linsen: 1.050 kcal;
  • 20 g Olivenöl: ~180 kcal;
  • Gemüse: 150 kcal.

Gesamtes Gericht:

1.050 + 180 + 150 = 1.380 kcal

Fertiges Gewicht: 1.200 g.

Pro 100 g:

1.380 ÷ 1.200 × 100 = 115 kcal

Eine Portion von 350 g:

350 × 115 ÷ 100 = 403 kcal

Das ist genauer, als das fertige Gericht einfach als gekochte Linsen zu erfassen.

Häufige Trackingfehler

Trockene Nährwerte für gekochtes Gewicht verwenden

Dadurch können Kalorien stark überschätzt werden.

Gekochte Nährwerte für trockenes Gewicht verwenden

Dadurch können Kalorien stark unterschätzt werden.

Öl vergessen

Linsen selbst enthalten wenig Fett, das fertige Gericht möglicherweise nicht.

Linsensuppe als einfache Linsen erfassen

Suppen enthalten Wasser und häufig weitere Zutaten.

Alle Linsengerichte gleich behandeln

Dal, Curry, Salat und einfache gekochte Linsen können eine sehr unterschiedliche Kaloriendichte haben.

Tassen schätzen, obwohl eine Waage verfügbar ist

Grammangaben sind meist konsistenter.

Linsen beim Gewichtsmanagement

Linsen können gut in viele Ernährungsweisen zum Gewichtsmanagement passen, da sie Protein und Ballaststoffe liefern und gekocht eine moderate Kaloriendichte haben.

Kein einzelnes Lebensmittel verursacht jedoch Gewichtsverlust.

Gesamte Energiezufuhr, Portionsgrößen, Ernährungsmuster und langfristige Gewohnheiten bleiben entscheidend.

Linsen in einer ausgewogenen Mahlzeit

Linsen können gleichzeitig als pflanzliche Proteinquelle und kohlenhydrathaltiges Lebensmittel dienen.

Sie lassen sich beispielsweise kombinieren mit:

  • Gemüse;
  • Getreide oder Kartoffeln;
  • Joghurt oder einer weiteren Proteinquelle;
  • Kräutern und Gewürzen;
  • einer passenden Menge Öl oder Dressing.

Welche Kombination sinnvoll ist, hängt von deiner gesamten Ernährung und deinen Zielen ab.

Schnellübersicht

Gekochte Linsen Kalorien Protein
50 g 58 kcal 4,5 g
100 g 116 kcal 9 g
150 g 174 kcal 13,5 g
200 g 232 kcal 18 g
250 g 290 kcal 22,5 g
300 g 348 kcal 27 g

Die Werte sind praktische Näherungen und können je nach Produkt variieren.

Quellen der Nährwertdaten

Die folgenden Referenzwerte gelten je 100 g des angegebenen Lebensmittels. Sorte und Zubereitung können die Werte verändern.