Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen handig zijn als je wilt afvallen, maar geen enkel product veroorzaakt op zichzelf vetverlies. Je lichaamsgewicht daalt op de lange termijn wanneer je gemiddeld minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt.
Eiwit ondersteunt het behoud van spierweefsel, kan bijdragen aan verzadiging en kost energie om te verteren. Het doel is voldoende eiwit eten binnen een calorie-inname die bij je afvaldoel past. Vergelijk daarom niet alleen de grammen eiwit op een verpakking, maar ook de calorieën van de portie die je werkelijk eet.
Hier vind je 25 dierlijke en plantaardige keuzes, maaltijdvoorbeelden, veelgemaakte fouten en antwoorden op praktische vragen. Alle voedingswaarden zijn schattingen: merk, bereiding, product en portiegrootte kunnen de uitkomst veranderen.
25 eiwitrijke voedingsmiddelen om af te vallen: overzicht
| Voedingsmiddel | Voorbeeldportie | Eiwit ongeveer | Calorieën ongeveer |
|---|---|---|---|
| Kipfilet | 150 g (bereid gewicht) | ~45 g | ~250 kcal |
| Kalkoenfilet | 150 g (bereid gewicht) | ~40–45 g | ~200–250 kcal |
| Kabeljauw | 180 g (bereid gewicht) | ~38–42 g | ~180–220 kcal |
| Tonijn op water | 150 g (uitgelekt) | ~35–40 g | ~170–200 kcal |
| Garnalen | 150 g (bereid gewicht) | ~30–35 g | ~150–180 kcal |
| Andere magere witvis | 180 g (bereid gewicht) | ~35–40 g | ~180–230 kcal |
| Zalm | 150 g (bereid gewicht) | ~30–35 g | ~300–350 kcal |
| Mager rundvlees | 150 g (bereid gewicht) | ~35–40 g | ~280–350 kcal |
| Eieren | 3 grote eieren | ~18–21 g | ~210–240 kcal |
| Eiwitten | 200 g | ~20–22 g | ~90–110 kcal |
| Magere hüttenkäse | 200 g | ~22–26 g | ~150–200 kcal |
| Skyr | 200 g | ~20–22 g | ~120–160 kcal |
| Magere kwark | 200 g | ~20–26 g | ~130–170 kcal |
| Eiwitrijke Griekse yoghurt | 200 g | ~18–20 g | ~120–180 kcal |
| Stevige tofu | 150 g | ~18–24 g | ~180–250 kcal |
| Tempeh | 100 g | ~18–20 g | ~180–220 kcal |
| Seitan | 100 g | ~20–25 g | ~120–180 kcal |
| Edamame | 150 g (bereid gewicht) | ~16–18 g | ~180–220 kcal |
| Linzen | 200 g (bereid gewicht) | ~16–18 g | ~220–250 kcal |
| Lupinebonen | 100 g | ~15–16 g | ~110–140 kcal |
| Getextureerd plantaardig eiwit (TVP) | 50 g (droog) | ~24–27 g | ~160–190 kcal |
| Linzenpasta | 75 g (droog) | ~18–22 g | ~250–280 kcal |
| Eiwitrijke sojayoghurt | 200 g | ~10–16 g | ~100–170 kcal |
| Ongezoete sojadrink | 300 ml | ~9–11 g | ~90–130 kcal |
| Eiwitpoeder | 30 g | ~20–25 g | ~100–130 kcal |
De tabel is een vergelijking, geen ranglijst. Kies wat past bij jouw voorkeuren, energiebehoefte en bereiding.
Waarom eiwit kan helpen bij afvallen
Afvallen vereist op termijn een energietekort. Voldoende eiwit kan helpen een caloriebeperkt eetpatroon vol te houden. Slaap, beweging, vezels, gevarieerde voeding en een aanpak die bij je past blijven belangrijk.
Eiwit en verzadiging
Eiwitrijke maaltijden kunnen voor sommige mensen beter vullen dan maaltijden met weinig eiwit. Het effect verschilt per persoon en is geen garantie voor minder honger.
Behoud van spiermassa
Bij gewichtsverlies wil je doorgaans zoveel mogelijk spiermassa behouden. Combineer voldoende eiwit met krachttraining: extra eiwit zonder spierprikkel is niet hetzelfde.
Het thermisch effect van eiwit
Voor de vertering, opname en verwerking van eiwit gebruikt je lichaam doorgaans relatief meer energie dan voor vet of koolhydraten. Dit effect is echt, maar vervangt geen energietekort.
Hoeveel eiwit heb je nodig bij afvallen?
Voor veel volwassenen die afvallen kan 1,2–1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag een praktische bandbreedte zijn, afhankelijk van activiteit en situatie. Het is geen individuele medische aanbeveling. EFSA hanteert 0,83 g/kg/dag als populatiereferentie voor gezonde volwassenen; dat cijfer heeft een ander doel dan trainingsadvies. Vraag professioneel advies bij nierziekte of andere medische omstandigheden.
| Lichaamsgewicht | 1,2 g/kg | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 84 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 98 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 112 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 126 g | 144 g |
| 100 kg | 120 g | 140 g | 160 g |
De tabel bevat rekenvoorbeelden, geen persoonlijke voorschriften.
Eiwit per calorie is belangrijk
Twee producten kunnen beide 25 g eiwit leveren, terwijl het ene 130 kcal en het andere 350 kcal bevat. Het eerste laat meer ruimte voor groenten, aardappelen, fruit en passende vetten. Vergelijk daarom steeds de echte portie, energie, eiwit en toegevoegde olie of saus.
1. Kipfilet
Kipfilet zonder vel bevat veel eiwit met relatief weinig vet. Geschikt voor salades, wraps en warme maaltijden; paneermeel, olie en romige saus veranderen de calorieën sterk.
Voorbeeldportie: 150 g (bereid gewicht). Eiwit: ~45 g. Calorieën: ~250 kcal.
2. Kalkoenfilet
Dit magere gevogelte past bij broodjes, salades en warme gerechten. Bewerkt kalkoenvlees kan meer zout en vet bevatten dan verse filet.
Voorbeeldportie: 150 g (bereid gewicht). Eiwit: ~40–45 g. Calorieën: ~200–250 kcal.
3. Kabeljauw
Kabeljauw is een magere vis waarvan veel energie uit eiwit komt. Stomen of bakken met weinig vet maakt een maaltijd met aardappelen en groenten eenvoudig.
Voorbeeldportie: 180 g (bereid gewicht). Eiwit: ~38–42 g. Calorieën: ~180–220 kcal.
4. Tonijn op water
Tonijn op water is meteen bruikbaar in salades of bij rijst. Laat de vis uitlekken en vergelijk hem niet zomaar met tonijn in olie.
Voorbeeldportie: 150 g (uitgelekt). Eiwit: ~35–40 g. Calorieën: ~170–200 kcal.
5. Garnalen
Garnalen zijn handig in roerbakgerechten, pasta of salades. Vooral de toegevoegde olie en saus bepalen hoe calorierijk het uiteindelijke gerecht wordt.
Voorbeeldportie: 150 g (bereid gewicht). Eiwit: ~30–35 g. Calorieën: ~150–180 kcal.
6. Andere magere witvis
Koolvis, schelvis en heek zijn andere mogelijkheden. De precieze samenstelling verschilt per soort en bereidingswijze; afwisseling maakt eten gemakkelijker vol te houden.
Voorbeeldportie: 180 g (bereid gewicht). Eiwit: ~35–40 g. Calorieën: ~180–230 kcal.
7. Zalm
Zalm is rijker aan energie dan kabeljauw, maar bevat nuttige omega 3-vetzuren en hoeft niet te worden vermeden.
Voorbeeldportie: 150 g (bereid gewicht). Eiwit: ~30–35 g. Calorieën: ~300–350 kcal.
Let bij afvallen op de portie, bereidingswijze, bakolie en saus. Combineer deze eiwitbron met groenten en overige passende ingrediënten.
8. Mager rundvlees
Mager rundvlees levert veel eiwit, maar is vaak calorierijker dan witvis. Het gekozen stuk en de hoeveelheid zichtbaar vet zijn doorslaggevend.
Voorbeeldportie: 150 g (bereid gewicht). Eiwit: ~35–40 g. Calorieën: ~280–350 kcal.
9. Eieren
Drie grote eieren leveren een nuttige hoeveelheid eiwit. Ze zijn geschikt voor omelet, roerei, gekookte eieren, broodjes en salades. Hele eieren bevatten ook vet; extra eiwitten uit het eiwitdeel zijn soms praktischer.
Voorbeeldportie: 3 grote eieren. Eiwit: ~18–21 g. Calorieën: ~210–240 kcal.
Combineer twee hele eieren met extra eiwit als je meer eiwit wilt zonder evenredig veel vet.
10. Eiwitten
Bij hele eieren zit veel vet in de dooier; eiwit uit het wit is calorie-efficiënter. Combineer gerust een heel ei met extra eiwitten.
Voorbeeldportie: 200 g. Eiwit: ~20–22 g. Calorieën: ~90–110 kcal.
11. Magere hüttenkäse
Hüttenkäse is handig bij ontbijt, tussendoor of hartige maaltijden. Vetpercentage en merk maken een groot verschil in de voedingswaarde.
Voorbeeldportie: 200 g. Eiwit: ~22–26 g. Calorieën: ~150–200 kcal.
12. Skyr
Naturel skyr combineert makkelijk met fruit en havermout. Varianten met een smaakje kunnen meer suiker en calorieën bevatten.
Voorbeeldportie: 200 g. Eiwit: ~20–22 g. Calorieën: ~120–160 kcal.
13. Magere kwark
Magere kwark levert veel eiwit in een gewone portie. Volle kwark heeft een ander caloriegehalte; controleer het etiket.
Voorbeeldportie: 200 g. Eiwit: ~20–26 g. Calorieën: ~130–170 kcal.
14. Eiwitrijke Griekse yoghurt
Eiwitrijke Griekse yoghurt past bij fruit, havermout en als basis voor een dressing. Niet elke Griekse-stijl yoghurt is eiwitrijk: kijk naar het gehalte per 100 g in plaats van op de productnaam af te gaan.
Voorbeeldportie: 200 g. Eiwit: ~18–20 g. Calorieën: ~120–180 kcal.
15. Stevige tofu
Stevige tofu kan nuttig zijn in plantaardige maaltijden. De hoeveelheid water en de stevigheid verschillen per merk en beïnvloeden eiwit en calorieën.
Voorbeeldportie: 150 g. Eiwit: ~18–24 g. Calorieën: ~180–250 kcal.
16. Tempeh
Gefermenteerde hele sojabonen geven tempeh een stevige beet en uitgesproken smaak. Bak of rooster hem voor een maaltijdkom, broodje of groenteroerbak.
Voorbeeldportie: 100 g. Eiwit: ~18–20 g. Calorieën: ~180–220 kcal.
17. Seitan
Seitan is voor een plantaardig product vaak eiwitrijk. Het bestaat uit tarwegluten en is ongeschikt als je gluten moet vermijden.
Voorbeeldportie: 100 g. Eiwit: ~20–25 g. Calorieën: ~120–180 kcal.
18. Edamame
Edamame levert ook vezels en koolhydraten. Het is niet even calorie-efficiënt als magere vis, maar voegt andere voedingsstoffen toe.
Voorbeeldportie: 150 g (bereid gewicht). Eiwit: ~16–18 g. Calorieën: ~180–220 kcal.
19. Linzen
Gekookte linzen combineren eiwit met vezels en complexe koolhydraten. Vergelijk ze niet uitsluitend op eiwit per calorie met vlees.
Voorbeeldportie: 200 g (bereid gewicht). Eiwit: ~16–18 g. Calorieën: ~220–250 kcal.
20. Lupinebonen
Lupinebonen zijn relatief eiwitrijk. Gebruik eetklaar bereide bonen in salade of als snack en let bij gepekelde versies op natrium.
Voorbeeldportie: 100 g. Eiwit: ~15–16 g. Calorieën: ~110–140 kcal.
21. Getextureerd plantaardig eiwit (TVP)
Deze doorgaans ontvet gemaakte sojastukjes zijn eiwitrijk in droge toestand. Week ze en gebruik ze in chili, pastasaus en gevulde paprika; vergelijk droge gewichten, niet het natte eindgewicht.
Voorbeeldportie: 50 g (droog). Eiwit: ~24–27 g. Calorieën: ~160–190 kcal.
22. Linzenpasta
Bij linzenpasta slaat op het gewicht vóór koken. Combineer de pasta met tomatensaus en TVP of tofu voor een royale eiwitmaaltijd.
Voorbeeldportie: 75 g (droog). Eiwit: ~18–22 g. Calorieën: ~250–280 kcal.
Weeg linzenpasta in droge toestand; na koken verandert de hoeveelheid water en het gewicht.
23. Eiwitrijke sojayoghurt
Sojayoghurt verschilt sterk per merk. Neem een eiwitrijke variant met duidelijk eiwitgehalte op het etiket en voeg naar wens fruit en haver toe.
Voorbeeldportie: 200 g. Eiwit: ~10–16 g. Calorieën: ~100–170 kcal.
24. Ongezoete sojadrink
Ongezoete sojadrink levert vaak meer eiwit dan haver-, rijst- of amandeldrink. Verrijking met calcium en B12 blijft belangrijk bij vervanging van zuivel.
Voorbeeldportie: 300 ml. Eiwit: ~9–11 g. Calorieën: ~90–130 kcal.
25. Eiwitpoeder
Eiwitpoeder kan een praktische aanvulling zijn maar is niet verplicht. Vergelijk het etiket en gebruik het niet als vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon.
Voorbeeldportie: 30 g. Eiwit: ~20–25 g. Calorieën: ~100–130 kcal.
De eiwitrijkste caloriearme keuzes
Kip- en kalkoenfilet, kabeljauw, tonijn op water, garnalen, andere magere witvis, eiwitten, magere hüttenkäse, skyr, magere kwark en seitan leveren vaak veel eiwit voor weinig energie. Sommige sojaproducten zijn eveneens gunstig. Lees de etiketten en bekijk de vergelijking van eiwitrijke caloriearme producten.
Voedzame eiwitbronnen die ook calorierijk zijn
Noten, notenpasta, zaden, volvette kaas en vettere vleessoorten bevatten eiwit maar vaak ook veel energie. Ze passen prima in een gezond voedingspatroon. Gebruik ze niet als enige manier om 25–30 g eiwit te halen wanneer het caloriebudget beperkt is.
Eiwitrijk ontbijt bij afvallen
Skyrkom
200–250 g naturel skyr, bessen en een beetje havermout: ongeveer 20–25 g eiwit.
Eieren en eiwitten
Twee hele eieren, 150–200 g eiwitten en groenten: ongeveer 30 g of meer.
Hüttenkäse met fruit
200 g hüttenkäse met fruit of groenten: ongeveer 22–26 g.
Tofuroerei
200–250 g stevige tofu met groenten; afhankelijk van merk 25–30 g of meer.
Eiwitrijke lunch bij afvallen
Kiprijstkom
Kipfilet met een passende rijstportie, veel groenten en lichte saus.
Tonijn-aardappelsalade
Tonijn op water, gekookte aardappelen, komkommer, tomaat en yoghurtdressing.
Kip met linzen
Een matige portie kip met linzen en groenten.
Tofu-edamamekom
Tofu, edamame, groenten en passende koolhydraten.
Eiwitrijk avondeten bij afvallen
Kabeljauw en aardappelen
Magere vis met aardappelen en groenten kan een matige energiewaarde houden.
Kip uit de oven
Kipfilet met geroosterde groenten en aardappelen; meet de olie af.
Zalm en groenten
Zalm heeft meer calorieën dan kabeljauw maar past nog steeds in een calorietekort.
Mager rundvlees
Mager rundvlees met groenten en een matige portie rijst.
Tofu-roerbak
Stevige tofu met veel groenten en een afgemeten hoeveelheid olie.
Eiwitrijke tussendoortjes
Skyr, hüttenkäse, magere kwark, gekookte eieren, edamame of eiwitrijke sojayoghurt zijn eenvoudige tussendoortjes. Een snack is niet verplicht als je genoeg eiwit haalt uit je hoofdmaaltijden. Zie eiwitrijke snacks voor ideeën.
Vegetarische eiwitbronnen
Vegetarische keuzes zijn eieren, eiwitten, skyr, kwark, hüttenkäse, eiwitrijke yoghurt, tofu, tempeh, seitan, linzen en sojagranulaat. Vergelijk etiketten en wissel af. Zie ook eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen.
Vegan eiwitbronnen
Vegan opties zijn seitan, sojagranulaat, tofu, tempeh, edamame, linzen, lupinebonen, eiwitrijke sojayoghurt en ongezoete sojadrank. Noten leveren eveneens eiwit, maar ook veel calorieën. Lees de gids met vegan eiwitbronnen.
Eiwitrijk met minder koolhydraten
Koolhydraten beperken is geen voorwaarde voor afvallen. Wie koolhydraatarm wil eten kan vis, kip, kalkoen, eieren, hüttenkäse of tofu kiezen. Rijst, aardappelen, fruit, brood en bonen passen echter net zo goed binnen een energietekort.
Betaalbare eiwitbronnen
Betaalbare eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, kwark, hüttenkäse, diepvrieskip, tonijn uit blik, linzen, bonen, tofu en sojagranulaat. Vergelijk de kosten per gram daadwerkelijk eetbaar eiwit en let op portiegrootte, niet alleen op de prijs van de verpakking.
Zo bouw je een volwaardige eiwitrijke maaltijd
Begin met een duidelijke eiwitbron, vul aan met veel groenten en voeg naar behoefte rijst, aardappelen, brood of peulvruchten toe. Een beetje olie of saus maakt het eten lekkerder, maar ongemeten hoeveelheden kunnen veel energie toevoegen.
Begin met eiwit
Kies kip, vis, kalkoen, eiwitten, hüttenkäse, tofu of seitan.
Voeg groenten toe
Broccoli, paprika, courgette, wortel, spinazie en champignons geven volume.
Kies een passende portie koolhydraten
Pas de portie aardappelen, rijst, pasta, brood of peulvruchten aan; schrappen is niet noodzakelijk.
Meet olie en saus af
Meet olijfolie, kaas, noten en sauzen bewust af.
Voorbeeld van een dag met 120 g eiwit
Een mogelijke verdeling zonder een algemene caloriegrens voor te schrijven:
| Ontbijt / Lunch | Voorbeeld | Eiwit ongeveer |
|---|---|---|
| Ontbijt | Skyr, bessen en havermout | ~25 g |
| Lunch | Kip met rijst en groenten | ~40 g |
| Tussendoortje | Hüttenkäse | ~20 g |
| Avondeten | Kabeljauw met aardappelen en groenten | ~35 g |
| Totaal | ~120 g |
Wat als je twee of drie keer eet?
Zes eetmomenten zijn niet nodig. Een doel van 120 g kun je verdelen over drie maaltijden van 35, 40 en 45 g, of over maaltijden van 45 en 50 g met een tussendoortje van 25 g. Kies een verdeling die bij je honger en dagindeling past.
Drie maaltijden
- 35 g
- 40 g
- 45 g
Twee maaltijden en een tussendoortje
- 45 g
- 25 g
- 50 g
Kun je aankomen door meer eiwit?
Eiwit bevat calorieën. Wanneer je shakes, repen, kaas en extra porties bovenop alles wat je al eet toevoegt, kun je aankomen. Vervang liever een deel van minder verzadigende voedingsmiddelen dan alles op te stapelen.
Heb je eiwitpoeder nodig?
Nee. Eiwitpoeder verbrandt geen lichaamsvet en is niet noodzakelijk. Het kan handig zijn als je weinig tijd hebt, maar gewone voeding kan je behoefte dekken.
Zijn eiwitrepen goed bij afvallen?
Sommige repen leveren 20 g eiwit voor ongeveer 180–220 kcal; andere bevatten aanzienlijk meer energie. Controleer eiwit, calorieën, suiker en portiegrootte. Een reep is gemak, geen vereiste.
Moet je koolhydraten beperken?
Meer eiwit eten betekent niet automatisch minder koolhydraten eten. Rijst, fruit, haver, pasta, aardappelen en brood kunnen prima passen zolang je totale energie-inname aansluit bij je doel.
Moet je vet schrappen?
Ook vet mag niet volledig verdwijnen. Het levert essentiële vetzuren en ondersteunt de opname van vetoplosbare vitamines. Magerdere eiwitbronnen geven ruimte voor een redelijke hoeveelheid gezond vet.
Is 100 g eiwit genoeg?
Voor iemand van 60 kg is 100 g ongeveer 1,67 g/kg; bij 100 kg is dat 1,0 g/kg. Beoordeel eiwit altijd ten opzichte van lichaamsgewicht en individuele behoeften.
Is 150 g eiwit te veel?
150 g is bij 100 kg 1,5 g/kg, maar bij 50 kg 3 g/kg. Meer is niet automatisch beter; een te hoog doel kan andere voedzame voedingsmiddelen verdringen.
Helpt eiwit om spieren te behouden?
Voldoende eiwit kan het behoud van vetvrije massa in een calorietekort ondersteunen. Krachttraining geeft de spieren bovendien een noodzakelijke prikkel.
Eiwitrijke mealprep bij afvallen
Maak kip met rijst en broccoli, kalkoenchili, kabeljauw met aardappelen, tofu met edamame of mager rundvlees met groenten vooraf klaar. Je hoeft niet vijf identieke bakjes te eten: losse componenten geven meer variatie.
Veelgemaakte fouten
1. Extra eiwit toevoegen zonder iets te vervangen
Ook extra eiwit levert energie.
2. Denken dat elk eiwitrijk product caloriearm is
Noten, kaas en vet vlees bevatten vaak veel calorieën.
3. Calorieën uit dranken vergeten
Een shake met melk, haver en notenpasta kan een hele maaltijd zijn.
4. Bakolie niet meerekenen
Bereidingsvet verandert de energiewaarde aanzienlijk.
5. Alle koolhydraten schrappen
Je kunt afvallen met brood, rijst, fruit en aardappelen.
6. Te weinig vezels eten
Groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten blijven belangrijk.
7. Een onnodig hoog eiwitdoel kiezen
Maximaliseer eiwit niet ten koste van andere voedingsstoffen.
8. Denken dat eiwit een calorieoverschot opheft
Een overschot blijft een overschot, ook als het uit eiwit komt.
9. Volledig op supplementen vertrouwen
Gewone voeding kan voldoende eiwit leveren.
10. Krachttraining negeren
Training geeft een spierprikkel die eiwit niet kan vervangen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn goede eiwitrijke voedingsmiddelen om af te vallen?
Kip, kalkoen, kabeljauw, tonijn, garnalen, eiwitten, skyr, kwark, hüttenkäse, tofu en seitan zijn praktische keuzes.
Welke eiwitbron bevat weinig calorieën?
Eiwitten en magere witvis leveren vaak veel eiwit voor weinig calorieën.
Wat eet ik om meer eiwit binnen te krijgen en af te vallen?
Kies een eiwitbron bij elke hoofdmaaltijd en voeg groenten plus passende koolhydraten en vetten toe.
Kan ik met eiwitrijke voeding afvallen?
Ja, wanneer je eetpatroon gemiddeld een energietekort oplevert.
Is kip goed bij afvallen?
Kipfilet bevat veel eiwit voor relatief weinig calorieën; let op de bereiding.
Zijn eieren goed bij afvallen?
Ja; combineer hele eieren eventueel met eiwitten.
Is hüttenkäse geschikt?
Magere hüttenkäse kan ruim 20 g eiwit per portie leveren.
Is Griekse yoghurt geschikt?
Kies een naturel variant met veel eiwit en kijk naar vet en suiker.
Kan tofu helpen bij afvallen?
Ja, stevige tofu kan goed passen als je de bakolie meetelt.
Welke vegan eiwitbronnen zijn handig?
Seitan, sojagranulaat, tofu, edamame en eiwitrijke sojaproducten zijn bruikbaar.
Hoeveel eiwit per maaltijd is verstandig?
Geen vaste regel; bij 100–140 g per dag is 25–45 g per hoofdmaaltijd een praktische verdeling.
Verbrandt een eiwitrijk dieet meer calorieën?
De vertering van eiwit kost relatief meer energie, maar een calorietekort blijft nodig.
Conclusie
Eiwitrijke producten kunnen helpen je eiwitdoel binnen een passend caloriebudget te bereiken. Wissel magere dierlijke bronnen af met tofu, seitan, zuivel, eieren en peulvruchten. Ook zalm, hele eieren en noten kunnen passen. Het totaalplaatje telt: voldoende eiwit, passende energie, vezels en een aanpak die je volhoudt.