Protein kann beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen. Es macht eine kalorienärmere Ernährung oft leichter, weil proteinreiche Mahlzeiten sättigend sein können und Protein gleichzeitig zum Erhalt der Muskelmasse während eines Kaloriendefizits beiträgt. (Dhillon et al.)
Doch wie viel Protein braucht man zum Abnehmen?
Für viele gesunde Erwachsene ist ein Bereich von ungefähr 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eine praktische Orientierung. Wer während der Gewichtsabnahme regelmäßig Krafttraining oder anderes intensiveres Training betreibt, kann sich eher am oberen Ende dieses Bereichs orientieren. (Kohanmoo et al.)
Wie viel Protein zum Abnehmen?
Eine praktische Orientierung sieht so aus:
| Situation | Protein pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Gewichtsabnahme, wenig aktiv | 1,2–1,4 g/kg |
| Gewichtsabnahme + regelmäßige Aktivität | 1,4–1,6 g/kg |
| Gewichtsabnahme + regelmäßiges Krafttraining | etwa 1,4–1,6 g/kg |
Diese Werte sind allgemeine Orientierungsbereiche für gesunde Erwachsene und keine individuelle medizinische Empfehlung.
Der persönliche Bedarf hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivität, Trainingsumfang, Kaloriendefizit und Ernährungsweise ab.
Proteinbedarf zum Abnehmen berechnen
Die Berechnung ist einfach:
Körpergewicht in kg × Proteinmenge in g/kg = Protein pro Tag (EFSA)
Beispiel für eine Person mit 70 kg Körpergewicht:
- 1,2 g/kg = 84 g Protein
- 1,4 g/kg = 98 g Protein
- 1,6 g/kg = 112 g Protein
Bei 80 kg:
- 1,2 g/kg = 96 g
- 1,4 g/kg = 112 g
- 1,6 g/kg = 128 g
Eine Übersicht für verschiedene Körpergewichte:
| Körpergewicht | 1,2 g/kg | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 g | 70 g | 80 g |
| 60 kg | 72 g | 84 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 98 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 112 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 126 g | 144 g |
| 100 kg | 120 g | 140 g | 160 g |
Für eine schnelle individuelle Schätzung kannst du auch den Proteinrechner von Mealisa verwenden.
Warum ist Protein beim Abnehmen wichtig?
Gewichtsverlust entsteht grundsätzlich dann, wenn über längere Zeit weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird.
Protein ersetzt dieses notwendige Kaloriendefizit nicht. Es kann eine Gewichtsabnahme aber auf mehrere Arten unterstützen.
1. Protein kann die Sättigung verbessern
Proteinreiche Mahlzeiten können sättigender sein als Mahlzeiten mit sehr wenig Protein.
Das kann es erleichtern, eine geringere Kalorienzufuhr einzuhalten, ohne jede Mahlzeit besonders klein gestalten zu müssen.
2. Protein hilft beim Erhalt von Muskelmasse
Während einer Gewichtsabnahme verliert der Körper nicht ausschließlich Fett.
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann zusammen mit körperlicher Aktivität, insbesondere Krafttraining, dabei helfen, Muskelmasse besser zu erhalten.
Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum der Proteinbedarf während einer Diät häufig höher angesetzt wird als bei einer wenig aktiven Person ohne Kaloriendefizit.
3. Protein hat einen höheren thermischen Effekt
Der Körper benötigt Energie, um Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten.
Protein hat dabei einen höheren thermischen Effekt als Fett und Kohlenhydrate. Dieser Effekt existiert, sollte aber nicht als Abnehmtrick betrachtet werden. Entscheidend bleibt die gesamte Energiebilanz.
Wie viel Protein bei 60, 70, 80 oder 90 kg?
Hier einige praktische Beispiele.
60 kg Körpergewicht
Bei 1,2–1,6 g/kg:
72–96 g Protein pro Tag
70 kg Körpergewicht
Bei 1,2–1,6 g/kg:
84–112 g Protein pro Tag
80 kg Körpergewicht
Bei 1,2–1,6 g/kg:
96–128 g Protein pro Tag
90 kg Körpergewicht
Bei 1,2–1,6 g/kg:
108–144 g Protein pro Tag
Diese Zahlen sind Zielbereiche. Es ist normalerweise nicht notwendig, jeden Tag exakt dieselbe Proteinmenge zu erreichen.
Wie viel Protein beim Abnehmen und Krafttraining?
Wer gleichzeitig Gewicht verlieren und regelmäßig Krafttraining betreiben möchte, hat ein besonderes Interesse daran, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.
Ein Bereich von ungefähr 1,4 bis 1,6 g/kg Körpergewicht ist dafür eine praktische Orientierung.
Eine 75 kg schwere Person würde damit beispielsweise bei ungefähr:
- 105 g Protein bei 1,4 g/kg
- 120 g Protein bei 1,6 g/kg
pro Tag liegen.
Training, Schlaf, Regeneration und die Größe des Kaloriendefizits bleiben ebenfalls wichtig.
Sollte man Protein nach aktuellem oder Zielgewicht berechnen?
Für viele Menschen ist das aktuelle Körpergewicht eine einfache Ausgangsbasis.
Bei deutlich höherem Körpergewicht kann eine reine Multiplikation mit dem aktuellen Gewicht jedoch zu einer unnötig hohen Zielmenge führen.
In solchen Situationen können Zielgewicht, fettfreie Masse oder eine individuell angepasste Berechnung sinnvoller sein.
Wer starkes Übergewicht hat oder aus medizinischen Gründen Gewicht reduzieren möchte, sollte die passende Zielmenge mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft oder medizinischen Fachperson abstimmen.
Muss man für Gewichtsverlust sehr viel Protein essen?
Nein.
Mehr Protein ist nicht automatisch besser.
Wenn der Bedarf bereits ausreichend gedeckt ist, bedeutet eine weitere Erhöhung nicht automatisch schnelleren Fettverlust.
Protein enthält ebenfalls Energie: ungefähr 4 kcal pro Gramm.
Eine sehr hohe Proteinzufuhr kann daher genauso zur gesamten Kalorienzufuhr beitragen wie andere Makronährstoffe.
Das Ziel ist nicht, möglichst viel Protein zu essen, sondern innerhalb einer ausgewogenen Ernährung eine sinnvolle Menge zu erreichen.
Protein auf die Mahlzeiten verteilen
Es kann praktisch sein, die tägliche Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.
Bei einem Ziel von 120 g Protein könnte ein Tag beispielsweise so aussehen:
- Frühstück: 30 g
- Mittagessen: 35 g
- Snack: 20 g
- Abendessen: 35 g
Bei drei Mahlzeiten wären durchschnittlich etwa 40 g Protein pro Mahlzeit nötig.
Die genaue Verteilung ist weniger wichtig als eine insgesamt ausreichende Tagesmenge und eine Ernährungsweise, die langfristig funktioniert.
Proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen
Besonders praktisch sind Lebensmittel, die relativ viel Protein liefern und gleichzeitig gut in das persönliche Kalorienbudget passen.
Beispiele:
- Hähnchenbrust
- Putenbrust
- mageres Rindfleisch
- Kabeljau und andere magere Fischarten
- Garnelen
- Eier
- Skyr
- Magerquark
- Hüttenkäse
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Linsen
- Bohnen
Eine größere Übersicht findest du unter proteinreiche Lebensmittel.
Kalorienarme proteinreiche Lebensmittel
Beim Abnehmen kann es besonders hilfreich sein, Proteinquellen mit einer relativ niedrigen Energiedichte auszuwählen.
Dazu gehören beispielsweise:
- mageres Geflügel
- weißer Fisch
- Garnelen
- fettarmer Skyr
- Magerquark
- Hüttenkäse mit niedrigem Fettgehalt
- Eiweiß
- bestimmte pflanzliche Proteinquellen
Das bedeutet nicht, dass fettreichere Proteinquellen wie Lachs, ganze Eier oder Nüsse vermieden werden müssen. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung bleiben, benötigen aufgrund ihrer höheren Energiedichte aber eventuell etwas mehr Aufmerksamkeit bei der Portionsgröße.
Beispiel für einen proteinreichen Tag zum Abnehmen
Angenommen, das Ziel liegt bei ungefähr 110 g Protein pro Tag.
Ein einfacher Tag könnte so aussehen:
Frühstück: Skyr mit Beeren und etwas Haferflocken — ungefähr 25–30 g Protein.
Mittagessen: Hähnchenbrust mit Gemüse und einer moderaten Portion Reis — ungefähr 35 g.
Snack: Hüttenkäse mit Gurke — ungefähr 15–20 g.
Abendessen: Fisch mit Kartoffeln und Gemüse — ungefähr 30 g.
So kann eine hohe Proteinzufuhr erreicht werden, ohne dass jede Mahlzeit extrem groß oder kompliziert sein muss.
Häufige Fehler bei einer proteinreichen Diät
Protein hinzufügen, ohne andere Kalorien zu berücksichtigen
Wenn zusätzlich zur bisherigen Ernährung Proteinshakes, Riegel oder große Portionen proteinreicher Lebensmittel gegessen werden, kann die gesamte Kalorienzufuhr steigen.
Protein unterstützt eine Gewichtsabnahme nicht, wenn dadurch das notwendige Kaloriendefizit verschwindet.
Gemüse und Ballaststoffe vernachlässigen
Eine proteinreiche Ernährung sollte weiterhin Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten.
Nur auf Protein achten
Kalorien, Lebensmittelqualität, Portionsgrößen, Bewegung, Schlaf und langfristige Umsetzbarkeit spielen ebenfalls eine Rolle.
Ein unrealistisch großes Kaloriendefizit wählen
Ein sehr aggressives Defizit kann Hunger, Müdigkeit und den Verlust fettfreier Masse begünstigen.
Eine nachhaltige Strategie ist normalerweise sinnvoller als eine möglichst schnelle kurzfristige Gewichtsabnahme.
Protein oder Kalorien: Was ist wichtiger zum Abnehmen?
Für den Gewichtsverlust ist die Energiebilanz entscheidend.
Ohne ein langfristiges Kaloriendefizit führt eine hohe Proteinzufuhr allein nicht automatisch zu Gewichtsverlust.
Protein ist deshalb am besten als Werkzeug innerhalb einer passenden Kalorienzufuhr zu verstehen.
Eine gute Strategie kombiniert:
- ein realistisches Kaloriendefizit
- ausreichend Protein
- Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel
- regelmäßige Bewegung
- nach Möglichkeit Krafttraining
- ausreichend Schlaf
- eine Ernährungsweise, die langfristig eingehalten werden kann
Wie schnell sollte man abnehmen?
Die passende Geschwindigkeit ist individuell.
Schneller ist nicht automatisch besser. Ein zu großes Defizit kann die Ernährung schwerer durchhaltbar machen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, fettfreie Masse zu verlieren.
Statt kurzfristig möglichst viel Gewicht zu verlieren, ist eine Strategie sinnvoll, die über Wochen und Monate realistisch bleibt.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich täglich zum Abnehmen?
Für viele gesunde Erwachsene ist ungefähr 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht eine praktische Orientierung. Bei regelmäßigem Training kann der obere Teil des Bereichs sinnvoll sein.
Reichen 100 g Protein zum Abnehmen?
Das hängt vom Körpergewicht ab. Bei 70 kg entsprechen 100 g etwa 1,43 g/kg. Bei 100 kg entsprechen sie nur 1,0 g/kg.
Sind 120 g Protein gut zum Abnehmen?
Auch hier ist das Körpergewicht entscheidend. Für eine 75 kg schwere Person entsprechen 120 g etwa 1,6 g/kg und liegen damit am oberen Ende des hier verwendeten Orientierungsbereichs.
Kann man mit Protein abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?
Kalorienzählen ist nicht zwingend notwendig. Entscheidend bleibt jedoch, dass langfristig ein Energiedefizit entsteht. Proteinreiche, sättigende Mahlzeiten können manchen Menschen helfen, dies ohne exaktes Tracking zu erreichen.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Der Proteinbedarf kann vollständig über normale Lebensmittel gedeckt werden. Proteinpulver kann praktisch sein, ist aber nicht notwendig.
Ist Protein am Abend schlecht zum Abnehmen?
Nein. Für die Gewichtsabnahme sind die gesamte Energie- und Proteinzufuhr über den Tag wesentlich wichtiger als die Tatsache, ob eine Proteinquelle morgens oder abends gegessen wird.
Fazit
Für viele gesunde Erwachsene ist 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eine praktische Orientierung während einer Gewichtsabnahme.
Wer regelmäßig trainiert, insbesondere Krafttraining betreibt, kann sich eher am oberen Ende dieses Bereichs orientieren.
Protein kann dabei helfen, Mahlzeiten sättigender zu gestalten und Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Es ersetzt jedoch nicht die grundlegende Voraussetzung für Gewichtsverlust: eine langfristig niedrigere Energieaufnahme als der Energieverbrauch.
Berechne deshalb zunächst einen realistischen Proteinbereich und integriere ihn in eine ausgewogene Ernährung, die zu deinem Kalorienbedarf und deinem Alltag passt.
Quellen
Für die Ernährungs- und Gesundheitsinformationen in diesem Artikel verwendete wissenschaftliche Evidenz und maßgebliche Empfehlungen: