Cette recette de saumon et pommes de terre sur plaque repose sur une différence essentielle de temps de cuisson : les pommes de terre demandent beaucoup plus de temps au four que le saumon.
Il est donc préférable de ne pas mettre tous les ingrédients sur la plaque dès le début.
Les pommes de terre commencent à rôtir seules. Les légumes puis le saumon sont ajoutés plus tard. Cette méthode permet d'obtenir des pommes de terre tendres tout en évitant de cuire excessivement le poisson.
La recette donne 4 portions.
Ingrédients
Pour 4 portions :
- 600 g de filets de saumon, environ 4 × 150 g, avec ou sans peau
- 800 g de pommes de terre
- 300 g de haricots verts
- 250 g de tomates cerises
- 1 oignon rouge moyen, environ 150 g
- 25 g d'huile d'olive
- 1 citron
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- sel selon le goût
- persil ou aneth frais, facultatif
Les poids indiqués correspondent aux ingrédients crus sauf indication contraire.
Matériel
Prévoyez :
- une grande plaque de cuisson;
- du papier cuisson si souhaité;
- un couteau et une planche;
- un grand saladier;
- idéalement un thermomètre de cuisine.
Une plaque suffisamment grande est importante.
Lorsque les ingrédients sont trop serrés, l'humidité reste davantage autour des aliments. Les pommes de terre et les légumes cuisent alors davantage à la vapeur qu'ils ne rôtissent.
Étape 1 : préchauffer le four
Préchauffez le four à :
220°C en chaleur traditionnelle ou 200°C en chaleur tournante
Étape 2 : préparer les pommes de terre
Lavez les pommes de terre et coupez-les en morceaux d'environ 2 à 3 cm.
Des morceaux de taille similaire cuisent plus régulièrement.
Mélangez-les avec :
- 15 g d'huile d'olive;
- l'origan;
- le paprika fumé;
- le poivre;
- un peu de sel.
Répartissez-les sur la plaque en une couche aussi régulière que possible.
Étape 3 : commencer la cuisson des pommes de terre
Faites rôtir les pommes de terre seules pendant :
20 minutes
Cette première phase est importante.
Un filet de saumon d'environ 150 g peut ne demander que 12 à 18 minutes selon son épaisseur.
Les pommes de terre crues ont généralement besoin de beaucoup plus de temps.
Si tout était ajouté au début, le saumon risquerait d'être trop cuit avant que les pommes de terre soient tendres.
Étape 4 : préparer les légumes
Pendant la première cuisson :
- équeutez les haricots verts;
- coupez les grosses tomates cerises en deux;
- coupez l'oignon rouge en quartiers;
- hachez ou écrasez l'ail.
Mélangez les légumes avec les:
10 g d'huile d'olive restants
et l'ail.
Assaisonnez légèrement.
Étape 5 : préparer le saumon
Séchez la surface du saumon avec du papier absorbant.
Assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
Coupez le citron en deux.
Versez un peu de jus sur le poisson et gardez le reste pour le service.
Vous pouvez également ajouter quelques fines rondelles de citron.
Étape 6 : ajouter les légumes
Après 20 minutes, sortez la plaque.
Retournez les pommes de terre.
Ajoutez :
- les haricots verts;
- l'oignon;
- les tomates cerises.
Remettez au four pendant :
8 minutes
Les légumes les plus fermes commencent ainsi leur cuisson avant l'ajout du poisson.
Étape 7 : ajouter le saumon
Sortez de nouveau la plaque.
Dégagez quatre espaces pour les filets de saumon.
Placez le poisson directement sur la plaque sans le recouvrir d'une couche épaisse de légumes.
Remettez au four pendant environ :
12 à 16 minutes
Le temps exact dépend de l'épaisseur des filets.
Comment vérifier la cuisson du saumon
Un thermomètre de cuisine est la méthode la plus fiable.
Pour un repère prudent de sécurité alimentaire, la partie la plus épaisse peut atteindre environ :
63°C
La chair doit être opaque et se détacher facilement en lamelles.
Ne vous fiez pas uniquement au temps, car deux filets du même poids peuvent avoir des épaisseurs différentes.
Temps total de cuisson
Un déroulement typique :
- pommes de terre seules : 20 minutes;
- pommes de terre et légumes : 8 minutes;
- ensemble avec le saumon : 12 à 16 minutes.
Temps total au four :
environ 40 à 44 minutes
Ajoutez environ 10 à 15 minutes de préparation.
Répartir les portions
Divisez le contenu de la plaque en quatre portions.
Chaque portion correspond approximativement à :
- 150 g de saumon cru avant cuisson;
- 200 g de pommes de terre crues;
- environ 175 g de légumes;
- un quart de l'huile et des assaisonnements.
Terminez avec du jus de citron frais et éventuellement du persil ou de l'aneth.
Valeurs nutritionnelles approximatives
Les valeurs réelles varient notamment selon le saumon et la quantité d'huile réellement consommée.
Une portion apporte approximativement :
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 590–630 kcal |
| Protéines | 36–40 g |
| Glucides | 43–49 g |
| Lipides | 27–31 g |
| Fibres | 7–9 g |
Il s'agit d'estimations.
Pour un suivi plus précis, utilisez les informations nutritionnelles des ingrédients réellement achetés.
D'où viennent les calories ?
Les principales sources d'énergie sont le saumon, les pommes de terre et l'huile d'olive.
Une estimation pour toute la recette :
600 g de saumon :
environ 1 200–1 250 kcal
800 g de pommes de terre :
environ 600–620 kcal
25 g d'huile d'olive :
environ 220 kcal
Haricots verts, tomates et oignon :
environ 220–260 kcal
Le total se situe donc grossièrement autour de :
2 250–2 350 kcal
Le saumon utilisé peut modifier sensiblement le résultat.
Pourquoi les calories du saumon varient-elles ?
Le saumon est naturellement un poisson relativement gras, mais sa teneur en matières grasses varie. Pour une autre recette au four à base de saumon et de légumes, consultez un saumon et brocoli au four.
Les valeurs peuvent changer selon :
- l'espèce;
- l'élevage ou la pêche sauvage;
- le morceau;
- le produit précis.
Si l'emballage indique les valeurs nutritionnelles, utilisez-les.
Exemple :
Votre saumon contient :
208 kcal pour 100 g
Pour 600 g :
208 × 600 ÷ 100 = 1 248 kcal
Réparties sur quatre portions :
1 248 ÷ 4 = 312 kcal
provenant du saumon par portion.
Poids cru et poids cuit du saumon
La recette utilise :
600 g de saumon cru
Le poisson perd de l'eau pendant la cuisson.
Il peut donc peser moins une fois cuit.
Si 600 g crus deviennent 500 g cuits, cela ne signifie pas que les calories ont disparu.
Les nutriments des 600 g initiaux sont simplement concentrés dans une masse cuite plus faible.
Pour le suivi, évitez de mélanger une valeur nutritionnelle pour saumon cru avec un poids cuit sans ajustement.
Poids cru et poids cuit des pommes de terre
Le même principe s'applique aux pommes de terre.
La recette commence avec :
800 g de pommes de terre crues
Une partie de leur eau s'évapore pendant la cuisson.
Le poids final peut donc être inférieur.
Si vous calculez la recette à partir des ingrédients crus, conservez les 800 g dans votre calcul.
Peut-on utiliser des petites pommes de terre ?
Oui.
Les petites pommes de terre conviennent très bien.
Coupez les plus grosses en deux afin d'obtenir des morceaux de taille comparable.
Les très petites peuvent rester entières, mais elles peuvent demander davantage de temps.
L'objectif est qu'elles soient déjà presque tendres lorsque le saumon termine sa cuisson.
Peut-on utiliser des patates douces ?
Oui.
Coupez-les également en morceaux d'environ 2 à 3 cm.
Leur texture évolue différemment au four, mais le principe reste le même :
- patates douces d'abord;
- légumes ensuite;
- saumon en dernier.
Pour le calcul nutritionnel, utilisez les valeurs des patates douces.
Autres légumes adaptés
Les haricots verts et les tomates fonctionnent bien avec le saumon et cuisent relativement rapidement.
Vous pouvez aussi utiliser :
- brocoli;
- asperges;
- poivrons;
- courgettes;
- choux de Bruxelles.
Le moment d'ajout doit être adapté.
La courgette devient rapidement tendre et ne devrait pas cuire aussi longtemps que les pommes de terre.
Les choux de Bruxelles demandent généralement davantage de temps.
Éviter de surcharger la plaque
Une plaque trop remplie retient l'humidité.
Les légumes et les pommes de terre ont alors tendance à cuire à la vapeur plutôt qu'à rôtir.
Si votre plaque est trop petite, utilisez-en deux.
Laissez également un peu d'espace entre les filets de saumon.
Réduire la quantité d'huile
La recette utilise 25 g d'huile d'olive.
Cela représente par portion :
6,25 g d'huile
Les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme.
L'huile apporte donc environ :
56 kcal par portion
Si vous réduisez la quantité totale à 15 g, vous retirez environ :
10 × 9 = 90 kcal
de la recette entière, soit environ :
22–23 kcal par portion
Utilisez suffisamment d'huile pour enrober légèrement les aliments plutôt que de la verser sans mesure.
Utiliser davantage de saumon
Vous pouvez utiliser quatre filets de 200 g au lieu de quatre filets de 150 g.
La recette contiendra alors :
800 g de saumon au lieu de 600 g
Les protéines et les calories augmenteront.
Si les filets sont également plus épais, ils peuvent nécessiter plus de temps.
Vérifiez leur température plutôt que de vous fier uniquement au temps initial.
Adapter à six portions
Pour six portions, vous pouvez partir sur environ :
- 900 g de saumon;
- 1,2 kg de pommes de terre;
- 450 g de haricots verts;
- 375 g de tomates cerises;
- environ 225 g d'oignon rouge;
- 35 à 40 g d'huile d'olive.
Utilisez deux plaques si nécessaire.
Surcharger une seule plaque modifierait fortement la cuisson.
Préparation des repas à l'avance
Après cuisson, répartissez le plat dans quatre récipients.
Pour des portions relativement régulières :
- un filet de saumon dans chaque récipient;
- répartissez les pommes de terre;
- répartissez ensuite les légumes.
Il n'est généralement pas nécessaire que chaque portion soit identique au gramme près.
Conservation au réfrigérateur
Refroidissez rapidement les restes et placez-les dans des récipients fermés.
Comme règle pratique, conservez le saumon cuit à environ :
4°C ou moins
et consommez-le dans un délai d'environ :
3 à 4 jours
Un aliment resté trop longtemps à température ambiante ne redevient pas sûr simplement parce qu'il est ensuite placé au réfrigérateur.
Réchauffage
Réchauffez les restes jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds.
Le four ou un air fryer peuvent aider les pommes de terre à retrouver une texture plus agréable.
Le micro-ondes est plus rapide mais les rend généralement plus molles.
Le saumon peut sécher s'il est chauffé trop longtemps.
Peut-on congeler ce plat ?
Le saumon cuit peut être congelé.
Les pommes de terre rôties peuvent également l'être, mais leur texture peut devenir plus molle ou légèrement granuleuse après décongélation.
Les haricots verts supportent assez bien la congélation.
Les tomates deviennent nettement plus molles.
Pour une meilleure texture, vous pouvez congeler uniquement le saumon et les pommes de terre puis ajouter des légumes frais au moment du repas.
Il est aussi possible de congeler les portions complètes si la texture plus tendre des légumes ne vous dérange pas.
Congeler les portions
Laissez refroidir les aliments rapidement après cuisson.
Placez-les dans des récipients adaptés au congélateur.
Congelez-les lorsqu'ils sont encore frais plutôt que d'attendre la fin de leur durée de conservation au réfrigérateur.
Décongelez de préférence au réfrigérateur avant de réchauffer.
Variante à la moutarde
Pour une saveur plus relevée, mélangez :
- 15 g de moutarde de Dijon;
- le jus d'un demi-citron;
- 1 gousse d'ail écrasée.
Étalez une fine couche sur le saumon avant la cuisson.
Pour un suivi nutritionnel précis, ajoutez la moutarde aux ingrédients de la recette.
Variante méditerranéenne
Remplacez les haricots verts par des poivrons et des courgettes.
Ajoutez :
- origan;
- ail;
- citron;
- persil frais après cuisson.
Ajoutez les courgettes plus tard que les pommes de terre afin qu'elles ne deviennent pas trop molles.
Exemple de calcul des calories
Supposons que vos ingrédients précis apportent :
- saumon : 1 248 kcal;
- pommes de terre : 616 kcal;
- huile d'olive : 221 kcal;
- légumes et oignon : 235 kcal.
Total :
1 248 + 616 + 221 + 235 = 2 320 kcal
Pour quatre portions :
2 320 ÷ 4 = 580 kcal par portion
Si les portions sont raisonnablement égales, vous pouvez enregistrer environ :
580 kcal par portion
Calcul selon le poids final
Vous pouvez également peser le plat après cuisson.
Supposons que le poids comestible total soit :
2 000 g
et que la recette contienne :
2 320 kcal
Calories par gramme :
2 320 ÷ 2 000 = 1,16 kcal/g
Une portion de 500 g contient alors :
500 × 1,16 = 580 kcal
Cette méthode est utile lorsque les portions ne sont pas égales.
Si les pommes de terre sont encore fermes
Si le saumon est cuit mais que les pommes de terre sont encore dures, elles ont probablement été :
- coupées trop grosses;
- placées trop serrées sur la plaque;
- précuites trop peu longtemps;
- cuites à une température réelle trop basse.
Ne laissez pas un saumon déjà cuit 20 minutes supplémentaires au four uniquement pour terminer les pommes de terre.
Retirez le poisson et poursuivez leur cuisson séparément.
La prochaine fois, coupez-les plus petites ou prolongez leur première phase de cuisson.
Si le saumon devient sec
Un saumon sec a souvent été ajouté trop tôt ou cuit trop longtemps.
Les pommes de terre doivent déjà avoir effectué la majeure partie de leur cuisson avant l'ajout du poisson.
Les filets fins cuisent également plus rapidement que les filets épais.
Vérifiez donc la cuisson plutôt que d'utiliser systématiquement le temps maximal.
Résumé de la recette
Pour quatre portions :
- Préchauffez le four à 220°C traditionnel ou 200°C chaleur tournante.
- Mélangez 800 g de pommes de terre avec 15 g d'huile et faites-les rôtir 20 minutes.
- Ajoutez haricots verts, tomates et oignon avec les 10 g d'huile restants.
- Faites cuire encore 8 minutes.
- Ajoutez quatre filets de saumon de 150 g.
- Poursuivez la cuisson environ 12 à 16 minutes en vérifiant la partie la plus épaisse.
- Terminez avec du citron et répartissez en quatre portions.
Le principe essentiel est l'ajout progressif des ingrédients : les pommes de terre disposent du temps nécessaire pour rôtir, tandis que le saumon arrive suffisamment tard pour rester tendre.